Wie eet er nog ontbijt in de moderne tijd? Ze openden hun ogen, wasten zich, kleedden zich aan en renden naar hun werk. Je kunt eerder wakker worden, maar dit is niet altijd een optie, vooral als je van 7 tot 8 uur moet werken. Bovendien is het 's ochtends erg moeilijk om jezelf te dwingen een volledige maaltijd te eten: het lichaam wil gewoon niet eten. A degelijk ontbijt omdat het heel belangrijk is om af te vallen... Waarom? Dat zoeken we uit!

Het belang van ontbijt

Degenen die afvallen hebben de neiging te geloven dat als ze 's ochtends helemaal niet eten, ze sneller zullen afvallen. Dit is fundamenteel verkeerd: 's nachts gebruikt het lichaam alle energiereserves die gedurende de dag zijn verzameld, daarom heeft het' s ochtends nieuwe energie nodig. In de ochtend wil je lichaam altijd eten, zelfs als je het je niet realiseert (het is gewoon honger op cellulair niveau).

Tijdens het ontbijt wordt het lichaam wakker en worden stofwisselingsprocessen op gang gebracht. Het ontbijt is het belangrijkste onderdeel van fastfood.

Een goed ontbijt draagt ​​dus bij aan:

• het lichaam ontwaken;
• activering van de spijsvertering;
• het elimineren van ongezonde snacks (over hen we praten over onderstaand);
• verzadiging en dienovereenkomstig normale hersenfunctie;
• toenemend vermogen om te werken, intelligentie;

Wat als je geen ontbijt hebt?

Na het ontwaken, vooral in de vroege uurtjes, hebben we niet altijd honger, dat is een feit. Na een paar uur schreeuwt het lichaam echter letterlijk om de noodzaak om iets te eten. Een aanhoudend hongergevoel zorgt ervoor dat je profiteert van gerechten onmiddellijk koken(als we het hebben over werktijden) en verschillende koekjes met een enorme hoeveelheid calorieën. Het resultaat is te veel eten, wat de vetophopingen op de maag, dijen, enz. in gevaar brengt.

Als u niets eet, zal het lichaam dringend energie (glucose) uit de spieren en de lever gaan halen, wat resulteert in verminderde productiviteit op de werkplek, verstrooidheid, enz. Heb je dit nodig?

Wat als je goed ontbijt? Dat is echt goed, strak?

Als je het juiste voedsel eet als ontbijt (hieronder besproken), gebeurt er niets. Het lichaam kent een gevoel voor verhoudingen, en zelfs als je een beetje te veel eet, verschijnen er geen afzettingen in de buikstreek. Maar als je 's ochtends chocolaatjes, koekjes, enz. Eet, zal cellulitis zeker verschijnen.

Het probleem ligt in de alvleesklier, die begint te produceren een groot aantal van insuline voor herstel normaal niveau bloed suiker. Het is suiker die wordt omgezet in onderhuids vet.

Bovendien drogen de snelle koolhydraten in chocolaatjes en koekjes snel op, waardoor je weer zin krijgt om te eten. Het resultaat is opnieuw te veel eten.

Dus hoe moet je eten?

Om je lichaam vóór de lunch te verzadigen en later cellulitis niet te bestrijden, moet je eten de juiste producten. Ontbijtmenu bij goede voeding voor gewichtsverlies kunnen de volgende producten omvatten:

• boekweit;
• Hercules;
• havermout;
• zemelen van gierst of havermout;
• muesli zonder smaakstoffen;
• eieren, kippenvlees;
• gestoomd rundvlees (je kunt koteletten maken);
• boter;
• een plakje harde kaas;
• groenten, fruit (maar niet op een lege maag);
• natuurlijke koffie;

Verboden producten:

• gerookt vlees, worstjes en worstjes;
• ingeblikt voedsel;
• pasta;
• sauzen, ketchup en mayonaise;
• Frisdrank;
• augurken;
• citrusvruchten op een lege maag (mogelijke gastritis en dan een maagzweer);
• gebak, pannenkoeken;
• kwark (het lekkerst gegeten in de middag);
• fastfood en fastfood;
• snoepgoed.

Voedingsdeskundigen merken op dat 1/3 van al het voedsel uit eiwitten moet bestaan ​​en 2/3 uit koolhydraten (pap). En slechts 1/5 daarvan is afkomstig van vetten in de vorm van hoogwaardige boter of kaas. Het caloriegehalte van de eerste maaltijd moet binnen 400 kcal liggen, wat 25% van de dagelijkse calorie-inname is.

Een goed ontbijt voor gewichtsverlies bevat weinig calorieën, dus sluit verschillende mayonaises, sauzen en zure room uit. Breng salades op smaak met bijvoorbeeld olijfolie.

Wat betreft dranken: drink koffie of thee zonder suiker, bovendien moet de koffie natuurlijk drinken in zakjes niet geschikt zijn;

Natuurlijk is het op de eerste dag onmogelijk om te gaan zitten en een stevig ontbijt te nuttigen. Net als bij sport moet het lichaam wennen aan een nieuwe routine. Eet dus eerst wat groente/fruit en een half gekookt ei. Verhoog vervolgens de porties.

Correct ontbijtmenu

In de ochtend is er vaak geen tijd om te koken, dus met de volgende gerechten kom je wel rond.

• Havermoutpap gemaakt met melk met toevoeging van rozijnen, fruit, noten of honing.
• Boekweit met melk.
• Smoothie gemaakt van magere kefir en fruit.
• 10 stuks. walnoten.
• Omelet in de oven met groenten (tomaten, courgette, paprika, courgette etc., champignons en tofu kun je ook toevoegen).
• Fruitsalade met natuurlijke yoghurt.
• Volkoren toast + boter.
• Toast + gekookte kipfilet of kalkoenvlees.
• Gekookte eieren.

Hieronder vindt u enkele interessante recepten.

Snack met Groenen

Ingrediënten:

• pita;
• 30 g harde kaas;
• groen;
• een ei;
• zout, kruiden;
• boter.

De bereiding is als volgt.

1. Rasp de kaas en hak de kruiden fijn.
2. Klop een ei in het midden van het pitabroodje, roer het met een vork, voeg zout naar smaak en kruiden toe.
3. Bestrooi het gerecht met kaas en peterselie erover.
4. Vouw het pitabroodje in een driehoek.
5. Verhit een koekenpan, gooi er een stuk olie op.
6. Leg het pitabroodje met de naad naar beneden en bak het goudbruin.
7. Klaar!

Loempia's

Ingrediënten:

• vier eieren;
• twee theelepels melk;
• worst;
• plantaardige olie;
• zout peper;
• groene ui.

Kook instructies.

Het is vermeldenswaard dat u de rol met alle producten kunt vullen.

Yoghurt parfait

Ingrediënten:

• 250 g natuurlijke yoghurt;
• een perzik;
• 4 eetlepels muesli (snack);

Voorbereiding.

1. Begin met het maken van granola door drie eetlepels havermout, twee eetlepels amandelschaafsel en twee eetlepels bruine suiker te combineren. Giet het mengsel in een koekenpan en verwarm op middelhoog vuur, onder regelmatig roeren. Kook tot de suiker karameliseert. Je kunt naar smaak gedroogd fruit toevoegen.
2. Schil de perzik en snijd hem in blokjes.
3. Doe eerst twee eetlepels yoghurt in een diepe kom, daarna twee eetlepels granola en een perzik.
4. Maak na de perziklaag nog een laag granola. Giet yoghurt over alles.
5. Voeg er een beetje honing bovenop. Zet het dessert 15 minuten in de koelkast.

Enkele misvattingen over de eerste maaltijd

1. Yoghurt met speciale bacteriën is niet zo gezond als geadverteerd. Meestal is het marketing. Kies voor yoghurt met een houdbaarheid van maximaal vijf dagen en in bakjes die niet van plastic zijn.
2. Muesli verliest tijdens het productieproces een aantal nuttige stoffen, dus het is beter om deze te vervangen door natuurlijke pap. Volgens sommige onderzoeken bevat granola meer vet dan gebakken aardappelen. Dit geldt uiteraard niet voor elk product.
3. Je kunt vet eten als ontbijt, maar alleen in zeer kleine hoeveelheden.
4. Wat betreft bananen als ontbijt: alles is hier ingewikkeld, sommige experts raden ze aan, terwijl anderen zeggen dat ze de stofwisseling in het lichaam kunnen verstoren. We kunnen hier niets over zeggen, maar we merken op dat bananen de peristaltiek verbeteren en het spijsverteringsstelsel bedekken.

Naar favorieten

Het ontbijt is een belangrijke maaltijd van de dag, maar niet iedereen heeft direct na het ontwaken honger. Sommige mensen geven de voorkeur aan fastfood als ontbijt op weg naar hun werk, terwijl voor anderen een boterham met boter voldoende is - snel en bevredigend. Maar zo'n ontbijt is niet gezond te noemen.

Als je op je figuur let en niet wilt aankomen, probeer dan caloriearme ontbijtrecepten! Ze zijn eenvoudig, heerlijk en je hoeft er niet veel tijd aan te besteden.

In de ochtend heeft het lichaam complexe koolhydraten en eiwitten nodig. Dan ben je de hele dag vrolijk en energiek.

• Ideaal voor ontbijt - kip en kwarteleitjes. Kook ze of maak er een omelet zonder olie in magnetron of in een slowcooker. Het zal heerlijk zijn!
• Het is goed om 's ochtends pap te eten. Kook ze in water, zonder boter of melk. Pap past goed bij bessen, fruit en gefermenteerde melkproducten - dan kan het zonder zout en suiker worden gegeten.
• Als pap als ontbijt je geen honger geeft, vervang het dan door een broodje! Bereid het op basis van volkorenbrood met toevoeging van sla, kwark of kipfilet. Vermijd worstjes, gerookt vlees en worstjes. Probeer gezonde ontbijtrecepten!
• Een goed alternatief voor het ontbijt zijn muesli en ontbijtgranen. Maar deze optie is alleen toegestaan ​​als ze geen calorie-additieven en suiker bevatten.

Wat moet je koken voor het ontbijt als je op dieet bent?

Een gezond, caloriearm ontbijt helpt je af te vallen zonder je dieet te doorbreken. Ze zullen je van energie voorzien en de honger voor een lange tijd verlichten. Voor het koken hoeft u alleen verse en natuurlijke producten te gebruiken.

Onderzoek in de Journal of Obesity Research and Clinical Practice heeft aangetoond dat het niet de aanwezigheid van een ontbijt is dat je stofwisseling activeert, maar het aantal calorieën dat je tijdens het ontbijt consumeert.

Voeg in 100-150 ml yoghurt een theelepel natuurlijke honing, een paar gemalen pistachenoten en kaneel naar smaak toe. Voeg een handvol verse of bevroren bessen en suikervrije ontbijtgranen toe.

Zo'n ontbijt geeft energie en een vol gevoel, maar overbelast het lichaam niet. Het is verzadigd met vitamines en nuttige stoffen waarvoor nodig zijn normale operatie organen en systemen.

Broodje fetakaas

Dit ontbijt is ideaal voor mensen die zich de ochtend niet kunnen voorstellen zonder een kopje koffie of thee en een broodje. Leg de slablaadjes en een reepje fetakaas op een dun sneetje zwartzemelenbrood. Je kunt de sandwich versieren met kruiden, tomaten of sesamzaadjes.

Fetakaas kan worden vervangen door magere ricotta. Leg er een schijfje perzik op en bestrooi met gehakte amandelen.

Kook de rijst tot hij plakkerig is. Giet het met yoghurt zonder toevoegingen en klop het mengsel met een blender tot een gladde massa. Bestrooi met kaneel en gemalen pistachenoten.

Mensen die pistachenoten snoepen, ervaren geen pijnlijke honger. Het is voldoende om een ​​paar stukjes te eten om weer op krachten te komen.

Klassiek: havermout met fruit en yoghurt

Een klassiek caloriearm ontbijt is havermout. Om het zo gezond mogelijk te maken, moet het op de juiste manier worden bereid. Giet twee of drie eetlepels havermout heet water en laat enkele minuten afgedekt staan.

Giet vervolgens magere yoghurt erbij, voeg fruit toe, snijd in stukjes. Een snufje kaneel maakt de smaak compleet.

Experts van Northubria University zijn tot de conclusie gekomen dat je op een lege maag moet trainen. Mensen die niet ontbijten vóór het sporten, verbranden veel meer calorieën.

Meng kwark met een eetlepel frambozen of aardbeien (je kunt bevroren product gebruiken), voeg een theelepel honing en een snufje walnoten toe. Klop deze massa met een blender tot een gladde massa. De pasta kan als dessert worden gegeten of als dressing op volkorenbrood worden uitgesmeerd. Was het af groene thee of rozenbottelafkooksel.

Als je de zure smaak van kwark niet lekker vindt, kun je er een zoetige kaassmaak aan geven. Maal de kwark met het ei fijn en plaats deze een paar minuten in de magnetron of voorverwarmde oven. Deze bereidingswijze behoudt de gunstige eigenschappen, maar verwijdert de specifieke zuurheid. Na het bakken kan de kwark worden geserveerd met bessen of fruit.

Toast met zalm

Bestrijk het brood met fetakaas, leg er een plakje zalm op en garneer met kruiden of groene uien.

Als het ontbijt rijk is aan eiwitten, helpt het de vet- en suikerinname gedurende de dag te verminderen - de ervaring van mensen die afvallen blijkt.

Eieren met Groenen

Klop de eieren los, voeg ze in plakjes toe paprika en kook de omelet in de magnetron of in een slowcooker. Als het gerecht bijna klaar is, bestrijk je het eroverheen tomatenpuree en laat het dan nog een paar minuten staan. Versier met groen.

Snijd de zoete aardappel en het mager vlees in blokjes en bak in de oven. Om tijdverspilling in de ochtend te voorkomen, is het beter om dit de avond ervoor te doen. Serveer als ontbijt met een snufje rode peper.

Volgens voedingsdeskundigen verbruiken mensen die regelmatig rode peper aan hun eten toevoegen, gedurende de dag minder calorieën.

Bananenbeignets

Deze pannenkoeken zijn een geweldige optie voor een caloriearm ontbijt. Granen maal in een blender of maal met de hand. Prak de banaan met een vork, voeg toe aan de ontbijtgranen en roer. Klop het ei door het mengsel, vorm pannenkoeken en plaats ze op een bakplaat. Plaats in een voorverwarmde oven en bak tot het klaar is.

Om op dieet te blijven en niet te bezwijken voor de verleiding, moet je smakelijke en gevarieerde maaltijden bereiden. Afwisselend verschillende varianten caloriearm ontbijt en geniet van een verscheidenheid aan gerechten. Met dit dieet kunt u het volhouden tot uw volgende maaltijd zonder tussendoortjes.

Of een omelet - die eten ze natuurlijk ook, maar uiteraard minder vaak. En nog meer: ​​groenten voor het ontbijt zijn over het algemeen zeldzaam. Volgens sociologen is het probleem een ​​gebrek aan tijd in de ochtend. Een boterham maken lijkt ons makkelijker en sneller dan havermout koken of fruitsalade snijden.

Moskoviet Yulia Terekhova is het levende bewijs dat het niet nodig is veel tijd te besteden aan het bereiden van een gezond ontbijt. Yulia is de auteur van het project “10 Breakfasts” in LiveJournal. Op een dag kwam ze op het idee om een ​​foto van haar leven te maken en deze online te publiceren.

donna-sol.livejournal.com

Ik vond het een leuk idee en er ontstond een flashmob, met geografie van Jekaterinenburg tot Verenigde Arabische Emiraten: mensen maakten foto's en plaatsten hun ontbijt op internet. Een stuk of zeven, een stuk of tien, met recepten en zo.

“Het ontbijt is de interessantste maaltijd van de dag”, zegt Yulia. “Ze zijn heel anders dan lunch, diner en snacks. Ik geloof dat het ontbijt het karakter van een persoon uitdrukt. Ze programmeren ook de hele volgende dag.”

“Het proces duurt ongeveer 10-15 minuten”, vervolgt ze. - Dit is als je pap kookt. De omelet is nog sneller gemaakt. Zelfs als ik echt geen tijd heb, probeer ik een kopje thee te drinken en in ieder geval yoghurt te eten.”

Dankzij het project werden de meest interessante dingen duidelijk. Ten eerste krijg je een compleet beeld van je ochtenddieet: wat en hoeveel je elke ochtend eet. Ten tweede stimuleert fotografie de afwisseling: “Mijn ontbijten zijn interessanter geworden”, deelt Yulia haar indrukken. “Je kunt niet tien dagen achter elkaar hetzelfde broodje kaas op de foto zetten.”

Ten derde is het echt niet nodig om in de keuken te rommelen. “Het belangrijkste is dat ik besefte dat je niet veel tijd hoeft te besteden aan een heerlijk ontbijt”, zegt Ekaterina (katenka-m), een van de deelnemers aan de “10 Breakfasts”. Haar snelle vondsten zijn cheesecakes met bosbessenconfiture, pap van verschillende soorten ontbijtgranen en pruimen met yoghurt en walnoten.

Als jij een van degenen bent die denkt dat er niet zoiets bestaat als een goede morgen, probeer dan een aantal dagen achter elkaar je ontbijt te fotograferen. Zomaar, voor mezelf. Je zult zien dat de ochtend lekkerder en leuker wordt.

M en F

Is het je opgevallen hoe verschillend mannen en vrouwen ontbijten? Uit hetzelfde VTsIOM-onderzoek bleek dat het sterkere geslacht vaker de voorkeur geeft aan brood, worst, boter en roerei. De mooie helft van de mensheid: yoghurt, kwark, ontbijtgranen, muesli en vers fruit.

Julia maakt een elegante vergelijking: “A man’s breakfast is een klassiek Engels ontbijt: bacon and eggs, sandwiches, havermout. En het vrouwenontbijt is Frans: koffie, sap en croissant.” Ekaterina (katenka-m) is het daarmee eens: “Mijn man zal zeker niet onder de indruk zijn van gebakken appels. Mannen geven de voorkeur aan een stevig ontbijt - eieren, omeletten, pap, pannenkoeken. Ze kunnen dumplings en pasta krijgen als ontbijt, ik ken zulke mensen.”

Misschien zijn de mannelijke en vrouwelijke lichamen in eerste instantie ontworpen voor verschillende ontbijten? Endocrinoloog Olga Demicheva, aan wie ik deze vraag stelde, is van mening dat gendergebaseerd ontbijten een vergezocht verhaal is. “Er bestaat geen typisch mannen- of vrouwenontbijt”, zegt ze. — Veel mannen eten graag pap als ontbijt, en vrouwen genieten van omeletten met ham of sandwiches. Het enige verschil is dat mannen doorgaans grotere porties eten dan vrouwen. Dit is begrijpelijk: ze zijn groter en sterker en hebben overdag meer energie nodig.

Als je 's ochtends iets vlezigs wilt', vervolgt Olga Demicheva, 'en je enzymensysteem is hier klaar voor (het niveau van enzymen als reactie op voedselstimulatie neemt snel toe, je ervaart geen onaangename sensaties na het eten) - eet dan alsjeblieft vlees 's ochtends, vet voedsel, salades rauwe groenten. Voor degenen die zwaar eten 's ochtends ongemakkelijk vinden, is het beter om als ontbijt pap, omelet of ander licht verteerbaar voedsel te eten."

Wel of niet ontbijten

Een andere vraag waarop geen duidelijk antwoord bestaat, is hoe compact het ontbijt zou moeten zijn. Negen op de tien artsen zijn er zeker van dat een stevige maaltijd in de ochtend een garantie is voor een krachtig metabolisme en humeur, een verzekering tegen avond- en avondzon. "Het ontbijt moet stevig en vroeg zijn - als je een uur na het ontwaken aan tafel gaat zitten, is het al te laat", benadrukt Olga Demicheva.

Een van de grootschalige wetenschappelijke bewijzen over dit onderwerp werd door de Amerikanen gepresenteerd. Als onderdeel van het National Weight Control Registry observeerden artsen drieduizend superdikke mensen die erin slaagden minstens 30 kg af te vallen en gemiddeld zes jaar op gewicht te blijven. Het bleek dat voor 78% van hen een stevig ontbijt de sleutel was tot een goede conditie.

Duitse voedingsdeskundigen hebben onlangs de unanimiteit van hun collega’s geschonden. Ze ontdekten dat een stevig ontbijt niet alleen niet bijdraagt ​​aan gewichtsverlies, maar integendeel de eetlust opwekt. Onderzoekers volgden twee weken lang de voeding van 380 deelnemers. verschillende gewichten. Sommigen van hen aten een zwaar ontbijt, sommigen lichtjes, sommigen sloegen hun ochtendmaaltijd helemaal over. Maar dit had geen invloed op de dagelijkse calorie-inname. Maar als iemand zichzelf bij het ontbijt meer toestond dan normaal, namen zijn lunch en diner onmiddellijk toe.

Een ander wondervoedsel voor gewichtsverlies als ontbijt zijn eieren. Voedingsdeskundigen van de Universiteit van Connecticut ontdekten dat het eten van eieren als ontbijt je totale dagelijkse calorie-inname met minstens 18% vermindert. Door de dag te beginnen met een omelet met groenten en toast aten de proefpersonen uiteindelijk 400 kcal minder per dag dan wanneer ze ontbeten met een groot broodje boter, kaas of jam.

Link naar het VTsIOM-onderzoek.

Foto's van ontbijten door katenka -m en elena -fialka.

Veel mensen weten al van kinds af aan dat pap het beste en gezondste ontbijt is. De meeste granen bevatten langzame koolhydraten, die de hele dag energie leveren en je helpen wakker te worden. Zowel pap met water als melk zijn nuttig. Je kunt de ontbijtgranen ook stomen; als je deze op deze manier kookt, verliest hij minder nuttige eigenschappen. Vergeet niet dat als je afvalt, je geen suiker of boter kunt toevoegen; je kunt alleen zout toevoegen.

Op het juiste ontbijt om af te vallen Je kunt een salade bereiden van verse groenten, op smaak gebracht met magere yoghurt. Naast salade kun je er pannenkoeken, een gebakken appel of een hartige omelet mee bereiden. Je kunt ook gedroogd fruit of noten aan de pap toevoegen - dit maakt het gerecht voedzamer. Het is erg handig om 1-2 glazen water op een lege maag te drinken. Het helpt spijsverteringssysteem wakker worden, reinigt de slokdarm van gifstoffen en afval dat zich daarin 's nachts heeft opgehoopt. Terwijl het gerecht kookt, kunt u wat lichte oefeningen doen. Als u geen tijd heeft om thuis te eten, neem dan eten mee. Volkorenbroodjes zijn perfect, waaraan je kip, verse groenten en andere producten kunt toevoegen. Je kunt ook ontbijten met magere kwark met kruiden of fruit.

Goede voeding smaakt niet altijd slecht. Zelfs van dieetproducten die u kunt bereiden smakelijk gerecht terwijl u een minimale hoeveelheid calorieën consumeert. Verwar instantpap niet met volkorenpap - de eerste heeft geen voordeel. Wat eet je als ontbijt bij afvallen naast havermout of boekweitpap? De eerste optie is volkoren pap. Je kunt zo'n gerecht zelfs elke dag bereiden - het kan geen kwaad. De pap geeft je energie en je verbruikt precies zoveel calorieën als je nodig hebt. Het is nuttig omdat het duurzame koolhydraten bevat die langzaam worden afgebroken en je een lang vol gevoel geven. Ook zijn granen (behalve griesmeel) rijk aan vitamines en micro-elementen. Als je iets anders wilt koken dan havermout, kun je het recept voor gierstpap in een slowcooker gebruiken.

Hiervoor heb je nodig:

• Een glas gierst;
• Twee en een halve glazen water of melk;
• Een snufje zout.

Het graan moet worden gewassen en in de kom met meerdere kookplaten worden gegoten. Giet kokend water erover, zoet en zout. Stel het stoofprogramma in en wacht tot het gaar is, af en toe roerend. Deze hoeveelheid ontbijtgranen en water levert ongeveer 3 porties op voor een compleet en bevredigend ontbijt. Je kunt bessen, gedroogd fruit of vers fruit aan de pap toevoegen.

Kwark met groen

Kwark is een zeer voedzaam product dat het lichaam lang verzadigt. Velen zijn eraan gewend om het met zoete vullingen te eten, maar als ontbijt is het bij het afvallen beter om complexe koolhydraten te eten. Een uitstekende optie is kwark met kruiden. Deze combinatie zorgt ervoor dat de producten beter worden opgenomen. Bovendien doet kwark met kruiden qua smaak in geen enkel opzicht onder voor kwark met een zoete vulling. Ter voorbereiding heb je nodig:

• 100 gram magere of magere kwark;
• Een kwart glas kefir of zure melk;
• Eventuele groenten ( groene uien, peterselie of dille);
• Zout naar smaak.

De greens moeten fijngehakt worden, gemengd met kwark en yoghurt of kefir. Voeg zout naar jouw smaak toe. Je kunt ook eventuele groenten aan de kwark toevoegen (behalve augurken). Van deze massa kunnen sandwiches worden gemaakt die volkorenbrood of knäckebröd bevatten. Je kunt kwark met groenten en kruiden ook in pitabroodje wikkelen. Voor degenen die een zoetekauw zijn, is de optie met honing, bessen of gedroogd fruit geschikt.

Plantaardige omelet

Omelet is een uitstekende eiwitbron, een vullend en warm gerecht. Het is heel gemakkelijk te bereiden, dit gerecht is een van de meest budget opties. Je moet een omelet maken met zoveel eieren als je nodig hebt om je vol te voelen.

Praktisch advies: Je wilt geen gerecht maken met alleen eiwit, maar als je de hoeveelheid vet die je eet wilt verminderen, scheid dan één (of twee) dooiers van alle eieren die je gebruikt.

Om een ​​omelet van twee eieren (voor één persoon) te bereiden, heb je twee eetlepels melk, een snufje zout en een beetje kruiden nodig. Klop de eieren los, meng met melk, giet het hele mengsel in een koekenpan en bak op middelhoog vuur. Je kunt alle groenten toevoegen (tomaten worden heel vaak gebruikt) - paprika, spinazie, asperges. Het is beter om de groenten te stomen of bakken voordat je ze aan de omelet toevoegt, zodat ze verdampen. overtollige vloeistof. Nadat een kant van de omelet gebakken is en er een klein korstje gevormd is, moet je hem omdraaien. Hierna moet je het gerecht nog een paar minuten bakken met het deksel gesloten.

Graan gerechten

Boekweitpap wordt als een van de gezondste beschouwd. Het bevat geen vet, maar bevat veel eiwitten, vitamines en micro-elementen. Het gaat vooral goed samen met melk en gefermenteerde melkproducten. Deze pap verhoogt ook de hemoglobine in het bloed beter dan welk vlees dan ook.

Let op: Als je boekweit met kefir wilt koken, moet dit 's avonds gebeuren. Giet een glas gewassen boekweit in drie glazen kefir en bedek het bord met een deksel. 's Ochtends staat er een kant-en-klaar, gezond en smakelijk ontbijt voor u klaar. In plaats van gewone boekweit kun je soms ook groene boekweit gebruiken.

Gewone pannenkoeken of pannenkoeken gemaakt met tarwemeel mogen niet worden gegeten bij het afvallen. Witte bloem bevat vrijwel geen vitamines, het ontbreekt volledig aan vezels en zo'n ontbijt vult je niet lang. Meel kan worden vervangen door havermout - het heeft weinig glycemische index, het bevat veel vitamines en micro-elementen. Het versterkt het lichaam, het haar en de nagels.

Om pannenkoeken te bereiden heb je nodig:

• Een glas magere melk of kefir;
• Een glas havermout;
• Drie kleine eieren;
• Kaneel of vanille naar smaak.

Maal de vlokken (vermalen in een koffiemolen of blender). Meng eieren en melk, voeg havermout toe en klop de resulterende consistentie. Het deeg moet homogeen zijn en er mogen geen klontjes in zitten. Je kunt het 15-20 minuten in de koelkast zetten, zodat de massa opzwelt. Giet een beetje olie in een koekenpan (bak de pannenkoeken indien mogelijk zonder olie). De pannenkoeken kunnen iets dikker uitvallen dan normaal. Ze zijn ongezoet, dus je kunt ze eten met honing of bananen. Je kunt ook pannenkoeken maken van andere granen met de toevoeging van zemelen, en zomerperiode- van courgette of pompoen.

Volkoren sandwiches

Als u niet thuis wilt ontbijten of geen tijd heeft, kunt u broodjes meenemen. Natuurlijk moeten ze gezond zijn, gemaakt van volkorenbrood.

Aandacht! Broodjes moeten een gezonde vulling hebben - in plaats van worst en boter moet je groenten, kip en ander caloriearm voedsel doen.

Leg de avocado, tomaat en sla op het brood. Om dit te doen, moet je de tomaat in dunne plakjes snijden, de avocado tot puree malen (het is belangrijk dat het fruit rijp is). Zout en peper de resulterende massa. Verdeel de avocadopuree over het brood, beleg met de tomaat en vervolgens de sla.

De tweede gezonde ontbijtoptie is een broodje komkommer en kippen vlees. Je moet het gekookte snijden kipfilet dunne plakjes, op brood leggen, beleggen met plakjes verse komkommer. In plaats van mayonaise kun je magere yoghurt gebruiken. Deze broodjes zijn niet alleen heerlijk als ontbijt, maar ook als tussendoortje. Een paar van deze sandwiches kunnen zelfs je lunch vervangen als je geen tijd hebt om te eten.

Gerechten met groenten of fruit

Salades met avocado zijn handig omdat ze je lang vullen, en tegelijkertijd nergens mee gekruid hoeven te worden. Avocado kan in twee vormen worden gebruikt: gehakt of gepureerd.

• Voor de eerste bestaat een geweldig recept. Je moet één avocado, 30 g kaas, een hardgekookt ei en een handvol slablaadjes nemen. Snijd alle ingrediënten in kleine stukjes (je kunt de kaas raspen). Deze salade kan gegeten worden met volkorenbrood of dieetbrood.
• De tweede versie van avocadosalade is een salade met avocado als saus. Daarvoor heb je nodig verse komkommer, een half blikje tonijn en een middelgrote tomaat. Pureer de avocado met een vork of maal hem in een blender. Snijd de komkommer en tomaat, doe alle ingrediënten in een kom en meng goed. Avocadopuree kan vooraf worden gezouten en gepeperd en gemengd met citroensap.

Een gebakken appel is niet alleen een gezond ontbijt, maar ook een vullend ontbijt. Je kunt meerdere appels tegelijk bakken, omdat ze weinig calorieën bevatten. Ze passen goed bij honing, maar ook bij rozijnen, gedroogde abrikozen en noten. Dit alles kan in een gesneden appel worden gedaan. De appel moet op een bakplaat worden geplaatst en in de oven worden gebakken tot hij volledig gaar is.

Interessant! Een gebakken appel wordt beter verteerd en opgenomen dan een rauwe. Tijdens het kookproces verliest het zijn gunstige eigenschappen niet. Exacte tijd Het koken varieert afhankelijk van de grootte. De pectine die in gekookte appels wordt geproduceerd, verbetert de spijsvertering.

Deze vrucht bevat veel vitamines, micro-elementen en antioxidanten. Je kunt gebakken appels ook toevoegen aan andere gerechten, zoals pap.

Het juiste ontbijt bereiden is niet zo moeilijk als het op het eerste gezicht lijkt. Wees niet bang om te experimenteren en nieuwe opties te vinden gezonde gerechten. Denk niet dat een gezond ontbijt minder lekker is; als je het probeert, wordt zelfs een simpele salade een kunstwerk. Van alle voorgestelde opties vindt u een verscheidenheid aan opties: zoet, zout, hartig of warm. Concentreer u op de behoeften van uw lichaam om te kiezen juiste optie. Vergeet ook niet dat lunch en diner ook gezond moeten zijn, anders kun je simpelweg niet afvallen.

Een van de meest voorkomende fouten van mensen die afvallen: “Ik ontbijt helemaal niet!” Veel mensen denken dat ze, door zichzelf het ontbijt te ontzeggen en 's ochtends alleen een kopje koffie of thee te drinken, een stap zetten in de richting van afvallen.

Zonder een normaal ontbijt wordt de hoofdmaaltijd zelfs altijd verschoven naar de tweede helft van de dag - wanneer de stofwisseling afneemt, zijn er minder mogelijkheden om de verzamelde calorieën uit te geven en wordt alles wat wordt gegeten op het lichaam afgezet in de vorm van overtollig vet.

Het klassieke verhaal van een slechte timing van de dagelijkse maaltijd is wanneer mensen, nadat ze 's ochtends niet genoeg energie hebben gekregen, moe en hongerig zijn, van hun werk naar huis terugkeren, zich op voedsel storten en dan naar bed gaan.

'S Morgens kun je niet meer eten, en je hebt er geen zin in na een zwaar diner, en velen worden gekweld door hun geweten vanwege de inzinking van gisteren, dus ontbijten ze niet meer en herhaalt de geschiedenis zich in een cirkel .

"Je moet ontbijten", zegt Tatyana Alekseevna Solodyazhnikova, voedingsdeskundige bij de MediEsthetik-kliniek. – Ten eerste moet iemand als ontbijt 20-25% van de dagelijkse calorische waarde van voedsel eten, zodat er 's avonds geen zware lading op het maag-darmkanaal. En ten tweede moet het lichaam werken, en zelfs om het proces van vetafbraak te starten, moet het ergens mee beginnen: een normaal ontbijt.

Het juiste ontbijt voor wie afslankt

Als ontbijt kun je pap eten, adviseert Tatjana Alekseevna, het beste van alles is boekweit, bijvoorbeeld met melk. Boekweit bevat veel eiwitten van plantaardige oorsprong, terwijl melk veel eiwitten van dierlijke oorsprong bevat.

Je kunt Alkmaarse gort koken. Je kunt havermoutpap ook in water koken, maar dit is erger. Als je wilt afvallen, moet je pap eten die is gemaakt van volle granen, en de gerolde haver die in onze winkels wordt verkocht, is al verwerkt, wat betekent dat ze een hoge glycemische index hebben. Probeer grove, gecoate granen te kiezen; deze hebben een lagere glycemische index dan gemalen en gepelde granen.

Je kunt een druppel olie aan de pap toevoegen. Bedenk dat het zelfs bij het afvallen verkeerd is om jezelf volledig van olie en vetten te onthouden, omdat vetoplosbare vitamines met vetten worden opgenomen. En het allerbelangrijkste: met vetten krijgen we essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren binnen, die niet in ons lichaam worden aangemaakt en uit voedsel moeten komen. Als we vetten volledig uit het dieet verwijderen, leidt dit tot een overtreding verschillende types aandelenbeurs. Cosmetisch gezien kan dit zich uiten in een droge huid. Daarom kan een theelepel extra vierge olijfolie geen kwaad.

Je kunt ook een traditionele omelet eten als ontbijt, maar dan met groenten, geen spek.

Je kunt koffie en thee drinken, vooral zonder suiker.

Verkeerd ontbijt om af te vallen

Het verkeerde ontbijt bestaat uit traditionele sandwiches met boter, kaas en worst. Evenals croissants en broodjes. Dit zijn allemaal snelle koolhydraten die direct worden verteerd en de bloedsuikerspiegel sterk verhogen. Je voelt een krachtstoename, maar heel snel zakt je suikergehalte weer en ervaar je een vals hongergevoel: je hoofd werkt niet goed, de lusteloosheid treedt op en je moet dringend koekjes en zoete thee snoepen om weer op krachten te komen. prestatie.

De optie voor het eerste ontbijt met ontbijtgranen die ik voorstelde, zijn langzame koolhydraten. Ze zijn moeilijk en het duurt lang voordat ze worden afgebroken, ze worden geleidelijk opgenomen en voorzien je geleidelijk van energie. Suiker blijft op hetzelfde niveau lange tijd, zonder plotselinge sprongen. En dit betekent dat je dat hebt gedaan goed optreden, je voelt je goed, en je hoeft niet twee uur later dringend te gaan zitten om thee en een zoete taart te drinken.