Побудова м'язів – трудомісткий і тривалий процес, що вимагає як ефективної програми тренувань на масу, а й комплекс дій, від харчування до . Як би це не здавалося, багато людей фактично не можуть отримати результати з однієї з двох основних причин – вони або намагаються надмірно ускладнити процес, або насправді не розуміють основоположні принципи набору маси. Важливо не просто знати, скільки підходів і повторень потрібно робити для набору маси, а як максимально допомогти м'язам рости завдяки правильному відпочинку та харчування.

Принципи тренування на масу

Чим більше людейтренується, тим більше стає адаптованим до навантажень, тому важливо підбирати правильний обсяг навантажень, достатній для забезпечення послідовної адаптації м'язів та подальшого зростання. Тому необхідно постійно збільшувати робочу вагу, щоб адаптовані до певного навантаження м'язи продовжували прогресувати, а отже – збільшуватись в обсязі.

Для зростання м'язів оптимальною кількістю повтореньє зона від 8-12 разів. Оскільки для адаптації до навантаження підходить виконання трьох підходів з помірною вагою, то більше підготовленому спортсменунеобхідно виконувати по 4 підходи з максимальною вагоюпрацюючи до «відмови» м'язів.

Так, вага навантаження має підбиратися таким чином, щоб її було неможливо підняти більше ніж 12 разів. Але й не менше восьми разівоскільки розвиватиметься сила, а робота в діапазоні мінімальних повторень не збільшуватиме обсяг м'язів – це дуже важливо.

Відпочинок між підходамине повинен перевищувати дві хвилини, цього часу достатньо відпочинку м'язів від навантаження. Також важливо скласти правильний графік тренувань на масу, оскільки перевтома не призведе до зростання. Тренуватися бажано через день, і залишити два повноцінні дні відпочинку. Тому підходящої більшості спортсменів системою тренувань на масу є 3 дні на тиждень.

Відновлення

Збільшення обсягу м'язів неминуче завіситиме від двох речей.

  1. По-перше, щоб прогресувати, м'язам необхідне відновлення, включаючи достатній відпочинок та споживання правильних поживних речовин;
  2. а по-друге, рано чи пізно настане «мертва точка».

Друге зазвичай відбувається близько 8-тижневої позначки, і пов'язане з неможливістю відновитися в короткі терміни і великим стресом, що впливає на центральну нервову системута інші важливі регулятори зростання м'язів. На цьому етапі можна знизити навантаження або відпочити протягом декількох днів.Це має дати організму можливість відновитися, адаптуватися та зростати далі.

живлення

Спортсменам необхідно отримувати достатню кількість калорій, тобто енергії для підтримки та зростання м'язів з вуглеводів та жирів, це так само важливо для виробництва гормонів. Білки повинні поставлятися з таких, як - м'ясо, яйця, молочні продукти, сироватковий білок, а тим, хто потребує додаткового прийому білка та відновлення, необхідні амінокислоти повного циклу та (незамінні амінокислоти), необхідні для нарощування м'язів.

Пам'ятайте, що Загальна кількістьбілка та калорій у раціоні буде найважливішим визначальним фактором зростання м'язів, з добавками, які допоможуть покращити харчування та «заповнити прогалини». Спортивні добавки, такі як , можуть допомогти підтримувати сили у тренажерному залі, так що це відмінний засібдля людей, які прагнуть максимально збільшити м'язове зростання.

Значне збільшення обсягу навантаження також може вплинути на імунну систему, тому важливий додатковий прийом вітаміну С. Інші добавки, які принесуть користь тим, хто хоче нарощувати м'язи, це Омега-3, рибні олії та Вітамін D.

Важливою умовою для зростання м'язів є прийом їжі відразу після тренувань. Протягом сорока хвилин після навантажень організм повинен заповнити запаси енергії, білків та вуглеводів. У цей період м'язами повністю засвоюються всі поживні речовини, і це забезпечує значний поштовх відновлення пошкоджених тканин, отже – зростання. Також важливо заповнювати запаси глікогену після снуОскільки в голодному організмі починаються катаболічні процеси, своєчасне надходження білка та вуглеводів зупинять розпад власного білка.

Програма тренувань у тренажерному залі на масу для чоловіків

День 1

  1. 4х8-12;
  2. у нижньому блоці Кроссовера 4х8-12;


  3. 4х8-12;


  4. 4х8-12;


  5. 4х8-12;


  6. 4х8-12;


  7. 4х8-12;


  8. 4х8-12.


  9. Прес: 4х15-20;


  10. Прес: 4х15-20.

День 2

  1. 4х8-12;


  2. 4х8-12;


  3. 4х8-12;


  4. 4х8-12;


  5. 4х8-12;


  6. 4х8-12;


  7. 4х8-12;


  8. 4х8-12.


  9. Прес: .

День 3

  1. 4х8-12;


  2. з рівним грифом 4х8-12;


  3. 4х8-12;

Коли ви вперше приходите до тренажерного залу, ви не знаєте, за що взятися. Тренажерів багато, навколо ходять накачені хлопці та підтягнуті стрункі дівчата. Ви губитеся. В цьому випадку вам допоможе програма тренувань для початківців!

Початок занять

Початок тренування у тренажерному залі – справа непроста. Це цілий світ тяжкості та м'язів, сильних людей.

Зазвичай програми складає тренер того фітнес-клубу, який ви прийшли. Послуга платна. Ми рекомендуємо спочатку (на місяць) взяти індивідуальні тренування, щоб ваш тренер поставив вам правильну техніку вправ.

Тренування у тренажерному залі для початківців – процес небезпечний, адже організм ще не звик до навантажень. Тому спочатку краще займатися під наглядом.

Важливо не соромитися ставити запитання. Звернутися за допомогою ви можете до будь-якого тренера, який працює в даному клубі або до адміністратора, якщо зовсім розгубилися. Звичайно, за тонкощами вашої програми проконсультує тільки ваш тренер, але на запитання, як користуватися тренажером або де попити води, цілком може відповісти інший фахівець.

Щоб грамотно скласти програму, тренер має знати:

  1. Анатомію людини, особливості функціонування м'язів, їхнє розташування, небезпечні моменти.
  2. Основи складання програм різних напрямків: для набору м'язової маси, схуднення, зростання сили тощо.
  3. Знати техніку вправи більшості тренувальних елементів, розуміти, навіщо робиться ту чи іншу вправу.
  4. Ідеально, якщо тренер має профільну вищу освіту.

Що зазвичай відбувається у залах: людина приходить займатися, начитавшись в інтернеті різних порад. Часто з уже готовою програмою, яку під його індивідуальні особливостініхто не адаптував. Добре, якщо ця людина попросить тренера показати кожну вправу. Зазвичай люди намагаються обійтися виключно відеоуроками. Це неправильний підхід!

Пам'ятайте, що все універсальне не може бути бездоганним. Для масового читача можна лише прикладну програму, яку можна орієнтуватися як у основу. Але найкращі результатидосягаються за індивідуальної роботи.

Складання програм для новачків

Сьогодні у всьому світі дуже багато фітнес-клубів. У кожному із них кілька тренерів. Деякі клуби висувають серйозні вимоги щодо вибору кандидата в інструктори. Але є й несумлінні власники спортивних закладів, які ведуть відбір лише з зовнішньому вигляду, не зважаючи на досвід, знання, освіту.

Для початківців бодібілдинг - цілий світ, в якому хочеться швидко домогтися, все спробувати. Новачки думають так: щоб м'язи швидше росли, потрібно працювати з більшими вагами. Їхні м'язи не готові до цього, внаслідок чого люди зазнають травм і назавжди закидають тренажерні зали.

Принцип 1: поступовість – основа безпеки

Програми тренувань для новачків у тренажерному залі мають враховувати непідготовленість людського організму. Буває так, що недосвідчені тренери завантажать тебе в перше ж тренування, змусять робити по 3 підходи на 10 разів базових вправ (іноді за один день проженуть і присідання, і жим штанги лежачи).

Причому робиться це з вагами, на переділі ваших сил.

Що в результаті:

  • Тиждень після тренування ви не можете зігнути та розігнути руки-ноги.
  • У вас підвищується температура через великі запальних процесіву м'язах.

Чи залишиться після цього бажання тренуватись далі? Мало в кого.

Початок тренувань у тренажерному залі завжди має носити поступовий характер!

Все тренування необхідно спостерігати за новачком, як він працює із запропонованими вагами. Підбір ваг у цьому випадку дуже динамічний. Легка, на перший погляд, вага може виявитися важкою і навпаки. Потрібно постійно тримати руку на пульсі, вчасно все помічати.

Перший місяць не можна давати новачкові важкі вправи. Потрібно поступово привчати м'язи його до роботи.

Тренування для початківців у тренажерному залі повинні складатися з 5–6 вправ, у кожній із яких не більше 2–3 підходів. Базові вправи слід розпочинати з 2 підходів.

Перший тиждень має бути щадним, щоб новачок зміг прийти на наступне тренування. Якщо одразу завантажити його м'язи, він тиждень відновлюватиметься, а цього не можна допускати. Перше тренування має бути вступним, а не вбивчим.

Принцип 2: спочатку база

Зазвичай хлопці приходять до тренажерної зали, щоб збільшити обсяги м'язів, стати накаченими. Їм потрібна програма тренувань на масу для початківців. Вона повинна включати в себе базові вправи.

Наприклад, ось базова програма тренувань для початківців:

  1. Кардіо 5-7 хвилин (біг).
  2. Жим штанги лежачи: 2 до 10.
  3. Розведення гантелі лежачи: 2 по 10.
  4. Розгинання рук на блоці: 2-10.
  5. Жим гантелі через голову: 2 по 10.
  6. Прес: 3 до 10.
  1. Кардіо 5-7 хвилин (велотренажер).
  2. Присідання із порожнім грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами у тренажері: 2 по 10.
  4. Жим гантелі сидячи: 2 по 10.
  5. Тяга грифа до підборіддя: 2 до 10.
  6. Прес: 2 до 15.
  1. Кардіо (біг) 5-7 хвилин.
  2. Гіперекстензія 2-15.
  3. Тяга верхнього блоку: 2 до 10.
  4. Потяг нижнього блоку: 2 по 10.
  5. Згинання рук із грифом на біцепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 до 10.
  7. Прес: 3 по 10

У перший тиждень потрібно робити по 2 підходи. На другому тижні можна додавати третій підхід до всіх вправ, де їх було по 2.

Те, наскільки відповідально новачок підходить до тренувань, визначає 70% успіху. Запам'ятайте це! А тренажерний зал та тренер – просто хороші помічникита стимулятори.

Кожному чоловікові, який захотів упорядкувати себе, необхідна своя програма тренувань у тренажерному залі. Завдяки їй можна зробити тіло більш підтягнутим. Частота занять, правильність виконання вправ та їх грамотне поєднанняграє велику роль формуванні чоловічої постаті. Програма у тренажерному залі для чоловіків для початківців розрахована на тих, хто тільки робить свої перші кроки у залізному спорті.

Для того щоб правильно скласти план тренувань у спортивному залі, потрібно визначити свою тренувальну мету. Тренажерний зал дозволяє досягти таких цілей:

  • Підтримка форми;
  • Боротьба з надмірною вагою;
  • Підвищення силових показників;
  • Вдосконалення свого тіла;
  • Нарощування м'язів.

Тренування спортсмена-початківця має бути спрямоване на виконання якої-небудь однієї мети. Є прекрасна російська приказка: «За двома зайцями поженешся, жодного не зловиш». Вибір мети – це ключовий момент.

Вибір тренажерного залу

Перше, що вам необхідно зробити - це визначитися з тренажерним залом. Насамперед, зал має бути комфортним у всьому. Саме тому обміркуйте все добре перед покупкою абонементу в той чи інший клуб, поставтеся до цього серйозно. Можна відвідати кілька різних залів, порівняти їх, оглянути всі тренажери і лише потім здійснювати відповідальний вибір.

Трохи про обладнання: найголовніше правило - не женіться за різноманітністю. Спочатку вам буде достатньо гантельного ряду, тренажера верхнього блоку і лави з можливістю регулювання кута нахилу. Намагайтеся знайти спортзал якомога ближче до будинку, це дуже зручно для тих, хто навчається та працює.

Тренувальний процес

Нижче описано один із комплексів, який підійде для новачків.

Розминка

Будь-який тренер скаже: «без тренування корисніше, ніж тренування без розминки», адже це дійсно так! Завдяки розминочним вправам ми розігріваємо суглоби, тим самим покращуємо їх змащення.

Зазвичай на розминку потрібно не більше десяти хвилин часу. Вона складається з наступних компонентів: стрибки, робота на кардіо тренажерах та основного елемента – бігу. Всі перелічені вправи швидко розігрівають тіло, що дає старт для подальшого тренування.

Практично кожен недосвідчений атлет намагається виконати важкі вправи у залі, які мають відповідного рівня підготовки. Давайте зараз розберемо базову програму для початківців.

У всіх спортсменів цей етап є обов'язковим. Що ж він із себе уявляє? Організм людини не готовий з нуля до серйозних навантажень, для цього є вступні заняття. Вони включають роботу з мінімальним обтяженням, але з навантаженням на всі основні м'язові групи. Тривалість такого періоду – не менше чотирьох тижнів, за частотою тренувань – не менше, але й не більше ніж три рази на тиждень.

Нижче представлений комплекс щодня.

Перше тренування (понеділок)

Це основне. У жимі лежачи працюють трицепс, дельтоподібні, зубчасті. Лягайте на лаву для жиму так, щоб прийняти найзручніше становище. Розташуйте руки на ширині плечей (можна трохи ширше). Візьміть гриф прямим хватом. Акуратно підніміть штангу та починайте опускати її до рівня середини грудей. Приклавши потужне зусилля, вичавлюйте штангу, виконайте заплановану кількість повторів.

Безпосередньо перед жимом виконайте кілька підходів розминки, таким чином ви значно знизите ризик отримати травму. Груди торкатися можна лише трохи. Виконуйте вправу суворо під наглядом тренера чи будь-якої іншої людини (наприклад, партнера з тренування).

стоячи. Встановіть ноги на ширині плечей, стійте рівно. Беремо до рук штангу на рівні преса. Робимо вдих і виконуємо згинання рук у ліктях (під час виконання не дозволяється переміщати руки в різні сторони). Не варто піднімати штангу дуже високо, достатньо підняти її рівня паралелі з підлогою. Як тільки ви підніміть її, починайте повільно опускати (без різких рухів, тому що можна розтягнути м'язи).

  • та брусів.
  • Зауваження щодо техніки виконання:
  • Для посилення навантаження розташуйте лікті близько до корпусу;
  • У жодному разі не згинайте ноги! Це читтінг;
  • За найменших больових відчуттях, припиніть заняття;
  • Якщо віджимання виконується легко, використовуйте додаткове навантаження;
  • Під час виконання віджимань голову слід тримати рівно.

Ця вправа, як і багато хто зі списку, — базова. Воно добре розвиває м'язи спини. Багато хто думає, що якщо схопитися максимально широко, то навантаження на м'язи буде більше і ефект буде кращим. З одного боку, широкий хват зменшує роботу біцепсів, але сам він обмежує швидкість рухів. Тим самим обмежується навантаження на цільові м'язи. Ширину хвата потрібно підбирати індивідуально, виходячи з антропометричних даних.

Вправа для покращення загального фізичного стану та тренування м'язів поперекового відділу спини. Цікаво, що така вправа можна використовувати як для розминки, так і для звичайних занять. Гіперекстензія виконується зі своєю вагою, інколи ж і з додатковим обтяженням.

На призначеному для гіперекстензії тренажері приймаємо таке положення: лягаємо так, щоб надійно зафіксувати ноги валиками. Розслабляємо весь корпус та опускаємо тіло вертикально. Робимо глибокий вдих і потихеньку піднімаємо тіло вгору, згинаючи поперек. Коли торс буде спрямований вертикально, замріть на кілька секунд. Зробіть вдих і поверніться в положення «лежачи». Так потрібно повторити не менше ніж п'ятнадцять разів, по три-чотири підходи.

Не можна робити цю вправу дуже часто. Якщо ускладнити завдання і зробити менше повторів з великою вагою, то потрібного ефекту може і не бути, а ось ймовірність травми висока.

Друге тренування (середа)

Це базове вправу, спрямоване розвиток м'язів плечей, грудей тощо. Воно за всіх часів вважалося основним для розвитку плечей. Великий плюс армійського жиму – це універсальність, тобто виконувати його можна у різний спосіб: на тренажері, з гантелями чи штангою. Отже, ми можемо виконувати його сидячи та стоячи.

Тут ми зобов'язані дотримуватися правильної техніки, тому що в іншому випадку наслідки від занять можуть бути плачевними. Для початку, підберіть індивідуальне навантаження, відповідна вага(він має бути середнім). Зафіксуйте млинці на штанзі та виконуйте такі дії:

  • Берете гриф на ширині плечей, кладемо штангу на груди, напружуємо спину та прес;
  • Потужно вичавлюємо штангу нагору.

За допомогою цієї вправи навантажуються м'язи спини. Основні робочі м'язи – це найширші та м'язи рук. Вибираємо зручне положення сидячи на тренажері. Фіксуємо ноги валиками. Потужними рухами почніть тягнути ручку від блоку на себе (до верхньої частини грудей). Повертаємося у вихідне положення, роблячи невелику перерву (дві – три секунди). Все виконується по 3-4 підходи по 12-15 разів.

Багато людей намагаються якимось способом полегшити собі виконання руху, відхиляються. Цього робити не варто, тому що ви тільки дарма витратите свою енергію, а ось ефективність буде нульовою. Повинні насамперед працювати м'язи спини. Під час тяги прибирайте лікті назад якнайдалі. При виконанні вправи голова має бути розташована прямо. Не піднімайте її вгору та не опускайте.

Мабуть, це найголовніша вправа для накачування ніг. Виконується воно на спеціалізованому тренажері (до речі, є багато різновидів, вони по суті відрізняються лише кутами нахилу). Вибираємо відповідну вагу, навантажуємо млинцями платформу. Займаємо зручне положення сидячи. Потужно вичавлюємо ногами платформу (зауважте, що коліна потрібно тримати під прямим кутом, практично не розгинати їх).

Поради майстра спорту: Обов'язково дослухайтеся до свого організму! Якщо відчуваєте, що під час виконання жиму ногами напружується поперек, значить ви щось не так робите. Спина повинна бути щільно притиснута до сидіння, інакше можна отримати травму. Якщо ви працюєте над внутрішньою поверхнеюстегна, то поставте ступні трохи вище і ширше за рівень плечей.

Вправа для опрацювання трицепсів. Відрізняється тим, що підходить для всіх рівнів спортивної підготовки, починаючи від новачка, закінчуючи професіоналами. Кріпимо рукоятку до блоку, охоплюємо її. Докладаючи великого зусилля, розгинаємо руки. Затримуємось на середині амплітуди на кілька секунд. Потім повертаємось у початкове становище.

Відмінне. Як виконати правильно:


Третє тренування (п'ятниця)

Тяга штанги до пояса у нахилі. . Стаємо у вихідну позицію наступним чином: ноги обов'язково повинні бути зігнуті в колінах, розташовуються вони на ширині плечей. Робимо нахил уперед, прямим беремо штангу з обтяжувачем. Випрямляємось і в цей же час піднімаємо штангу (руки згинати не можна).

Часті помилки. Під час виконання руху відбувається рух голови чи ніг. (Вони мають залишатися нерухомими). Хитке становище. Неправильна ширина хвата. Сутула спина. Спроба брати максимальні робочі ваги (якщо другові підходить вага в 100 кг, це не означає, що цей вага підійдевам).

Розвиває трицепси. Лягайте на горизонтальну лаву. Схопіться за гриф прямим хватом. Опускаємо штангу безпосередньо до рівня грудей. Швидким, потужним рухом вичавлюємо штангу вгору, повертаємося у вихідне положення, повторюємо вправу знову.

Його використовують як допоміжний. Вистачаємо гантелі так, щоб долоні були повернені убік. Піднімаємо снаряд до згинання у ліктьових суглобах під кутом 90 градусів. Повільно та акуратно повертаємось у початковий етап.
Програма в тренажерному залі для чоловіків складена для спортсменів-початківців, що йдуть
день у день до поставленої мети. Програма надалі ускладнюється, але якщо правильно займатися і правильно дозувати навантаження, тіло встигатиме адаптуватися до навантажень. Справа за малим, варто лише почати та не кидати заняття. Успіхів!

Дельтоподібні м'язи (дельти)

  • Тиски штанги з-за голови або з грудей стоячи
  • Протягування штанги до підборіддя стоячи
  • Різні жими штанги або гантелей лежачи на лаві

Нехай тепер це буде ваша абетка. При складанні спліт-програм обов'язково включайте вищезазначені вправи, в залежності від . Ви, сподіваюся, пам'ятаєте із попередніх статей, що ці вправи необхідно робити насамперед? У цих вправах задіяна масивна група м'язів і вони вимагають величезної концентрації при виконанні, тому не можна, щоб виснажені раніше м'язи не давали виконати базу з повною віддачею.

Звичайно ж, користь від вправ прийде лише за дотримання правильної техніки. Якщо точніше, то ви зможете уникнути безліч травм, дотримуючись техніки виконання. Плюс правильно виконуваний підхід несе ще й естетичний вигляд. Одна справа, коли як сосиска бовтаєшся на турніку, інша, коли чітко і рівно підіймаєшся вгору раз за разом. Запам'ятайте одне правило: техніку треба ставити з легкими вагами. Краще взяти половину робочої ваги та витратити місяць на відточування техніки, ніж порвати собі зв'язки та надовго відмовитися від тренувань.

Давайте почнемо по порядку:

Присідання зі штангою

Штанга має розташовуватися перед вами. Тобто, щоб покласти штангу на стійки потрібно зробити крок обличчям вперед, а не спиною. Підійдіть до штанги, покладіть руки на гриф трохи більше ширини плечей. Ноги необхідно розташувати приблизно таку ж ширину, як і руки, чи трохи менше, але не дуже близько один до одного. Присядьте під штангу, прогніть поперек, груди повинні бути випнуті вперед. Штанга повинна розташовуватись на ваших дельтах, не використовуйте валики на гриф. Якщо гриф штанги боляче тисне, просто зруште його вгору або вниз на дельтах, поки незручність не зникне.

Знімайте штангу зі стійок зусиллям ніг. Не робіть багато кроків від стійок, це лише вкраде вашу енергію. Під час присіду прогин у поперековому відділі необхідно зберігати, заокруглена спина – гарантія травми попереку. Коліна повинні дивитися строго туди, куди дивляться ваші стопи. Не відривайте п'яти від підлоги, зусилля має припадати на всю стопу цілком. Присідайте повільно, контролюйте ваше наближення до підлоги. Поштовх же, навпаки, має бути потужним і різким. Знайдіть точку перед собою і не відривайте ні на секунду від неї погляду протягом усього підходу, це допоможе зберегти спину випрямленою.

Присідання зі штангою творять чудеса при їх правильному поповненні. Дівчата у тренажерному залі повинні обов'язково взяти на озброєння таку базову вправу, як присідання.

Незважаючи на назву, ноги в даній вправі все ж таки не зовсім прямі. Вони все ж таки повинні бути трохи зігнуті в колінному суглобі. На відміну від інших видів тяги, штангу слід піднімати не з підлоги, а зі стійок. Висоту стійок встановлюйте, щоб розтяжка дозволяла зберегти спину прямий під час нахилу.

Підійдіть до штанги, ширина постановки ніг дорівнює ширині плечей, руки захоплюють штангу з зовнішньої сторониніг. Гриф повинен торкатися вашої гомілки. У зігнутому положенні відведіть таз назад, спину прогніть. Підйом штанги має відбуватися зусиллям ніг (намагайтеся продавити ногами підлогу). Не випрямляйте повністю спину, зберігайте напругу в попереку.

Опускайте штангу, ковзаючи грифом по ногах, доки не відчуєте натяг м'язів у задній частині ваших стегон, зафіксуйте це положення. Тягу виконуйте строго в цій амплітуді, зберігаючи прогин у поперековому відділі. Слідкуйте за спиною, вона не повинна округлятися. Якщо є партнер по залі, то нехай він додасть прямої палиці вздовж вашої спини і простежить, щоб спина залишалася рівною.

У цій вправі вкрай важливим є положення вашого тіла. Необхідно нахилитися вперед (ідеальним положенням вашого торса буде паралельним підлозі). Ноги зігнуті в колінах. Досить трохи більше ширини ваших плечей. Занадто широке захоплення – маленька амплітуда виконання, надто вузьке підключає біцепс. Природно, спина має бути прогнутою та прямою.

Тягніть штангу донизу живота так, щоб працювали тільки ваші найширші. Руки повинні бути розслаблені та бовтатися як мотузки вздовж тіла, намагайтеся працювати лише найширшими м'язами. Притисніть лікті і тримайте їх близько до тіла. У верхній точці посуньте лопатки разом, це допоможе виконувати вправу у повній амплітуді.

Поекспериментуйте з шириною і видом хвата (прямий і зворотний) і зупиніться на тому варіанті, який краще навантажувати ваші м'язи.

Ця проста, на перший погляд, вправа теж вимагає дотримання деяких правил під час виконання. Підтягування відрізняються між собою лише видами хватів: прямий, зворотний, широкий, вузький. Також ще можна заводити поперечину турніку за голову.

Визначившись із хватом, повисніть на турніку. Підтягніться за поперечину до грудей, потім спокійно опустіться вниз. Не варто смикатися, ніби вас б'є струмом, і розгойдуватися. Якщо вас почне розгойдувати, просто погасіть амплітуду, інакше ваші м'язи будуть працювати не на повну силу. Різкі ривки можуть пошкодити ваші суглоби, тому ривки в підтягуваннях - табу.

Звичайно, можна робити дану вправу і сидячи, але тоді не працюватимуть м'язи кори. Хоча, для різноманітності зрідка можна і потиснути гантелі або сидячи штангу.

Якщо ви працюєте з важкою вагою, то доцільніше закріпити штангу на стійках або силовій рамі. Вхопіть гриф штанги ширше за ширину плечей так, щоб ваші передпліччя при виконанні жиму розташовувалися строго перпендикулярні до підлоги. Ноги тримайте на ширині плечей, а спину, звісно, ​​прямий. Витиснувши штангу вгору, зафіксуйтеся на одну – дві секунди, далі опустіть її у вихідне положення.

Будьте обережні під час роботи в даній вправі, суглоби плечей можна дуже легко пошкодити. Уникайте різких рухів, виконуйте все плавно без смикання.

Якщо ж ви виконуєте жими не з грудей, а через голову, то не опускайте штангу до кінця. У нижній межі ваші руки повинні утворювати прямий кут у ліктьовому суглобі.

Крім дельтоподібних м'язів ця вправа, якщо взятися широким хватом, опрацьовує ще й трапеції.

Отже, визначившись із шириною хвата, ви берете штангу долонями вниз. Гриф штанги повинен торкатися ваших стегон. Вип'ятіть груди вперед, щоб прогнути спину. Потягніть лікті вгору через сторони. Штанга потягнеться за ліктями. Працювати потрібно лише ліктями, щоб м'язи рук не допомагали та не забрали на себе навантаження. Під час виконання дивіться перед собою, зберігайте випрямлене положення в шийному відділі і спині.

Просто чудова вправа, на жаль, не дуже поширена у тренажерних залах.

На відміну від протяжки найпоширеніша вправа, практично кожен новачок, прийшовши в зал, починає вперто тиснути штангу як божевільний. Але й тут багато хто забуває про техніку.

Жим лежачи виконують як на горизонтально розташованій лаві, так і на похилій вгору або вниз (залежно від цільової групи м'язів, що проробляються). Але базова техніка у всіх жимах однакова.

Ляжте на лаву, ступні мають бути на ширині плечей і жорстко зафіксовані на підлозі. Не треба бовтати ногами, начебто ви заодно вирішили зробити пробіжку (вибратися з-під штанги це вам теж не допоможе). Поперек має утворювати природний прогин, не варто вставати на ліфтерський міст, він має інші цілі.

Зведіть лопатки разом і зафіксуйте їх у такому положенні на час підходу. Чим ширший хват, тим значніше працюють грудні м'язи, чим він вже більше підключається до роботи трицепс. Якщо ви новачок у залі, то застосовувати потрібно закритий хват – коли великий палецьруки спрямований назустріч іншим.

Опускайте штангу повільно, не кидайте її для відскоку грудей. Орієнтуйтеся на середину ваших грудей (в районі сосків). Піднімати штангу треба сильним, різким поштовхом. Під час підходу не відривайте потилицю від лави та не крутіть головою.

Друга за популярністю вправа слідом за жимом штанги лежачи. Як приємно відчувати натяг сорочки в районі біцепса, також і виводить з себе безпорадність, коли свербить спина в районі лопаток.

Займіть вихідне положення: спина знову пряма, ноги шириною плечей. Гриф штанги слід взяти зворотним захопленням (долоні дивляться нагору), ширина захоплення не повинна приносити дискомфорт - це справа суто індивідуальна. Лікті притисніть до тіла і відведіть трохи за спину, так головка біцепса краще включиться в роботу. Плавно та з силою зігніть руки у ліктях. Чи не відривайте лікті від тіла, не підштовхуйте штангу ногами і не відкланяйтеся назад. Потім не кваплячись опустіть штангу вниз. Зберігайте випрямлену позу спини та натуральний вигин у поперековому відділі.

На просторах інтернету ви можете побачити, що даний видвіджимань завдає шкоди ліктям. І це абсолютна правда, але за однієї умови: якщо ви наплювали на техніку. Якщо ви на брусах хитаєтеся як маятник і сіпаєтеся, ніби у вас припадки епілепсії, то ваші лікті будуть однозначно «вбиті». При правильному виконаннівам буде лише користь від цієї вправи.

Розташуйтеся на брусах. При нахилі вперед навантаження йтиме на грудні м'язи, при вертикальному положенні на трицепс. Повільно опустіться вниз, не потрібно відправляти своє тіло у вільне падіння, затримайтеся ненадовго і неквапливим рухом піднімайтеся вгору.

Ось і все, на брусах плавність рухів – запорука безпеки. Раніше ми вже говорили про програму на впровадження. Рекомендую ознайомитись.

В одного відомого атлета запитали, що він найбільше любить. На що була відповідь – французький жим. На превеликий подив журналіста, на запитання «Що ви найбільше ненавидите?» була отримана та сама відповідь.

Є безліч варіацій цього жиму. Можливо його робити лежачи, стоячи, сидячи, із прямим чи вигнутим грифом. Так як в основному поширена техніка виконання лежачи, то на неї варто звернути увагу.

Ляжте зі штангою на лаву. Руки мають бути витягнуті перед собою, долоні дивляться нагору. Лікті на ширині плечей і залишаються в такому положенні всю дорогу. Повільно опускайте гриф штанги на лоб, лікті убік не розбігаються. Чи не заводіть штангу за голову, трицепс почне працювати неправильно і ви втратите мотивацію не кидати штангу різко. Потужним рухом випряміть руки у вихідне положення.

Принцип дихання у всіх вправах один – вдих у негативній фазі та видих у позитивній. Запам'ятайте: сила - жінка, що гуляє, захотіла пішла, захотіла прийшла. А техніка назавжди залишиться при вас як вірна дружина.

Тепер ви дізналися десять заповідей базових вправ. Запам'ятайте їх і завжди дотримуйтесь правильної техніки. А зараз подивіться це відео з реальним тренуванням та розбором базові вправи в тренажерному залі для спалювання жиру та схуднення.

У тренажерному залі базові вправи підійдуть як для гарної м'язової маси, так і для схуднення. Принцип впливу основних вправ один – зміцнення м'язів і спалювання жиру. Незалежно від того чоловік ви чи жінка, базу у тренажерному залі треба виконувати обов'язково.

На цьому ми прощаємося з вами не забувайте оформити передплату на наш блог та ділитеся статтями зі своїми друзями у соцмережах. Запам'ятайте основне правило тренажерного залу: бомби базу до відмови. Усього вам доброго та успіхів у спорті. Чекаємо на ваші коментарі нижче.

Вітаємо всіх братів залізом. У цій статті ми розповімо про те, що являють собою базові та ізолюючі вправи. Багатьом цікаво, що це таке, і для чого вони потрібні. Кожен спортсмен-початківець, потрапляючи в спортзал, починає цікавитися цими питаннями. Для інших це взагалі шок, бо звучать як мудрі «терміни» в області бодібілдингу. Попередимо, що тут немає нічого важкого, тому не хвилюйтеся, а ось слід ознайомитися.

Часто все починається з того, коли новачок приходить до тренажерної зали, в якій величезна кількість різних нових тренажерів. Отже, він потрапляє у ступор, адже не знає, що спочатку робити. Втім, окрім нових технологій має бути стандартне залізо – млинці, гриф та гантелі. Простіше кажучи, вони реально ефективніші для набору м'язової маси та збільшення силових показників, ніж незрозумілі тренажери.

Обов'язково необхідно розуміти такі терміни як: база та ізолюючі вправи. Після цього можна будувати ваш успіх у залі, який залежить від зростання м'язової маси.

Отже, народ у бодібілдингу та пауерліфтингу існують базові та ізолюючі вправи для накачування м'язів:

  • Базові вправи, більш акцентовані кілька груп м'язів;
  • Ізольовані більш спрямовані на опрацювання одного м'яза.

Базові вправи- це ті вправи, при яких йде накачування великої кількостім'язових груп. Їх атлет повинен віддавати більше фізичних ресурсів до роботи з вагою. Виходячи з вищевикладеного, "База" - основа зростання силових показників. Вона є практично у всіх програмах тренувань.

Тут також є виняток із правил. Просто не всі базові вправи спрямовані на накачування понад дві групи м'язів. Наприклад, підйом штанги на біцепс – це класичний варіантнакачування рук. При правильному виконанні вправи навантаження задіяне лише на один м'яз або суглоб. Простіше кажучи, якщо вправу називають базовою, значить вона точно робоча.

Ізолювальні вправияк ви вже прочитали, задіють лише один м'яз. Усі ізолюючі вправи є додатковими, а чи не основними. Це потрібно запам'ятати раз і назавжди. Багато хто, наприклад, тренує спочатку базову вправу, а потім тільки переходить на допоміжні, щоб закріпити, адже пучок м'яза потрібно добре пропрацювати. На самому початку ви повинні робити базові рухи і потім переходити на ізолюючі вправи. Для новачків рекомендація насамперед сконцентрувати всі зусилля лише з Базу. Чому так? Зараз ми вам пояснимо.

Перед тим як складатимете, або вибиратимете програму тренувань для тренажерного залу робіть акцент тільки на базу. У цьому випадку ви тільки виграєте в плані швидкого зростанням'язів. Інша сторона медалі, яку обирають чимало новачків, це вибір у бік ізолюючих вправ. Якщо ви робитимете тільки їх, то ваша працездатність і запланований набір маси та сили знизиться в рази. Чому я торкнувся цієї теми? Тому що багато атлетів-початківців як приходять в тренажерний зал, починають тренування з ізолюючих вправ. Іноді вони не знають, як правильно підійти до цього питання. Рідкісні представники не хочуть розуміти, як працює ця механіка зростання. В результаті їхня праця і піт прирівнюється до великого нуля. Ніколи не допускайте такої помилки. Зараз покажемо список базових та ізолюючих вправ.

Базові вправи для набору м'язової маси

На спину:

  • Станова тяга в класичному стиліабо сумо;
  • Горизонтальна тяга;
  • Тяга штанги у нахилі;
  • Тяга гантелі у нахилі.

На грудні м'язи:

  • Жим штанги лежачи на лаві;
  • Жим гантелей на лаві;
  • Віджимання бруси з вагою чи без.

На плечі:

  • Жим штанги з-за голови;
  • Жим штанги сидячи або стоячи з грудей;
  • Тяга штанги до шиї.

На руки (біцепси):

  • Підйом штанги на біцепс, стоячи з ідеальною технікою;
  • Підйом гантелі стоячи на біцепс;
  • Підйом молотків на біцепс.

На трицепс:

  • Жим штанги вузьким хватом;
  • Віджимання на брусах.
  • Присідання зі штангою;
  • Випади зі штангою на плечах (бодібілдерський стиль);
  • жим ногами сидячи у тренажері;
  • Мертва тяга;
  • Підйоми на шкарпетки стоячи на верстаті.

Ізолювальні вправи

Грудні м'язи:

  • Розведення лежачи на похилій лавіабо на горизонтальній;
  • Кросовер для грудей.

Для дельтоподібних м'язів:

  • Розведення різних видів;
  • Підйом гантелі або штанги перед собою.
  • Концентровані згинання зі штангою чи гантелями на біцепс;
  • Згинання по черзі однією рукою.

Трицепси:

  • розгинання на трицепс на блоці стоячи;
  • Розгинання гантелі у нахилі;
  • Французький жим штанги лежачи на лаві.
  • Напівприсіди на верстаті;
  • Розгинання ніг сидячи на верстаті;
  • Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері на камбаловидний м'яз.

Спираючись на сказане вище, якщо ви хочете набрати м'язову масу і наростити силу, то тоді в програму тренувань внесіть базові вправи. Наприклад, одна база та 2 ізолюючі вправи. Така схема тренувань ефективна та робоча. Будьте мудрі та робіть грамотні висновки.

Сподіваємось, що наша стаття допомогла внести корективи у свій план. Тому підтримайте нас і ділитесь з друзями та подругами нижче у соціальних групах. Якщо у вас будуть питання щодо складання або вибору вправ, то сміливо їх ставте нижче в коментарі.

Сподобалось? Розкажіть друзям.