Białka wraz z tłuszczami i węglowodanami tworzą naszą dietę. Wszystkie są równie ważne dla organizmu.

W tym artykule zastanowimy się, czym jest białko, utworzymy listę białek w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, wskażemy przybliżoną potrzebę osoby zgodnie z jej płcią, wiekiem i rodzajem aktywności.

Co to jest białko?

Naukowa nazwa białka to białko, co po grecku oznacza „pierwszy”. Substancja makrocząsteczkowa pochodzenia organicznego składa się z aminokwasów. Białko jest częścią wszystkich, absolutnie wszystkich komórek ciała. Większość komórek to połowa.

W organizmie człowieka występuje 21 aminokwasów, z których 8 jest niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Ten:

• leucyna;
• lizyna;
• walina;
• tryptofan;
• metionina;
• treonina;
• izoleucyna;
• fenyloalalina.

Niezastąpiony oznacza, że ​​organizm nie ma możliwości jego samodzielnego wytworzenia i dlatego musi pozyskiwać go ze źródeł zewnętrznych. Aby Ci pomóc - tabela poniżej.

Funkcja białka w organizmie

Wizualnie dla Ciebie białko to:

• mięśnie;
• skóra;
• narządy;
• włosy.

A jeśli spojrzymy na to globalnie, to białko zapewnia pełne istnienie, ponieważ:

Ludzkie zapotrzebowanie na białko

Po tym wszystkim, co zostało powiedziane o białku, można odnieść wrażenie, że im więcej, tym lepiej. A dlaczego nie dać ciału tak wiele przydatnych, jeśli to możliwe? Jest to jednak błędna opinia. Lepszy wróg dobrego. Dla osoby nie ma nic bardziej przydatnego niż równowaga, niezależnie od dziedziny zastosowania. W związku z tym opracowano formułę, która oblicza optymalną ilość białka dla osoby zgodnie z jej życiem i wagą. Tak więc średnia ilość wynosi 0,85 grama białka na kilogram wagi. Ta ilość pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko. Ilość białka w pokarmach (tabela poniżej) pomoże Ci prawidłowo skomponować dietę.

A teraz - szczegóły. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, ilość białka powinna zostać zwiększona do 1,7 grama na kilogram masy ciała. Przy tej proporcji wzrasta synteza białek w mięśniach. Jeśli przejdziemy do wyników sportowców, dane są następujące:

• aby rozwinąć lub utrzymać istniejącą masę mięśniową, należy spożywać około 1,5 grama białka na kilogram masy ciała;
• aby zmniejszyć, możesz tymczasowo zwiększyć spożycie do 1,9 grama białka na kilogram masy ciała.

Tabela białek w żywności pochodzenia zwierzęcego

Białka zwierzęce, w porównaniu do ich odpowiedników roślinnych, mają doskonalszy skład tych samych Rozważmy listę produktów zwierzęcych bogatych w białko.

Tabela białek w pokarmach roślinnych

Wegetarianom trudniej jest uzyskać niezbędną normę produktów dostarczających organizmowi niezbędnych aminokwasów, w większości przypadków muszą uciekać się do specjalnych suplementów diety.

Rozważ listę pochodzenia roślin.

Najlepiej łączyć w diecie białka zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, ponieważ te ostatnie są źródłem błonnika i witamin. Ponadto jest łatwiejszy do strawienia i nie przenosi ze sobą tłuszczu i cholesterolu, w przeciwieństwie do swojego zwierzęcego odpowiednika. Tabela białek w pożywieniu pomoże zachować równowagę.

Niedobór białka i jego skutki

Aby wyobrazić sobie konsekwencje systematycznego braku białka, wystarczy ponownie przeczytać wszystkie jego główne funkcje w organizmie i pomyśleć odwrotnie. Innymi słowy, niedobór białka to:

• osłabiona odporność;
• niepowodzenie procesów zapewniających komfortowe życie organizmu;
• problemy z mięśniami, skórą, włosami, ogólne wyczerpanie;
• niedokrwistość.

Nadwyżka białka i jej skutki

Wszystko jest dobre z umiarem, każdy to wie. W pogoni za masą mięśniową, piękną ulgą i rozwiniętą sylwetką wielu sportowców ma tendencję do przejadania się białkiem. Dotyczy to również tych, którzy preferują diety niskowęglowodanowe i większość dziennego spożycia kalorii czerpią z białek i tłuszczów. Należy pamiętać, że tabela białek w produktach pozwoli na przestrzeganie normy.

1. Systematyczne przekroczenie normy białka jest obarczone rozwojem kamieni nerkowych. Ryzyko wzrasta 2,5-krotnie!
2. Nadmiar białka może stymulować rozwój choroby, takiej jak osteoporoza. Jeśli masz problemy z nerkami, nawet niewielkie, wysoka dawka białka tylko je pogorszy.
3. Odwodnienie. Tak, rzeczywiście, nie jest to najgorszy problem w porównaniu z innymi, wystarczy wypić wymaganą ilość płynu.
4. Nadmiar białka zwiększa ryzyko zachorowania na raka układu pokarmowego.
5. Przy braku równowagi w żywieniu z nadmiarem białka może rozwinąć się ketoza. Proces ten charakteryzuje się wzrostem ciał ketonowych (produkt rozpadu komórek tłuszczowych). Nadmiar ketonów zatruwa organizm, powodując mdłości, napady wymiotów i zapach acetonu z organizmu. W skrajnych przypadkach stan ten może doprowadzić do śpiączki ketoacytozowej, która stanowi bezpośrednie zagrożenie życia. Aby tego uniknąć, mądrze dostosuj swoją dietę (pomoże w tym tabela białek w produktach).

Suplementy diety bogate w białko

Co zrobić, jeśli przepisanej ilości białka nie można uzyskać za pomocą zwykłego jedzenia? I tu pojawiają się suplementy diety. Bez obaw – dotyczy to przede wszystkim sportowców, gdyż przeciętny człowiek „zje” swoje 0,85 grama na 1 kilogram wagi bez najmniejszych problemów. Nie bój się, to nie jest jedzenie, nie sterydy i inne horrory, to jest czyste białko. Oczywiście do wyboru należy podejść z całą odpowiedzialnością – podstawą powinna być nie tylko ilość białka w produktach (tabela powyżej), ale także recenzje z poważnych źródeł. Warto więc na przykład osobno odnotować tak popularny dziś suplement BCAA - to to samo białko, które zostało już dla Ciebie podzielone, pozostawiając trzy aminokwasy egzogenne, z których mięśnie składają się w około 30%. Suplement ten wskazany jest przy intensywnym wysiłku fizycznym, ponieważ stymuluje szybką regenerację mięśni.

Wynik

Co więcej można powiedzieć? Białko jest jednym z trzech filarów, na których opiera się zdrowie człowieka.

Skład białek w produktach spożywczych jest niezwykle ważny w procesie budowania zdrowej diety. Nie ma co fanatycznie trzymać się przepisanych gramów białka na kilogram masy ciała – jego ilość z dnia na dzień może się wahać w zależności od preferencji, ale średnie powinny mieścić się w normie.

Jeśli chodzi o zawartość białka w produktach spożywczych, na pierwszym miejscu jest bez wątpienia mięso. Większość mięs (od wołowiny i wieprzowiny do kurczaka) zawiera około 25-30 g czystego białka na każde 100 g. mięso może ulec zmianie.

Po mięsie na liście pokarmów bogatych w białko są produkty mleczne (około 25-30 g na 100 g), następnie orzechy (około 20 g białka na 100 g) i różne zboża. Liderem zawartości białka wśród wszystkich zbóż jest gryka - zawiera od 10 do 12 g białka na 100 g suchego zboża. Lider wśród nasion -. Jednak przy obliczaniu końcowej zawartości białka w produktach należy wziąć pod uwagę fakt, że pewną rolę odgrywa również procent jego przyswojenia.

Przypomnij sobie - jest to ograniczenie w diecie żywności zawierającej węglowodany. Najczęściej dieta ta stosowana jest w celu odchudzania, ale w kulturystyce może być również stosowana w celu uzyskania masy mięśniowej. Wadą żywienia białkowego jest ryzyko wzrostu amoniaku, a także możliwy rozwój problemów trawiennych i niektórych form niedoboru witamin przy długotrwałym odrzucaniu warzyw.

Białko w produktach: procent asymilacji

Ilość białka w pokarmach podana na wykresach lub bezpośrednio na opakowaniu nie jest ilością białka, jaką organizm otrzyma z trawienia tego pokarmu. Oprócz tego, że tylko około 50-60% wszystkich białek roślinnych jest wchłanianych, tabela składu zawsze podaje średnie dane, a nie zawartość składników odżywczych w rzeczywistym produkcie.

Liczby z opakowania produktu, mówiące o zawartości „7,2 białka na 100 g”, w rzeczywistości mogą się znacznie różnić. Po pierwsze, dany produkt może zawierać od 5-6 do 8-9 g białka; po drugie, procent asymilacji białka roślinnego nigdy nie przekracza 60% jego całkowitej zawartości. Innymi słowy, 7,2 g białka oznacza, że ​​organizm otrzyma około 2,5 - 4,5 g.

Co zawiera białko?

Przypomnijmy, że białka (lub białka) są najważniejszym składnikiem żywienia człowieka, bez którego proces metaboliczny jest niemożliwy. Około 30% dziennego spożycia kalorii - czyli 1,5-2,5 g białka na kg suchej masy ciała (1). Mężczyzna ważący 75 kg z 10% zawartością tłuszczu potrzebuje 100-170 g białka dziennie, kobieta ważąca 60 kg i z 20% zawartością tłuszczu potrzebuje 70-120 g.

Tabela zawartości białka w produktach:

Białko w produktach mlecznych

Jako żywność bogata w białko, główną alternatywą dla mięsa i ryb są sery, twarożki i inne produkty mleczne. Na przykład wysokiej jakości twarożek zawiera 15-20 g białka na 100 g - liczba porównywalna z zawartością białka w mięsie. Między innymi białko mleka ma wysoki procent przyswajalności. Przypomnijmy, że jest również wytwarzany z mleka.

Pomimo tego, że większość rodzajów serów zawiera do 20-30 g białka na 100 g produktu, to zawartość tłuszczu zwierzęcego w nich jest również wysoka i sięga 20-30% – co sugeruje, że taki pokarm należy spożywać z umiarem . Dopełnieniem listy pokarmów bogatych w białko jest mleko, które zawiera 2-5 gramów białka na 100 gramów lub 7-12 gramów białka na dużą szklankę.

Białka w pokarmach roślinnych

Zawartość białka w pokarmach roślinnych w dużej mierze zależy nie od rodzaju konkretnej rośliny, ale od tego, która część rośliny jest wykorzystywana do celów spożywczych. Na przykład owoce i nasiona (od orzechów po fasolę), a także zboża (w tym zboża i wszelkiego rodzaju mąki) zawierają znacznie więcej białka niż łodygi roślin (brokuły, sałata) i korzenie (ziemniaki).

Świeże warzywa, owoce i jagody zawierają minimalną ilość białka, ponieważ podstawą ich masy jest woda, węglowodany i (błonnik pokarmowy). Osobno zauważamy, że ziemniaki, podobnie jak inne warzywa, zawierają nie więcej niż 2-3 g białka na 100 g - w rzeczywistości duży talerz tłuczonych ziemniaków zawiera mniej białka niż jedno jajo kurze.

Przypomnijmy, że zdecydowana większość zbóż to zboża przetworzone (głównie pszenica, ryż, kukurydza, jęczmień i owies). Również różne mąki są wytwarzane ze zbóż (pszenicy, żyta i innych). Wyjątkiem są i, które w rzeczywistości są nasionami kwiatów - i to właśnie w takich pseudozbożach zawiera się więcej białka.

Pomimo wysokiej zawartości białka w pszenicy, około jedna trzecia jej całkowitej masy to substancja, która u niektórych osób może powodować alergie pokarmowe. To właśnie zawartość dużej ilości glutenu tłumaczy tak niską przyswajalność białek z mąki pszennej i innych produktów otrzymywanych z pszenicy (bulgur, kasza manna) – tylko 25-30%.

proteiny sojowe

Soja to produkt pochodzenia roślinnego, który śmiało przoduje pod względem zawartości białka. Soja zawiera do 50 g białka na 100 g, czyli dwukrotnie więcej białka niż mięso. Ziarna soi są zwykle przetwarzane w celu ułatwienia ich stosowania w żywności, w wyniku czego uzyskuje się teksturowane ziarna soi, znane jako „mięso sojowe”.

Większość problemów zdrowotnych związanych z soją wiąże się z zawartością w niej izoflawonów – substancji o strukturze podobnej do żeńskiego hormonu płciowego estrogenu. Jednak szeroko zakrojone badania naukowe sugerują, że prawdopodobieństwo wpływu izoflawonów sojowych na mężczyzn jest prawie minimalne - w końcu soja jest ważnym źródłem białka w żywności.

***

Oczywiście najwięcej białka znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach i produktach mlecznych. Liderami pod względem zawartości białka w pokarmach roślinnych są soja, fasola i soczewica. Zawartość białka w większości zbóż waha się w granicach 10-12 g na 100 g suchej masy zbożowej, ale poziom jego przyswajania wynosi 50-60% – wobec 90-95% przyswajalności białka z mięsa.

Źródła naukowe:

1. Spożycie białka - ile białka należy spożywać dziennie?,
2. Skorygowana ocena aminokwasów pod kątem strawności białka,

Tak się złożyło, że odżywianie jest jedną z najważniejszych funkcji na planecie, a wszystkie żywe organizmy tego potrzebują. A człowiek w tym przypadku nie jest wyjątkiem.

Prawie każdy wie, że cała nasza żywność zawiera podstawowe składniki chemiczne: białka, węglowodany i tłuszcze, a także szereg składników mineralnych. Ale zagłębiając się w ten temat, jest szansa dowiedzieć się, jaką rolę odgrywają w organizmie, odżywianiu i gotowaniu. To dość interesujące, jak ugotować to, co później stanie się tobą (tutaj jest takie święte znaczenie jedzenia) i co się dzieje w tej chwili.

Zacznijmy od białek (tak często nazywane są białka, choć w rzeczywistości są to proste związki białkowe składające się z aminokwasów), przypisuje się im główną rolę w metabolizmie, ponieważ biorą udział w prawie wszystkich procesach zachodzących w nas.

Funkcje białek w organizmie człowieka

Aby odpowiedzieć na pytanie, dlaczego elementarna biologia lub chemia pomagają naszemu organizmowi białkami… jednym słowem nauka. Zwykły człowiek niezwiązany z tymi obszarami nie musi znać wszystkich wzorów na reakcje zachodzące w organizmie (a wierzcie mi jest ich bardzo dużo), ale przyda się bardziej szczegółowe zagłębienie we własny organizm .

A jeśli pominiesz wszystkie subtelności i zawiłości, w rzeczywistości wszystko będzie znacznie prostsze niż w podręcznikach.

Białko jest nam potrzebne do lepszego wchłaniania składników mineralnych, tłuszczów i węglowodanów, które dostają się do organizmu w wyniku trawienia pokarmu, jak również do samego tego trawienia. Ponieważ białka są częścią enzymów, kwasów trawiennych i hormonów.

W procesie trawienia pokarmu białka gromadzą się w pewnej rezerwie, skąd następnie są wydawane na potrzeby organizmu. Takich jak struktura komórek i tkanek. Co więcej, zarówno podczas wzrostu i rozwoju nowych, jak i w przypadku renowacji uszkodzonych. Dlatego białko jest przyjacielem nr 1 wszystkich sportowców i kulturystów, ponieważ wzrost mięśni jest niemożliwy bez związków białkowych.

Procesy takie jak transport składników odżywczych, minerałów czy metabolizm komórkowy również opierają się na udziale aminokwasów w tych procesach.

Podobnie jak funkcje motoryczne, ponieważ skurcz naszych mięśni jest możliwy dzięki metabolizmowi komórkowemu, ogólnie metabolizmowi, aw szczególności niektórym typom reakcji i łańcuchów białkowych.

Białka w organizmie pełnią również funkcję ochronną, a dokładniej więcej niż jedną. A polegają na tym, że nasza krew krzepnie, rany się goją, a organizm walczy z toksynami i wirusami. Innymi słowy, nawet odporność zależy od składu białka w żywności, którą jemy.

Wszystkie powyższe procesy, które można nazwać metabolizmem, muszą być regulowane, a dzieje się to ponownie za pomocą reakcji białkowych, a raczej związków aminokwasowych.

Białko w kuchni i żywności

Tutaj również wszystko jest dość przejrzyste, wystarczy wyjaśnić, jaka jest wartość chemiczna pokarmów białkowych.

Jak już wiesz, białko składa się z aminokwasów, a niektóre z nich są syntetyzowane w naszym organizmie, ale przyjmowanie innych jest możliwe tylko z pożywieniem, dlatego nazwano je niezbędnymi.

Norma spożycia białka dla osoby nie jest wyraźnie ograniczona i wynosi około 1-2 gramów. na 1 kg masy ciała (w zależności od aktywności, trybu życia, okresu rekonwalescencji po chorobie itp.), przy większym spożyciu pokarmów białkowych, strawność białka spada.

Istnieje coś takiego jak kompletne białko, jest to zestaw niezbędnych aminokwasów, który jest podobny do tego, który znajduje się w naszym organizmie.

Pokarmy białkowe można podzielić na produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Jaja, mięso, ryby i mleko są uważane za najbardziej kompletne białka pod względem składu, a ponadto są wchłaniane szybciej iw większych ilościach. Wszystko to są produkty (a więc i białka) pochodzenia zwierzęcego. W roślinach brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów. Obejmuje to zboża, warzywa, rośliny strączkowe i wszystko inne, co nie oddycha ani nie biega.

Pomimo faktu, że istnieje ogromna liczba wegetarian, większość ludzi żyje na diecie mieszanej. I to jest nieco lepsze, ponieważ pokarmy roślinne można uzupełniać pokarmami pochodzenia zwierzęcego i uzyskać najbardziej efektywny i kompletny zestaw aminokwasów.

Białka ubijające, pieniące się stosowane do przygotowywania wypieków, a mianowicie herbatników (ciasto biszkoptowe), wyrobów cukierniczych (sufle, pianki) oraz różnych sosów, w których konieczne jest użycie ubitych jaj (najczęściej spotykane białko do tych celów), śmietany i podobnych produktów spożywczych. Stosowany również w koktajlach. Proces pienienia można zaobserwować np. podczas gotowania ziemniaków lub mleka.

Należy pamiętać, że długotrwałe przechowywanie żywności zaburza, a raczej osłabia wszystkie właściwości fizykochemiczne białek. Co wymaga wydłużenia czasu gotowania lub gotowania i moczenia. Dlatego stare mięso się duszi, a suszony groszek moczy, a potem długo gotuje.

To może nie być ostatnia rozmowa na temat białek w kuchni, ale najpierw musimy zrozumieć tłuszcze i węglowodany, aby lepiej zrozumieć zmiany wartości odżywczej żywności podczas procesu gotowania. Dlatego oczekuj nowych artykułów na temat, a my będziemy nadal zagłębiać się w jedzenie.

Miłego dnia!

Białko jest jedną z trzech substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Brak lub nadmiar tego pierwiastka wpływa na pracę całego organizmu. N ]]>

Białko, jego funkcje

Białka (stosuje się synonimy białek, polipeptydów) to wysokocząsteczkowe substancje organiczne, które tworzą alfa-aminokwasy połączone w łańcuch poprzez wiązanie peptydowe.

Substancja w organizmie spełnia kilka zadań:

• strukturalne (keratyna, elastyna, kolagen, proteoglikany): tworzą główną substancję tkanki łącznej, biorą udział w budowie komórki (spektryna, glikoforyna), tworzeniu rybosomów;
• hormonalne: częścią hormonów są białka (insulina, glukagon);
• enzymatyczny: enzymy są białkami i biorą udział w metabolizmie;
• receptor: wiążą hormony, substancje biologicznie czynne i mediatory;
• transport: transport tlenu, tłuszczu, hemoglobiny, żelaza;
• rezerwa: podczas głodu organizm zużywa białka mięśniowe, otrzymując 4 kcal z 1 g substancji;
• kurczliwe: miozyna, aktyna, tubulina powodują zmianę kształtu komórki;
• ochronne: chronią organizm podczas ataku infekcyjnego, uszkodzenia tkanek.

Mieszanina

W organizmie białko jest rozkładane na aminokwasy, następnie powstają nowe białka, które są wykorzystywane do budowy organizmu człowieka.

Istnieją aminokwasy:

• wymienne - te, które powstają w organizmie podczas procesów metabolicznych;
• niezastąpione – te, których organizm nie jest w stanie wyprodukować, dostają się do organizmu dopiero z pożywieniem;
• warunkowo niezbędne są kwasy, których organizm nie jest w stanie pokryć w szczególnych warunkach organizmu - chorobach, infekcjach, intensywnym sporcie.

Lista niezbędnych aminokwasów:

• walina;
• histydyna;
• izoleucyna;
• leucyna;
• lizyna;
• metionina;
• treonina;
• tryptofan;
• fenyloalanina

Lista warunkowo niezbędnych aminokwasów:

• arginina;
• glicyna;
• glutamina;
• prolina;
• tyrozyna;
• cysteina.

Zawartość białka w różnych produktach spożywczych (tabela)

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Dzienna dawka zależy od wieku, wykonywanego zawodu, innych cech organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko (tabela)

Grupy ryzyka

U niektórych z czasem rozwijają się niedobory białka o różnym nasileniu. Do grupy ryzyka należą:

• surowi wegetarianie lub weganie, którzy unikają białek zwierzęcych, w tym jaj, mleka i produktów mlecznych;
• dzieci i młodzież o niezbilansowanej diecie;
• kobiety w ciąży, które nie uwzględniają zwiększonego zapotrzebowania na tę substancję, a także matki karmiące;
• ludzie, którzy przestrzegają irracjonalnego odżywiania, aby schudnąć;
• osoby uzależnione od narkotyków i alkoholu;
• pacjenci z chorobami zakaźnymi, onkologicznymi, chorobami nerek, tarczycy, z utratą krwi, rozległymi urazami.

Brak białek lub ich niska wartość biologiczna prowadzi do rozwoju poważnych dolegliwości. U dzieci wzrost, rozwój umysłowy spowalnia, odporność jest osłabiona. W wieku dorosłym aktywność umysłowa pogarsza się, rozwija się szaleństwo, waga spada, kości stają się kruche, człowiek często łapie przeziębienie. Cierpi również wątroba, trzustka, układ krwiotwórczy i układ sercowo-naczyniowy.

Lista objawów niedoboru białka w diecie:

• rozwija się zespół chronicznego zmęczenia;
• włosy wypadają, pojawiają się przedwczesne zmarszczki, paznokcie złuszczają się;
• masa mięśniowa jest tracona;
• postawa pogarsza się;
• zmniejszona perystaltyka jelit;
• rozwija się niedobór hormonów;
• zmniejsza się ton narządów wewnętrznych;
• rozwija się obrzęk, toksyny gromadzą się w organizmie;
• rany goją się dłużej niż u zdrowej osoby;
• odporność spada;
• rozwija się uzależnienie od węglowodanów i zwiększa się masa ciała;
• mieć problemy z koncentracją.

Białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Oddzielne białka:

• pochodzenia zwierzęcego – obecny w mięsie zwierzęcym, drobiu, rybach, owocach morza, twarogu, serze, produktach mlecznych, jajach;
• pochodzenia roślinnego - liderem pod względem zawartości jest soja, orzechy, rośliny strączkowe, a także zboża, pieczywo.

Optymalny stosunek białek roślinnych i zwierzęcych w codziennej diecie wynosi od 60:40 do 50:50

Polipeptydy dzielą się na kompletne - z pełnym zestawem aminokwasów i gorsze, w których nie wszystkie aminokwasy są obecne. Drugi typ obejmuje białka zawarte w roślinach. Soja jest jedyną rośliną, która zawiera wszystkie 8 wymienionych powyżej aminokwasów. Ale białka roślinne mają przewagę nad zwierzętami - są szybko rozkładane na aminokwasy i dostarczają organizmowi błonnika.

wartość biologiczna

Zgodnie z wartością biologiczną wyróżnia się 4 klasy białek.

1 klasa

Osoba otrzymuje substancję z mlekiem, jajami, produktami z kwaśnego mleka. Takie polipeptydy zawierają największą ilość niezbędnych aminokwasów i są wchłaniane lepiej niż inne. Najcenniejszymi produktami są twaróg, ser.

Stopień 2

Takie białka znajdują się w mięsie, rybach, produktach sojowych. Mięso dostarcza organizmowi elastyny, kolagenu, budulca mięśni, chrząstek i kości. Lepiej jest jeść chude mięso.

3 klasa

Obejmuje to białka pochodzenia roślinnego. Ponieważ białka roślinne są gorzej wchłaniane przez organizm, lekarze zalecają dietę wegetariańską jako środek tymczasowy. Jednak i ta grupa produktów powinna znaleźć się w diecie: białka roślinne pomagają obniżyć poziom cholesterolu, działają przeciwmiażdżycowo, zawierają błonnik i zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy.

4 klasie

Należą do nich żelatyna i hemoglobina. Takie białko nie zawiera aminokwasów, dlatego nazywa się je zerowym lub wadliwym.

Trawienie białka

Białko z różnych pokarmów jest inaczej wchłaniane. Ma to związek ze składem chemicznym. Jak wspomniano powyżej, białka są źródłem niezbędnych aminokwasów, z których głównymi są tryptofan, metionina i lizyna. Jeśli wyobrazimy sobie białko idealne dla ludzkiego organizmu, to substancje te byłyby zawarte w takich proporcjach - 1:3,5:5,5.

• mięso zwierzęce - 1:2,5:8,5;
• ryby rzeczne - 0,9:2,8:10,1;
• jajo kurze - 1,6: 3,3; 6,9;
• mleko krowie - 1,5:2,1:7,4;
• pszenica - 1,2:1,2:2,5;
• soja - 1,0:1,6:6,3.

Jeśli porównamy te wskaźniki ze standardem, okaże się, że mięso zwierząt, jaja i mleko są bardziej odpowiednie dla osoby.

Tabela trawienia białek

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na białko?

W niektórych chorobach i stanach organizmu dochodzi do przejściowego zwiększenia zawartości produktów białkowych w diecie. Wskazaniem do tego jest:

• sporty siłowe – kulturystyka, podnoszenie ciężarów;
• ciężkie choroby, operacje, urazy;
• oparzenia, złamania;
• choroby układu pokarmowego;
• choroba nerek z zespołem nerczycowym;
• choroby płuc, w szczególności gruźlica;
• choroby onkologiczne;
• duża utrata krwi;
• przyjmowanie niektórych leków - kortykosteroidów, hormonów anabolicznych.

zatrucie białkowe

Taka choroba była wcześniej obserwowana u zwierząt i była spowodowana niedostateczną ilością węglowodanów w diecie. Ale teraz występuje u ludzi. Częstą przyczyną są diety białkowe, które są powszechne wśród kulturystów. Dawka białka powyżej 3,5 g/kg jest niebezpieczna.

Objawy przedawkowania:

• nudności i wymioty;
• biegunka;
• letarg;
• utrata apetytu.

W przypadku ciężkiego zatrucia oddech pacjenta nabiera zapachu amoniaku, co wskazuje na ciężkie zatrucie. Dzieje się tak, ponieważ organizm jest przeładowany grupami aminowymi i nie ma czasu na produkcję mocznika, a kwasy tworzą we krwi jony amonowe. Zaburzona zostaje wtedy równowaga jonowa krwi, metabolizm i wymiana gazowa. Nadużywanie produktów białkowych jest szczególnie niebezpieczne dla osób z chorobami nerek.

Jak spożywać białko?

Pokarmy białkowe najlepiej spożywać z węglowodanami, mimo że zwolennicy odrębnego żywienia mają inne zdanie. Białka w organizmie rozkładają się na aminokwasy, które dostają się do mięśni tylko z insuliną, a hormon powstaje z węglowodanów.

Z kolei białko spowalnia rozkład węglowodanów i normalizuje poziom cukru we krwi. Ta technika pomaga uformować teksturowane ciało, budować włókna mięśniowe.

Preferowane jest włączenie do diety chudego mięsa, a także ryb. Najlepsze jest gotowanie na parze.

Strawność białek roślinnych wzrasta, gdy jednocześnie przyjmuje się kilka rodzajów żywności - zboża i rośliny strączkowe, mleko i zboża.

Białko dla wegan

Weganie to ludzie, którzy całkowicie wykluczają z diety mięso zwierzęce, ryby, organizmy morskie, mleko i jaja. Dlatego problem niedoboru białka jest dla nich szczególnie dotkliwy. Jaki pokarm roślinny pomoże im zrekompensować brak substancji?

Tabela składu (białka, tłuszcze, węglowodany) i kaloryczności produktów

Na przykład. Kaloryczność to ilość energii, jaką człowiek otrzymuje w wyniku przyswojenia określonego produktu. Liczba kalorii potrzebnych człowiekowi zależy od wykonywanej pracy, aktywności fizycznej, płci, wieku, szerokości geograficznej (klimat zimny lub gorący). . Jak każde paliwo, jedzenie, spalając się w piecu ciała, uwalnia energię. Dlatego żywność ma określoną wartość energetyczną, którą można zmierzyć (na przykład w kilokaloriach lub dżulach). Dlatego inną nazwą wartości energetycznej żywności jest kaloryczność. Każdy z nas wielokrotnie widział na fabrycznym opakowaniu produktów zakupionych w sklepie liczbę, która odpowiada wartości energetycznej 100 g tego produktu. Każdy może obliczyć, ile energii otrzyma jego organizm po zjedzeniu określonej ilości produktu.

Znając czyjąś dzienną dietę, czyli ilość spożywanych w ciągu dnia pokarmów, w tym napojów, oraz ich wartość energetyczną, łatwo obliczyć ilość otrzymanej energii – kaloryczność dziennej diety. Biochemicy i dietetycy od dawna obliczają zawartość kalorii i skład prawie wszystkich produktów spożywczych.

Po prostu niemożliwe jest przewidzenie całej różnorodności żywności. Biorąc jednak pod uwagę informacje umieszczane na etykietach produktów spożywczych, obliczenie kaloryczności dziennej diety nie nastręcza większych trudności.

Warzywa

Owoce i jagody

Suszone owoce

Cukierki, cukier, czekolada

Ciasta i inne wyroby cukiernicze

Chleb, wyroby piekarnicze, mąka

płatki

Rośliny strączkowe

Grzyby

Mięso, podroby, drób

Wędliny i wyroby wędliniarskie

Konserwy i wędliny

Tłuszcze, margaryna, masło

Mleko i produkty mleczne

Jajka

Ryby i owoce morza

Kawior

orzechy