Dlaczego większość ludzi nie żyje tak, jak by sobie tego życzyła? Bo brakuje im ducha. Można to nazwać na różne sposoby: wewnętrzny rdzeń, charakter, duch. Istota jest jedna.

Duch jest niezbędny do udanego życia. I w ogóle na całe życie, bo to naprawdę nie jest sto metrów, ale maraton. Potrzebny jest tu nie heroiczny impuls, ale wytrzymałość, wytrzymałość. W tym w obliczu zagrożenia, śmierci. Dobry przykład hart- Podważanie z więzienia. Chłód przed wykonaniem. Prawie każdy ma coś, co wydaje się nie do zniesienia – żonę, kraj, pracę. A duch pomaga iść nawet wtedy, gdy przed oczami pojawiają się czerwone plamy. Dotrzyj do mety i wygraj. Bo jeśli pozostaniesz w swojej strefie komfortu, niczego nie osiągniesz. To jest sprawa mistrza - możesz leżeć na kanapie dla przyjemności przez całe życie. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, co doprowadzi do czego, do jakiego końca.

Jak wzmocnić ducha? Duch jest pochodną siły woli, jej manifestacją i ekspresją. Czym jest siła woli? Jest to umiejętność przezwyciężenia siebie, umiejętność skupienia się na jednym temacie, zebrania się w wiązkę o silnej woli. Jak trenować siłę woli? Przeczytaj uważnie - najważniejsze jest tutaj zrozumienie zasady, a konkretna metoda może być dowolna: fizyczna lub psychiczna.

Na przykład światowej sławy aktor Will Smith powiedział, że jako dzieci jego ojciec polecił jemu i jego bratu rozebrać ceglaną ścianę i przenieść cegły w inne miejsce. Zajęło im to 2 lata. Po tym ojciec powiedział: „Teraz nie możesz powiedzieć, że nie możesz nic zrobić”. Oznacza to, że potrzebne są ciągłe wysiłki przez wystarczająco długi czas. Chociaż rok wystarczy.

Możesz zaangażować się w rozwój wewnętrzny - na przykład medytować przez 1 rok codziennie przez 1 godzinę. Przynajmniej patrząc na czarną kropkę na białej ścianie - po prostu rozwija się umiejętność koncentracji, zbierania. Brzmi łatwo, ale dla współczesnego człowieka jest to bardzo trudne, ponieważ bardzo brakuje mu czasu. Poza tym pojawiają się myśli typu: „Po co ci to wszystko? Jak można? Nie ma wyników i nie ma wyników”. Cóż, musimy wziąć pod uwagę czynniki rozpraszające uwagę, takie jak krewni. Współczesny człowiek może mieć wystarczająco dużo czasu tylko w szkole, a nawet to nie jest faktem. I już na uniwersytecie wielu zaczyna zarabiać dodatkowe pieniądze. Więc to też jest test.

Móc wzmocnić ducha treningi. Szczególnie dobrze nadają się sztuki walki, sztuki walki - zawsze ze sparingami lub walkami w pełnym kontakcie. Na początku każdy ma jakieś dreszcze przed sparingiem - czy nie będę się kompromitował, czy się nie przestraszę? Podniecenie może być tak silne, że pojawi się chęć rzucenia wszystkiego. A tutaj po prostu musisz to wziąć i iść, bez względu na wszystko. Ważną częścią sztuki walki jest również umiejętność zmuszenia się do nie opuszczania treningu. Bo to właśnie buduje wolę. Wyznacz sobie cel przejścia na emeryturę na co najmniej 1 rok i realizuj go. Jeszcze lepiej, 2 lub 3 lata.

Ale znowu metoda może być dowolna. Jeden znajomy psycholog wzmacnia ducha kosztem pompek, po części dlatego, że ich nie znosi. Możesz kultywować wolę, biegając rano, kiedy chcesz spać. Możesz też polać wodą z lodem. Generalnie wszystko, co trudne i nieprzyjemne, co sprawia, że ​​przezwyciężasz siebie. Ascetyzm i tu nie będzie przeszkadzał, ale o tym innym razem. Ale można też uczyć się muzyki, języków obcych – czegokolwiek!

Pamiętaj, że racjonalność jest potrzebna wszędzie - jeśli jesteś przepracowany, to pokonanie siebie nie doprowadzi do niczego dobrego. Będziesz tylko bardziej zmęczony i prędzej czy później rzucisz studia, co doprowadzi do obniżenia poczucia własnej wartości. Zdrowy sen i normalne jedzenie to podstawa.

Ale kiedy zdobędziesz trochę doświadczenia, a ilość zamieni się w jakość, zrozumiesz to z poglądów innych. Duch zmieni twoją postawę, twój głos i twoje spojrzenie. Ludzie wokół się rozejdą, a dziewczyny, wręcz przeciwnie, przylgną do ciebie. Duch jest twoim prawdziwym kręgosłupem.

dr Kelly McGonigal, psycholog, profesor na Uniwersytecie Stanforda, autor książki Siła woli. Jak się rozwijać i wzmacniać? (The Willpower Instinct) mówi, że zdolność do samokontroli jest odpowiedzią ludzkiego mózgu i ciała na nagłe impulsy i pragnienia:

„Siła woli jest reakcją człowieka na wewnętrzny konflikt. Na przykład ogarnia Cię chęć zapalenia kolejnego papierosa lub zjedzenia większej porcji na lunch, ale rozumiesz, że nie możesz tego zrobić i ostatkiem sił opierasz się chwilowej słabości. Albo wiesz, że musisz iść na siłownię i zapłacić rachunki za media, które są zakurzone na stoliku do kawy, ale wolisz usiąść”.

Ewolucja zajęła miliony lat, aby uformować korę przedczołową (obszar mózgu znajdujący się tuż za kością czołową czaszki), która kontroluje absolutnie wszystkie procesy odróżniające człowieka od zwierzęcia. Zakładając, że początkowo ludzki mózg jest silny w podejmowaniu decyzji i samokontroli, to jak trenować samokontrolę i co można zrobić, aby poprawić jego „standardowe wyposażenie”?

Przez wiele lat uważano, że struktura mózgu pozostaje niezmieniona. Jednak wyniki badań przeprowadzonych przez neuronaukowców w ciągu ostatniej dekady wykazały, że mózg, podobnie jak spragniony wiedzy student, jest bardzo wrażliwy na wszelkie zdobyte doświadczenia: zmuszaj się do codziennego rozwiązywania problemów obliczeniowych, a Twój mózg stanie się silniejszy w matematyce; ucz się i recytuj długie wiersze - a znacznie przyspieszysz proces zapamiętywania i odtwarzania informacji.

Na przykład dorośli, uczący się żonglować, gromadzą istotę szarą w płacie ciemieniowym mózgu odpowiedzialną za koordynację ruchów, podczas gdy dzieci grające na instrumentach muzycznych mają znacznie lepszą motorykę małą i dużą niż ich rówieśnicy.

Samokontrola nie jest wyjątkiem od reguły. Dzisiaj naukowcy znają ogromną liczbę sposobów na wzmocnienie siły woli. Niektórzy z Was, drodzy czytelnicy, myślą teraz zapewne o pułapkach kuszących, takich jak tabliczki czekolady w garderobie czy minibar obok roweru treningowego. Oczywiście, stosując takie metody, można nie tylko rozwinąć umiejętność samokontroli, ale także hartować układ nerwowy. :)

Dziś zapraszamy do zapoznania się z prostszymi, ale nie mniej skutecznymi sposobami rozwijania siły woli, zaproponowanymi przez Kelly McGonigal i innych psychologów.

Siła woli wyczerpuje się w ciągu dnia

Cechą charakterystyczną siły woli jest według McGonigala jej ograniczenie, ponieważ każda udana manifestacja wytrzymałości i samokontroli wyczerpuje rezerwy energii człowieka:

„Próbując kontrolować nasz twardy charakter lub ignorować irytujące czynniki, czerpiemy siłę z tego samego zasobu”.

Seria eksperymentów opisana przez psychologa Roya Baumeistera w jego książce Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength doprowadziła go do postawienia intrygującej hipotezy, że samokontrola jest jak mięsień: jeśli nie odpoczniesz, z czasem całkowicie stracisz siłę , jak atleta, który doprowadził się do wyczerpania. Niektórzy badacze, w tym Kelly McGonigal, uważają, że siłę woli, podobnie jak ludzkie ciało, można wychować za pomocą specjalnego treningu, o czym będzie mowa później.

Jak nauczyć się samokontroli i wzmocnić siłę woli?

Pierwszym krokiem w kierunku samokontroli jest radzenie sobie ze stresem, ponieważ ich biologiczne podstawy są całkowicie niekompatybilne. Będąc pod wpływem przedłużającego się napięcia nerwowego, człowiek nieracjonalnie zużywa swoje zasoby energetyczne, co negatywnie wpływa na pracę kory przedczołowej i pogłębia stan „walki lub ucieczki”. W sytuacjach stresowych działamy instynktownie i podejmujemy decyzje na podstawie chwilowych wniosków, natomiast samokontrola wymaga dogłębnego przemyślenia i analizy aktualnej sytuacji.

Jak w takim razie osiągnąć samokontrolę w stresującej sytuacji? Kiedy czujesz się przytłoczony i zmęczony, weź kilka głębokich oddechów i spróbuj oderwać się od swoich myśli – według McGonigal ta praktyka będzie świetnym początkiem w walce z przewlekłym stresem.

2. „Nie mogę” vs. "Ja nie"

Według badań opublikowanych w Journal of Personality and Social Psychology, jednym ze sposobów poprawy samokontroli i wzmocnienia siły woli jest autoafirmacja. Świetnym przykładem jest różnica między wpływem na osobę używania zwrotów „nie mogę” i „nie mogę”.

W trakcie wspomnianego eksperymentu 120 studentów podzielono na 2 grupy, przy czym jedna z nich musiała odrzucić ofertę, używając zwrotu „nie mogę”, a druga powiedzieć „nie”, zaczynając zdanie od słowa „nie mogę”. Na przykład „Nie mogę jeść lodów” lub „Nie jem lodów”. Na koniec badania uczestnikom zaproponowano darmowy poczęstunek: tabliczkę czekolady lub batonik z musli i orzechami włoskimi. Studenci, nieświadomi, że eksperyment nie doszedł jeszcze do logicznego zakończenia, dokonali wyboru i otrzymali upragnioną przekąskę. W rezultacie 61% uczniów, którzy odpowiedzieli „nie mogę”, wybrało batonik czekoladowy zamiast batonika muesli, podczas gdy uczniowie, którzy odpowiedzieli „nie mogę”, w 64% przypadków wybrali batonik zbożowy.

„Za każdym razem, gdy mówisz sobie „nie mogę”, tworzysz pętlę sprzężenia zwrotnego jako przypomnienie o swoich ograniczeniach. To zdanie jeszcze raz podkreśla, że ​​zmuszasz się do robienia tego, czego nie lubisz.

Jak zdobyć samokontrolę? Następnym razem, gdy będziesz musiał z czegoś zrezygnować, użyj sformułowania „nie mogę”, aby nie przypominać ci po raz kolejny, że nie możesz czegoś zrobić. :)

3. Zdrowy sen

McGonigal zauważa, że ​​ciągła deprywacja snu ma silny wpływ na sprawne funkcjonowanie kory przedczołowej mózgu:

„Brak snu – nawet jeśli śpisz mniej niż 6 godzin dziennie – jest rodzajem stresu dla organizmu, wpływającego na to, jak twoje ciało i mózg wyczerpują dostępne zasoby energii. W rezultacie kora przedczołowa traci kontrolę nad innymi obszarami układu nerwowego i nie może chronić przed stresem”.

Na szczęście psycholog mówi też, że to wszystko jest odwracalne:

„Po tym, jak dana osoba się wyśpi, powtarzane skany mózgu nie będą już wykazywać uszkodzenia kory przedczołowej”.

Jak poprawić samokontrolę poprzez zdrowy sen? Profesor psychiatrii dr Daniel Kripke, który poświęcił problemom ze snem szereg prac naukowych, pisze, że ludzie, którzy śpią około 7 godzin dziennie, są znacznie bardziej produktywni, czują się szczęśliwsi i żyją dłużej. :)

4. Medytacja (co najmniej 8 tygodni)

Jak zachować samokontrolę? Według badania przeprowadzonego przez Kelly McGonigal osiem tygodni codziennej praktyki medytacyjnej doprowadziło do zwiększenia samoświadomości w życiu codziennym, poprawy uwagi i zwiększenia ilości istoty szarej w odpowiednich obszarach mózgu.

„Nie musisz medytować całe życie – pozytywne zmiany w funkcjonowaniu mózgu obserwuje się już po 8 tygodniach praktyki.”

5. Sport i zdrowe odżywianie

Jak poprawić samokontrolę i sprawność fizyczną? Kolejnym świetnym sposobem na rozwijanie siły woli jest sport i nie ma znaczenia, o jakim stopniu ćwiczeń mówimy - czy to spacer na świeżym powietrzu, czy pełnoprawny trening na siłowni. Dla Twojego mózgu nie ma znaczenia, jaką aktywność preferujesz: ogrodnictwo, jogę, taniec, sporty zespołowe, pływanie czy podnoszenie ciężarów - w tym przypadku wszystko, co wykracza poza typowy siedzący tryb życia, zwiększa rezerwę siły woli.

Drugim niezależnym środkiem, który również należy podjąć, jest zdrowa dieta:

„Najlepiej jeść to, co może zapewnić energię na długi czas. Większość psychologów i dietetyków zaleca preferowanie żywności, która pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na tym samym poziomie. Prawdopodobnie potrzeba trochę samokontroli, aby zacząć działać w tym kierunku, ale każdy wysiłek, jaki podejmiesz, poprawi funkcjonowanie mózgu.

Sport i zdrowa dieta nie tylko wzmacniają siłę woli, ale także pozytywnie wpływają na samopoczucie człowieka jako całości. W szczególności podczas aktywności fizycznej w naszym organizmie wydziela się hormon endorfina:

„Endorfiny minimalizują dyskomfort podczas ćwiczeń, blokują ból i sprzyjają uczuciu euforii”.

6. Zdrowa prokrastynacja

Jak ćwiczyć samokontrolę, leniuchowanie? :) We wspomnianej już książce „Siła woli: odkrywanie na nowo największej ludzkiej siły” Roy Baumeister wyjaśnia, że ​​człowiek, powtarzając sobie „nie teraz – później”, zostaje uwolniony od wewnętrznych udręk, zwłaszcza jeśli chodzi o próby pozbycia się złe nawyki (na przykład jedzenie słodyczy podczas oglądania filmów).

Test Marshmallow

Na zakończenie chciałbym opowiedzieć o jednym fascynującym eksperymencie, przeprowadzonym po raz pierwszy w 1970 roku przez profesora Uniwersytetu Stanforda, autora poznawczo-afektywnej teorii osobowości, Waltera Mischela.

Test ma na celu zmierzenie siły woli dzieci w wieku od 4 do 6 lat. Istota eksperymentu polega na tym, że dziecko zostaje wprowadzone do pokoju z ukrytą kamerą i siada przy stole, na którym leży jedna pianka. Badacz mówi dziecku, że może zjeść teraz lub poczekać chwilę bez dotykania smakołyku i dostać w nagrodę kolejną piankę.

W oryginalnej wersji eksperymentu spośród 653 uczestników ponad połowa uległa pokusie i nie odłożyła okazji do zjedzenia pianek.

Jak to się dzieje - zobacz wideo. :)

Eksperyment został ostatnio przeprowadzony w 2012 roku przez psychologów z University of Rochester.

W przypadku zaniku mięśni ich tkanki są osłabione i mają zmniejszoną objętość. Zanik mięśni może wystąpić w wyniku braku aktywności, niedożywienia, choroby lub urazu. W większości przypadków zanik mięśni można wzmocnić poprzez specjalne ćwiczenia, dietę i zmiany stylu życia.

Kroki

Część 1

Co to jest zanik mięśni

Dowiedz się, co oznacza zanik mięśni. Zanik mięśni to termin medyczny opisujący zmniejszenie objętości mięśni i ich zanik w określonym obszarze ciała.

Dowiedz się więcej o dysfunkcyjnej atrofii (atrofii spowodowanej brakiem aktywności), która jest główną przyczyną zaniku mięśni. Mięśnie mogą zanikać, ponieważ nie są używane w ogóle lub są używane bardzo rzadko, w wyniku czego tkanka mięśniowa ulega degradacji, kurczeniu się i uszkodzeniu. Zwykle dzieje się tak w wyniku urazu, siedzącego trybu życia lub choroby, która uniemożliwia pracę niektórych mięśni.

• Dysfunkcjonalny zanik mięśni może rozwinąć się w wyniku skrajnie złego odżywiania. Na przykład tkanka mięśniowa może zanikać i zanikać u jeńców wojennych i osób cierpiących na zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja.
• Ten rodzaj zaniku mięśni można zaobserwować również u osób prowadzących siedzący tryb pracy, a także u osób nieaktywnych fizycznie.
• Poważne urazy, takie jak uszkodzenie kręgosłupa lub mózgu, mogą pozostawić osobę przykutą do łóżka i spowodować zanik mięśni. Nawet mniej poważne urazy, takie jak złamana kość czy zerwane więzadło, mogą ograniczać ruchomość, a także powodować dysfunkcyjny zanik mięśni.
• Choroby, które ograniczają zdolność do ćwiczeń i aktywności fizycznej, obejmują reumatoidalne zapalenie stawów, które powoduje zapalenie stawów, oraz chorobę zwyrodnieniową stawów, która prowadzi do osłabienia kości. Przy tych schorzeniach ruchom często towarzyszy uczucie dyskomfortu, bólu, a nawet stają się one niemożliwe, co prowadzi do zaniku mięśni.
• W wielu przypadkach dysfunkcyjny zanik mięśni można odwrócić, wzmacniając i budując mięśnie poprzez zwiększoną aktywność fizyczną.

1. Dowiedz się o przyczynach atrofii neurogennej. Neurogenny zanik mięśni występuje w wyniku choroby lub uszkodzenia nerwów w mięśniach. Chociaż ten rodzaj zaniku występuje rzadziej niż zanik dysfunkcyjny, jest trudniejszy do leczenia, ponieważ w wielu przypadkach nie można go wyeliminować po prostu poprzez zwiększenie obciążenia mięśni. Następujące choroby często prowadzą do zaniku neurogennego:

   Rozpoznaj objawy zaniku mięśni. Ważne jest, aby jak najwcześniej zidentyfikować objawy zaniku mięśni, aby natychmiast rozpocząć jego eliminację. Główne objawy to:

   • Osłabienie mięśni, zmniejszenie ich objętości.
   • Skóra otaczająca dotknięte mięśnie wydaje się zwiotczała i opada.
   • Wykonywanie czynności takich jak podnoszenie różnych przedmiotów, przesuwanie zanikłego obszaru oraz wykonywanie ćwiczeń wiąże się z trudnościami, chociaż wcześniej nie było z tym problemów.
   • Ból w dotkniętym obszarze.
   • Ból pleców i trudności w chodzeniu.
   • Uczucie sztywności i ciężkości w uszkodzonym obszarze.
   • Osobie bez wykształcenia medycznego może być trudno określić objawy zaniku neurogennego. Najbardziej oczywistymi objawami tego typu atrofii są garbienie się, sztywność kręgosłupa i ograniczona ruchomość szyi.

2. Jeśli uważasz, że masz zanik mięśni, zasięgnij porady lekarza. Jeśli podejrzewasz zanik mięśni, spróbuj niezwłocznie skonsultować się z lekarzem. Będzie w stanie zidentyfikować przyczyny, postawić prawidłową diagnozę i przepisać odpowiednie leczenie.

   Szukaj pomocy u innych specjalistów. W zależności od przyczyny zaniku mięśni, lekarz może zalecić wizytę u fizjoterapeuty, dietetyka lub trenera osobistego, który może pomóc poprawić stan za pomocą określonych ćwiczeń, diety i zmiany stylu życia.

   Znajdź osobistego trenera lub fizjoterapeutę. Chociaż możesz wykonywać niektóre ćwiczenia samodzielnie, próbując powstrzymać zanik mięśni, najlepiej wykonywać je pod okiem wykwalifikowanego instruktora lub trenera, aby upewnić się, że robisz to dobrze.

   • Trener rozpocznie od oceny Twojej kondycji fizycznej, a następnie nauczy Cię konkretnych ćwiczeń wzmacniających i budujących mięśnie w zanikającym obszarze. Oceni skuteczność szkoleń iw razie potrzeby skoryguje je.

3. Zacznij od małych obciążeń, stopniowo zwiększając intensywność. Ponieważ większość osób z zanikiem mięśni zaczyna ćwiczyć po długim okresie niskiej aktywności fizycznej, należy zacząć od małych obciążeń. Pamiętaj, że Twoje ciało nie jest już tak silne jak przed zanikiem.

   Zacznij od ćwiczeń w wodzie lub rehabilitacji w wodzie. Pływanie i ćwiczenia w wodzie są często zalecane pacjentom powracającym do zdrowia po zaniku mięśni, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń pomaga zmniejszyć ból mięśni, szybko tonizuje zanikłe mięśnie, przywraca pamięć mięśniową i rozluźnia uszkodzone mięśnie. Chociaż ćwiczenia te najlepiej wykonywać pod okiem specjalisty, poniżej przedstawiamy kilka podstawowych kroków, od których warto rozpocząć trening.

4. Spaceruj wokół basenu. Po wejściu do wody do pasa, spróbuj wejść do niej przez 10 minut. To bezpieczne ćwiczenie pomaga rozwijać mięśnie dolnej części ciała.

   • Z czasem zwiększaj czas trwania i głębokość.
   • Możesz także użyć nadmuchiwanego koła, wiosła lub hantli wodnych, aby uzyskać większą wodoodporność. Te urządzenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie tułowia i górnej części ciała.

5. Wykonaj unoszenie kolan w basenie. Oprzyj się plecami o ścianę basenu, stojąc obiema stopami na dnie. Następnie unieś jedną nogę, zginając ją w kolanie, jakbyś maszerował w miejscu. Podnosząc kolano do poziomu miednicy, wyprostuj nogę, wyciągając ją do przodu.

   • Wykonaj ćwiczenie 10 razy, a następnie powtórz je ze zmianą nogi.
   • Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń.

6. Rób pompki w wodzie. Stojąc twarzą do ściany basenu, połóż dłonie na jego krawędzi, rozstawiając je na szerokość barków. Podnieś się na rękach, wychylając się z wody mniej więcej do połowy. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem do wody.

   • Aby uzyskać łatwiejszą wersję tego ćwiczenia, połóż dłonie na krawędzi basenu, rozstawiając je na szerokość barków. Następnie, zginając łokcie, oprzyj się o ścianę basenu.

7. Przejdź do ćwiczeń z masą własnego ciała. W miarę postępów dodawaj do swoich treningów ćwiczenia oparte na masie własnego ciała.

   • Początkujący mogą zacząć od 8-12 powtórzeń poniższych ćwiczeń. Ćwiczenia te mają na celu rozwój głównych grup mięśniowych.
   • Aby wzmocnić zanik mięśni, wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu.

8. Uczyć się robić przysiady . Aby to zrobić, stań prosto z rękami wyciągniętymi przed siebie. Delikatnie i powoli ugnij kolana, jakbyś usiadł na wyimaginowanym krześle. Po kilku sekundach utrzymania tej pozycji wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej.

   • Utrzymuj równowagę na piętach i upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp.

9. Spełnić przysiad na jednej nodze . Aby to zrobić, stań prosto z rękami na biodrach. Wciągnij brzuch.

   • Prawą stopą wykonaj szeroki krok do przodu. Robiąc to, trzymaj plecy prosto. Podnieś piętę, opierając palec u nogi na podłodze.
   • Zegnij oba kolana jednocześnie pod kątem 90 stopni. Możesz kontrolować swoją postawę, obserwując siebie w lustrze.
   • Opuść piętę na podłogę i wyprostuj się. Wróć do pozycji wyjściowej, odciągając prawą nogę do tyłu i powtórz ćwiczenie dla lewej nogi.
   • Pamiętaj, aby mieć proste plecy.

10. Spróbuj obniżyć, aby trenować triceps. Użyj do tego stabilnej ławki lub krzesła. Usiądź na ławce lub krześle i oprzyj się dłońmi o krawędzie, rozstawiając je na szerokość barków.

    • Wyciągając nogi przed siebie, powoli przesuwaj się do przodu, opierając się na dłoniach. Wyprostuj ręce, aby główny ładunek spadł na triceps.
    • Delikatnie ugnij łokcie, trzymając plecy blisko ławki. Opuszczając się, mocno trzymaj się rękoma krawędzi ławki.

11. Spełnić podstawowe ćwiczenia na brzuch . Aby to zrobić, połóż się na plecach na macie lub dywaniku. Nie odrywając stóp od podłogi, ugnij kolana.

    • W takim przypadku możesz skrzyżować ręce na klatce piersiowej lub założyć je za szyję lub głowę. Spróbuj unieść ramiona do góry, napinając mięśnie brzucha.
    • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się i powtórz ćwiczenie.

12. Spróbuj treningu siłowego. Użyj do tego ekspanderów lub sprzętu do treningu siłowego. Te ćwiczenia należy rozpocząć dopiero po pomyślnym opanowaniu powyższych ćwiczeń z masą własnego ciała. Spróbuj także dowiedzieć się, które ćwiczenia z obciążeniem pomagają wzmocnić grupę mięśni, której potrzebujesz.

    • Wyciskanie na ławce można wykonać za pomocą ekspanderów. Leżąc na plecach na ławce, rozciągnij ekspandery przed sobą, jakbyś podnosił hantle.
    • Zacznij od lżejszych ekspanderów. Czując, że ćwiczenie jest dość łatwe, zmień ekspander na cięższy. W ten sposób możesz stopniowo zwiększać obciążenie.

13. Włącz ćwiczenia aerobowe do swoich treningów. Uzupełnij powyższe ćwiczenia ćwiczeniami aerobowymi, które również pomagają wzmocnić zanikające mięśnie. Staraj się regularnie chodzić i wykonywać inne ćwiczenia cardio.

    • Zacznij od 10-15 minut codziennego spaceru. Stopniowo zwiększaj prędkość, zwiększ czas trwania spaceru do 30 minut, po czym możesz przejść do codziennego joggingu.

14. Nie zapomnij rozciągnąć mięśnie . Po każdej sesji rozciągaj mięśnie, aby zwiększyć ich zakres ruchu. Po każdym treningu poświęć 5-10 minut na rozciąganie mięśni. Możesz rozciągać mięśnie i oddzielnie od treningu.

    • Spróbuj rozciągnąć wszystkie główne grupy mięśni, dając każdej z nich 15-30 sekund.
    • Zacznij od rozciągnięcia pleców i górnej części ciała. Następnie przejdź do mięśni szyi, przedramion, nadgarstków i tricepsa. Nie zapomnij o mięśniach klatki piersiowej, brzucha i pośladków. Następnie pracuj nad mięśniami ud, kostek i stóp.

15. Naucz się specjalnych ćwiczeń rozciągających. Poniżej kilka ćwiczeń na rozciąganie poszczególnych grup mięśniowych.

    • Rozciągnięcie szyi. Pochyl głowę do przodu i rozciągając szyję, poruszaj nią w lewo, w prawo, do tyłu i ponownie do przodu. Nie kręć głową w kółko, ponieważ nie jest to bezpieczne.
    • Rozciąganie ramion. Połóż lewą rękę na klatce piersiowej. Chwyć jej przedramię prawą ręką. Pociągnij, aż poczujesz rozciąganie w lewym ramieniu. Popchnij lewą rękę w przeciwnym kierunku, napinając mięśnie barku. Zrób to samo z prawą ręką.
    • Rozciąganie tricepsa. Podnieś prawą rękę. Zegnij go w łokciu, cofnij, sięgając do obszaru między łopatkami. Połóż lewą rękę na prawym łokciu i przyciągnij ją do głowy.
    • Rozciągnięcie nadgarstka. Wyciągnij rękę do przodu i lekko odciągnij dłoń do tyłu, trzymając ją drugą ręką. Powtórz to samo z dłonią drugiej ręki.
    • Rozciąganie kolana. Siedzieć po turecku. Wyciągnij jedną nogę przed siebie i spróbuj dosięgnąć stopy, trzymając ją przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
    • Rozciąganie lędźwiowe. Połóż się na plecach. Zginając jedną nogę w kolanie, podnieś ją do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
    • Rozciąganie nóg. Połóż się na plecach i wyciągnij obie nogi do góry. Opierając dłonie na tylnej części ud, podciągnij nogi do twarzy.

Układ nerwowy to złożona sieć, która kontroluje wszystkie działania ludzkiego ciała: oddychanie, trawienie, ruch, temperaturę itp. Problemy z układem nerwowym mogą wystąpić z powodu upośledzonego krążenia krwi, funkcji nerwów, urazów, narażenia na substancje toksyczne, brak witamin.

Ponadto przewlekły stres zwiększa aktywność współczulnego układu nerwowego i negatywnie wpływa na funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego. Prowadzi to do nadpobudliwości, nadmiernego obciążenia serca i naczyń krwionośnych, napięcia mięśni i innych problemów. Aby temu zapobiec, musisz nie tylko wiedzieć, jak wzmocnić układ nerwowy, ale także stale to robić.

Jak zaburzenia układu nerwowego wpływają na nasze życie

Chodzenie boso to przyjemna i zdrowa aktywność dla układu nerwowego. Chodzenie boso po ziemi, miękkiej trawie, piasku lub kamyczkach na plaży jest bardzo korzystne. Badanie opublikowane w 2012 roku wykazało, że chodzenie boso przez pół godziny dziennie może:

• poprawić lepkość krwi;
• ustabilizować tętno;
• tłumić stany zapalne;
• obniżyć poziom kortyzolu;
• poprawić jakość snu.

Promienie słoneczne wspomagają układ nerwowy, ponieważ pod ich wpływem wytwarzana jest witamina D. Brak witaminy „słonecznej” wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób ośrodkowego układu nerwowego, w szczególności schizofrenii i stwardnienia rozsianego.

Chodzenie boso, spacery w słońcu, ćwiczenia, medytacja, joga i relaksujące kąpiele to świetne sposoby na wzmocnienie układu nerwowego.

Aby zwiększyć poziom witaminy D, spaceruj na słońcu przez 10 do 15 minut dziennie i jedz owoce morza, jajka i mleko.

Joga i medytacja to najlepsi przyjaciele układu nerwowego. Codzienna joga i/lub medytacja pomaga wzmocnić obwodowy układ nerwowy, zwiększyć odporność organizmu, poprawić nastrój i kondycję fizyczną organizmu. Następujące asany są szczególnie korzystne dla układu nerwowego:

• odwrócona postawa personelu;
• stanie na rękach;
• pozycja mostu;
• stań ​​na łopatkach;
• pochylić się do nóg podczas siedzenia;
• poza zgiętej świecy;
• poza trupem.

Regularne ćwiczenia mogą wzmocnić układ nerwowy i poprawić kondycję niemal każdego układu w organizmie. Spacery, binning, pływanie, jazda na rowerze – każda aktywność będzie korzystna dla układu nerwowego. Jednak przy wyborze ćwiczeń ważne jest również, aby wziąć pod uwagę obecność ewentualnych przeciwwskazań i prawidłowo dobrać poziom obciążeń.

Weź kąpiel z solą Epsom, aby złagodzić napięcie po ciężkim dniu. Ta procedura jest przydatna dla nerwów i mięśni, a także ma działanie detoksykacyjne. Aby przygotować taką kąpiel, wystarczy dodać 1 szklankę soli Epsom do ciepłej wody i dobrze wymieszać.

Pokarmy, które pomagają wzmocnić układ nerwowy

Magnez jest ważnym minerałem dla zdrowia układu nerwowego, którego brak hamuje niektóre z neutromeatorów niezbędnych do sygnalizacji między komórkami nerwowymi. Magnez jest również potrzebny do produkcji serotoniny, która rozluźnia układ nerwowy i poprawia nastrój. Dlatego pamiętaj, aby włączyć do swojej diety produkty bogate w magnez.

Dla zdrowia układu nerwowego musisz jeść pokarmy bogate w witaminy, a herbata rumiankowa jest dobra na odprężenie.

Zielona herbata i wywar z rumianku to dwa niesamowite napoje, które pozytywnie wpłyną na stan układu nerwowego. Upewnij się, że zawsze masz te dwa napoje pod ręką, ponieważ:

1. Aminokwas L-teanina w zielonej herbacie pomaga zwiększyć poziom dopaminy i serotoniny, co poprawia nastrój i łagodzi stres. Kofeina poprawia koncentrację, skupienie, a przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym neurologicznych.
2. Rumianek sprawdził się jako środek uspokajający, dlatego zalecam picie herbaty rumiankowej na bezsenność, drażliwość i stres.

Aby lepiej radzić sobie ze stresem i zmniejszyć ryzyko zachorowania na szereg chorób, konieczne jest wzmocnienie układu nerwowego. Poza powyższymi sposobami, serwis zaleca rezygnację ze złych nawyków, picie dużej ilości płynów, nie nadużywanie kofeiny, cieszenie się ulubionym hobby i częstsze spotykanie się z przyjaciółmi – ​​w ten sposób znacznie poprawisz swoją odporność na działanie negatywnych czynników .

Człowiek codziennie wykonuje ogromną liczbę czynności, wiele z nich wymaga silnej woli, która pozwala nie tylko żyć, ale także osiągać sukcesy. Psychologowie opracowali różne zalecenia, które pozwalają stać się bardziej celowym, aktywnym, trenować swój charakter i zdobywać to, czego potrzebujesz od życia własnymi siłami. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak rozwijać siłę woli, zwróć uwagę na poniższe zalecenia.

Definicja

Czy kiedykolwiek zmusiłeś się do zrobienia czegoś? A jak często rezygnujesz z rozpoczętej pracy, nie kończąc jej do końca? Jakie emocje i doznania towarzyszą procesowi odchodzenia od celu? Siła woli to zdolność osoby do realizacji swoich pomysłów, zamierzeń, pomimo wewnętrznego lenistwa, niepełnosprawności fizycznej i ingerencji ze strony środowiska i czynników środowiskowych.

Umiejętność pokonywania pokus i własnych braków pozwala iść do przodu, odnosić sukcesy, rozwiązywać nawet najtrudniejsze zadania i dokonywać wyborów. Siła woli to zdolność do robienia tego, czego nie chcesz i nie lubisz, co jest w danej chwili potrzebne.

Jaka jest zdolność do pokonania siebie

Każdego dnia mamy do czynienia z wieloma zadaniami: od porannego wstawania po życiowe problemy. Osoba ze słabo rozwiniętą siłą woli nie jest w stanie zmusić się do wykonania nawet najprostszych czynności, takich jak wyniesienie śmieci czy umycie naczyń.

W sensie globalnym brak woli może przeszkadzać w prawidłowym budowaniu relacji osobistych i rozwoju kariery. Dlatego rozwój siły woli jest dla nas ważny i powinien zaczynać się już w dzieciństwie, jednak w dorosłym życiu nigdy nie jest za późno, aby wszystko zmienić i zwiększyć swoją zdolność do działania i pokonywania przeszkód.

Wiedza o tym, jak wzmocnić siłę woli, pomaga w pracy. W pracy ogromne znaczenie ma umiejętność jasnego i terminowego wykonywania powierzonych zadań, rozwiązywania problemów konfliktowych, a także chęć osiągania wyżyn w karierze.

Jak się rozwijać

Jeśli pójdziesz do księgarni, zobaczysz dużo literatury na temat rozwijania siły woli, ale możesz się bez niej obejść. Pierwszą rzeczą, która jest ważna, jest motywacja, czyli chęć zrobienia czegoś i skupienie się na celu. Obecność motywacji pomaga nam pokonywać trudności i nastawiać się na rozwiązywanie najtrudniejszych zadań. Jednak może też szybko zniknąć.

Załóżmy, że postanawiasz schudnąć. Aby to zrobić, robisz codziennie ćwiczenia, zmniejszasz ilość jedzenia, idziesz na fitness, ale po jakimś czasie entuzjazm znika. Usmaż ponownie tłusty kawałek mięsa, wstań później i nie masz czasu na rozgrzewkę, odłóż pójście do klubu fitness na inny czas. Oczywiście nie osiągniesz rezultatów. Aby kontynuować zajęcia i osiągnąć sukces, czyli schudnąć, potrzebna jest silna wola. Kilka zaleceń dla osób, które chcą dowiedzieć się, jak osiągnąć to, co zaczęły.

1. Rób to, czego nie lubisz, bez względu na wszystko. Stawiaj takie zadania na pierwszym miejscu, przestań odkładać je na inny czas.
2. Powtarzaj sobie codziennie: „Mogę. Ja robię. Próbuję."
3. Odważ się zaprzeczyć sobie. Kultywuj swój charakter. Masz ochotę na lody? Mijać. Czy jesteś przyzwyczajony do tego, że za każdym razem, gdy idziesz do sklepu, bierzesz paczkę ciasteczek? Zmień nawyk.
4. Ciesz się tym, co robisz. Śpiewaj, uśmiechaj się. Wzmocnisz ducha, naładujesz się optymizmem, a co za tym idzie, chęcią działania i osiągnięcia celu.
5. Zobacz cel przed sobą. Zmotywowane zadanie idzie łatwiej, a trening siły woli jest bardziej skuteczny.

Ćwiczenia siły woli

• medytacja. Podczas medytacji jesteśmy zmuszeni nie tylko skupić się na naszym wewnętrznym świecie, ale także nauczyć się cierpliwości, ponieważ musimy chwilę posiedzieć w bezruchu, co jest szczególnie trudne dla osób z nadmiarem energii. Za pomocą medytacji hartuje się charakter i ducha, porządkuje się myśli i emocje. Jedną z trudnych medytacji jest umiejętność całkowitego wyłączenia aktywności mózgu, zaprzestania myślenia, odtwarzania obrazów czy słów. Pomaga to znaleźć spokój i nauczyć się stopniowości w swoich działaniach.
• Naucz się występować czynności po kolei i podziel je na małe kroki. Jeśli zdecydujesz się schudnąć, to postaw sobie za zadanie rezygnację ze słodyczy w tym tygodniu i zacznij gotować zdrowsze jedzenie w przyszłym tygodniu. Należy również stopniowo zwiększać aktywność fizyczną.
• Rzućmy sobie wyzwanie do walki. Bierzemy naszą świadomość „na słabo”. Dlaczego inni mogą, a ja nie? Ja też mogę i to udowodnię.
• Dbamy o swój wygląd. Zawsze, nawet w domu. Konieczne jest przyzwyczajenie się do dokładności, nawet jeśli nie masz na to ochoty, nawet jeśli wydaje się, że teraz nie ma to znaczenia, pomoże to zbudować charakter i jednocześnie stać się bardziej atrakcyjnym.
• Sporządzanie harmonogramu aktywność fizyczna, sporządzamy ją w formie obrazka lub tabeli, podpisujemy się i robimy wszystko, co jest tam przepisane bez wyjątku. Ćwiczenia fizyczne trenują nie tylko mięśnie, ale także ducha, dodatkowo podnoszą poziom ogólnej energii.
• Jeśli szukasz jak rozwinąć siłę woli, to jedną ze wskazówek jest złożenie komuś obietnicy, zwyczajowo ją dotrzymuje, w przeciwnym razie zaczną uważać cię za nieodpowiedzialnego i słabego. Ocena innych ludzi ma ogromny wpływ na naszą zdolność do działania.

Wykonując ćwiczenia rozwijające siłę woli pamiętaj o wzmocnieniu. Chwal się, dawaj drobne upominki za sukcesy, zapisuj, co się udało. Rejestruj wszelkie pozytywne postępy, aby wiedzieć, że zbliżasz się do celu i że jesteś w stanie przezwyciężyć siebie.

Przestań używać negatywnych słów: nie mogę, nie chcę, nie mogę. Zastąp je pozytywnymi: robię, osiągam, mogę, potrafię, jestem zainteresowany.

Śledź swoje zwykłe czynności: ile jadłeś, ile czasu zajęło Ci dotarcie do pracy, ile czasu spędziłeś przed telewizorem lub komputerem. Codzienne czynności powiedzą Ci wiele o tym, jakie niepotrzebne czynności wykonujesz, a co można ograniczyć i wyeliminować z codziennego życia. Załóżmy, że spędzasz dużo czasu oglądając bezużyteczne programy. Wyłącz telewizor, idź umyć naczynia lub idź na spacer. Zamiana jednej akcji na inną pozwala trenować postać.

Sport to świetny sposób na pokonanie samego siebie

Rozpoczęcie uprawiania nawet najłatwiejszego sportu nie jest łatwe. To wymaga silnej woli. Tymczasem sport pomaga pokonać samego siebie, swoje lenistwo, podnieść poczucie własnej wartości, wzmocnić ducha i zmienić charakter na lepszy. Codzienny trening wymaga wytrwałości, przestrzegania reżimu dnia, przyjmowania pokarmu i aktywności fizycznej. Im częściej uprawiasz sport, tym silniejszy staje się Twój duch i szybciej rozwija się siła woli, która pomaga pokonać samego siebie i osiągnąć niesamowity sukces.

Początkujących zachęca się do nauki prostych ćwiczeń. Wybierz, który sport jest dla Ciebie najodpowiedniejszy, abyś czerpał przyjemność z uczęszczania na zajęcia. Stopniowo zwiększamy obciążenie, organizm musi przystosować się do nowych warunków. Edukacja siły woli to codzienna praca nad sobą. Silnego charakteru nie zdobywa się samemu, buduje się go, rozwija przez pokonywanie bólu, emocji, lęków i lenistwa. Pod tym względem sport pomaga trenować nie tylko ciało, ale i ducha.

Co może zakłócać proces szkolenia postaci

Ciągle coś nas niepokoi. Czasem okoliczności, czasem inni ludzie. Środowisko i jego związek z naszym sukcesem ma dla nas ogromne znaczenie. Bliscy ludzie mogą powtarzać: jesteś leniwy, nic nie możesz zrobić. W efekcie spada motywacja, maleje siła woli, a chęć jej trenowania zanika. Trzeba przejść nie tylko przez siebie, ale też nie zauważać krytyki innych i ich oceny osobowości.

Myśląc o tym, jak pielęgnować siłę woli, należy zwrócić uwagę na wrodzone właściwości temperamentu. Najtrudniej mają osoby melancholijne i flegmatyczne. Ci pierwsi często są niepewni siebie, drudzy wolą robić wszystko wymiernie, powoli. Cholerycy mają wielką siłę woli, wolą iść do przodu, bez względu na wszystko i nikogo. Osoby sangwiniczne i choleryczne rzadziej interesują się tym, jak rozwijać siłę woli, ich energia pozwala im na aktywność w różnych sytuacjach życiowych.

Uniemożliwia zmianę charakteru i niską samoocenę. Musimy wzmocnić siebie, naszego ducha, nauczyć się wytrwałości i niezależności. Zwiększenie poczucia własnej wartości jest ważnym ogniwem we wzmacnianiu woli.

Wygodny i spokojny stan często prowadzi do tego, że siła woli znika jako niepotrzebna. Jeśli zastanawiasz się, jak rozwinąć siłę woli, wyjdź ze swojej strefy komfortu, aby poczuć różnicę między stanem spokoju a trybem poszukiwania i rozwiązywania problemów. Zmień otoczenie, pracuj, rozpocznij naprawy, stawiaj sobie ambitne zadania, które pomogą wyszkolić twoją postać i wzmocnić ducha.

Działaj bez względu na wszystko

Społeczeństwo konsumpcyjne dąży do maksymalnego ułatwienia życia. Komputery, dostawa jedzenia do domu, transport osobisty, asystenci sprawiają, że wiele rzeczy przestajemy robić sami. W rezultacie każda nowa czynność jest wykonywana z coraz większym trudem, w wyniku czego siła woli całkowicie zanika.

Gdy tylko poczujesz słabość w ciele, chęć dłuższego siedzenia, odkładania rozpoczętej pracy lub komunikowania się z nieprzyjemnymi ludźmi, weź to i zrób to. Wyłącz w mózgu myśli o tym, jakie to trudne, po prostu wstań i zrób to, a wtedy pytanie, jak wzmocnić siłę woli, samo zniknie, bo charakter stanie się wytrwały, a duch wytrwały.