Ochtendoefeningen zijn niet alleen belangrijk om af te vallen, het is ook zeer gunstig voor uw algehele gezondheid. Om je blij te maken met de resultaten, moet je regelmatig een hele reeks oefeningen uitvoeren.

1. Ochtendoefeningen helpen het lichaam sneller wakker te worden, stimuleren de geest en zorgen voor fysieke tonus voor de spieren.
2. Regelmatige lichaamsbeweging bevordert gewichtsverlies.
3. Goed geselecteerde trainingscomplexen verbeteren de bloedcirculatie en normaliseren de stofwisseling.
4. Ochtendoefeningen zijn soms de enige fysieke activiteit, dus ze mogen niet worden verwaarloosd.

Hier zijn 4 redenen waarom u ochtendoefeningen in uw dagelijkse schema zou moeten opnemen. De belangrijkste voorwaarde is consistentie! We hebben een speciale reeks oefeningen voorbereid die slechts 15-20 minuten duren.

De reeks oefeningen voor ochtendoefeningen omvat:

1. Opwarmen. Elk fysiek complex moet beginnen met een warming-up. Dit voorkomt verstuikingen, verbetert de tonus en verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren. Ligamenten worden flexibeler. De opwarming duurt ongeveer 5 minuten.
2. Basis oefeningen. De rest van het laadcomplex duurt 10-15 minuten. De oefeningen zijn intensiever en trainen verschillende spiergroepen.

Voordat u begint met opladen, is het prima om een ​​glas water te drinken, en vergeet niet rustig en diep te ademen.

10 oefeningen voor ochtendoefeningen

Opwarmingsoefeningen

De belangrijkste vereiste is dat het opladen correct wordt uitgevoerd. Vóór de hoofdoefeningen moet je een warming-up doen.

1. Eerst moet je de nekspieren opwarmen

We hebben het over het kantelen van je hoofd naar rechts en links, naar voren en naar achteren, en dan je hoofd draaien. De finishing touch is hoofdrotatie. Dergelijke oefeningen moeten langzaam en langzaam worden uitgevoerd.

2. Armen en schouders

Hier moet je beurtelings rotaties van elk schoudergewricht uitvoeren, en dan worden dezelfde rotaties tegelijk door beide schoudergewrichten uitgevoerd. Breng vervolgens uw armen omhoog en strek ze goed uit.

3. Kantelingen

Ze worden ook links en rechts en heen en weer uitgevoerd. Strek vervolgens uw armen recht voor u uit en verstrengel uw handpalmen tot een ‘slot’. Voer crunches uit met je hele lichaam. Eindig met bekkenrotaties.

4 voet

Basisoefeningen voor opladen

De oefeningen zullen uit drie segmenten bestaan.

1. Buikspieroefeningen

• Om ze uit te voeren, gaat u eenvoudig op de grond liggen of op een speciale mat.
• Breng uw romp omhoog terwijl u uw rug recht houdt. Daarna wordt er gedraaid.
• Beenliften worden uitgevoerd zonder de onderrug van het vloeroppervlak te tillen. Benen kunnen niet gebogen worden; ze moeten absoluut recht zijn.

2. Springen

• Voer 20 sprongen op één plek uit. Springen met de benen gekruist, heen en weer, of eenvoudige sprongen zijn ook geschikt.
• Spring evenveel keer op één been, dat wil zeggen 20 keer rechts en 20 keer links.

3. Rekken

• Spreid je benen zo wijd als je kunt. Buig tegelijkertijd één been en houd het andere recht.
• Het strekken zelf gebeurt door middel van lichte verende bewegingen die geen ongemak veroorzaken. Doe de oefening met elk been.
• Sta rechtop en plaats uw handen op uw middel. Ga op je tenen staan ​​en spreid, terwijl je inademt, je armen in verschillende richtingen. Val uit en buig dan naar voren.
• Je moet de vloer aanraken met je handpalm. Uitademen, terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
• Zit op de vloer. Plaats uw benen zo wijd mogelijk. Buig één voor één naar de tenen van elk been.
• Ga op de grond liggen op je buik en buig je knieën. Til vervolgens uw bovenlichaam op en pak uw enkels vast.
• In deze positie moet je een paar seconden zwaaien en terugkeren naar de startpositie. Herhaal meerdere keren.
• Op je rug liggen. De benen zijn gebogen op de knieën. Je moet de knieën van de ambassadeur beurtelings aan elke kant aanraken, maar je kunt je schouderbladen niet van de vloer tillen.

Ochtendoefening: Krachtoefeningen

Deze oefeningen zijn goed voor mannen en op zijn minst voor licht getrainde vrouwen.

Als de enige goede lichamelijke activiteit van de dag voor u beweging in de ochtend is, dan zullen krachtoefeningen u in vorm houden.

Dit complex omvat de volgende oefeningen.

1. Squats

• De voorvlakken van de benen moeten werken. Werkt op de kuiten en billen, evenals op de wervelkolom.

2. Push-ups

• De belasting wordt geplaatst op de triceps, deltaspieren en natuurlijk de borst.

3. Pull-ups aan de stang

• Mannen zouden deze oefening moeten waarderen. Het ontwikkelt perfect trekspieren.

4. Buikspieroefeningen

• Deze oefening is een krachtig wapen tegen buikvet. Het geeft je een geweldige taille. Je moet op je rug liggen en je benen strekken. Uitademen, je benen optillen en langzaam laten zakken, maar ze niet helemaal op de grond leggen. Herhaal meerdere keren.

Ochtendoefening van 10 minuten!

Absoluut iedereen kan zich energiek voelen en de hele dag in een goed humeur zijn door 's ochtends een paar eenvoudige oefeningen te doen. En dit is niet alleen een popularisering van het onderwerp gezonde levensstijl, maar een feit dat is bewezen als resultaat van talrijke onderzoeken. Ochtendoefeningen zijn een reeks fysieke oefeningen gericht op het opwarmen van gewrichten en verschillende spiergroepen.

Lichamelijke activiteit in de ochtend heeft een positief effect op iemands emotionele achtergrond. Hij behaalt veel meer succes op het werk, in familie en vriendschappen. Volgens een onderzoek van de Appalachian State University kan elke ochtend sporten de hoge bloeddruk normaliseren.

Een psycholoog van Duke University, die patiënten met depressie observeerde, weerspiegelde in zijn onderzoek ‘The Benefits of Morning Exercise’ de relatie tussen de toestand van patiënten en lichaamsbeweging. Hij ontdekte dat een warming-up in de ochtend niet alleen deze aandoening verlicht, maar ook herhaling van de ziekte voorkomt. De New York Times publiceerde een heel artikel over hoe wetenschappers het feit konden documenteren dat lichaamsbeweging de mentale activiteit stimuleert en verhoogt.

Ochtendoefeningen voor thuis

Het omvat het uitvoeren van verschillende soorten oefeningen die de spiertonus verhogen en de bloedstroom verbeteren. Zowel thuis als buiten kun je je 's ochtends opwarmen.

Set oefeningen

Om aan lichamelijke activiteit in de ochtend deel te nemen, hoeft u niet op zoek te gaan naar een sportschool die bij zonsopgang open is of speciale sportuitrusting aan te schaffen. Er zijn tien effectieve en gemakkelijk te leren oefeningen waarmee u 's ochtends meteen in goede conditie kunt blijven.

Sport is zeker nuttig voor iedereen. Gezien de aanwezigheid van bepaalde gezondheidsproblemen en lichaamseigen kenmerken kan het echter nuttig zijn om een ​​specialist te raadplegen. Zodra u zeker weet dat er geen contra-indicaties of beperkingen zijn, kunt u veilig beginnen met sporten.

Met deze oefening kunt u uw spieren versterken en is het een uitstekende preventie van artritis. Je warming-up kun je 's ochtends beginnen met stretchen. Dit kunnen zowel dynamische als statische oefeningen zijn. De meest bruikbare in de ochtenduren worden beschouwd als de eerste, die worden gedaan vanuit de posities "kameel" en "kat".

Dit betekent niet dat ze slechts een onderdeel zijn van de ochtendopwarming. Rekoefeningen zijn nuttig, ongeacht het tijdstip waarop ze worden uitgevoerd. Dit geldt vooral voor mensen die werken in omstandigheden die geen actieve actie vereisen. Rekken vergroot de flexibiliteit van de rugspieren en heeft een verwarmend effect.

Om de stretch uit te voeren:

1. Neem een ​​kameelhouding aan. Ga op handen en voeten zitten, rond uw rug zodat uw hoofd naar uw bekken wijst, dat wil zeggen dat het naar beneden is gebracht.
2. Neem een ​​kattenhouding aan. Buig je rug in een boog naar beneden en til je hoofd op.

De overgang tussen posities wordt uitgevoerd met vloeiende en langzame bewegingen. Het aanbevolen aantal herhalingen is 4-5.

Je kunt hardlopen op een loopband of buiten. Het voordeel van deze laatste optie is de mogelijkheid om in de natuur te zijn, maar trainen op de simulator is niet afhankelijk van de weersomstandigheden.

Je kunt het effect van hardlopen bereiken door de tijd te beheersen en de duur voortdurend te verlengen. Duidelijk gestelde doelen helpen hierbij. Als joggen nieuw is, moet u beginnen met stevig wandelen. Dit laatste zal overigens een uitstekend alternatief zijn voor hardlopen voor ouderen.

Dankzij regelmatig joggen en wandelen wordt het botweefsel versterkt en wordt het mogelijk om het gewicht onder controle te houden. Dit soort fysieke activiteit houdt de bloeddruk op een normaal niveau en is goed voor de hartspier.

Op zijn plaats springen

Een echt goedemorgenoefening houdt in dat springen in de algemene routine wordt opgenomen. Ze behouden de spiertonus, maar vooral de deltaspieren en kuitspieren, en hebben een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem.

Prestatie:

Ga rechtop staan, plaats uw voeten bij elkaar en spring omhoog. Terwijl je springt, spreid je je armen en benen opzij. Keer terug naar de startpositie en ga verder met springen. Het beste is om te beginnen met een duur van één minuut en vervolgens de uitvoeringstijd te verlengen totdat deze optimaal is.

Gericht op het trainen van de heupabductoren, die voortdurend worden gebruikt, niet alleen tijdens het joggen, maar ook in het dagelijks leven. Ze werken tijdens het fietsen en zelfs wanneer iemand net in een auto stapt.

Het zwaaien van de heupabductoren helpt het naar voren kantelen van het bekken te voorkomen, een vrij veel voorkomende houdingsstoornis. Ze worden vrij eenvoudig uitgevoerd, wat duidelijk wordt aangetoond op de gepresenteerde foto's. Het aanbevolen aantal slagen aan elke kant is 10-15 keer.

De voordelen van lichaamsbeweging beperken zich niet tot de gunstige effecten op de rug. Met de ‘evenwichtstafel’-houding kunt u uw aangeboren evenwichtsgevoel verbeteren, geheugen ontwikkelen en de concentratie verbeteren.

Prestatie:

1. Om in de startpositie te komen, gaat u op beide knieën zitten en plaatst u uw handen op de grond. Elke beweging wordt voorafgegaan door een inademing.
2. Terwijl je uitademt, strek je je linkerbeen evenwijdig aan de vloer naar achteren en je rechterarm naar voren.
3. Laat je arm en been zakken terwijl je uitademt en keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal dezelfde procedure, maar dan met uw rechterbeen en linkerarm.

Je moet beginnen met tien herhalingen aan elke kant.

Betrek knieën, heupen en schenen bij het werk. Squats helpen de kuit- en quadricepsspieren, hamstrings en kniegewrichten te versterken.

Prestatie:

1. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek uw armen voor u uit.
2. Laat jezelf zakken tot er een rechte hoek ontstaat tussen je dijbeen en scheenbeen.
3. Sta op om terug te keren naar de startpositie.

Beginners kunnen beginnen met twee sets van 15 squats. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat het beschreven uiterste punt niet strikt beperkt is. Je kunt dieper squatten.

Gericht op het trainen van de triceps, nek en schoudergordel. Het zijn complexe oefeningen waarmee je vrijwel elke spiergroep kunt versterken. De mechanica van de push-up bewegingen is zodanig dat het lichaam er volledig bij betrokken is.

Prestatie:

1. Neem een ​​liggende positie aan en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Laat jezelf zakken door in te ademen.
3. Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.

Een gemakkelijkere optie voor beginners is om een ​​bank of stoel te gebruiken waarop u uw voeten kunt laten rusten. Dit zal de stress op het lichaam verminderen. Wanneer dergelijke push-ups gemakkelijk beginnen te worden, kunt u overgaan tot een volwaardige implementatie.

De herhalingen moeten geleidelijk worden verhoogd. Zo kun je zonder dat je het merkt in één keer het aantal push-ups verhogen tot 100.

Behoud de tonus en versterk de hamstrings, bilspieren en quadricepsspieren. Gezien de hoge belasting worden ze echter om de dag gedaan. Dit is uiterst belangrijk voor degenen die met gewichten trainen.

Prestatie:

1. Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handen op uw heupen.
2. Zet je rechtervoet naar voren. De gebogen knie moet in dezelfde verticale lijn staan ​​als de voet. Tegelijkertijd zakt het linkerbeen naar beneden en raakt het oppervlak van de vloer praktisch met de knie.
3. Herhaal deze procedure op het tweede been.

Je moet aan elke kant minimaal 8-12 herhalingen doen.

Deze tricepsoefening werkt niet alleen geweldig op je armspieren, maar versterkt ook je onderarm- en brachioradialisspieren. Het kan zowel staand als zittend worden gedaan. Het belangrijkste is om dumbbells of een handig verzwaringsmiddel te kiezen met een comfortabel gewicht dat gemakkelijk in de handen kan worden gehouden.

Prestatie:

1. Neem dumbbells en ga zitten met je ellebogen op je heupen, niet te ver van je knieën.
2. Buig uw arm bij de elleboog richting uw schouders. Adem in terwijl je de dumbbells optilt, adem uit terwijl je de gewichten laat zakken.

Doe een of twee sets van 10-12 keer aan elke kant.

Fiets

De meest effectieve crunch-oefening voor de buikspieren. De implementatie ervan omvat het gebruik van het maximaal mogelijke aantal spiergroepen.

Een video die de techniek duidelijk demonstreert, zal je helpen de fiets onder de knie te krijgen. U kunt beginnen met fietsen met de optimale 15-20 herhalingen.

Je hoeft niet elke dag alle tien oefeningen te doen. De moeilijkste, dat wil zeggen van de zesde tot de tiende, kunnen in het weekend worden uitgevoerd. Op weekdagen zijn joggen, wandelen en stretchen voldoende. Hierdoor komt u snel in het gewenste ritme en kunt u genieten van uw trainingen.

Conclusie

Ochtendoefeningen zijn een reeks eenvoudige en effectieve oefeningen, waarvan de regelmatige uitvoering helpt de slaap te verbeteren, elke dag een goed humeur te hebben en het gewicht te behouden en onder controle te houden.

Gebaseerd op materiaal van: lifehack.org

• Ochtendoefeningen helpen het lichaam wordt sneller wakker, versterk de geest en zorg voor fysieke tonus voor de spieren.
• Regelmatige lichaamsbeweging bevordert gewichtsverlies.
• Goed geselecteerde trainingscomplexen verbeteren de bloedcirculatie en normaliseren de stofwisseling.
• Ochtendoefeningen zijn soms de enige fysieke activiteit, dus het kan niet worden verwaarloosd.

Hier zijn 4 redenen waarom u ochtendoefeningen in uw dagelijkse schema zou moeten opnemen. De belangrijkste voorwaarde is consistentie! We hebben een speciale reeks oefeningen voorbereid die alleen nodig zijn 15–20 minuten.

Regels voor het opbouwen van ochtendoefeningen

Rustige oefeningen zijn geschikt voor ochtendtraining. Het complex moet worden samengesteld zonder zware belasting van het lichaam. Het lichaam is ontspannen na het slapen, de hoofdtaak is strek je spieren, verbeter de bloedcirculatie, verzadig het lichaam met zuurstof en kracht. Bovendien is krachttraining in de ochtend ongewenst; de werking van het cardiovasculaire systeem lijdt eronder.

De reeks oefeningen voor ochtendoefeningen omvat:

1. Opwarmen. Elk fysiek complex moet beginnen met een warming-up. Dit voorkomt verstuikingen, verbetert de tonus en verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren. Ligamenten worden flexibeler. De opwarming duurt ongeveer 5 minuten.
2. Basis oefeningen. De rest van het laadcomplex duurt 10-15 minuten. De oefeningen zijn intensiever en trainen verschillende spiergroepen.

Voordat u begint met opladen, is het prima om een ​​glas water te drinken, en vergeet niet rustig en diep te ademen. Nu in detail op elk punt.

Opwarmen

Opwarmingsoefeningen zijn gebaseerd op rotatie, buiging en buiging. Ze zijn gericht op het herstellen van de werking van de gewrichten van het lichaam.

1. Buig heen en weer, draai links en rechts.

1. Draai je hoofd langzaam met de klok mee en terug.

Armen en schouders

• Draai je schouders. Eerst de linkerschouder, dan de rechterschouder en dan tegelijkertijd.

• Zwaai met je armen. Maak op- en neerwaartse bewegingen. Dan linkerhand naar beneden, rechterhand omhoog en probeer het andersom.
• Handen op borsthoogte, ellebogen gebogen. Trek ze naar achteren en vervolgens naar de zijkanten.
• Zwaai je armen voor je borst - naar rechts en naar links.
• Draai uw handen in verschillende richtingen.

Torso

1. Handen aan de riem. Buig eerst in de ene richting en dan in de andere.
2. Draai het bekken met de klok mee en omgekeerd.

1. Buig en strek je knieën. Hef uw rechterbeen op en vervolgens uw linkerbeen.
2. Rotatie van de enkel in verschillende richtingen.

Vergeet niet dat elke fysieke activiteit gepaard moet gaan met goede en gezonde voeding. Als u er bijvoorbeeld van weet, wordt het misschien een integraal onderdeel van uw dieet. Als je extra kilo's wilt verliezen, moet je iets over een ander product weten.

Basis oefeningen

Na een rustige en herstellende warming-up ga je verder met het hoofdgedeelte. Begin het tempo op te voeren. Het is goed om met het basiscomplex te beginnen van ter plaatse lopen. Hef uw knieën hoog, adem regelmatig, loop intensief.

Laten we verder gaan met het belangrijkste deel van het opladen. Benaderingen uitvoeren 8–13 keer.

We beginnen voorover te buigen, terwijl we proberen met onze handen de vloer te bereiken. Het is niet mogelijk om de eerste keer volledig voorover te buigen, maar met constante training is de oefening vrij eenvoudig uit te voeren. De dynamiek is gemiddeld, de bewegingen zijn soepel, ze leunden voorover, pauzeerden een beetje en stonden op.

Oefening 2

Zwaai met je benen. Maak bewegingen met gestrekte benen naar voren en naar achteren, naar links en naar rechts. Betrek eerst uw linkerbeen en vervolgens uw rechterbeen.

Oefening 3

Ga op de mat liggen, handen achter je hoofd, benen gebogen op de knieën. Begin met buikspieroefeningen. Til eerst uw romp in een lichte hoek op en til vervolgens uw knieën op.

Oefening 4

Blijf zitten, strek uw benen, herstel uw ademhaling een beetje en begin naar voren te buigen. Probeer indien mogelijk uw vingertoppen met uw handen te bereiken, raak uw borst tot aan uw knieën.

Oefening 5

Ga in de startpositie staan, handen op je middel, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin te hurken met je armen naar voren gestrekt. Probeer diepe bewegingen te maken, voel de spanning in je benen.

Oefening 6

Ga op je knieën zitten met je handen op de mat. Begin met push-ups. De amplitude is gemiddeld, de rug buigt niet. Als de fysieke conditie het toelaat, doe dan push-ups met een recht lichaam.

Vermijd basisfouten bij het uitvoeren en voltooien van oefeningen. Laten we ze eens nader bekijken.

• De basis van elke fysieke activiteit is regelmaat. Dit geldt ook voor ochtendoefeningen. Het beste is om in de ochtend te sporten 4-5 keer per week. In dit geval is een gunstig effect op het lichaam verzekerd.
• Als u denkt dat de belasting te veel voor u is, verminder dan het aantal herhalingen. En vice versa. Probeer tegelijkertijd niet zoveel mogelijk belasting mee te nemen bij het opladen. In dit geval kunt u erg moe worden en het doel van de oefening is om prestaties voor de dag te verkrijgen en niet om kracht te verliezen.
• Controleer uw hartslag nadat het opladen is voltooid. Dat zou hij niet moeten doen hoger zijn dan 120 slagen per minuut. Als dit meer is, moet u de belasting verminderen.

Je kunt de set oefeningen voor ochtendoefeningen voltooien contrasterende douche. Het is niet verboden om water te drinken en te ontbijten. Het is raadzaam om omelet of pap in het menu op te nemen.

Een reeks oefeningen voor ochtendoefeningen op video

We hebben voor u een videoclip geselecteerd met een reeks oefeningen die u zullen helpen een algemene indruk te krijgen van hoe ochtendoefeningen zouden moeten verlopen en een voorbeeld laten zien om te volgen.

Op voorwaarde dat het complex op de juiste manier is samengesteld, wordt lichaamsbeweging dus beschouwd als een goede manier om de prestaties te verbeteren en de kracht na het slapen te herstellen. , maar het effect houdt de hele dag aan. Als je weinig tijd hebt, kun je je beperken tot de warming-up, maar het is raadzaam om tijd aan het hoofdgedeelte te besteden.

Hoe structureer jij je ochtend? Is er tijd voor lichaamsbeweging? Hier zijn twee vragen voor discussie in dit nummer en we zullen ook dankbaar zijn voor likes, shares en andere aanbevelingen.

Olya Lichatsjeva

Schoonheid is als een kostbare steen: hoe eenvoudiger het is, hoe kostbaarder het is :)

Inhoud

Er zijn veel manieren waarop u uw fysieke conditie kunt versterken en verbeteren. Eén daarvan zijn ochtendoefeningen, die je helpen de hele dag alert te blijven en vermoeidheid te verlichten. De sleutel tot succes is een korte run en een paar oefeningen. Net als bij sporten kost het je niet veel tijd om ze te voltooien. Als u in een goed humeur bent, kunt u uw taken op tijd voltooien. Je moet oefeningen doen en een korte run doen voor het ontbijt.

De voordelen van ochtendoefeningen

Eenvoudige oefeningen in de ochtend, inclusief licht joggen, verbeteren de bloedcirculatie. Hierdoor zijn de weefsels van het lichaam verzadigd met zuurstof en voedingsstoffen, wat een positief effect heeft op de gezondheid. Dit alles leidt tot een verbeterd geheugen, verhoogde concentratie en versnelde denkprocessen. De voordelen van ochtendtrainingen voor mannen en vrouwen worden onthuld, op voorwaarde dat het hele complex regelmatig wordt uitgevoerd.

Als u eenmaal gewend bent aan het doen van oefeningen in de ochtend, wordt u niet alleen actiever, maar zult u ook geen last meer hebben van slaperigheid en overmatige vermoeidheid. Lichaamsbeweging helpt je humeur te verbeteren. Het zal je helpen wakker te worden en de hoeveelheid zuurstof die verschillende spiergroepen binnendringt te verhogen. Tegelijkertijd wordt het slijm, dat zich tijdens de slaap ophoopt, uit de bronchiën en de longen verwijderd, maar de oefeningen moeten correct worden uitgevoerd. Lichamelijke opvoeding zal de algehele spiertonus helpen verbeteren en de kracht vergroten.

Hoe je oefeningen correct uitvoert

Ochtendoefeningen zijn een reeks relatief eenvoudige oefeningen die de bloedstroom helpen stimuleren, wat een positief effect heeft op het functioneren van de hersenen en ademhalingsorganen. Maak er een gezonde gewoonte van - overwin luiheid. Zorg ervoor dat u vóór elke sessie een lichte warming-up doet. Houd je daarnaast tijdens de ochtendoefeningen aan de volgende regels:

• Je mag 's ochtends geen zware halters of dumbbells optillen of enkele kilometers gaan joggen, omdat... Opladen moet leuk zijn. Ga licht joggen.
• Begin niet meteen met opladen nadat u wakker bent geworden; wacht 10-15 minuten totdat uw lichaam volledig is hersteld uit de slaap.
• Het programma moet 5-10 fysieke oefeningen bevatten, die elk gemiddeld 10 keer moeten worden uitgevoerd.
• Doe je training in een ontspannen tempo.
• Dagelijkse lichaamsbeweging is belangrijk.
• Zorg ervoor dat u correct ademt.
• Kies kleding die comfortabel zit en de bewegingsvrijheid niet beperkt.
• Opladen kunt u het beste doen in een geventileerde ruimte of in de frisse lucht.

Een set oefeningen voor ochtendoefeningen

Als u 's ochtends traint, heeft u veel voordelen als u de juiste reeks oefeningen kiest. Het is belangrijk om uw spieren te strekken en uw gewrichten op te warmen om blessures te voorkomen. Probeer eenvoudige oefeningen te kiezen (zoals op de onderstaande foto). De duur van de ochtendopwarming is gemiddeld 4-5 minuten - deze bestaat uit soepele bochten en buigingen van de romp, het hoofd, rotatiebewegingen van de armen, lopen op de tenen, enz. Het belangrijkste complex van fysieke training omvat squats, allerlei soorten rotaties, schommels en krachtoefeningen in de vorm van push-ups.

Opwarmen

Wanneer u 's ochtends met oefeningen begint, vergeet dan niet een warming-up om uw spieren op te warmen en voor te bereiden op het hoofdprogramma. U kunt uw warming-up beginnen met regelmatig stretchen in bed. Kies de juiste muziek en voer 10 hoofdrotaties in elke richting uit, schoudercirkels 4 keer voorwaarts en achterwaarts, polsrotaties 10 keer naar binnen en naar buiten. Voer na het opwarmen toiletprocedures uit. Als je geen persoonlijke voorkeuren hebt, let dan op dit warming-upcomplex (alle oefeningen worden 8-10 keer uitgevoerd):

1. Kantel uw hoofd afwisselend opzij, draai uw romp.
2. Sluit uw handen in een “slot”, draai uw handen van u af en naar u toe.
3. Met uw ellebogen gebogen, raakt u uw vingers aan op uw schouders en draait u langzaam uw armen.
4. Buig naar voren en probeer met je vingers de vloer te raken.
5. Hef uw linkerarm op, plaats uw rechterhand op uw middel en buig vervolgens naar rechts. Verander na een paar bochten van positie.
6. Handen op je middel, begin je heupen afwisselend naar links en rechts te draaien.
7. Zwaai met je benen en val dan naar voren - hurk zo diep mogelijk.

Hoofd kantelt

Om uw algehele toon te verhogen en uw prestaties te verbeteren met oefeningen, moet u elke oefening serieus nemen. Maak ongeveer 10 draaiingen met je hoofd naar links en rechts, en buig dan naar voren en naar achteren. Voer vervolgens langzame cirkelvormige rotaties uit. Als u problemen heeft met het vestibulaire systeem, sluit dan uw ogen niet om verslechtering van uw gezondheid te voorkomen. Het is onwaarschijnlijk dat het doen van nekoefeningen meer dan 2-3 minuten duurt.

Schouder rotaties

Om de bloedcirculatie te verbeteren en het lichaam te versterken tijdens lichamelijke activiteit in de ochtend, moet u de nodige aandacht besteden aan de schouderrotatie. Een onjuiste uitvoering van deze bewegingen kan gemakkelijk leiden tot letsel aan het schoudergewricht. Voer de schouderrotatie als volgt uit:

1. Ga rechtop staan ​​met uw armen langs de zijkanten van uw lichaam naar beneden.
2. Breng beide schouders tegelijkertijd omhoog.
3. Richt ze in een krachtige cirkelvormige beweging naar achteren.
4. Voer ongeveer 5 rotaties in elke richting uit.

Zwaai met je armen

Een van de effectieve oefeningen voor de warming-up in de ochtend zijn armzwaaien. Ze zullen bijdragen aan een golf van energie en een snel herstel uit de slaap, het belangrijkste is regelmaat. U hebt geen zware lichamelijke inspanning nodig om uw lichamelijke activiteit te vergroten:

1. Beweeg je armen op en neer. Laat hierna uw linkerhand zakken en til uw rechterhand omhoog en omgekeerd.
2. Zwaai je armen voor je borst - links en rechts.
3. U kunt uw armen 8-16 keer naar voren en naar achteren zwaaien in een schuine positie, zonder uw nek en schouders te belasten.

Pols rotaties

Voor een volledige ochtendtraining moet u uw handen strekken. Om dit te doen, moet u uw vingers in uw handpalmen leggen en vervolgens rotaties in beide richtingen uitvoeren. De duur van de oefening moet ongeveer een minuut zijn. Voer alle bewegingen soepel uit, zonder schokken, omdat een plotselinge overgang naar fysieke activiteit stress voor het lichaam kan veroorzaken.

Buig de romp naar de zijkanten

Om uw lichaam in goede fysieke conditie te krijgen en uw gezondheid te verbeteren, kunt u buigoefeningen doen. Om dit te doen, neemt u uw startpositie in met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Om vet in de buikstreek te verbranden, doe je de oefening in 3-4 sets, minimaal 20 herhalingen aan elke kant - de benaderingen moeten naar rechts en naar links worden afgewisseld. Een andere geweldige oefening is de neerwaartse buiging van de romp. Voer het zo correct mogelijk uit, vooral als u van plan bent om met krachttraining te beginnen:

1. Buig één telling op uw linkerbeen en twee op uw rechterbeen.
2. Bij de derde tel strek je je lichaam.
3. Plaats vervolgens uw voeten bij elkaar en probeer uw voorhoofd tot aan uw knieën te raken, als het strekken dit toelaat. Zodra dit is bereikt, probeer een paar seconden in deze positie te blijven. Voer 40 herhalingen uit.

Bekken rotatie

Een geweldige kernoefening zijn bekkencirkels. Om dit uit te voeren, plaatst u uw handen op uw riem en begint u te draaien. Bewegingen mogen de spieren niet beknellen of pijn veroorzaken. Maak 10 cirkelvormige rotaties naar rechts en links. Deze ochtendtraining draagt ​​bij aan de uitgebreide ontwikkeling van de wervelkolom, verbetert de bloedtoevoer en versterkt voorheen ongebruikte spiergroepen. Dit vermindert de pijn in de rugspieren.

Zwaai met je benen

Door beenschommelingen uit te voeren, worden ze mobiel en sterk, waardoor overtollige vetophopingen worden geëlimineerd, wat een positief effect zal hebben op de algehele gezondheid. Bovendien helpen beenschommelingen het normale functioneren van de beenspieren en de bloedcirculatie daarin te herstellen. Uitvoeringsvolgorde:

1. Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op uw borst, ellebogen naar beneden.
2. Zwaai je rechterbeen zo hoog mogelijk, en keer terug naar de startpositie. Terwijl u uw been optilt, moet u uw adem inhouden of uitademen.
3. Voer 5-15 schommelingen uit met elk been.
4. Zwaai uw gestrekte been naar achteren - houd uw voethiel omhoog. Doe 5-15 herhalingen met elk been.

Squats

Je kunt je lichaam, zoals op de foto's in de sportschool, alleen oppompen door hard te trainen. Als je 's ochtends begint met trainen, vergeet dan niet om je routine aan te vullen met squats. Met hun hulp kun je de riem van de onderste ledematen ontwikkelen. Probeer eerst 10 keer te hurken. Buig tegelijkertijd uw knieën in de hoek waartoe uw spieren en gewrichten in staat zijn. Als er de volgende dag geen spierpijn wordt waargenomen, verhoog dan de reeks squats naar 2-3 benaderingen, waardoor het totale aantal herhalingen op 20-30 komt.

Oefeningen voor de buikspieren

Het optillen van uw romp vanuit een liggende positie is een van de meest effectieve oefeningen om uw buikspieren te trainen. Hiermee kun je het hele complex van buikspieren trainen, maar de middelste en bovenste delen van de rectusspier zullen de grootste belasting krijgen. Het is het beste om sit-ups te doen aan het einde van je ochtendtraining. Leg bij het starten van de oefening een fitnessmat klaar en kies een kamer zonder tocht:

1. Ga op je rug liggen, druk je onderrug op de grond, plaats je armen op je borst of achter je hoofd.
2. Begin met het buigen van je torso vanaf je hoofd en probeer je kin naar je borst te reiken. Je kunt verder strekken, maar je rug komt van de vloer.
3. Nadat u het maximaal mogelijke punt hebt bereikt, keert u terug naar de startpositie. Voer 10-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw fysieke conditie.

Opdrukken

Ochtendjoggen en sporten is een geweldige manier om uw fysieke conditie te verbeteren of bestaande resultaten te behouden. Je moet van sporten geen volwaardige training maken, d.w.z. Voer na het ontwaken geen zware lichamelijke inspanning uit en doe geen lichte warming-up. Zo'n plotselinge omschakeling van de ene modus naar de andere kan een negatieve invloed hebben op het hart. Push-ups voor oefening in de ochtend zijn prima, het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Werkwijze vanuit het basisschema:

1. Ga liggen, plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar, met uw handpalmen naar boven gericht. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk je vingers in de vloer.
2. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen en richt je tegelijkertijd je romp naar beneden.
3. Het lichaam moet een rechte lijn vormen die nergens mag breken - doorbuigingen worden als overtredingen beschouwd.
4. Terwijl je uitademt, keer je terug naar je oorspronkelijke positie. Doe 3 sets van 2/3 herhalingen van wat je kunt doen.

De effectiviteit van ochtendoefeningen

Regelmatige ochtendoefeningen kunnen de algemene toestand van het lichaam verbeteren en ervoor zorgen dat het lichaam zo snel mogelijk overschakelt naar de werkmodus. Het uitvoeren van een reeks oefeningen in de ochtend helpt het visuele, auditieve en vestibulaire systeem te activeren en het centrale zenuwstelsel te mobiliseren voor de komende werkactiviteit. Regelmatige ochtendoefeningen zullen leiden tot gunstige fysieke veranderingen, zoals een goede werking van de hartspier.

Bij gebruik van gymnastiekapparatuur, bijvoorbeeld lichte halters, wordt het aantal herhalingen met ongeveer 25-30% verminderd. Een goed geselecteerd oefenprogramma zal u opbeuren en een uitstekende gelegenheid bieden om de vreugde te ervaren van het leiden van een actieve levensstijl. Na de ochtendoefeningen kunt u een contrastdouche van 5-7 minuten nemen. Je moet beginnen met warm water en eindigen met koud water. Op deze manier wordt het lichaam voorbereid op de emotionele, fysieke en mentale stress van de werkdag.

Video

Hallo, lieve dames! Laatst vertelde een vriend mij dit verhaal:

Er kwam een ​​oom op bezoek, die nog steeds een Sovjetachtergrond heeft (weet je, er zijn zulke ‘communies’, zoals mijn moeder ze noemt). Hij is een voorstander van een gezonde levensstijl, die hem alleen maar aan de positieve kant kenmerkt. Dus de oom van mijn vriend doet elke ochtend ochtendoefeningen. Natuurlijk is dit een goede gewoonte. Maar hij haalt een Sovjet-radio-opname, waarin een opgewekte mannenstem beveelt welke kant hij op moet en hoe intens hij met zijn armen moet zwaaien.

In ons gezin is de houding ten opzichte van het opwarmen in de ochtend naar mijn mening altijd onverdiend onverschillig geweest. En nadat ik zo'n fervent fan van haar had ontmoet, dacht ik er serieus over na om mijn ochtendschema te herzien. Maar met de marsen van de Sovjet-radio is het nog steeds te veel.

Vandaag nodig ik je uit om oefeningen voor ochtendoefeningen te overwegen, die werden gedicteerd door een opgewekte mannenstem, en ontdek waarom ze nuttig zijn. Ik stel voor om al deze activiteiten uit te voeren op moderne, dynamische muziek die je persoonlijk leuk vindt.

Waarom moet je 's ochtends oefeningen doen?

Als referentie: Ochtendoefeningen zijn een enkele reeks oefeningen die u helpen de hele dag een enorme energieboost te krijgen. Het helpt het lichaam te versterken en lethargie en slaperigheid te verlichten. Ondersteunt de lichamelijke gezondheid, verbetert de prestaties en helpt een positieve kijk te hebben.

Opwarmen verhoogt de bloed- en lymfestroom, helpt de stofwisseling te activeren en elimineert congestie in het lichaam die zich tijdens de slaap vormt.

Het moet regelmatig zijn. Oefeningen moeten elke dag en op hetzelfde tijdstip worden gedaan. Regelmaat verhoogt de flexibiliteit van het lichaam en bevordert gewichtsverlies.

Lichamelijke activiteit helpt de intellectuele vermogens te verbeteren. Daarom zal sporten in de ochtend u helpen om elke dag beter met uw werk om te gaan.

Wat heb je nodig? Lichte sportkleding en lichte sportschoenen. Om oefeningen liggend uit te voeren, heb je een mat nodig.

Je mag geen zware lasten in het complex opnemen. Het is beter als ze eenvoudig zijn, maar alle spiergroepen activeren.

De warming-up zal effectiever zijn als deze buiten, in de frisse lucht, wordt gedaan.

Laten we nu al het bovenstaande samenvatten. Je moet sporten! En je zult de hele dag positief zijn! En zoals ze zeggen: “Gezondheid is goed – dankzij beweging!”

Set oefeningen

Laten we direct naar de reeks klassen gaan. Het is de moeite waard eraan te denken dat ze moeten worden gedaan op ritmische muziek die je leuk vindt, waarbij je de volgorde van uitvoering in acht neemt. Het is beter om van tevoren muziek te kiezen. De duur van de opwarmmuziekserie is ongeveer 10-15 minuten.

Uitgangspositie: staand, benen gespreid op schouderhoogte, je kunt een dansveer doen op het ritme van de muziek.

Opwarming (1 minuut)

• Langzaam door de kamer lopen met rustige ademhaling.
• Op zijn plaats lopen.

Activeren van de nek

• Hoofd kantelt naar links en rechts (6 keer).
• Nu heen en weer (6 keer).
• Langzame rotatie (10 keer).

Voor arm- en schouderspieren

• We draaien onze schouders gelijktijdig en afwisselend, terwijl onze armen omlaag worden gebracht (elk 6 keer).
• Draai afwisselend met uitgestrekte armen (10 keer).
• Wissel scherpe zwaaibewegingen van de armen af ​​(10 keer).
• We buigen onze ellebogen op schouderhoogte, strekken ze vervolgens scherp uit en bewegen ze naar achteren. We keren terug naar de startpositie (6 keer).
• We bewegen onze gebogen armen meerdere keren naar achteren, waarna we onze gestrekte armen één keer (6 keer) naar achteren bewegen.
• We spreiden onze armen opzij en draaien onze handen, soms gebald tot een vuist, soms met open handpalmen. Afwisselend en gelijktijdig (10 keer).

Activeren van de rompspieren

• Maak soepele voorwaartse buigingen waarbij u de vloer raakt met uw vingertoppen (7 keer).
• Rotatie van het bekken. Eerst naar rechts. Dan links. Tegelijkertijd houden we onze handen aan onze riem (10 keer).
• Plaats uw rechterhand op uw riem, til uw linkerhand boven uw hoofd en buig naar rechts. Daarna veranderen we van hand en kant van de kanteling (6 keer).
• Steek uw handen omhoog en sluit ze samen. Kantelt naar links en rechts, heen en weer (6 keer).
• Armen gestrekt, evenwijdig aan de vloer. Draai je romp naar links en rechts (6 keer).

Beenspieren worden wakker

• Zwaai uw benen afwisselend heen en weer (10 keer met elk been).
• Hurk zonder je hielen van de vloer te tillen (10 keer).
• Zwaai afwisselend uw benen naar de zijkanten. Links en rechts (elk 6 keer).

Rekoefeningen

• Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt en probeer uw tenen met uw vingers aan te raken (10 keer).
• Liggend op de grond, met gebogen knieën, draai je knieën naar links en rechts. Je knieën moeten de grond raken (6 keer in elke richting).
• Liggend op uw zij, zwaai uw benen omhoog. Eerst met één been, dan draaien en zwaaien met het andere been. (10 keer).

Versterking van de pers

• Til vanuit een liggende positie uw romp omhoog. Reik met gestrekte armen naar je tenen. Ga weer op de grond liggen (10 keer).

Verbeter je humeur (5-7 minuten)

• Langzaam op zijn plaats rennen.
• We dansen vrijuit op het ritme van de muziek.

Gefeliciteerd, het is je gelukt. Laten we verder gaan met waterprocedures!

Conclusie

Ik heb deze reeks oefeningen overgenomen van een Sovjet-radio-opname waar de held van mijn verhaal naar luisterde. Maar nadat ik de informatie over oefeningen voor ochtendoefeningen had bekeken, kwam ik tot de conclusie dat er sindsdien weinig is veranderd. Sommige bronnen voegen er twee of drie toe, andere voegen een paar oefeningen minder toe. Dit betekent dat vele generaties deze warming-up in de ochtend hebben gedaan.

Een groot aantal specialisten: atleten, coaches, artsen, leraren, psychologen hebben de effectiviteit van deze trainingen bevestigd. Ook is dit complex niet verdeeld op basis van geslacht en leeftijd. Dat wil zeggen, het is universeel.

Nou ja, dankzij mijn vriendin, of beter gezegd haar familielid. Hij gaf ons een prachtig cadeau. En mijn oom veranderde zijn mars voor lessen, nu doet hij 's ochtends oefeningen niet op de klanken van een mars, maar op moderne muziek. En nu begin ik elke ochtend met een warming-up. En ik kan met vertrouwen zeggen dat het de stemming geweldig verbetert:

Nou, als je nog steeds heimwee hebt naar het Sovjetverleden, dan is deze video iets voor jou:

Hiermee, lieve vrouwen, neem ik afscheid van jullie. Ik hoop echt dat je veel van dit artikel hebt geleerd. Vergeet niet om het aan je vrienden te vertellen en je te abonneren op blognieuws. Gezondheid en schoonheid voor jou. Tot ziens!