Stres, jak wiadomo, to zespół fizycznych, chemicznych i innych reakcji człowieka na stresory (lub bodźce) w środowisku, których działanie zaburza jego funkcje fizjologiczne i psychiczne. Stres może być zarówno negatywny, jak i pozytywny dla osoby. W pewnych warunkach pomaga mobilizować wysiłki pracownika do rozwiązywania problemów produkcyjnych lub osiągania osobistych celów. Zmiany w pracy iw rodzinie, zwłaszcza te nieprzewidziane, mogą wytrącić człowieka z równowagi, doprowadzić do rozbieżności między jego stanem a otoczeniem. Taka rozbieżność z kolei rodzi zmęczenie, poczucie zagrożenia, osłabienie zdolności umysłowych, wzrost ciśnienia krwi, bierność w pracy, spadek poziomu organizacji, naruszenia dyscypliny pracy itp. Prowadzi to do strat w organizacji z powodu wzrostu liczby wypadków, spadku jakości pracy, wzrostu rotacji personelu, przedwczesnej śmierci pracowników.

Aby uniknąć szkodliwych skutków stresu, trzeba nauczyć się sobie z nim radzić. Istnieją metody neutralizacji stresu (tab. 3). Biorąc je pod uwagę, opracowywane są indywidualne programy neutralizacji stresu. Na poziomie organizacji odbywają się seminaria, pracownicy szkoleni są z technik relaksacyjnych, sposobów zmiany zachowań, identyfikacji indywidualnych stresów.

Tabela 3 Metody neutralizowania stresu

Nazwa metody	Charakterystyka metody
1. Planowanie	Konieczne jest zaplanowanie rozwiązania zadań (osobistych lub służbowych) na następny dzień lub najbliższą przyszłość. Plany muszą być zgodne z celami osobistymi i celami organizacji
2. Ćwiczenia	Ćwiczenia fizyczne, ćwiczenia w ciągu dnia mogą pomóc uniknąć stresu, gdyż są dobrym ujściem negatywnej energii, korzystnie wpływają na kondycję fizyczną organizmu.
3. Tryb zasilania	Długotrwały stres może prowadzić do niedoborów witamin, osłabienia organizmu, a w ostateczności do choroby. Ponadto podczas stresu normalna dieta zostaje zakłócona. Dlatego konieczne jest wybranie odpowiedniej diety wraz z lekarzem.
4. Psychoterapia	Niezbędny jest kontakt z psychoterapeutą, który zaleci specjalne ćwiczenia uwzględniające obecną sytuację stresową oraz profesjonalny specjalista (psycholog) do intensywnej pracy indywidualnej
5. Medytacja i relaks	Dalekowschodnie metody mediacji (stan wewnętrznej koncentracji, skupienia uwagi na czymś). joga, buddyzm zen, religia, modlitwa

Ogólne podejście do zarządzania stresem

Yu.V. Shcherbatykh „Psychologia stresu i metody korekcji” - podręcznik / St. Petersburg - 2008. rok
Istnieje wiele metod korygowania stresu psycho-emocjonalnego, a zadaniem jest wybranie takich, które odpowiadają z jednej strony indywidualnym cechom konkretnej osoby, a z drugiej strony realnym warunkom panującym w dane miejsce i czas. W monografii „Indywidualna odporność na stres emocjonalny” K.V. Sudakov, wymieniając najważniejsze sposoby działania antystresowego, wskazuje na następujące metody:

• 
  trening autogenny;
• 
  różne metody relaksacyjne;
• 
  systemy biofeedbacku;
• 
  ćwiczenia oddechowe;
• 
  włączenie pozytywnych emocji w życie człowieka;
• 
  muzyka;
• 
  ćwiczenia fizyczne;
• 
  psychoterapia;
• 
  środki fizjoterapeutyczne (masaż, sauna, elektrosnu);
• 
  akupunktura itp.

Jednocześnie zwraca się uwagę, że o wyborze jakiejś metody korekcji naprężeń powinien decydować ten układ organizmu, którego wskaźniki najsilniej odbiegają od wartości prawidłowych. Szczególnie podkreśla się, że nie powinniśmy mówić o „średniej normie statystycznej”, ale o wskaźnikach życiowych, które są normalne dla tej konkretnej osoby.

Ponadto, aby korygować stres, konieczne jest stosowanie ogólnych metod wzmacniania oprócz określonych miar wpływu psychologicznego. Na przykład profilaktyka zaburzeń układu sercowo-naczyniowego wywołanych stresem egzaminacyjnym powinna być kompleksowa, obejmująca ograniczenie braku aktywności fizycznej, działania optymalizujące codzienną rutynę, naprzemienne napięcie układu nerwowego z odpoczynkiem, systematyczną ekspozycję na świeże powietrze i właściwe odżywianie .

Wśród różnych sposobów łagodzenia stresu można wyróżnić zarówno najnowsze osiągnięcia naukowe psychologów, jak i sprawdzone w czasie tradycyjne środki ludowe. Na jednym z prowadzonych przez autorkę tej książki seminariów antystresowych jego uczestnicy wśród metod stosowanych w redukcji stresu wymienili:

• 
  komunikacja z naturą;
• 
  muzyka;
• 
  alkohol;
• 
  marzenie;
• 
  zwierzęta domowe;
• 
  pogawędka ze znajomymi;
• 
  ekstremalna aktywność fizyczna;
• 
  seks;
• 
  hobby;
• 
  kąpiel parowa;
• 
  obejrzenie dobrego wideo
• 
  czytanie książki;
• 
  uprawiać sport itp.

Na dodatek do owych "codziennych" metod, nazwano też metody, które można nazwać "psychologicznymi":

• 
  obciążaj się pracą, aby nie było czasu i energii na doświadczenia;
• 
  zmiana, stosunek do sytuacji;
• 
  pamiętaj o tych ludziach, którzy są jeszcze gorsi;
• 
  wylej swoją duszę przyjacielowi lub dziewczynie;
• 
  traktuj sytuację z humorem;
• 
  posłuchaj rady kompetentnej osoby itp.

Ten przykład pokazuje, że wiele osób ma wiedzę na temat technik redukcji stresu, ale mimo to doświadcza stresu w swoim życiu. Sytuacja taka wynika z faktu, że w większości przypadków metody antystresowe stosowane są spontanicznie i nie zawsze uzasadnione, a co za tym idzie – z niską skutecznością.

Jeśli zwrócimy się do literatury naukowej na temat stresu, to sytuacja będzie podobna - szeroki wachlarz metod zmniejszania stresu psychicznego i problem ich wyboru. Jedni psychologowie preferują trening autogenny, inni rozluźnienie mięśni, jeszcze inni ćwiczenia oddechowe, jeszcze inni medytację itp. Z kolei amerykański psycholog Joseph Wolpe uważa, że ​​są tylko trzy czynności, których nie da się pogodzić ze stresem: jest to seks, jedzenie i ćwiczenia relaksacyjne. Zatem praktyczni psycholodzy uliczni stają przed zadaniem zróżnicowania metod antystresowych, a także optymalnego doboru tych metod, które w maksymalnym stopniu odpowiadają charakterowi stresu i indywidualnym cechom człowieka.

Aby zrozumieć liczne techniki mające na celu zmniejszenie stresu psychicznego, konieczne jest ich usystematyzowanie zgodnie z pewnymi cechami, aw zależności od wybranego układu współrzędnych klasyfikacje będą różne. Istnieją co najmniej dwie klasyfikacje metod neutralizacji stresu. Pierwsza klasyfikacja opiera się na charakterze działania antystresowego: fizycznym, chemicznym lub psychologicznym, druga klasyfikacja opiera się na sposobie wprowadzenia do świadomości otoczenia antystresowego – samodzielnie lub z pomocą innej osoby .

Rozważmy je bardziej szczegółowo.

Ryż. 37. Klasyfikacja metod neutralizacji stresu

w zależności od charakteru działania antystresowego
Pierwsza klasyfikacja.

Stres to napięcie.

Jesteśmy narażeni na stres w pracy, w domu, zamartwianie się, zamartwianie, dążenie do bycia na czas, przezwyciężania konfliktowych momentów. Podtrzymujemy stres, gdy raz po raz odtwarzamy w głowie wydarzenia dnia lub wspomnienia z przeszłości, ponownie doświadczając różnych negatywnych emocji. Jesteśmy pod wpływem stresu, kiedy nie możemy zdecydować, czy wybór jest słuszny, czy nie. Doświadczamy naszych niepowodzeń i błędów jako globalnych problemów, dodatkowo stresując się. Huśtawka zdrowotna lub choroby przewlekłe tworzą dodatkowe stresujące tło, przerażające możliwą impotencją, bólem lub myślami o śmierci. Boimy się przyszłości, nie mogąc zapewnić bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia sobie i bliskim. Negatywne informacje z telewizji i Internetu, zirytowanych bliskich i niepokojące dzieci, potrzeba przezwyciężenia zmęczenia i zarobienia na życie…. To wszystko są koszty współczesnego życia, prowadzące do kumulacji stresu.

Stres to napięcie.

Napięcie ciała i mózgu wynika z napięcia zewnętrznego. Napięcie układu hormonalnego prowadzi do napięcia i sztywności układu nerwowego. I teraz zaczynamy reagować na drobiazg gniewem, irytacją lub popadać w depresję, apatię. Wszystkie układy organizmu tracą równowagę, a zdrowie wali się jak domek z kart – zaczynają się nieprawidłowości w działaniu organów, skoki ciśnienia, chroniczne zmęczenie, nieumiejętność stawiania oporu i niechęć do walki o swoje dobro.

Najczęściej ludzie zaczynają przywracać aktywność i zdrowie za pomocą leków, starając się uregulować ciśnienie, zaburzenia w układzie hormonalnym, wspomóc serce… Przyjmowanie leków, jeśli przynosi ulgę, jest tylko chwilowe, gdyż działa na układ nerwowy. konsekwencje stresu, a nie przyczynę.

Oczywiście idealną opcją jest wyeliminowanie stresorów w życiu - przeprowadzka w spokojne miejsce bliżej natury, zmiana otoczenia na życzliwe, realizowanie swojego hobby, a nie walka o miejsce na słońcu. Oczywiście jest to utopia. Tylko nieliczni zdesperowani ludzie są gotowi rzucić wszystko iw ten sposób radykalnie zmienić okoliczności swojego życia.
Ale czasami nawet to nie ratuje, ponieważ umysł pozostaje niespokojny - wspomnienia, doświadczenia, nowe aspiracje i obawy o przyszłość po prostu nie opuszczają swojego zwykłego miejsca w głowie.

Stres to napięcie. Rozwiązanie może być więc tylko jedno - relaks.

Ale nie wiemy, jak się zrelaksować. W naszej kulturze przyjęło się być aktywnym, pracować, robić jak najwięcej. Osoba, która kłamie i nic nie robi, jest postrzegana jako leniwiec i darmozjad. Wchłonęliśmy to wraz z edukacją. Pielęgnacja jest częściowo odpowiedzialna za naszą niezdolność do relaksu.

Najbardziej znane sposoby relaksu w naszym życiu to kąpiel, alkohol, papierosy, leki, narkotyki….
Metody te stwarzają jedynie iluzję odprężenia, dając chwilową ulgę w momencie ich zastosowania, po czym napięcie wraca z większą siłą.

Jest też znana, ale bardzo rzadko stosowana technika – relaksacja, świadomy relaks.
Dzisiaj chcę opowiedzieć o jednym ze starożytnych sposobów relaksu - praktyka jogi nidry. Metoda ta stała się podstawą wielu późniejszych technik psycho-emocjonalnych.

Z jednej strony joga nidra jest dość przystępną cenowo i prostą technologią. Z drugiej strony regularne stosowanie pozwala rozwiązać ogromną gamę problemów współczesnego człowieka od bezsenności po przewlekłe choroby ciała i psychiczne.

Tutaj przedstawię krótki zarys nidry jogi.
Możesz przeczytać więcej o praktyce w Yoga Nidra Saraswati Swamiego Satyanandy.

Satyananda, powszechnie uznawany zarówno w Indiach, jak i na Zachodzie, jogin, mistrz jogi i tantry, w połowie XX wieku, opierając się na badaniach fizjologii mózgu i starożytnych praktykach tantrycznych, opracował system jogi nidry. Technika ta polega na sekwencyjnej pracy w obszarach naszego ciała i mózgu i wywołuje stan głębokiej medytacji. Joga nidra jest również nazywana snem jogi lub snem jogicznym. Praktykujący wchodzi w stan świadomego snu.
Praktyka jogi nidra pomaga zredukować napięcie i niepokój. Regularne stosowanie świadomego snu jest szczególnie pomocne w eliminowaniu autonomicznych objawów wysokiego lęku - bólu głowy, zawrotów głowy, bólu w klatce piersiowej, kołatania serca, nadmiernej potliwości i bólu brzucha. Joga Nidra była używana do pomocy amerykańskim żołnierzom w radzeniu sobie z zespołem stresu pourazowego po wojnie.

A więc krok po kroku wdrażanie nidry jogi.

1. wyłącz telefony, telewizor. Poproś swoich bliskich, aby ci nie przeszkadzali przez pierwsze 15 minut. Przyciemnij światła, zasuń zasłony. W pokojach nie powinno być jasnego światła, ale ciemność też nie jest potrzebna - spokojne rozproszone światło.

2. połóż się na płaskiej powierzchni, najlepiej na podłodze, pod głowę możesz podłożyć małą poduszkę lub ręcznik. Możesz schować się pod kocem, nie wychładzać ani nie przegrzewać, starając się zapewnić Ci jak największy komfort. Połóż się na plecach, nogi proste, ramiona lekko wyciągnięte, dłonie do góry. Stopy są lekko rozstawione. Pozycja Shavasana.

3. podczas techniki nie ruszasz się, oczy masz zamknięte. Cała twoja uwaga jest skierowana na odczucie odpowiedniego obszaru ciała.

4. Wyrównaj oddech, oddychaj spokojnie, zrelaksowany i rytmiczny, starając się maksymalnie rozluźnić całe ciało.

5. Postaraj się nie spać podczas ćwiczeń. W myślach powiedz zdanie - „Nie będę spał przez całą praktykę”.

6. Przyjrzyj się mentalnie całemu ciału, wyobraź sobie, jak się odpręża, poczuj odprężenie całego ciała. Oddychaj spokojnie, podczas wydechu rozluźnij te miejsca, w których czujesz napięcie.

7. Powiedz wcześniej przygotowany mentalnie „formuła sukcesu”. To krótkie zdanie, które oddaje Twoją najważniejszą intencję, pragnienie, cel. Na przykład „z każdym dniem moje zdrowie jest coraz lepsze”, „Lubię mówić po hiszpańsku” lub „Jestem odnoszącym sukcesy i dobrze prosperującym biznesmenem”. Ważne jest, aby przepis na sukces był zawsze ten sam, wybierz najważniejszą rzecz w swoim życiu. Jeśli regularnie praktykujesz jogę - nidrę, twoje pragnienie z pewnością się spełni, ponieważ w procesie praktyki podświadomy umysł jest włączony do pracy, co bez wątpienia doprowadzi cię do pożądanego rezultatu.

8. To było przygotowanie. Teraz zaczynamy przenosić uwagę i wymawiać sobie po kolei każdą część twojego ciała, zawsze w kolejności, w jakiej jest to napisane poniżej.
Prawy kciuk
Palec wskazujący prawej ręki
Prawy środkowy palec
Palec serdeczny prawej dłoni
Mały palec prawej ręki
Wszystkie palce prawej ręki

Palma
Tylna strona dłoni
nadgarstki
Przedramię
Łokieć
Ramię
staw barkowy
Pacha
Prawa strona dolnej części pleców
Prawy pośladek
Prawe udo
Prawe kolano
Prawy mięsień łydki
Prawa dolna część nogi
Prawa kostka
Dolna powierzchnia stopy
Podnoszenie stopy
Duży palec prawej stopy
Drugi palec prawej stopy
Trzeci palec prawej stopy
Czwarty palec prawej stopy
Piąty palec prawej stopy
Wszystkie palce prawej stopy

Lewy kciuk
Palec wskazujący lewej ręki
Lewy środkowy palec
…
…
…
Czwarty palec lewej stopy
Piąty palec lewej stopy
Wszystkie palce lewej stopy

10. Przechodząc do tylnej części ciała:
Pośladki w prawo i w lewo
Ostrza prawe i lewe
Cały kręgosłup
Całe plecy
tył głowy
Cały tył ciała
Wymawiając część ciała, nie zapomnij zwrócić na nią uwagi.

11.korpus przedni:
Żołądek
Pępek
splot słoneczny
Mięśnie żeber po prawej i lewej stronie
Klatka piersiowa prawa i lewa
Cała klatka piersiowa
Okolica obojczyka prawa i lewa
Gardło
Podbródek
Dolna warga
Górna warga
Nos
czubek nosa
Prawy policzek
Lewy policzek
Prawa świątynia
Lewa świątynia
Prawe oko
lewe oko
okolice czoła
Korona
tył głowy
Cały przód
Całe ciało
Wszystkie części aż do jednej całości

12. teraz zwróć uwagę na oddychanie
Zachowując czucie całego ciała, oddychaj spokojnie i równomiernie, zaczynając liczyć od 11 do 1. 11-wdech, 11-wydech, 10-wdech, 10-wydech, 9-wdech, 9-wydech..., 1- wdech, 1-wydech.

13. Powtórz swoją „formułę sukcesu” tę samą, którą przygotowałeś w tej samej sekwencji słów. Poczuj pewność w osiągnięciu tego celu.

14. Skoncentruj się na całym ciele, swobodnie oddychaj swobodnie, poruszaj palcami u rąk i nóg. I powoli wyjdź z pozy. Rozciągnij się, wstań przez prawą stronę.
Praktyka się skończyła.

Uściślenia dla praktyki.

Pomimo faktu, że praktyka jest prosta, na początku często pojawiają się trudności.
W tej praktyce ważne jest:

1. zacznij od prawej strony i zachowaj kolejność poruszania uwagi. Tworzy to znajomy wzór i „ujarzmia” mózg. Za każdym razem będziesz się coraz łatwiej relaksować.

2. przestrzegaj symetrii - prawa, lewa, przód, tył. Równoważy wszystkie układy ciała i wszystkie części mózgu.

3. nie przemęczaj się podczas ćwiczenia, łatwo przenoś uwagę. Mentalna wymowa narządów pomaga się skoncentrować i nie zostawiać myśli poza praktyką. Jeśli tak się stanie, jest to normalne, po prostu wróć do organu, w którym przerwałeś, lub zacznij od nowa. Z praktyką takie rozproszenia będą coraz mniejsze.

4. Sugerowana sekwencja to tylko krótka część techniki, z doświadczeniem możesz rozszerzyć tę praktykę o obrazy wizualne, a nawet pracować z negatywnymi emocjami. Ale najpierw naucz się koncentrować na częściach ciała. Nawet taka medytacja, praktykowana regularnie, 1-2 razy dziennie, przyniesie dobre rezultaty. Jak w każdym biznesie najważniejsza jest systematyczność i konsekwencja.

5. staraj się nie spać. Zapadnięcie w półsen między snem a jawą włącza wibracje alfa w mózgu. Na tym poziomie pracy mózg przyswaja przydatne komendy, które oswajają się z codziennym życiem – relaks, kierowanie uwagą, realizacja recepty na sukces, odporność na stres.

6. Wykonuj ćwiczenie swobodnie, bez napięcia, bez zwracania uwagi na to, co jeszcze nie działa, bez analizowania. Efekt przyjdzie sam z czasem. Twoim celem jest regularność i konsekwencja.

7. Jeśli nie możesz łatwo skupić się na częściach ciała lub zapominasz o kolejności, znajdź zapis jogi nidra w Internecie lub. Wykonuj medytację swoim głosem, aż będziesz mógł z łatwością to zrobić sam.

8. na kilka minut z aktywnego trybu życia przeniesiesz się w strefę półsenu, co pozwoli Ci rozładować nagromadzone napięcie, zrównoważyć układ hormonalny, nerwowy i sercowo-naczyniowy, rozluźnić mięśnie i skupić umysł na osiągnięciu celu. Ponadto trenujesz swój mózg pod kątem elastyczności, równowagi i symetrii. Dzięki temu możesz stać się bardziej odporny na stres i łatwiej znosić wydarzenia dnia bez nadmiernych emocji i napięć.

Skuteczność jogi nidry została potwierdzona licznymi badaniami. Lekarze, badacze, psychologowie i uzdrowiciele zgadzają się, że joga nidra jest potężnym sposobem na zwiększenie potencjału życiowego.

Ta praktyka jest stosowana nie tylko w celu łagodzenia i zapobiegania stresowi.

Świadomym treningiem snu można wyeliminować bezsenność, bóle głowy, niską samoocenę, nadpobudliwość, dolegliwości i dysfunkcje organizmu związane ze stanem osób starszych i starczych, astmę, nadciśnienie i inne choroby psychosomatyczne.

Joga nidra przynosi pozytywne efekty w pracy z dziećmi zamkniętymi, w celu zmniejszenia uzależnienia od narkotyków, zmniejszenia bólu i złagodzenia chorób przewlekłych. Yoga Nidra poprawia ogólne samopoczucie oraz ogranicza nadmierne spożycie kawy, papierosów i alkoholu. Praktykę jogi nidry z powodzeniem stosuje się w leczeniu chorób układu krążenia i chorób nowotworowych, mobilizując własny wysiłek pacjenta do uzyskania zdrowia i sytości.

Na wyższym poziomie praktyki joga nidra ma na celu odmłodzenie i ożywienie fizycznych, umysłowych i emocjonalnych aspektów jednostki.

Generalnie praktykę jogi nidra polecam wszystkim: zarówno tym, którzy już są pod wpływem stresu, jak i tym, którzy czują się w pełni zdrowi. Zdolność do relaksu daje najsilniejszą przewagę we współczesnym świecie, umiejętność pozostawania w harmonii i aktywności pomimo niesprzyjających czynników. I to jest ścieżka człowieka sukcesu.

Powodzenia na ścieżce życia!

-- [ Strona 1 ] --

Ogólne podejście do zarządzania stresem

Yu.V. Shcherbatykh „Psychologia stresu i metody korekcji” - podręcznik / St. Petersburg - 2008. rok

Istnieje wiele metod korygowania stresu psycho-emocjonalnego, a zadaniem jest wybranie takich, które odpowiadają z jednej strony indywidualnym cechom konkretnej osoby, a z drugiej strony realnym warunkom panującym w dane miejsce i czas. W monografii „Indywidualna odporność na stres emocjonalny” K.V. Sudakov, wymieniając najważniejsze sposoby działania antystresowego, wskazuje na następujące metody:

• trening autogenny;
• różne metody relaksacyjne;
• systemy biofeedbacku;
• ćwiczenia oddechowe;
• włączenie pozytywnych emocji w życie człowieka;
• muzyka;
• ćwiczenia fizyczne;
• psychoterapia;
• środki fizjoterapeutyczne (masaż, sauna, elektrosnu);
• akupunktura itp.

Jednocześnie zwraca się uwagę, że o wyborze jakiejś metody korekcji naprężeń powinien decydować ten układ organizmu, którego wskaźniki najsilniej odbiegają od wartości prawidłowych. Szczególnie podkreśla się, że nie powinniśmy mówić o „średniej normie statystycznej”, ale o wskaźnikach życiowych, które są normalne dla tej konkretnej osoby.

Ponadto, aby korygować stres, konieczne jest stosowanie ogólnych metod wzmacniania oprócz określonych miar wpływu psychologicznego. Na przykład profilaktyka zaburzeń układu sercowo-naczyniowego wywołanych stresem egzaminacyjnym powinna być kompleksowa, obejmująca ograniczenie braku aktywności fizycznej, działania optymalizujące codzienną rutynę, naprzemienne napięcie układu nerwowego z odpoczynkiem, systematyczną ekspozycję na świeże powietrze i właściwe odżywianie .

Wśród różnych sposobów łagodzenia stresu można wyróżnić zarówno najnowsze osiągnięcia naukowe psychologów, jak i sprawdzone w czasie tradycyjne środki ludowe. Na jednym z prowadzonych przez autorkę tej książki seminariów antystresowych jego uczestnicy wśród metod stosowanych w redukcji stresu wymienili:

• komunikacja z naturą;
• muzyka;
• alkohol;
• zwierzęta domowe;
• pogawędka ze znajomymi;
• ekstremalna aktywność fizyczna;
• seks;
• hobby;
• kąpiel parowa;
• obejrzenie dobrego wideo
• czytanie książki;
• uprawiać sport itp.

Na dodatek do owych "codziennych" metod, nazwano też metody, które można nazwać "psychologicznymi":

• obciążaj się pracą, aby nie było czasu i energii na doświadczenia;
• zmiana, stosunek do sytuacji;
• pamiętaj o tych ludziach, którzy są jeszcze gorsi;
• wylej swoją duszę przyjacielowi lub dziewczynie;
• traktuj sytuację z humorem;
• posłuchaj rady kompetentnej osoby itp.

Ten przykład pokazuje, że wiele osób ma wiedzę na temat technik redukcji stresu, ale mimo to doświadcza stresu w swoim życiu. Sytuacja taka wynika z faktu, że w większości przypadków metody antystresowe stosowane są spontanicznie i nie zawsze uzasadnione, a co za tym idzie – z niską skutecznością.

Jeśli zwrócimy się do literatury naukowej na temat stresu, to sytuacja będzie podobna - szeroki wachlarz metod zmniejszania stresu psychicznego i problem ich wyboru. Jedni psychologowie preferują trening autogenny, inni rozluźnienie mięśni, jeszcze inni ćwiczenia oddechowe, jeszcze inni medytację itp. Z kolei amerykański psycholog Joseph Wolpe uważa, że ​​są tylko trzy czynności, których nie da się pogodzić ze stresem: jest to seks, jedzenie i ćwiczenia relaksacyjne. Zatem praktyczni psycholodzy uliczni stają przed zadaniem zróżnicowania metod antystresowych, a także optymalnego doboru tych metod, które w maksymalnym stopniu odpowiadają charakterowi stresu i indywidualnym cechom człowieka.

Aby zrozumieć liczne techniki mające na celu zmniejszenie stresu psychicznego, konieczne jest ich usystematyzowanie zgodnie z pewnymi cechami, aw zależności od wybranego układu współrzędnych klasyfikacje będą różne. Istnieją co najmniej dwie klasyfikacje metod neutralizacji stresu. Pierwsza klasyfikacja opiera się na charakterze działania antystresowego: fizycznym, chemicznym lub psychologicznym, druga klasyfikacja opiera się na sposobie wprowadzenia do świadomości otoczenia antystresowego – samodzielnie lub z pomocą innej osoby .

Rozważmy je bardziej szczegółowo.

Ryż. 37. Klasyfikacja metod neutralizacji stresu

w zależności od charakteru działania antystresowego

Pierwsza klasyfikacja.

Jeśli zaczniemy od najniższych poziomów organizacji materii, to najprostsze będą fizyczne metody redukcji stresu – ekspozycja na wysokie lub niskie temperatury, światło o różnym składzie widmowym i natężeniu itp. Liczne obserwacje dowodzą, że hartowanie, sauna i rosyjska łaźnia parowa to doskonałe metody antystresowe, które od wieków stosowane są w medycynie ludowej i do dziś nie straciły na znaczeniu. Opalanie (opalanie) w umiarkowanych dawkach ma również korzystny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Ostatnie badania wykazały, że nie tylko intensywność światła, ale także jego skład widmowy wpływa również na stan psychiczny człowieka. Kiedy więc grupa badanych obserwowała kolor czerwony uzyskany przy użyciu konwencjonalnych lamp projekcyjnych z dodatkowymi filtrami światła, ich percepcja wiązała się z negatywnymi emocjami: ograniczeniem, uczuciem ucisku, bólem głowy. Po napromieniowaniu w pozycji stojącej - tendencja do cofania się lub rozszerzania przestrzeni. Zaobserwowano również nieregularne reakcje fizjologiczne: okresowe podwyższenie ciśnienia krwi i przyspieszenie akcji serca. Jednocześnie kolor niebiesko-zielony oceniany był przez badanych jako spokojny, ładny, przyjemny, niektórym kojarzył się z wodą i światłem księżyca. Częściowo hamował wzmożone funkcje fizjologiczne i normalizował obniżoną wydolność.

Kolejna grupa biochemicznych metod odprężania obejmuje różne preparaty farmakologiczne, rośliny lecznicze, środki odurzające, alkohol i aromaterapię. Ostatnią metodą jest kontrolowanie stanu psychicznego osoby za pomocą zapachów. Wykorzystuje się do tego specjalną aromatyczną lampę wodną, ​​pałeczki do palenia, pachnące kąpiele lub masaż z dodatkiem aromatycznych olejków.

Wśród wielu olejków eterycznych znajduje się zestaw substancji, które mają dobre właściwości uspokajające i antystresowe. Najbardziej znanymi i sprawdzonymi właściwościami kojącymi są zapachy waleriany, lawendy, melisy, ylang-ylang i neroli, jednak stosując aromaterapię należy wziąć pod uwagę indywidualną tolerancję zapachową i ukształtowane wcześniej skojarzenia węchowe.
Fizjologiczne metody regulacji stresu polegają na bezpośrednim oddziaływaniu na procesy fizjologiczne w organizmie, w szczególności na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i mięśniowy. Należą do nich masaż, akupunktura, ćwiczenia, relaksacja mięśni i techniki oddychania.

Techniki redukcji stresu psychologicznego zostaną omówione bardziej szczegółowo poniżej, więc nie będziemy się nimi teraz zajmować.

Druga klasyfikacja.

Możesz zarządzać swoim poziomem stresu samodzielnie, z pomocą drugiej osoby lub przy pomocy środków technicznych.

Praktyka pokazuje, że najskuteczniejszym sposobem regulacji poziomu stresu jest działanie zewnętrzne – z udziałem psychologa, psychiatry lub innej pozytywnie nastawionej osoby. Obejmuje to wszystkie rodzaje psychoterapii, zaangażowanie emocjonalne ukochanej osoby, kompetentne porady znającej się na rzeczy osoby, seks, sport, masaż itp.

Ryż. 38. Klasyfikacja metod neutralizacji stresu w zależności od sposobu zastosowania efektu antystresowego.

W niektórych sytuacjach powyższa metoda odreagowania stresu jest niemożliwa - przy braku specjalisty lub niechęci osoby do dzielenia się swoimi problemami z osobami z zewnątrz. W tym przypadku mają zastosowanie różne metody samopomocy psychologicznej – trening autogenny, medytacja, techniki oddechowe, specjalne ćwiczenia fizyczne itp. Klasycznym przykładem metody z tej grupy jest joga indyjska, na którą składają się ćwiczenia oddechowe (paranayama), ćwiczenia fizyczne ćwiczenia (asany) i techniki medytacji (samadhi).

Regulacja poziomu stresu może odbywać się za pomocą środków technicznych:

• magnetofon, na którym zapisywane są formuły

trening autogenny;

• Magnetowid, który odtwarza

zdjęcia natury;

• Treningowe programy komputerowe do relaksacji;
• różnorodne urządzenia do biofeedbacku.

W kwestii pokonywania stresów przemysłowych istnieje klasyfikacja metod optymalizacji stanów funkcjonalnych, która dzieli wszystkie metody ochrony antystresowej na organizacyjne i psychoprofilaktyczne.

Pierwsza grupa metod ma na celu zmniejszenie stopnia ekstremalności czynników środowiska produkcyjnego i większą ich zgodność z cechami psychofizjologicznymi pracownika. To (organizacyjne) podejście jest najczęściej spotykane w psychologii pracy, inżynierii i ergonomii. Jej główne obszary to:

1) racjonalizacja procesów pracy poprzez opracowanie optymalnych algorytmów pracy, zapewnienie dogodnych terminów itp.; _

2) doskonalenia narzędzi i środków pracy zgodnie z art

cechy psychofizjologiczne osoby;

3) wypracowanie optymalnych sposobów pracy i wypoczynku, które

nie doprowadzi do przedwczesnego wyczerpania zasobów

pracownik;

1. racjonalna organizacja stanowisk pracy i kształtowanie optymalnej postawy przy pracy;
2. tworzenie sprzyjającego klimatu społeczno-psychologicznego w zespole;

6) wzrost korzyści moralnych i materialnych w wyniku pracy.

Druga grupa metod skierowana jest bezpośrednio na psychikę pracownika i jego stan funkcjonalny. Obejmuje takie metody jak:

• kontakt z kolorową i funkcjonalną muzyką;
• oddziaływanie na punkty biologicznie czynne;
• prozdrowotne ćwiczenia fizyczne;
• perswazja i sugestia;
• autohipnoza i autotrening;
• ćwiczenia oddechowe;
• medytacja..

Można również wyróżnić dwa kierunki w pokonywaniu stresu psychicznego: zapobiegawczy i terapeutyczny.

Pierwszym sposobem jest wzmocnienie mechanizmów obronnych organizmu, zmiana nastawienia do sytuacji traumatycznych i rozwinięcie pozytywnego myślenia.

Drugi sposób ma na celu zneutralizowanie już istniejących
stresu i polega na ukierunkowanym oddziaływaniu na jego cielesne i emocjonalne przejawy. Z pewnością; nie ma wyraźnych granic między tymi dwoma podejściami. Ten sam autotrening może być stosowany zarówno jako środek profilaktyczny, jak i terapeutyczny. Z innym; Z drugiej strony, przy gwałtownym rozwoju stresu, konieczne jest oddziaływanie nie tylko na ciało (za pomocą rozluźnienia mięśni i ćwiczeń oddechowych), ale także na myśli i uczucia (metody przeramowania i racjonalnej terapii).

Ponadto należy pamiętać, że cena udanej aktywności jest zawsze dość wysoka, a przy wyborze optymalnej strategii reagowania na stres trzeba ustalić priorytety. Całkowite usunięcie aktywacji stresowej znacznie zmniejsza zdolność człowieka do maksymalizacji siebie w życiu i aktywności zawodowej, a nadmierny stres powoduje poważne zaburzenia w organizmie. Optymalny poziom stresu to równowaga między tymi dwoma skrajnościami. Przyjmuje się założenie, że dla każdego indywidualnego człowieka istnieje optymalna aktywacja, przy której jego aktywność jest dość efektywna, a jednocześnie poziom stresu nie osiąga dystresu.

W tym względzie interesujące są wyniki badania oceniającego stan funkcjonalny operatorów podczas 20-godzinnej aktywności na obiektach komunikacyjnych. Wyróżniono dwie grupy: operatorów o wysokiej i niskiej jakości pracy. Porównując parametry psychofizjologiczne tych 2 grup okazało się, że operatorzy, którzy lepiej radzili sobie z zadaniami, mieli o 26% wyższe drżenie rąk, a lęk reaktywny o 34%, w porównaniu z operatorami, którzy pracowali mniej skutecznie. W pierwszej grupie wystąpiło również podwyższone ciśnienie krwi, wyraźna skórna reakcja galwaniczna, obniżony stan zdrowia, aktywność i nastrój. Tak więc powodzenie działań operatorów było ściśle związane z poziomem stresu neuro-emocjonalnego, co prowadzi do wzrostu kosztów działań.

Badanie wydolności sportowców wykazało, że najlepsze wyniki i największą stabilność osiągnęli sportowcy ze średnim poziomem lęku, a zatem ze średnim abs. Drugie miejsce zajęli sportowcy z niskim poziomem lęku, a najgorsze wskaźniki (zarówno w zakresie wydolności, jak i stabilności wyczynowej) zajęli sportowcy z nadmiernym poziomem lęku i stresu.

Mówimy więc o optymalizacji poziomu stresu, choć należy zauważyć, że w większości przypadków zadaniem jest właśnie zmniejszenie wskaźnika nadmiernego stresu, a następnie zostaną wymienione i przeanalizowane główne metody korekty stresu stosowane w praktyce.

Sposoby samoregulacji stanu psychicznego w stresie

1. Trening autogenny

Trening autogenny jest jedną z opcji autohipnozy.
Z jego pomocą człowiek może mieć znaczący wpływ na procesy psychiczne i wegetatywne w ciele, w tym te, które nie podlegają arbitralnej świadomej regulacji. Mechanizmy zachodzących w tym przypadku zjawisk pozostają niejasne, a „peryferyjna teoria emocji” stworzona przez Jamesa-Langego na początku wieku nadal zachowuje swoje znaczenie dla zrozumienia procesów łączących nasze myśli i nasze ciało. Zgodnie z tą hipotezą każdy stan fizjologiczny organizmu mniej lub bardziej deterministycznie odpowiada pewnemu stanowi świadomości, a oddziaływanie tych stanów jest lustrzane. Z pozornie paradoksalnego stwierdzenia W. Jamesa „płaczemy nie dlatego, że źle się czujemy, ale źle się czujemy, bo płaczemy” wynika dość potwierdzony w praktyce wniosek empiryczny. Jeśli wysiłkiem woli zmienimy po pierwsze wzorzec pobudzenia mięśni szkieletowych, dopasowując go do innej emocji, a po drugie nasze myśli, przyjmując, że pożądana emocja jest już w ciele, to wtedy prawdopodobieństwo pożądanej emocji dramatycznie wzrośnie.

W latach trzydziestych Johann Schultz, ignorując doświadczenie westernu
Noe i wschodnia psychoterapia (w szczególności system joginów) stworzyły własny kierunek autohipnozy, nazywając go treningiem autogennym (AT). Ćwiczenia AT, według Schultza, dzielą się na dwa etapy – początkowy i wyższy.

Wstępny etap obejmuje 6 ćwiczeń, dzięki którym można nauczyć się dobrowolnego wpływania na szereg procesów organizmu, które normalnie nie podlegają świadomej kontroli. Wynikiem tego etapu AT jest sześć umiejętności:

• powodować uczucie ciężkości kończyn;
• powodować uczucie ciepła w kończynach;
• znormalizować rytm czynności serca;
• znormalizować rytm oddychania;
• powodować uczucie ciepła w okolicy nadbrzusza;
• powodować uczucie chłodu na czole.

Ta kanoniczna sekwencja ćwiczeń była wielokrotnie modyfikowana przez różnych autorów. Niektórzy zredukowali ten zestaw podstawowych ćwiczeń do 4 elementów. Inni nalegali na wprowadzenie do tego kompleksu ćwiczenia siódmego, mającego na celu zmobilizowanie ucznia. Niektórzy sugerowali wykluczenie ćwiczenia dla powstania uczucia ciężkości, które niektórzy ludzie źle znoszą itp. Jednak główna idea I. Schulza dotycząca świadomej kontroli napięcia mięśni szkieletowych i ścianek naczynia krwionośne wykorzystujące formuły werbalne i obrazy wizualne są obecne we wszystkich modyfikacjach AT.

Najwyższy poziom autotreningu Schulza był właściwie zmodyfikowaną wersją raja jogi i był dostępny tylko dla indywidualnych pacjentów. Na tym etapie ludzie nauczyli się wywoływać w sobie „specjalne stany psychiczne” (w przeciwieństwie do etapu niższego, na którym według Schultza dochodzi do „zmian o charakterze somatycznym”). Pacjenci opanowujący klasyczną wersję AT na tym etapie byli konsekwentnie szkoleni w zakresie umiejętności żywego wyobrażania sobie pewnego koloru przed swoim wewnętrznym spojrzeniem, następnie danego przedmiotu, a na koniec wyobrażania sobie obrazów pojęć abstrakcyjnych („piękno”, „ szczęście”, „sprawiedliwość” itp.). . P.). Podsumowując, osoby zaangażowane w AT, będąc w stanie głębokiego zanurzenia, zadają sobie pytania typu „Jaki jest sens pracy?”, Uzyskując na nie odpowiedź w postaci obrazów wizualnych.

W przyszłości metoda treningu autogennego była szeroko stosowana przez różnych psychoterapeutów i ulegała istotnym modyfikacjom w zależności od stosowanych zadań. Do tej pory trening autogenny całkowicie przeszedł testy praktyczne i jest szeroko stosowany w medycynie, psychoterapii, sporcie, sprawach wojskowych, pedagogice i innych obszarach ludzkiej praktyki. Jak zauważa wielu ekspertów, środowisko i szczególny nastrój psychologiczny towarzyszący treningowi autogenicznemu, sugerowany stan odpoczynku i rozluźnienia mięśni pomagają zmniejszyć stres emocjonalny tkwiący u osób ze zwiększonym lękiem i podatnych na przeżywanie stresu. Ta ważna cecha autohipnozy może być wykorzystana do eliminacji niepokoju, niepokoju, lęku, nadmiernego napięcia emocjonalnego. Standardowa sesja AT składa się z trzech części:

1. podstawowa autohipnoza odpoczynku i relaksu;
2. ukierunkowana autohipnoza;
3. ze stanu relaksu.

Na pierwszym etapie najlepiej ćwiczyć w cichym, spokojnym pomieszczeniu z miękkim, przyćmionym światłem, w komfortowej temperaturze, w luźnym ubraniu. Po opanowaniu metodologii AT szkolenie można zastosować w każdym środowisku: w pracy, w domu, nawet w transporcie. Oczy są zwykle zamknięte. Możesz robić AT 1-3 razy dziennie przez 10-20 minut (czas dobierany jest indywidualnie). Trening autogenny lepiej wykonywać przed wstaniem z łóżka – rano, po południu – w porze lunchu i wieczorem – przed pójściem spać. Jeśli komuś trudno jest zapamiętać formuły autohipnozy, na początek można użyć magnetofonu, na którym te formuły są odczytywane spokojnym, niespiesznym głosem. Do treningu możesz użyć dolnej części następujących pozycji:

1. leżenie na plecach: głowa na niskiej poduszce, ręce wzdłuż ciała, nogi wyprostowane i lekko rozstawione z palcami stóp na zewnątrz;
2. w fotelu: tył głowy i plecy, wygodnie i miękko oprzyj się o oparcie fotela. Ręce są rozluźnione, leżą na podłokietnikach lub na biodrach;
3. siedzenie na krześle: kręgosłup lekko zgięty tak, że barki zwisają do przodu, głowa jest opuszczona, ręce zrelaksowane na biodrach, ręce zwisają do wewnątrz, nogi są wygodnie rozstawione – jest to tzw. pozycja woźnicy , w którym można długo siedzieć bez wysiłku.

Na początku zajęć stosowane są formuły autohipnozy (słowa wymawiane w oddzielnych cyklach oddechowych są oddzielone od siebie dwoma ukośnikami), podane poniżej.

„Ja (na wdechu) - odpoczynek (na wydechu).”

„Ja (przy wdechu) - spokój (przy wydechu).”

„Ja (wdech) relaksuję się (wydech) // i (wdech) - uspokajam się (wydech)”.

Po osiągnięciu pierwotnego rozluźnienia całego ciała zaczynają rozluźniać poszczególne jego partie: ręce, nogi, twarz itp. W klasycznej wersji AT trzeba było najpierw zainspirować się uczuciem ciężkości w dłoni, a dopiero potem potem - uczucie ciepła. Z doświadczenia wielu psychoterapeutów wynika, że ​​większość terapeutów potrafi od razu nauczyć się inspirować się uczuciem ciepła, tym bardziej, że u niektórych osób uczucie ciężkości może powodować pewien dyskomfort.

W tym drugim przypadku stosuje się następujące formuły sugestii:

„Moja ręka się grzeje”.

„Ręka jest ciężka i ciepła”.

„Obie ręce są ciężkie i ciepłe”.

„Ciepło wypełnia dłonie. // Następnie - nogi";

„Całe ciało się rozgrzewa. // Mięśnie są rozluźnione.

"Przyjemne ciepło - zmywa wszelkie kłopoty."

"Jestem spokojny. // Jestem całkowicie spokojny.”

Kiedy dana osoba wystarczająco się zrelaksuje i pogrąży w stanie senności (nazywa się to również autogenicznym), możesz przejść do aktywnej fazy autotreningu - formuł autohipnozy. Faktem jest, że w zwykłym stanie czuwania podatność osoby na sugestię jest niska, aw stanie autogennym jest wysoka. Dlatego po osiągnięciu relaksacji możesz łatwo wprowadzić do swojej podświadomości niezbędne programy, które w stanie normalnym były słabo wchłaniane.

1. Autohipnoza na tle stanu hipnotycznego z późniejszą realizacją jako zadanie posthipnotyczne.
2. Autohipnoza na tle ćwiczeń fizycznych lub oddechowych.
3. Tak zwana "czysta" autohipnoza, kiedy w procesie autohipnozy osoba nie stosuje żadnych dodatkowych wpływów.

Nasze badania nad wykorzystaniem AT do korygowania stresu egzaminacyjnego wykazały, że każdą z powyższych metod samoregulacji można wykorzystać do optymalizacji poziomu stresu, dobierając je z uwzględnieniem towarzyszących uwarunkowań:

• cechy osobowe osoby;
• obecność lub brak wstępnego psychologicznego

trening szachowy;

• grupowe lub indywidualne formy zajęć;
• ilość czasu przeznaczonego dla psychologa

Osobom, które nie ukończyły wstępnego kursu autotreningu zaproponowaliśmy technikę łączoną, która łączy w sobie I i II wariant AT wg Romena; autotrening na tle heterotreningu z dodatkiem ćwiczeń oddechowych przyspieszających przejście do relaksacji. Ta grupowa metodologia przygotowania do egzaminów została przez nas umownie oznaczona jako „AT-1”.

Psychologiczne przygotowanie do egzaminu według metody AT-1 miało z reguły charakter grupowy i składało się z 4 części: medytacji oddechowej, relaksacji, mobilizacji oraz stworzenia programu udanej aktywności. Początkowo poproszono uczniów, aby usiedli wygodnie, skoncentrowali się na oddychaniu i wykonali ćwiczenie medytacji oddechu. Z doświadczeń zarówno własnych, jak i innych autorów, którzy pracowali ze stanami przedstartowymi sportowców, wynika, że ​​taka koncentracja na procesie oddychania ma, po pierwsze, wyraźny charakter uspokajający, a po drugie, odwraca uwagę niespokojnych studentów od negatywnych myśli o wyniki zbliżających się egzaminów, zmienia orientację uwagi z kierunku zewnętrznego na wewnętrzny. Podobne metody relaksacyjne z elementami systemu jogi czy medytacji wykazały swoją skuteczność w uwalnianiu studentów od nadmiernego niepokoju sytuacyjnego przed egzaminami.

Po 3-5 minutach, kiedy dominacja związana z egzaminami nieco opadła, studenci zostali poproszeni, aby w ślad za psychologiem wymówili sobie w myślach formuły autohipnozy: „ja – zrelaksuj się – i uspokój się”, synchronizując je z rytm ich oddechów, jak wskazano wyżej.

Po osiągnięciu wymaganego stopnia odprężenia studentom zaproponowano mentalne wypowiedzenie formuły: „Jestem spokojny - // i pewny - w niej!", również zsynchronizowanej z oddychaniem, ale o przeciwnych proporcjach elementów cyklu oddechowego. Pierwsza część formuły, wymawiana przy wdechu, była dość długa, a druga (przy wydechu) krótka. Ostatnia część formuły - "w sobie! |" zalecano wymawianie go na wymuszonym wydechu z presją emocjonalną.

Następnie uczniowie zostali poproszeni o stworzenie mentalnego modelu swojego sukcesu na egzaminie i kilkakrotne „zagubienie” tej sytuacji w pamięci. W ten sposób powstał rodzaj programu udanej działalności, który uczniowie musieli wykonać na egzaminie. Zawierał obraz osoby spokojnej, pewnej siebie, mającej swobodny dostęp do dostępnych zasobów pamięci. Następnie studenci zostali poddani ocenie stanu homeostazy wegetatywnej według wskaźnika Kerdo. Jeżeli wskaźnik ten był ponad dwukrotnie wyższy od indywidualnego wskaźnika mierzonego w normie, wówczas wykonywano z uczniem ostatnią sesję autotreningu mającą na celu rozluźnienie mięśni. Po subiektywnym określeniu najbardziej napiętej części ciała badany koncentrował na niej uwagę i cicho powtarzał formuły autohipnozy typu: „Moja twarz rozluźnia się i uspokaja” lub „Moje dłonie są miękkie i ciepłe”; towarzysząc tym formułom z odpowiednimi reprezentacjami. Cała lekcja, w tym wstępny i końcowy pomiar ciśnienia krwi i tętna, trwała 20-25 minut (bez pomiaru wskaźników układu sercowo-naczyniowego - 15-20 minut). Jednocześnie średnie tętno w grupie na koniec sesji spadło z 102,1 do 93,4 uderzeń/min (p<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

1. kolumna: tętno, bpm

2. kolumna: ADS, mm Hg. Sztuka.

3. kolumna: BDD, mm Hg. Sztuka.

Czwarta kolumna: Niepokój, wyniki warunkowe

Ryż. 39 Zmiany wskaźników psychofizjologicznych uczniów po sesji przygotowania psychologicznego „AT-1”

Można zatem stwierdzić, że zastosowanie programu psychologicznego przygotowania do egzaminu AT-1 pozwoliło na znaczne obniżenie poziomu napięcia emocjonalnego, które odnotowano na poziomie fizjologicznym, psychologicznym i behawioralnym. Pozytywną dynamikę samopoczucia psychicznego studentów po takim szkoleniu potwierdzają ich samoopisy, które wypełniali po zdaniu egzaminu.

Studentka R., II rok: „Przed egzaminem z angielskiego czułam strach, niepewność swojej wiedzy, zmęczenie. Po treningu autogennym całkowicie się uspokoiłem, zniknęły podekscytowanie i strach, nabrałem wiary w swoje możliwości. To pozwoliło mi dobrze zdać egzamin.”

Student D., I rok: „Zajęcia z autotreningu pomogły mi w zdaniu bieżących sprawdzianów, a egzamin wstępny (ćwiczenia) - na egzaminie. Była pewność siebie, wiedza, spokój i optymizm. Zajęcia prowadzone były w trzech kierunkach: relaksacja, nabranie pewności siebie oraz pewność pomyślnego zakończenia sesji. Przede wszystkim z tych etapów pomógł mi relaks, bo jednocześnie „odgradzasz się” od świata zewnętrznego, zapominasz o bieżących trudnościach, a to ułatwia zdanie egzaminów.

2. Metoda biofeedbacku

Biofeedback (BFB, biofeedback) rozumiany jest jako takie metody samoregulacji funkcji wegetatywnych człowieka, które pozwalają bezpośrednio obserwować własne parametry fizjologiczne i świadomie na nie wpływać (7,12,18,19,24). Tradycyjnie uważano, że możliwości świadomości wielu układów fizjologicznych organizmu są bardzo ograniczone. Dopiero w wyniku wieloletniej praktyki niektórym indyjskim joginom udało się spowolnić tętno, zapanować nad napięciem naczyń obwodowych czy wpłynąć na biorytmy mózgu. Do niedawna uważano, że człowiek może dobrowolnie kontrolować tylko mięśnie szkieletowe, a mięśnie gładkie i gruczoły są regulowane przez autonomiczny układ nerwowy, który nie podlega kontroli świadomości. Serce, naczynia krwionośne, żołądek, nerki - wszystkie te narządy działają według określonych programów, na które świadomy wpływ jest prawie niemożliwy. Co prawda za pomocą formuł autohipnozy stosowanych w procesie treningu autogennego część kursantów nauczyła się wpływać na niektóre procesy fizjologiczne, jednak kontrola nad tymi zabiegami odbywała się na poziomie subiektywnym i nie pozwalała na realistyczne ocenić charakter i intensywność zachodzących zmian. Wielu ćwiczących skarżyło się, że trudno im zrozumieć, w jakim kierunku powinni się poruszać, ponieważ w klasycznym autotreningu nie ma wizualnego sprzężenia zwrotnego między wynikiem ćwiczeń a wskaźnikami narządów zmysłów. Kiedy ktoś mówi: „Moje ręce są coraz cieplejsze”, nie jest do końca pewien, czy uczucie ciepła w dłoniach nie jest wytworem jego wyobraźni, ale zrealizowaną rzeczywistością. Aby przyspieszyć naukę umiejętności samoregulacji, niektórzy badacze zaczęli opracowywać różne urządzenia techniczne, które pozwalałyby pacjentom bezpośrednio obserwować ich procesy fizjologiczne. Dlatego jeszcze w latach 80-tych XX wieku do praktyki autotreningu zaczęto wprowadzać różne modele elektrotermometrów skórnych, co znacznie przyspieszyło proces opanowania umiejętności samoregulacji. Jeśli bez urządzeń pacjentom opanowanie umiejętności podnoszenia temperatury dłoni zajęło 2-3 tygodnie, to z elektrotermometrem stało się to już na pierwszej lub drugiej lekcji. W rzeczywistości te pierwsze dość proste urządzenia były prototypami nowoczesnych urządzeń do biofeedbacku, które pozwalają ludziom faktycznie kontrolować pewne parametry fizjologiczne.

Poważny przełom w rozwoju tej metody rozpoczął się po stworzeniu nowoczesnych technologii komputerowych, które pozwalają pacjentowi naprawdę zobaczyć to, czego wcześniej nie można było zobaczyć, wskaźniki tętna, rytmu, aktywności elektrycznej, reakcji mózgu czy galwanicznej skóry. Okazało się, że jeśli człowiekowi zostaną przedstawione te parametry na ekranie komputera i nauczone pewnych metod samoregulacji, to będzie on w stanie świadomie wpływać na wcześniej mimowolne procesy swojego organizmu, łagodząc stres, poprawiając stan organizmu. układ sercowo-naczyniowy, odbudowę uszkodzonych mięśni czy przezwyciężenie uzależnienia od alkoholu. Według jednej z definicji; „Biofeedback to zbiór idei, metod i technologii opartych na zasadach biofeedbacku (BFB) mających na celu rozwój i doskonalenie mechanizmów samoregulacji funkcji fizjologicznych w różnych stanach patologicznych oraz w celach rozwoju osobistego”. Wskazano tutaj, że metoda biofeedbacku może być z powodzeniem stosowana do normalizacji nadciśnienia tętniczego, które jest prowokowane przewlekłym stresem psychoemocjonalnym, czyli stresem. Zasada działania biofeedbacku została przedstawiona na rycinie 40.

Zgodnie z głównym stanowiskiem biofeedbacku, aby człowiek nauczył się wpływać na jakiś proces fizjologiczny lub biochemiczny, musi otrzymywać informacje o wynikach swoich działań. Na przykład, jeśli w wyniku stresu u osoby rozwinie się utrzymujący się tachykardia, a lekarz poprosi go o zwolnienie pulsu, jest mało prawdopodobne, aby był w stanie to zrobić, a nawet jeśli przypadkowo mu się uda, będzie to trudne dla go naprawić i powtórzyć wynik. Inną sprawą jest zaopatrzenie pacjenta w urządzenie do biofeedbacku. Wtedy szybko nauczy się kojarzyć zmiany w swoim ciele ze zmianami na ekranie komputera, a zmniejszenie tętna stanie się dość prostą sprawą. Należy zauważyć, że w ostatnich latach coraz większą popularnością na świecie cieszą się komputerowe konsole do gier biofeedback, za pomocą których pacjent uczy się kontrolować swoje funkcje fizjologiczne poprzez oddziaływanie na bohaterów gry. Osoba może wygrać zawody tylko wtedy, gdy nauczy się zarządzać swoimi funkcjami fizjologicznymi w sytuacji wirtualnego stresu konkurencyjnego. Na przykład, im bardziej rozluźnia mięśnie, tym szybciej samochód mknie po ekranie monitora, serce jest spokojniejsze i rzadsze, tym większy sukces nurek odnajduje ukryte skarby itp. W rezultacie sesja terapeutyczna zamienia się w ekscytująca aktywność, którą lubią zarówno dorośli, jak i dzieci. . Praca z takim symulatorem korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, normalizuje pracę serca i obniża ciśnienie krwi.

W trakcie treningu gry osoba nabywa umiejętność
przeciwstawiania się stresowi, uczy się nowego reagowania na sytuacje konfliktowe, redukowania nadmiernego stresu wewnętrznego, gdy wymagana jest zwiększona efektywność. Ostatnio udowodniono, że za pomocą metody biofeedback można świadomie redukować
częstości akcji serca poprzez aktywację układu przywspółczulnego lub hamowanie współczulnego układu nerwowego. Twórcy metody opisują cechy biofeedbacku gry w następujący sposób:

„Człowiek może wygrać grę lub osiągnąć pozytywny rozwój fabuły tylko poprzez naukę kontrolowania własnych mechanizmów samoregulacji, stosowanie technik relaksacji mięśni połączonych z wysokim stopniem kontroli świadomości, ciągłym skanowaniem wewnętrznych doznań i monitorowaniem dynamiki wskaźników na ekranie monitora.Pokonując pozorną sprzeczność między stresem psycho-emocjonalnym a potrzebą zachowania spokoju, gracz uczy się zachowywać opór w stresującej sytuacji gry, nie popadając w panikę, w stan pasja. Tworzy w ten sposób model skutecznego zachowania – system umiejętności konstruktywnego rozwiązywania takich sytuacji, które zapobiegają rozwojowi stanów stresowych i ich następstwom.

Do chwili obecnej istnieją przekonujące dowody na wysoką skuteczność metody BFB w zmniejszaniu poziomu stresu i leczeniu chorób takich jak nadciśnienie, zespół Raynauda, ​​migrena, alkoholizm i narkomania. Ponadto metoda biofeedback wykazała wysoką skuteczność w leczeniu fobii, stanów lękowych, bezsenności i depresji. Jednocześnie najważniejszą zaletą biologicznej metody samoleczenia jest to, że w niej pacjent z biernego obiektu interwencji medycznej staje się podmiotem aktywnym, który sam decyduje o poziomie swojego stanu fizjologicznego i powrocie do zdrowia.

3. Techniki oddychania

Oddychanie jest wyjątkową funkcją człowieka, która ma wiele ważnych cech.

Po pierwsze - to drugie w życiu znaczenie procesu naszego organizmu (po pracy serca). Osoba może żyć bez jedzenia przez miesiąc, bez wody - tydzień, bez oddychania - dwie lub trzy minuty.

Po drugie, oddychanie jest być może jedyną funkcją wegetatywną, która podlega kontroli świadomości. W przeciwieństwie do pracy żołądka, wątroby czy nerek, możemy w pewnych granicach kontrolować nasz oddech i przez to wpływać na pracę innych narządów wewnętrznych.

Po trzecie, rytm oddychania jest ściśle powiązany ze stanem mięśni szkieletowych, a jego prawidłowe stosowanie pozwala szybko i w pełni opanować umiejętności rozluźniania mięśni.

Po czwarte, stosunek wdechu do wydechu wpływa na nastrój człowieka. Pamiętasz, jak oddycha smutna osoba? Bierze głęboki wdech i długi wydech (tzw. „westchnienie”). Jak oddycha sportowiec przed walką? Bierze krótki, energiczny oddech.

Tak więc nasz stan psychiczny odzwierciedla się w naturze oddychania, a z drugiej strony, zmieniając charakter oddychania, możemy zmienić nasz nastrój we właściwym kierunku. Te fakty wyjaśniają, dlaczego we wszystkich wschodnich praktykach duchowych i cielesnych (od jogi po karate) ćwiczenia oddechowe są koniecznie włączone do podstawowych umiejętności zarówno początkujących, jak i doświadczonych mistrzów.

Obecnie ćwiczenia oddechowe są szeroko stosowane w. różne zestawy ćwiczeń mających na celu zmniejszenie poziomu stresu. Jednym z najłatwiejszych sposobów wykorzystania antystresowego potencjału oddechu jest skupienie się na nim. Możesz skoncentrować się na ruchu klatki piersiowej, rytmicznie wznoszącej się i opadającej w czasie z oddechem, na cichym szeleście powietrza wchodzącego i wychodzącego z płuc, ale najłatwiej jest skoncentrować się na przepływie powietrza przechodzącego przez płuca. Dlatego w celu zmniejszenia stresu często stosuje się ćwiczenie Medytacji Oddechowej, które pozwala odwrócić myśli od źródła stresu i przestawić uwagę osoby z traumatycznej sytuacji na proces oddychania.

Istnieją dwa główne sposoby oddychania: piersiowy i brzuszny. Pierwszy jest spowodowany przez mięśnie międzyżebrowe, a drugi przez skurcz przepony.

Oddychanie brzuchem (brzuchem) jest uważane za bardziej fizjologiczne, chociaż może nie wyglądać tak estetycznie. Niemniej jednak oddychanie brzuszne ma wyraźny leczniczy wpływ na procesy trawienia (zwiększona motoryka jelit oraz aktywacja trzustki i wątroby) oraz wentylację płuc (oczyszczanie dolnych płatów płuc z drobnoustrojów). Ponadto skuteczniej neutralizuje stres o dużym natężeniu. Efekt ten uzyskuje się zarówno dzięki silniejszemu wysiłkowi mięśni, jak i dzięki wstrzymaniu oddechu w fazie wydechu. Porównanie dwóch źródeł potencjalnego zagrożenia: psychologicznego i biologicznego (związanego z brakiem tlenu) w dużej mierze dewaluuje pierwsze z nich.

S. Gremling i S. Auerbach piszą: „Cwiczenia ukierunkowane na głębokie oddychanie są ważnym elementem każdego rodzaju zabiegów relaksacyjnych. Są jedną z najprostszych i najskuteczniejszych metod promowania relaksu. Szczególnie ułatwiają życie osobom skłonnym do paniki w sytuacjach stresowych.

4. Rozluźnienie mięśni

W latach 30. ubiegłego wieku Edmund Jacobson (w innej transkrypcji – Jacobson) opublikował swoją pracę „Progressive Relaks”, w której wykazał, że nasze problemy psychiczne i nasze ciało są ze sobą wzajemnie powiązane: lęk i niepokój powodują napięcie mięśni, a mięśnie napięcie z kolei wzmacnia negatywne emocje. W efekcie u osoby często doświadczającej stresu wykształca się tzw. „gorset mięśniowy”, który stale nosi i który powoduje stres psychiczny. Faktem jest, że mózg; otrzymując dodatkową porcję pobudzenia od napiętych mięśni, staje się jeszcze bardziej pobudzony i wysyła z powrotem do mięśni nowe rozkazy.

Aby przerwać to błędne koło, możesz nauczyć się rozluźniać mięśnie, ponieważ według Jacobsona rozluźnienie mięśni jest nie do pogodzenia z lękiem. Można oczywiście najpierw spróbować „rozładować napięcie” mózgu, ale jak pokazała praktyka, ta ścieżka jest bardziej odpowiednia dla osoby wychowanej w tradycjach wschodnich – indyjskich joginów lub mnichów buddyjskich. Ludzie Zachodu są bardziej przyzwyczajeni do zajmowania się czymś konkretnym i materialnym (jak nasze mięśnie) niż idealnymi i źle kontrolowanymi procesami (myślami i emocjami). Dlatego Jacobson zasugerował, aby ludzie uczyli się relaksacji mięśni, aby rozluźnić napięty umysł. Opracował technikę dobrowolnego rozluźnienia mięśni w stanach afektywnych, która pomagała rozładować napięcie emocjonalne, a także była stosowana w celu zapobiegania występowaniu tych stanów.

A. M. Svyadoshch zaleca stosowanie tej metody jako objawowego lekarstwa na stany lękowe, lękową nerwicę oczekiwania, nerwicę strachu i różne fobie. Należy zauważyć, że główną trudnością, która pojawia się podczas opanowania tej metody, jest problem dobrowolnego rozluźnienia mięśni szkieletowych. Rzeczywiście, relacje nerwowo-mięśniowe są zorganizowane w taki sposób, że mięśnie dobrze rozumieją tylko jedną komendę: „Kontrakt!” I instrukcję „Relaks!” właściwie tego nie rozumieją. Aby rozluźnić mięsień, wystarczy „tylko” przestać go napinać, ale w tym przypadku odmowa wykonania czynności jest znacznie trudniejsza niż jej początek. W naturze zwierzęta lub ludzie z prymitywnych plemion odprężają się automatycznie, gdy tylko znika niebezpieczeństwo lub ustają inne zajęcia, ale nie w przypadku cywilizowanej osoby. Swoje problemy, niepokoje i niebezpieczeństwa nosi w umyśle, który kontroluje mięśnie, tak że te ostatnie prawie zawsze są w stanie chronicznego napięcia. Występuje efekt „pozytywnego sprzężenia zwrotnego” – pobudzony i zaabsorbowany mózg powoduje niepotrzebne napięcie mięśni, a napięte mięśnie jeszcze bardziej pobudzają świadomość, wysyłając do niej impulsy nerwowe. Aby zatrzymać ten proces, Jacobson zaproponował sposób z pozoru paradoksalny – najpierw maksymalnie napnij mięśnie, a dopiero potem spróbuj rozładować napięcie. Okazało się, że stosując zasadę kontrastu można wyraźniej dostrzec stopień rozluźnienia mięśni, a następnie świadomie kontrolować ten stan (ryc. 41).

Jak zauważają eksperci w dziedzinie zarządzania stanem funkcjonalnym, cechą charakterystyczną tych ćwiczeń jest naprzemienne naprzemienne silne napięcie i następujące po nim rozluźnienie odpowiedniej grupy mięśni. Jednocześnie subiektywnie proces relaksacji jest reprezentowany przez uczucie rozmiękczenia, rozprzestrzenienia się fali ciepła i przyjemnej ciężkości w ćwiczonym obszarze ciała, uczucie spokoju i odprężenia.

Tak jak komputer od czasu do czasu skanuje swój stan za pomocą specjalnego programu, tak nasz mózg na bieżąco otrzymuje informacje o stanie wszystkich narządów wewnętrznych i mięśni szkieletowych. Jednocześnie istnieją pewne relacje między świadomością a ciałem, które będą się znacznie różnić u osoby czytającej książkę, śpiącej lub występującej na zawodach sportowych. Negatywne emocje odpowiadają dobrze określonemu stanowi naczyń krwionośnych i mięśni szkieletowych, a nasz mózg zapamiętuje dość duży zbiór takich stanów psychofizjologicznych. Kiedy dana osoba doświadcza stresu, jego mięśnie napinają się, a serce bije szybciej, co tylko zwiększa ogólny stres organizmu. Jeśli osobie uda się rozluźnić mięśnie i uspokoić oddech, wtedy jego mózg się uspokoi, a emocje opadną.

5. Racjonalna psychoterapia

Racjonalna terapia jest od dawna stosowana w celu zmniejszenia stresu emocjonalnego (zwłaszcza w uprawianiu sportu), jednak jej skuteczność nie zawsze jest wysoka. Wynika to w szczególności z niemożności świadomego regulowania procesów związanych z aktywacją współczulnego układu nerwowego i gruczołów dokrewnych. Ponadto, jak zwracają uwagę niektórzy autorzy, próby oddziaływania perswazyjnego na osobę wzburzoną są nieskuteczne ze względu na selektywność odbioru informacji istotnych emocjonalnie, ponieważ osoba w stanie pobudzenia emocjonalnego selekcjonuje, postrzega, zapamiętuje i bierze pod uwagę uwzględniać tylko to, co odpowiada jego dominującej właściwości emocjonalnej. Jednak racjonalna terapia może być stosowana w połączeniu z innymi metodami na końcowym etapie korekcji stresu emocjonalnego, kiedy ogólny poziom pobudzenia został już zredukowany do akceptowalnego poziomu. W przypadku osób silnie lękowych racjonalna psychoterapia pomaga zredukować subiektywne znaczenie sytuacji, przesunąć punkt ciężkości na zrozumienie działania i zbudować wiarę w sukces, a osobom z niskim poziomem lęku wręcz przeciwnie – zwiększyć uwagę na motywów działania, zwiększając poczucie odpowiedzialności. Jako przykład zastosowania racjonalnej terapii w redukcji poziomu stresu można przytoczyć kilka postulatów poznawczych, które pomagają spojrzeć na traumatyczną sytuację na nowo i zredukować stres emocjonalny.

Określenie obszaru specjalizacji

Nakreśl w myślach obszar wokół siebie obejmujący to, co do Ciebie należy, co kochasz, na co masz wpływ – „krąg Twoich kompetencji”. Wejdzie tam Twój dom, Twoi bliscy i przyjaciele, Twoje ulubione zajęcia, Twoje plany itp. Wiele rzeczy nieuchronnie wypadnie poza ten krąg z odległych galaktyk na wartość podatku VAT. Pomyśl o tym i uświadom sobie, że nie możemy i nie powinniśmy dążyć do kontrolowania wszystkiego na tym świecie, a także do reagowania na wszystko, co się na nim dzieje.

Żyj „tu i teraz”

Znajdujemy się pomiędzy dwiema Wiecznościami: tą, która już przeminęła i tą, która jeszcze nie nadeszła. I tak długo, jak długo zatrzymujemy się na chwilę między Przeszłością, w której nic nie można zmienić, a Przyszłością, której jeszcze nie można zmienić, dzięki zwięzłości tego stanowiska jesteśmy bezpieczni. W tym nieskończenie małym i jednocześnie nieskończenie wielkim momencie Przemiany mamy po pierwsze możliwość relaksu i odetchnięcia, a po drugie szansę na zmianę swojego życia na lepsze. Dlatego nauczmy się doceniać cenną chwilę teraźniejszości, bo to jedyna rzeczywistość naszego życia, w której istniejemy.

najlepszy- wróg dobra

Możesz ulepszać w nieskończoność! Jeśli cały czas dążysz do perfekcji, możesz poświęcić temu procesowi zbyt wiele wysiłku - i stracić z oczu ostateczny cel. Wiele osób wprowadza się w stan chronicznego stresu, próbując osiągnąć doskonałość tam, gdzie nie jest to wcale konieczne. Mówimy o całkiem rozsądnych, zorganizowanych i celowych menedżerach lub urzędnikach, którzy poświęcają wiele wysiłku, aby na ich biurku zawsze panował idealny porządek lub godzinami szlifowali kwartalny raport. Są kobiety, które po prostu zabija fałda na firance lub pyłek na wypolerowanej powierzchni kredensu. Takim ludziom można przypomnieć słowa Hansa Selye, który ostrzegał: „Wyznajcie, że doskonałość jest niemożliwa. Ustaw sobie prawdziwy szczyt, dąż do niego i bądź z niego zadowolony. Daj sobie czas na radość i relaks”.

Oddzielne funkcje ról i reakcje osobiste

Z problemem mieszania się reakcji osobistych i ról często spotykają się przedstawiciele wielu zawodów, którzy na służbie zmuszeni są do podejmowania lub realizowania niepopularnych decyzji: policjanci, sędziowie, kontrolerzy ruchu drogowego, nauczyciele, inspektorzy skarbowi itp. W celu utrzymania spokój ducha w takich warunkach, 0 nie pada ofiarą stresu, trzeba umieć oddzielić swoją rolę społeczną od własnej osobowości. Aby to zrobić, musisz zdać sobie sprawę, które z twoich działań są odgrywaniem ról (w rzeczywistości niezależne od ciebie), a które akceptujesz na podstawie osobistych preferencji i postaw. Porównaj w myślach swoją rolę zawodową z odzieżą zawodową (mundur, kombinezon), a kiedy jesteś zmuszony do wykonywania czynności, które są nieprzyjemne dla innych, wyobraź sobie, że te działania nie pochodzą od ciebie, ale od twojego kombinezonu. Kiedy ludzie kierują na ciebie strumień negatywnej energii, pozwól jej wejść również w twój mundur. Raz w tygodniu wytrząśnij ubranie robocze lub wyczyść je, wyobrażając sobie, jak wszystkie negatywne uczucia i życzenia odlatują wraz z kurzem.

„Zasada zebry”

Szczęście i nieszczęście mieszają się nie tylko w przestrzeni, ale także w czasie. Po serii problemów i kłopotów nieuchronnie następuje okres jasnych dni i dobrego nastroju. Jeśli los „naciska” cię zbyt energicznie, nie dając sobie wytchnienia, zatrzymaj się na chwilę, odsuń się od walki i weź oddech. Może po prostu Twój czas jeszcze nie nadszedł i nie powinieneś walczyć na śmierć i życie z niezdobytą fortuną, ale nabrać sił i dobrze przemyśleć, którą drogą idziesz.

Pamiętaj: bardzo często takie czarne paski wysyła nam nie obca nam skała, ale nasza własna podświadomość, która w ten sposób po prostu chce pokazać, że wybraliśmy zły cel.W takim przypadku nie powinniśmy opierać się z całych sił, opierać się naszej istocie, ale jest sens dostosować swoje intencje.

Pragmatyzacja stresu

Jeśli ktoś cię krytykuje lub mówi ci nieprzyjemne rzeczy, to zanim uwolnisz przypływ destrukcyjnej adrenaliny z nadnerczy, zrób emocjonalną pauzę (w tym celu możesz zrobić wydech i wstrzymać oddech na chwilę), a następnie zadaj sobie pytanie: „Jaki jest pożytek mogę uzyskać ze słów danych? Uwierz mi, jeśli chcesz, możesz skorzystać z wszystkiego: obornik jest doskonałym nawozem, ból zęba jest źródłem dochodu dla dentysty, a prąd pozyskuje się z domowych odpadów w Japonii. W ten sam sposób, jeśli spróbujesz, możesz wydobyć nowe informacje o sobie lub o rozmówcy z żarliwej krytyki. A potem musisz wykonać najtrudniejszy, ale fascynujący akt; pochwal przeciwnika! Po co? Możesz sam to wymyślić, np.

• za pomoc w trenowaniu wytrzymałości i cierpliwości;
• za pomoc w spojrzeniu na siebie z zewnątrz;
• o radość ze zwycięstwa nad sobą i nad sytuacją (jeśli nadal nie ulegałeś prowokacjom i nie dawałeś upustu złości i irytacji).

6. Dysocjacja od stresu

Istnieje kilka metod oderwanej (zdysocjowanej) percepcji zdarzeń (ryc. 42).

Pierwsza metoda dysocjacji wiąże się ze zmianą skali zdarzenia.

Na przykład, jeśli ktoś ma pryszcz na czole, może się to wydawać dość nieprzyjemne, zwłaszcza jeśli przyjrzy się mu z bliska, w lustrze, a nawet przez szkło powiększające. Jego stres emocjonalny; zmniejszy się, jeśli wyobrazi sobie, jak wyglądałby ten pryszcz z drugiej strony ulicy lub z odległości kilometra? Wzruszył Cię kolega, który skopiował Twoje odpowiedzi z testu i dostał szóstkę, podczas gdy Twój nauczyciel dał Ci tylko „czwórkę”. Czy nie ogarnia cię wściekłość i słuszny gniew? Niesamowity. A teraz wyobraź sobie, jak ta sytuacja wygląda z Międzynarodowej Stacji Kosmicznej? A z powierzchni Marsa? Niektóre małe robaki gotują się bez powodu.

Drugi sposób dysocjacji wiąże się ze zmianą nie w skali przestrzennej, ale czasowej. Pomyśl, jak będziesz myślał o swoim wybuchu emocji za miesiąc? Prawdopodobnie będzie to wyglądać jak drobna potyczka z zapomnianego powodu. A za rok, czy będziesz pamiętał, dlaczego dziś podskoczyło Ci ciśnienie krwi? Ledwie. A co pięćdziesiąt lat później?

Trzecia technika związana jest ze zmianą tzw. submodalności, czyli charakterystyki naszego postrzegania otaczającego nas świata.

Na przykład osoba może wyobrazić sobie stresującą sytuację jako czarno-biały nieruchomy obraz. Potrafi też zmieniać proporcje obrazu, niektóre postacie powiększać, a inne zmniejszać niż były w rzeczywistości.Jednocześnie obrazy osób lub przedmiotów, które były źródłem stresu, zwykle pomniejszają lub sprawiają, że obraz jest rozmyty i wyblakły.

Czwarta technika dysocjacji może być odpowiednia dla osób, które mają trudności z tworzeniem obrazów wizualnych.

W takim przypadku możesz wziąć kilka małych przedmiotów (spinacze, guziki, szachy itp.) i symulować stres, przedstawiając siebie i innych uczestników stresującej sytuacji w zabawny sposób. Spojrzenie z zewnątrz i Twoja przemiana w mały czip odegra pozytywną rolę i będziesz mógł dużo spokojniej patrzeć na wszystko, co się dzieje.

7. Wykorzystanie pozytywnych obrazów (wizualizacja)

Aby pozbyć się stresu, musisz skupić się nie na swoich negatywnych emocjach, ale na pozytywnych doświadczeniach i nie powinieneś myśleć o problemach, ale o sposobach wyjścia z nich. Pierwszym krokiem w tym kierunku jest stworzenie odpowiedniej formuły słownej, która symbolizowałaby przyszły cel. Można to wyrazić jednym słowem („zdrowie”, „odwaga”) lub sformułować jako całe zdanie („Naprawdę chcę zdać egzamin z doskonałymi ocenami”). Jednak stosując tak zwerbalizowaną metodę obniżania celu możemy napotkać trudności na drodze do jego realizacji. Wynika to z faktu, że ludzka podświadomość słabo reaguje na formuły werbalne i jest dużo bardziej wrażliwa na obrazy zmysłowe powstające w umyśle. „Obraz powie więcej niż tysiąc słów”, mówi mądrość ludowa, więc aby zmniejszyć stres, musisz nauczyć się tworzyć przekonujące, jasne, mocne, brzmiące obrazy. Niektórym lepiej odpowiadają obrazy wizualne, innym słuchowe, jeszcze innym cielesne, ale obrazy łączone, obejmujące wszystkie modalności, najlepiej pobudzają i inspirują.

Na przykład, jeśli źródłem stresu jest niezdecydowanie, które nie pozwala człowiekowi zająć godnego miejsca w jego organizacji, to powinien kultywować w swoim umyśle wizerunek pewnego siebie, kompetentnego pracownika. W palecie wizualnej obrazów znajdzie się pewna siebie osoba o wyprostowanej sylwetce, z dumnie uniesioną głową, elegancko ubrana, z dobrą fryzurą. Zakres dźwiękowy obrazów może polegać na cichym, niskim, pewnym siebie głosie. Seria kinestetyczna będzie reprezentowana przez mocny uścisk dłoni, poczucie spokoju w całym ciele, a nawet oddychanie i umiejętność relaksu w każdym otoczeniu. Pozytywny efekt tej metody polega na tym, że każdy jasny obraz, który człowiek tworzy w sobie, ma tendencję do realizacji. Im pełniejszy jest wewnętrzny obraz pożądanego stanu końcowego, im bardziej jest on naładowany energią i im częściej pojawia się przed wewnętrznym okiem, tym większe prawdopodobieństwo jego urzeczywistnienia w rzeczywistości.

8. Programowanie neurolingwistyczne

Programowanie Neurolingwistyczne (NLP) jako metoda psychoterapii opiera się na badaniu optymalnych sposobów osiągania sukcesu w różnych dziedzinach życia – komunikacji interpersonalnej, terapii, edukacji, biznesie, rozwoju osobistym – i jest syntezą metod F. Perlzaich (terapia Gestalt), B, Satir (terapia rodzinna) i M. Erickson (hipnoterapia), do których twórcy NLP J. Grinder i R. Bandler dodali swoje rozumienie struktury ludzkiego języka: Twórcy NLP podkreślali znaczenie języka jako głównego środka komunikacji i strukturyzacji indywidualnego doświadczenia życiowego, a także możliwości „programowania” zachowań jednostki poprzez dobór optymalnych strategii organizacji doświadczenia wewnętrznego. Niestety w krajowej literaturze naukowej odniesienia do GRP są jak dotąd odosobnione, choć obszar ten jest bardzo popularny wśród psychologów praktyków. Jego metody są z powodzeniem wykorzystywane do łagodzenia różnych lęków, aw szczególności tych związanych z problemami w nauce – „fobii szkolnych”, strachu przed egzaminami itp. . Jednocześnie jednym z wiodących terminów jest tu pojęcie „kotwicy”, rozumianej jako bodziec związany z określonym stanem psychicznym i będący jego wyzwalaczem. „Kotwica” może mieć różną modalność i być dotykowa, wizualna lub słuchowa. Aby dana osoba mogła następnie uzyskać dostęp do pozytywnych zasobów (na przykład odwagi, spokoju, pewności siebie), specjalista NLP musi najpierw aktywować pamięć swojego pacjenta, wywołać pożądany stan, a następnie „powiązać” go z pewną „kotwicą” . Po takim „związaniu” dopiero przedstawienie odpowiedniej „kotwicy” wywoła niezbędne pozytywne emocje („zasoby” – w terminologii NLP), co pozwoli osobie jeszcze bardziej zminimalizować strach, niepokój i inne negatywne emocje oraz skutecznie przezwyciężyć zdarzenia psychotraumatyczne.

Wykazano, że technika integracji kotwicy jest skuteczna w zmniejszaniu stresu egzaminacyjnego u uczniów.

Wśród przykrych doświadczeń związanych z egzaminami częściej występowały stany podniecenia; strach; wstyd; niepewność; nieoczekiwane „zapomnienie” wyuczonego materiału; sztywność itp.

Warunkami zasobowymi niezbędnymi do zdania egzaminów („kotwice pozytywne”) były: poczucie pewności siebie, spokój, uważność, umiejętność obstawania przy swoim punkcie widzenia, poczucie własnej wartości, determinacja, „porządek myśli” , „wolność słowa” itp. .

Nie umniejszając niewątpliwych zalet tego podejścia jako bardzo obiecującego kierunku w psychologii praktycznej, należy zauważyć, że jego część dotycząca „kotwic” jest w istocie niczym więcej niż nieco zmodyfikowaną techniką rozwijania klasycznych odruchów warunkowych. Zagraniczni specjaliści NLP w swojej pracy nie biorą pod uwagę prac założyciela doktryny odruchów warunkowych, I. P. Pawłowa, a zatem dopuszczają błędy metodologiczne. Na przykład zalecają „zakotwiczenie” (zastosowanie bodźca warunkowego) w szczytowym momencie doznań emocjonalnych, podczas gdy specjaliści od wyższej aktywności nerwowej doskonale wiedzą, że bodziec warunkowy jest najskuteczniejszy, gdy zostanie wystawiony na jakiś czas przed wzmocnieniem bezwarunkowym.

Obecnie pojęcie odruchu warunkowego jest interpretowane dość szeroko. Według współczesnych koncepcji generowany odruch warunkowy jest złożonym zjawiskiem fizjologicznym i psychologicznym, obejmującym mechanizmy analizy sensorycznej, aktywację przeszłych doświadczeń, motywację, przewidywanie przyszłych działań, ocenę stanu środowiska zewnętrznego i wewnętrznego, a także regularne zmiany w zakresie reakcji autonomicznych i hormonalnych. . Jednocześnie zauważa się, że tylko w obecności wzmocnienia prowadzącego do zaspokojenia jakiejś rzeczywistej potrzeby może nastąpić rozwój odruchu warunkowego. Oznacza to, że do wytworzenia nowego („pozytywnego”) odruchu warunkowego wymagane jest kompleksowe podejście, obejmujące aktywację śladów pamięciowych udanego zachowania, normalizację równowagi autonomicznej oraz pobudzenie motywacji podmiotu do nabywania nowych umiejętności behawioralne.

Doświadczenie w stosowaniu technik NLP w celu zmniejszenia stresu egzaminacyjnego okazało się wysoce skuteczne zarówno pod względem redukcji stresu psycho-emocjonalnego, jak i optymalizacji autonomicznej równowagi uczniów. Lęk przed egzaminem został rozwiązany przy użyciu dwóch metod NLP: techniki Personal History Change i techniki Anchor Integration. Metody te są opisane w wielu podręcznikach, więc nie będziemy się nad nimi szczegółowo rozwodzić.

Pokrótce, algorytm techniki „integracji kotwicy” pokazano na ryc. 43.

Ostatni etap techniki powtarzano wielokrotnie, aż do ostatecznego utrwalenia nowego tymczasowego połączenia. Wykształcenie takiego odruchu warunkowego miało na celu, aby sytuacja egzaminacyjna nie wywoływała u ucznia lęku i zwątpienia, jak to miało miejsce wcześniej, a wręcz przeciwnie, wzbudziła w nim Spokój i poczucie pewności siebie i jego wiedza. W rzeczywistości ta technika zastępuje jeden program zachowania innym.

Przed „rekonfiguracją” zachowania oczekiwanie na egzamin, rodzaj prac egzaminacyjnych, kontakt z egzaminatorem automatycznie wywoływały u studentów negatywne doznania afektywne – lęk i niepokój. Po zastosowaniu technik NLP te same bodźce warunkowe – forma biletów i kontakt z egzaminatorem – jako swego rodzaju wyzwalacze „uruchamiały” rozmieszczenie pozytywnych emocji (pewność siebie, odwaga, poczucie spokoju itp.). Dlatego też, po wielokrotnym łączeniu mentalnego odtworzenia sytuacji egzaminacyjnej z przeżywaniem stanów zasobów, dotychczas nieskuteczny program zachowania na egzaminie zmienia się na nowy, który pozwala lepiej realizować posiadaną wiedzę.

Jeśli stres osoby jest spowodowany konfliktem wewnętrznym, to aby go rozwiązać, wskazane jest zastosowanie techniki „Integracja części konfliktu”, która pomaga znaleźć harmonię między dwiema sprzecznymi „subosobowościami” osoby. W tym przypadku zakłada się a priori, że obecność dwóch przeciwstawnych potrzeb jest konsekwencją istnienia co najmniej dwóch „części” osobowości, które mają różne intencje i konflikt między nimi powoduje stres.

Na przykład osoba lubi zjeść duży posiłek przed pójściem spać i jednocześnie martwi się nadwagą. Nastolatka mogą pociągać nowi ludzie i nowe przygody, ale jednocześnie czuje się nieśmiały lub boi się obcych. Kobieta w ciąży chce urodzić dziecko, ale jednocześnie martwi się o swój wygląd i chce szybko wrócić do dawnej atrakcyjności. Takich sytuacji jest wiele i często są one źródłem stresu psychicznego, którego człowiek często nie może się pozbyć, gdyż przyczyna konfliktu tkwi w nim samym.

Technika „Integracja części konfliktowych” składa się z głównych etapów, wyraźnie przedstawionych na ryc. 44.

9. Ćwiczenia

Wychowanie fizyczne i sport są istotnym czynnikiem w zapobieganiu i korygowaniu stresu psychicznego. Przede wszystkim wynika to z faktu, że aktywność fizyczna jest naturalną, uwarunkowaną genetycznie reakcją organizmu na stresor (strategie walki lub ucieczki). Ponadto wychowanie fizyczne i sport odwracają uwagę człowieka od sytuacji problemowej, zwracają jego uwagę na nowe bodźce, zmniejszając w ten sposób znaczenie obecnego problemu. Ponadto sport aktywizuje pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, spala nadmiar adrenaliny i zwiększa aktywność układu odpornościowego.

Aktywność ciała połączona z pozytywnymi emocjami automatycznie prowadzi do wzrostu aktywności psychiki, dobrego samopoczucia. Jak napisał angielski pisarz William Godwin: „Najważniejszą właściwością zdrowia fizycznego jest dobre samopoczucie. Depresja jest jak śmierć. Ale pogoda ducha ożywia nasz organizm fizyczny i przyspiesza krążenie soków.

Specjaliści z zakresu profilaktyki stresu przemysłowego zauważają:

„Stosowanie różnego rodzaju specjalistycznych ćwiczeń ruchowych i oddechowych od dawna jest znanym sposobem normalizacji stanu funkcjonalnego. Fakt wpływu poziomu ogólnej sprawności fizycznej na odporność na występowanie niekorzystnych warunków nie wymaga szczególnych dowodów. Do tych celów szeroko stosuje się zajęcia sportowe, różne systemy hartowania, normalizację trybu aktywności fizycznej.

Inne badania wykazały, że osoby o wysokiej sprawności fizycznej miały również wyższą sprawność umysłową.

10 Religia jako sposób radzenia sobie ze stresem

Zgodnie z informacyjną hipotezą powstawania emocji P. V. Simonova reakcje afektywne są wynikiem niedopasowania oczekiwań do rzeczywistości. Jednocześnie wielkość emocji jest proporcjonalna do siły panującej w danym momencie potrzeby.Im większa rozbieżność między oczekiwanym a otrzymanym, tym większe nasilenie uczuć. Im mniej człowiek oczekuje od życia i ma mniejsze potrzeby, tym mniej przeżywa smutków, rozczarowań i stresów.

Stanowisko to odpowiada koncepcji buddyzmu, zgodnie z którą eliminacja pragnień i oczekiwań prowadzi do zniszczenia przyczyny cierpienia i stresu. Klasyczny buddyzm opiera się na czterech szlachetnych prawdach o cierpieniu i doktrynie ośmiorakiej szlachetnej ścieżki, niezbędnej do wyzwolenia z cierpienia. Budda argumentował, że życie na świecie jest pełne cierpienia (stresu, jak byśmy to teraz powiedzieli), to cierpienie ma przyczynę, którą można zneutralizować i jest na to pewien sposób. Polega na kultywowaniu w sobie określonej mentalności i odpowiednich zachowań, które mają na celu minimalizowanie ludzkich potrzeb, wyrzeczenie się przywiązania do świata, prowadzenie cnotliwego trybu życia i skupienie się na osiągnięciu nirwany – stanu pozbawionego jakiegokolwiek stresu.

Religia chrześcijańska może również pomóc w zmniejszeniu intensywności stresu u niektórych osób, ponieważ różne osoby poszukują i odnajdują w religii te zasady i wartości, które odpowiadają ich osobowości i postawom życiowym. Dlatego dla jednostek z zewnętrznym umiejscowieniem kontroli religia wydaje się być jednym ze sposobów przeniesienia odpowiedzialności z siebie na siły wyższe, które kontrolują ich los.

Nasze testy wykazały, że pragnienie ochrony siebie przed odpowiedzialnym wydarzeniem w życiu poprzez zwrócenie się do Boga jest dość powszechne wśród ludzi, aby mówić o tym jako o zjawisku masowym. Tak więc, według danych ankietowych, 54% studentów akademii medycznej uważa, że ​​wiara zmniejsza lęk przed egzaminem, a 44% studentów uważa, że ​​wiara w Boga i zwrócenie się do Niego przed egzaminem naprawdę może pomóc w uzyskaniu lepszej oceny. Wystąpiła istotna korelacja między religijnością uczniów a ich opinią na temat uspokajającej właściwości wiary w Boga (r = 0,41; p< 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

W naszych poprzednich badaniach stwierdziliśmy, że osoby o różnych cechach osobowych opierają się na religii z różnych jej stron. Tak więc poddani konformistyczni mają tendencję do szukania wsparcia i ochrony w religii; ludzie zorganizowani i zdolni do panowania nad swoimi emocjami kładli większy nacisk na czynnik „stwórczy” w religii jako na siłę regulującą i kontrolującą świat. Osoby wyrachowane i wnikliwe, uzyskujące wysokie wyniki w skali I kwestionariusza Cattella, postrzegają religię przede wszystkim jako dobry sposób regulowania relacji międzyludzkich; osoby skłonne do podwyższonego poczucia winy (czynnik „O” Kettel) znajdują w chrześcijaństwie idealny sposób na skruchę za grzechy itp. Jak wykazały nasze badania, osoby o wysokim stopniu religijności charakteryzują się niższym frustracji niż reszta populacji, co podkreśla uspokajający charakter tradycyjnej religii chrześcijańskiej. Dlatego dla osób o słabym typie wyższej aktywności nerwowej i wysokim poziomie konformizmu wiara religijna jest jednym ze sposobów na złagodzenie stresów życiowych. Jednocześnie dla osób o silnym typie DNB i wewnętrznym umiejscowieniu kontroli religia nie wpływa istotnie na wskaźniki stanu funkcjonalnego w czasie stresu.

11. Medytacja

Medytacja jako metoda redukcji stresu weszła niedawno do arsenału zachodniej psychoterapii, choć na Wschodzie ten sposób przywracania spokoju ducha jest stosowany od tysięcy lat. A. L. Groisman pisze o tym:

„Historycznie, w przeciwieństwie do aktywnej postawy wobec świata zewnętrznego od wieków, na Wschodzie kultywowana jest inna tendencja (joga, hinduizm, taoizm, buddyzm zen), która wymaga zwrócenia się bardziej ku „wewnętrznemu” światu, głoszenia biernej uważny stosunek do rzeczywistości. Medytacja to klasyczny sposób rozwijania spokojnej koncentracji, który ostatecznie jest sposobem na przywrócenie i koordynację funkcji umysłowych i fizycznych, tworzenie jasności myślenia, łagodzenie stresu psychicznego i emocjonalnego itp.”

Autor ten zauważa, że ​​medytacja mająca wspólne korzenie z treningiem autogennym różni się jednak od tego drugiego, który wymaga większego wolicjonalnego wysiłku i świadomej kontroli nad procesem samoregulacji. Zwraca uwagę na fakt, że jeśli podczas autotreningu potrzebny jest ciągły wysiłek woli do walki z niestabilną modulacją myśli i doznań, to w medytacji nie ma wolicjonalnej kontroli.

Na poparcie tego punktu widzenia przytacza się wypowiedź indyjskiego naukowca Chowdhury, który napisał, że „podejście radykalne zaczyna się od decyzji, aby o niczym nie myśleć, nie podejmować żadnego wysiłku. Należy całkowicie się zrelaksować i pozwolić umysłowi i ciału wyjść z ciągle zmieniającego się strumienia myśli i doznań. Metaforycznie możesz powiedzieć: patrz, jak twoje myśli, uczucia i pragnienia przelatują przez mentalny firmament jak stado ptaków. Pozwól im latać swobodnie, tylko patrz”.

Z naszego punktu widzenia przeciwstawienie treningu autogennego i medytacji nie jest zbyt poprawne.

Po pierwsze, medytacja ma wiele odmian i powyższy opis tego procesu jest bardziej odpowiedni dla medytacji praktykowanej w buddyzmie zen, a mniej spójny z innymi jej formami (np. wymagana jest kontrola wolicjonalna.

Po drugie, według I. Schultza najwyższym poziomem treningu autogennego jest klasyczna medytacja zapożyczona z Radża Jogi.

Po trzecie, człowiek może medytować nie tylko nad swoimi wewnętrznymi procesami, ale także nad obiektami świata zewnętrznego (co jest praktykowane w niektórych sztukach walki). Można zatem stwierdzić, że medytacja, będąca pierwotnie wschodnią metodą samoregulacji, może być włączona jako odrębne elementy do różnych form tradycyjnej zachodniej psychoterapii.

Taktyki radzenia sobie ze stresem w zależności od czasu jego wystąpienia

W zależności od czasowej lokalizacji źródła stresu (przeszłość, teraźniejszość, przyszłość) taktyki przezwyciężania pojawiającego się stresu będą się znacznie różnić.

Jeśli dana osoba spodziewa się wystąpienia nieprzyjemnego zdarzenia i samo to oczekiwanie zaczyna już wywoływać neuro-humoralną reakcję rozwoju stresu, to w pierwszym etapie konieczne jest obniżenie poziomu podniecenia za pomocą autotreningu lub koncentracja na procesie oddychania.

Kolejnym krokiem będzie budowanie pewności siebie z wykorzystaniem technik racjonalnej psychoterapii czy programowania neurolingwistycznego.

Dalej – poszukiwanie zasobów niezbędnych do przezwyciężenia przyszłej potencjalnie stresującej sytuacji (zarówno obiektywne – pieniądze, zasoby materialne, czas itp., jak i subiektywne – poczucie spokoju, determinacji czy pewności siebie). Następnie należy przystąpić do modelowania w umyśle pożądanego rezultatu i wielokrotnego wypracowywania w umyśle „idealnego” scenariusza (ryc. 45).

Jeśli dana osoba znajduje się w epicentrum wydarzenia, które spowodowało stres, algorytm działań będzie inny:

Konieczne jest obniżenie poziomu negatywnych emocji za pomocą pełnego oddychania;

Za pomocą autotreningu lub technik NLP musisz zwiększyć poczucie pewności siebie;

Analiza przyczynowa stresu, która pomoże znaleźć odpowiednie sposoby na jego przezwyciężenie;

Poszukaj środków na przezwyciężenie stresu i opracuj operacyjny plan działania;

Początek praktycznych działań w celu wyjścia ze stresującej sytuacji (ryc. 46).

Trzeci algorytm działania jest konieczny, jeśli zdarzenie, które wywołało stres, już się wydarzyło i jest w przeszłości, ale osoba okresowo wraca do niego w myślach, doświadczając negatywnych emocji (ryc. 47). W takim przypadku konieczne jest odcięcie się od sytuacji, a następnie zebranie niezbędnych subiektywnych zasobów (obojętności, spokoju lub mądrości) i zaktualizowanie ich metodami NLP. Na trzecim etapie można zastosować racjonalną psychoterapię i uzupełnić pracę o modelowanie pożądanej przyszłości.

Wyeliminuj przyczyny stresu poprzez poprawę

umiejętności behawioralne

1. Umiejętności komunikacyjne

Komunikacja – zarówno biznesowa, jak i z bliskimi (poza pracą lub w kręgu rodzinnym) – jest często przyczyną stresu psychicznego. Wśród konkretnych przyczyn stresu komunikacyjnego w rozdziale 4.1.6 zidentyfikowaliśmy przeszacowane oczekiwania, negatywne uprzedzenia, niezrozumienie motywacji rozmówcy itp. Jednak krytyka wywołuje najsilniejszą reakcję emocjonalną, która może przerodzić się w przedłużający się stres. Fakt ten został po raz pierwszy zauważony w XVII wieku przez hiszpańskiego jezuitę Baltasara Graciana, którego można uznać za jednego z twórców psychologii praktycznej.

Na przykład w swojej „Kieszonkowej wyroczni”, opublikowanej w 1647 r., Gracien napisał:

„Nie bądź przeciwnikiem. Są ludzie o dzikim usposobieniu: wszędzie widzą zbrodnie, i to nie w ogniu namiętności, ale z naturalnej skłonności. Każdy jest potępiony – jeden za to, co zrobił, drugi za to, co zrobi. Sądząc, przesadzą tak bardzo, że stworzą kłodę z atomu, i wydłubią sobie oczy, A jeśli do tego doda się namiętność, nie będę ich powstrzymywał.

„Nie dajcie się zwieść oszczerstwom. Co więcej, bójcie się chwały myśliwego do hańby. Nie jest trudno zabłysnąć dowcipem cudzym kosztem, ale jest to niebezpieczne. Zemszczą się na tobie, będą mówić o tobie złe rzeczy; jesteś sam, wrogów jest wielu - im jest łatwiej niż tobie. wygrać, niż ich przekonać. Widząc zło w ludziach, nie radujcie się, zwłaszcza nie dyskutujcie. Plotka jest znienawidzona na zawsze… mówisz złe rzeczy, słyszysz najgorsze.”

„Jedwabne słowa, aksamitne usposobienie. Strzały uderzają w ciało, gorzkie słowa w duszę. Jedna pachnąca pastylka do ssania - a usta pachną. Wielką sztuką na światowym rynku jest sprzedawanie powietrza. Najczęściej płacą słowami, dokonują rzeczy niemożliwych. Niech twoje usta będą pełne cukru - aby osłodzić mowę, nawet pod gust wrogów. A najpewniejszym sposobem na bycie miłym jest bycie zawsze niewzruszonym.”

2. Pewne siebie zachowanie

Często źródłem stresu danej osoby jest jej własna niepewność. Źródłem tego może być wszystko: mały lub zbyt duży wzrost, zauważalny akcent, nadwaga, brak środków finansowych, niski status społeczny – czynniki z pozoru obiektywne.

Niemniej jednak prawdziwym i najgłębszym źródłem niepewności i związanych z nią stresów jest subiektywne poczucie niższości i niska samoocena, które można skorygować;

K. Williams zauważa, że ​​większość stresu jest generowana przez poczucie niższości. Ona pisze:

„Dorastałeś w świecie, w którym nauczono cię – w imię skromności – poniżać swoją godność. Głosząc szlachetność i troskę o bliźniego, uczono cię, by pozwolić innym iść naprzód, dawać im większy kawałek tortu, ustępować im i cenić ich bardziej niż siebie. Wszystko to jest wspaniałe, ale niestety zbyt często prowadzi do negatywnych konsekwencji. U większości ludzi nawyk ustępowania innym, nabyty w dzieciństwie, powoduje brak szacunku dla siebie i dla swoich dokonań.

Praktyka kliniczna i samo życie pokazują, że większość ludzi ma nieistotne mniemanie o sobie. Nawet chełpliwi i dumni ludzie ukrywają głęboko zakorzeniony strach pod swoją zewnętrzną powłoką, że nie są wystarczająco piękni, wystarczająco mądrzy, wystarczająco lojalni, wystarczająco hojni, wystarczająco skuteczni lub wystarczająco bogaci. Umiejętność kochania i szanowania siebie, życia w zgodzie ze sobą i swoimi działaniami - to główny sposób na zmniejszenie ilości stresu w życiu.

Oznacza to wewnętrzną pewność siebie. Jesteś dobry taki, jaki jesteś w tej chwili. Nauka kochania i doceniania siebie to chyba najtrudniejszy, ale jednocześnie najskuteczniejszy krok w walce ze stresem.

Istnieje ścisła zależność między stanem psychicznym niepewności, jej objawami cielesnymi a reakcjami behawioralnymi, dlatego ze stresem związanym z niepewnością można radzić sobie na różne sposoby: za pomocą racjonalnej autoperswazji, zmiany wzorców zachowania lub oznak cielesnych (ryc. . 48).

Tak więc, jeśli dana osoba jest zestresowana swoją niepewnością, może świadomie zmieniać stan swojego ciała (postawę, gestykulację, parametry oddychania i charakterystykę głosu), co skutkuje poczuciem większej pewności siebie.

Innym sposobem jest bardziej kompetentne działanie (zmiana behawioralnych przejawów aktywności), co wpłynie zarówno na samoocenę jednostki, jak i na jej ocenę przez innych, co ostatecznie pozwoli jej też działać z większą pewnością siebie.

Innym sposobem jest zastosowanie racjonalnej psychoterapii (omówionej już przez nas w punkcie 6.2.5).

Poniżej znajduje się tabela, dzięki której możesz nauczyć się świadomie wzbudzać poczucie pewności siebie poprzez zmianę parametrów ciała (tab. 8).

Zmiana znaków behawioralnych (oprócz doskonalenia umiejętności zawodowych) polega na opanowaniu szeregu technik przeciwdziałania presji psychicznej podczas komunikacji. Są one opisane w odpowiednich książkach z zakresu psychologii, dlatego w tym samouczku wymienimy tylko najbardziej znane z nich.

Niekończące się pytania kontrujące

Istota techniki: usuń emocjonalną część oskarżeń i przejdź do rozważenia istoty twierdzeń.

Efekt; wyjaśnienie obu stronom konfliktu przyczyn ich różnic.

Żona. Dawno temu obiecałeś naprawić półkę w spiżarni i jak widzę nie dotrzymasz obietnic.

Mąż. Jak naprawić półkę?

Żona. Po prostu przybij ją do tyłu.

Mąż. Może warto zrobić go grubszym i szerszym, żeby był bardziej przestronny?

Żona. Po prostu ją zabij i skończ z tym.

Mąż. Chciałbym, aby spodobała Ci się ta moja praca. Proszę jeszcze raz sprecyzować, jaką półkę chcieliby Państwo zobaczyć w spiżarni?

„Odtwarzany rekord”

Istota techniki: spokojne powtarzanie tego, co chcesz (lub czego nie chcesz), w kółko, aż przeciwnik się wycofa. Podczas wykonywania tej techniki wygrywa ten, kto ma najwięcej cierpliwości. Ten, kto go używa, ma przewagę, ponieważ w przeciwieństwie do rozmówcy jest wstępnie skonfigurowany do wielokrotnego powtarzania tego samego rodzaju słów i fraz. Ta technika uczy wytrwałości, a także tego, że nie trzeba tłumaczyć powodów swoich pragnień. W klasycznej interpretacji wymagane jest jedynie powtarzanie w nieskończoność tej samej frazy i bez żadnego wyrazu, jak „robot”, jednak czasami ta technika zbytnio rozwściecza rozmówcę, co jest obarczone dodatkowymi konfliktami. Dlatego warto trochę urozmaicić odpowiedzi, wprowadzając do nich elementy wzmacniania własnej poprawności.

Efekt: ignorowanie prób manipulowania tobą poprzez wycofanie się z sytuacji i spokojne powtarzanie formuł tego samego typu.

Mąż. Rano znów nie umyłeś naczyń. Wróciłem z pracy i zlew jest pełen brudnych naczyń.

Żona. Kiedy spóźniasz się do pracy, nie masz czasu na posiłki.

Mąż. Więc mam zmywać te cholerne naczynia?

Żona. Nie wiem, ale dziś rano byłem tak późno, że ledwo zdążyłem.

13 SPOSOBÓW NA NEUTRALIZOWANIE STRESU

Dosłownie wszędzie w naszym życiu jesteśmy zmuszeni stawić czoła takiemu zjawisku jak stres. Dynamiczny, niestabilny i często nieprzewidywalny świat stawia surowe wymagania mobilności i duchowi przedsiębiorczości ludzi. Stąd wzmożona koncentracja, pośpiech, napięcie. W większym stopniu dotyczy to sytuacji w miejscu pracy, gdzie przeciętny człowiek spędza jedną trzecią swojego życia.

Minimalny poziom stresu sprzyja mobilizacji sił do rozwiązania problemu. Na tym etapie odczuwamy podekscytowanie, gotowość do działania. Ale jeśli pojawia się szybkie zmęczenie, niechęć do komunikacji (kontakty stają się wyłącznie „formalne”), stan „wyciśniętej cytryny”, irytacja lub odwrotnie, obojętność i niezadowolenie - w tym przypadku czas bić na alarm! Wkroczyło wypalenie.

Sposobów na zneutralizowanie stresu jest wiele. Niektóre metody obejmują uświadomienie sobie sytuacji stresowej, opracowanie etapów przezwyciężenia stresu. Inne – relaksacyjne – zajęcia, metody redukcji stresu (odpoczynek, sen, specjalne ćwiczenia, komunikacja z bliskimi), są szczególnie skuteczne w sytuacjach przemęczenia, wypalenia zawodowego. Najlepiej użyć nie jednej, ale kombinacji tych metod.

1. Więc to jest konieczne zacznij od analizy swoich uczuć, doznań(„Czuję się zmęczony, przygnębiony, zirytowany, agresywny, obojętny itp.”). Kluczowe jest znalezienie źródła stresu. To wiedza o źródle decyduje o tym, czy należy z nim walczyć.

2. Częstą przyczyną stresu zawodowego jest presja czasu. Spotkania, negocjacje, wyjazdy - wszystkie te wydarzenia są cykliczne. Efektywne zarządzanie czasem to wielka wartość we współczesnym świecie. W takim przypadku należy zaplanować działania na każdy dzień (dla wszystkich, nie tylko dla liderów!). Aby to zrobić, należy odpowiedzieć na pytania: jakie zadania należy przede wszystkim rozwiązać? Jakie są najważniejsze kwestie? Ale należy też zostawić sobie czas na nieprzewidziane sytuacje.

3. Odpoczynek, relaks trzeba dopisać do listy rzeczy do zrobienia. W tym przypadku mówimy zarówno o odpoczynku krótkotrwałym (są to różne ćwiczenia relaksacyjne, które można stosować podczas pracy), jak i regularnym odpoczynku - śnie. A jednak, co też jest bardzo istotne, potrzeba urlopu, by zregenerować siły. Każdy z nas ma taką samą potrzebę odpoczynku jak potrzebę aktywności, nawet jeśli jesteś bardzo wydajny i stabilny emocjonalnie, napięcie ma tendencję do stopniowego przekształcania się z „piłki” w dużą „kulę śnieżną”.

4. Wykonywanie ulubionych czynności dodaje energii, sprawia przyjemność. Robiąc to, co kochasz, czujesz pewną wolność: w końcu to całkowicie Twój wybór. Hobby często daje nam nowe informacje, pomaga nam się czegoś nauczyć, coś w sobie rozwinąć, czy to czytanie, kolekcjonowanie, podróżowanie, gotowanie, sport i wiele innych.

5. Ćwiczenia- dobrze znany sposób na zresetowanie negatywu. Ładowanie, pływanie, gry sportowe to doskonały sposób na uwolnienie negatywnej energii.

6. Częściej przebywaj na świeżym powietrzu: Dobroczynny efekt widać zarówno podczas pikniku z przyjaciółmi, jak i zwykłego spaceru.

7. Słuchaj muzyki, chodź na koncerty. Taka atmosfera pomaga zanurzyć się w wyjątkowym świecie – świecie fantazji. Ponadto przebywanie w kręgu ludzi otwiera możliwość nowych znajomości, komunikacji.

8. Złóż mały dom zbiór ulubionych książek, muzyki, filmów, które pomogą Ci się zrelaksować i miło spędzić czas.

9. Sporadycznie podaruj prezenty swoim bliskim, a w szczególności sobie, kiedy jesteś w złym nastroju, coś cię przygnębia. Robiąc coś miłego dla najbliższych, sami poczujecie się lepiej, razem będziecie się radować. Dbając o bliskich przestajemy czuć się samotni, czujemy swoją wagę i wartość rodziny i przyjaźni.

10. Spójrz na sytuację problemową z różnych punktów widzenia: wyobraź sobie, jak zwykle zachowujesz się w takich momentach i co jeszcze możesz zrobić. A im więcej opcji znajdziesz, tym lepiej. Niech na liście znajdą się nawet te decyzje, które są dla Ciebie zupełnie nietypowe, niezwykłe i być może wydają się nie do przyjęcia. A może to najlepsze wyjście? Często warto odejść od utartych programów, wzorców zachowań. Pomaga to pozbyć się obsesji i stereotypowego myślenia, przejawów elastyczności, a co za tym idzie kreatywności.

11. Mówiąc o kreatywności. Powinien częściej odwołują się do czasownika „tworzyć”. Mogą to być idee, przedmioty, cokolwiek. Tworząc coś nowego, człowiek się rozwija, zwiększa swoje znaczenie. Dlatego częściej warto łączyć wyobraźnię, a pole do twórczej aktywności zawsze znajdzie się w każdej pracy.

12. Próbować traktować pewne sytuacje z humorem.Śmiech daje odprężenie, zmniejsza znaczenie stresującej sytuacji, pomaga uregulować stan emocjonalny.

13. Zawsze próbować z trudnych sytuacji wydobyć doświadczenie. To, po pierwsze, przyczynia się do rozwoju osobistego i zawodowego. Po drugie, pomaga przystosować się do ewentualnych stresujących sytuacji w przyszłości.

Znaczenie stresu

Stres jako sygnał ostrzegawczy ma działanie ostrzegawcze. Rosnące napięcie psychiczne zdaje się mówić: „Przestań. Nie martw się. Czas zwrócić uwagę na swój stan”. Albo: „Zrób sobie przerwę. Pomyśl, dlaczego jesteś spięty, podekscytowany…”. Na początkowym etapie stres pokazuje, że organizm, psychika są przeciążone.

Stres jako motywator zachęca do mobilizacji sił w celu poprawy wyniku. Jest to rodzaj pułapki: dość trudno jest wyjść ze stanu stresu, jeśli osiągnięto właśnie ten wynik. Zachowaj szczególną ostrożność w wyścigu po osiągnięcia!

Stres często potrafi „spowolnić” nasze działania. Jeśli jakieś wydarzenie nagle się załamie, wydaje się, że popadamy w odrętwienie, nawet oddech zatrzymuje się na chwilę, całe ciało jest „skompresowane”. To samo dzieje się z psychiką: „ponury” nastrój, ciągłe wahania w podejmowaniu decyzji, niechęć do działania. Objawy te są szczególnie charakterystyczne dla przewlekłego stresu.

Stres pogarsza zdrowie. Nie ma wątpliwości, że istnieje związek między zwiększonym poziomem stresu a chorobami. Stres osłabia również układ odpornościowy, prowokując szereg innych chorób, jego działanie odbija się na funkcjonowaniu układu pokarmowego itp.

Pomimo powagi tego problemu nie należy się bać. Najważniejsze to słuchać siebie, swojej kondycji. Najważniejsze w trudnych sytuacjach jest znalezienie zasobów organizmu do przezwyciężenia stresu. I na pewno je masz!

Przygotowane na podstawie materiałów psychologa Natalii Konalovej.