thuis Muren De volgende methoden worden gebruikt om stressoren te neutraliseren. Methoden voor preventie en psychocorrectie van de negatieve gevolgen van stress. Soorten normen en hun rol bij het oplossen van conflicten

De volgende methoden worden gebruikt om stressoren te neutraliseren. Methoden voor preventie en psychocorrectie van de negatieve gevolgen van stress. Soorten normen en hun rol bij het oplossen van conflicten

Stress is, zoals bekend, een complex van fysieke, chemische en andere reacties van een persoon op stressoren (of stimuli) in de omgeving, waarvan de actie zijn fysiologische en mentale functies uit balans brengt. Stress kan voor een persoon zowel negatieve als positieve betekenissen hebben. Onder bepaalde omstandigheden helpt het de inspanningen van de werknemer te mobiliseren om productieproblemen op te lossen of persoonlijke doelen te bereiken. Veranderingen op het werk en in het gezin, vooral onvoorziene, kunnen een persoon uit balans brengen en leiden tot een discrepantie tussen zijn toestand en de omgeving. Een dergelijke discrepantie geeft op zijn beurt aanleiding tot vermoeidheid, een gevoel van gevaar, verzwakking van de mentale vermogens, verhoogde bloeddruk, een passieve houding ten opzichte van het werk, een verminderd organisatieniveau, schendingen van de arbeidsdiscipline, enz. Dit leidt tot verliezen in de organisatie als gevolg van een toename van het aantal ongevallen, een afname van de kwaliteit van het werk, een toename van het personeelsverloop en voortijdige sterfte van werknemers.

Om de schadelijke gevolgen van stress te voorkomen, moet u leren hoe u ermee om kunt gaan. Er zijn methoden om stress te neutraliseren (Tabel 3). Rekening houdend met deze factoren worden individuele stressneutralisatieprogramma's opgesteld. Op organisatieniveau geven ze seminars, leren ze werknemers ontspanningstechnieken, manieren om gedrag te veranderen en identificeren ze individuele stress.

Tafel 3. Methoden voor stressneutralisatie

Naam van methode	Kenmerken van de methode
1. Plannen	Het is noodzakelijk om de oplossing van problemen (persoonlijk of werk) voor de volgende dag of de nabije toekomst te plannen. Plannen moeten persoonlijke doelen in evenwicht brengen met organisatiedoelen.
2. Oefening	Lichaamsbeweging en lichaamsbeweging gedurende de dag kunnen stress helpen voorkomen, omdat ze een goede uitlaatklep zijn voor negatieve energie en een gunstig effect hebben op de fysieke conditie van het lichaam
3. Energiemodus	Langdurige stress kan leiden tot vitaminetekorten, verzwakking van het lichaam en uiteindelijk tot ziekte. Bovendien worden in tijden van stress de normale eetgewoonten verstoord. Daarom is het noodzakelijk om samen met uw arts het juiste dieet te kiezen.
4. Psychotherapie	Het is noodzakelijk om contact op te nemen met een psychotherapeut die speciale oefeningen zal aanbevelen, rekening houdend met de huidige stressvolle situatie, en een professionele specialist (psycholoog) om intensief individueel werk uit te voeren
5. Meditatie en ontspanning	Bemiddelingsmethoden uit het Verre Oosten (een staat van interne concentratie, de aandacht ergens op concentreren). Yoga, zenboeddhisme, religie, gebed

Algemene benaderingen voor het neutraliseren van stress

Yu.V. Shcherbatykh “Psychologie van stress en correctiemethoden” - leerboek / St. Petersburg - 2008.
Er zijn veel methoden om psycho-emotionele stress te corrigeren, en de taak is om die te kiezen die enerzijds overeenkomen met de individuele kenmerken van een bepaalde persoon, en anderzijds met de werkelijke omstandigheden die op een bepaalde plaats bestaan. en op een gegeven moment. In de monografie “Individuele weerstand tegen emotionele stress” K.V. Soedakov, die de belangrijkste manieren van antistressmaatregelen opsomt, wijst op de volgende methoden:

autogene training;
verschillende ontspanningsmethoden;
biofeedbacksystemen;
ademhalingsoefeningen;
opname van positieve emoties in iemands leven;
muziek;
lichaamsbeweging;
psychotherapie;
fysiotherapeutische maatregelen (massage, sauna, elektroslaap);
acupunctuur, enz.

Tegelijkertijd wordt opgemerkt dat de keuze voor een methode voor stresscorrectie moet worden bepaald door het lichaamssysteem waarvan de indicatoren het sterkst afwijken van de normale waarden. Er wordt vooral benadrukt dat we het niet moeten hebben over de ‘gemiddelde statistische norm’, maar over vitale indicatoren die normaal zijn voor een bepaald individu.

Om stress te corrigeren is het bovendien noodzakelijk om, naast specifieke maatregelen van psychologische invloed, algemene versterkingsmethoden te gebruiken. De preventie van aandoeningen van het cardiovasculaire systeem veroorzaakt door examenstress moet bijvoorbeeld alomvattend zijn, inclusief het verminderen van lichamelijke inactiviteit, maatregelen om de dagelijkse routine te optimaliseren, het afwisselen van stress van het zenuwstelsel met rust, systematisch verblijf in de frisse lucht en goede voeding.

Onder de verschillende manieren om stress te verlichten, kunnen zowel de nieuwste wetenschappelijke ontwikkelingen van psychologen als traditionele, beproefde volksremedies worden benadrukt. Op een van de antistressseminars die door de auteur van dit boek werden gehouden, noemden de deelnemers een van de methoden die werden gebruikt om stress te verminderen:

communicatie met de natuur;
muziek;
alcohol;
droom;
huisdieren;
chatten met vrienden;
extreme fysieke activiteit;
seks;
hobby;
stoombad;
een goede video bekijken;
boek lezen;
sporten enz.

Naast deze “alledaagse” technieken werden er ook methoden genoemd die “psychologisch” genoemd kunnen worden:

jezelf overbelasten met werk, zodat je niet genoeg tijd en energie hebt om je zorgen te maken;
verander uw houding ten opzichte van de situatie;
denk aan de mensen die nog slechter af zijn;
stort je ziel uit bij een vriend of vriendin;
behandel de situatie met humor;
luister naar het advies van een competent persoon, enz.

Dit voorbeeld laat zien dat veel mensen kennis hebben over stressreductietechnieken, maar toch stress ervaren in hun leven. Deze situatie is te wijten aan het feit dat antistressmethoden in de meeste gevallen spontaan en niet altijd gerechtvaardigd worden gebruikt, en als gevolg daarvan - met lage effectiviteit.

Als we ons wenden tot de wetenschappelijke literatuur over stress, zullen de situaties vergelijkbaar zijn: een breed scala aan methoden om mentale stress te verminderen en het probleem van hun keuze. Sommige psychologen geven de voorkeur aan autogene training, anderen - spierontspanning, anderen - ademhalingsoefeningen, anderen - meditatie, enz. De Amerikaanse psycholoog Joseph Wolpe gelooft op zijn beurt dat er slechts drie activiteiten zijn die onverenigbaar zijn met spanning: seks , eten en ontspanningsoefeningen. Praktische straatpsychologen staan dus voor de taak om antistressmethoden te differentiëren, evenals de optimale selectie van die methoden die het beste overeenkomen met de aard van stress en individuele kenmerken van een persoon.

Om de talrijke technieken te begrijpen die gericht zijn op het verminderen van psychologische stress, is het noodzakelijk om ze te systematiseren in overeenstemming met bepaalde kenmerken, en afhankelijk van het gekozen coördinatensysteem zullen de classificaties verschillend zijn. Er kunnen ten minste twee classificaties van methoden voor stressneutralisatie worden onderscheiden. De eerste classificatie is gebaseerd op de aard van het antistresseffect: fysiek, chemisch of psychologisch, de tweede classificatie is gebaseerd op de methode om de antistresshouding in het bewustzijn te introduceren - zelfstandig of met de hulp van een andere persoon.

Laten we ze eens nader bekijken.

Rijst. 37. Classificatie van methoden voor stressneutralisatie

afhankelijk van de aard van het antistresseffect
Eerste classificatie.

Stress is spanning.

We worden blootgesteld aan spanning op het werk, thuis, piekeren, piekeren, proberen op tijd te zijn, conflicterende momenten te overwinnen. We behouden stress als we de gebeurtenissen van de dag of herinneringen uit het verleden keer op keer in ons hoofd herhalen, waarbij we verschillende negatieve emoties opnieuw beleven. We staan onder invloed van stress als we niet kunnen beslissen of een keuze goed of fout is. We ervaren onze fouten en vergissingen als problemen op mondiale schaal, waardoor we onszelf verder blootstellen aan stress. Een slechte gezondheid of chronische ziekten zorgen voor een extra stressvolle achtergrond, waardoor we bang worden voor mogelijke machteloosheid, pijn of gedachten aan de dood. We zijn bang voor de toekomst en kunnen de veiligheid en het welzijn van onszelf en onze dierbaren niet garanderen. Negatieve informatie van televisie en internet, geïrriteerde dierbaren en verontrustende kinderen, de noodzaak om de vermoeidheid te overwinnen en de kost te verdienen…. Dit zijn allemaal kosten van het moderne leven, die leiden tot een opeenstapeling van stress.

Stress is spanning.

Externe spanning veroorzaakt spanning in het lichaam en de hersenen. Spanning van het endocriene systeem leidt tot spanning en inflexibiliteit van het zenuwstelsel. En nu beginnen we op het geringste te reageren met woede, irritatie, of vervallen we in depressie en apathie. Alle systemen van het lichaam verliezen hun evenwicht en, net als een kaartenhuis, stort de gezondheid in - organen beginnen defect te raken, de bloeddruk stijgt, chronische vermoeidheid treedt op, het onvermogen om weerstand te bieden en de onwil om voor iemands welzijn te vechten.

Meestal beginnen mensen de activiteit en gezondheid te herstellen met behulp van medicijnen, in een poging de bloeddruk te reguleren, verstoringen van het hormonale systeem, het hart te ondersteunen... Het innemen van medicijnen is, als ze verlichting brengen, slechts tijdelijk, omdat ze inwerken op de gevolgen van stress, en niet op de oorzaak.

De ideale optie is natuurlijk om stressfactoren in het leven te elimineren - verhuizen naar een rustig dorp dichter bij de natuur, de omgeving veranderen in een vriendelijke omgeving, je hobby uitoefenen en niet vechten voor een plek in de zon. Natuurlijk is dit een utopie. Slechts een paar wanhopige mensen zijn bereid alles op te geven en de omstandigheden van hun leven radicaal te veranderen.
Maar soms helpt zelfs dit niet, omdat de geest rusteloos blijft - herinneringen, ervaringen, nieuwe ambities en angsten voor de toekomst verlaten eenvoudigweg hun gebruikelijke plaats in het hoofd niet.

Stress is spanning. Dit betekent dat er maar één oplossing kan zijn: ontspanning.

Maar we weten niet hoe we moeten ontspannen. In onze cultuur is het gebruikelijk om actief te zijn, te werken en zoveel mogelijk te bereiken. Iemand die liegt en niets doet, wordt gezien als een lui persoon en een parasiet. Wij hebben dit met onze opvoeding overgenomen. En opvoeding is gedeeltelijk verantwoordelijk voor ons onvermogen om te ontspannen.

De meest voorkomende manieren van ontspanning in ons leven zijn baden, alcohol, sigaretten, medicijnen, drugs...
Deze methoden creëren alleen maar de illusie van ontspanning en geven tijdelijke verlichting op het moment dat ze worden gebruikt, waarna de spanning met grotere kracht terugkeert.

Er is ook een bekende, maar zeer zelden gebruikte techniek: ontspanning, bewuste ontspanning.
Vandaag wil ik je vertellen over een van de eeuwenoude manieren van ontspanning: beoefening van yoga nidra. Deze methode werd de basis voor veel latere psycho-emotionele technieken.

Enerzijds is yoga nidra een redelijk toegankelijke en eenvoudige technologie. Aan de andere kant kunt u met regelmatig gebruik een groot aantal problemen van de moderne mens oplossen, van slapeloosheid tot chronische lichamelijke en geestelijke ziekten.

Hier zal ik een kort schema geven voor het uitvoeren van yoga nidra.
Je kunt meer over de beoefening leren in het boek “Yoga Nidra” van Saraswati Swami Satyananda.

Satyananda, zowel in India als in het Westen algemeen erkend, een yogi, meester in yoga en tantra, ontwikkelde halverwege de 20e eeuw het yoga nidra-systeem, gebaseerd op onderzoek naar hersenfysiologie en oude tantrische praktijken. Deze techniek houdt in dat we geleidelijk door onze lichaams- en hersengebieden werken en een diepe meditatieve staat teweegbrengen. Yoga Nidra wordt ook wel slaapyoga of yogaslaap genoemd. De beoefenaar komt in een staat van heldere slaap.
De beoefening van yoga nidra helpt spanning en angst te verminderen. Vooral goed: regelmatig gebruik van lucide dromen helpt de vegetatieve symptomen van hoge angst te elimineren - hoofdpijn, duizeligheid, pijn op de borst, snelle hartslag, overmatig zweten, buikpijn. Yoga Nidra werd na de oorlog gebruikt om Amerikaanse soldaten te helpen omgaan met een posttraumatische stressstoornis.

Dus stap voor stap implementatie van yoga nidra.

1. schakel uw telefoons en tv uit. Vraag uw dierbaren om u gedurende ongeveer 15 minuten niet te storen, dim de lichten en sluit de gordijnen. Er mag geen fel licht in de kamers zijn, maar er mag ook geen sprake zijn van pikkedonker: rustig, diffuus licht.

2. Ga op een vlakke ondergrond liggen, bij voorkeur de vloer, je kunt een klein kussen of handdoek onder je hoofd leggen. Je kunt jezelf bedekken met een deken, niet afkoelen of oververhitten, probeer het je zo comfortabel mogelijk te maken. Ga op je rug liggen, benen gestrekt, armen iets gestrekt naar de zijkanten, handpalmen naar boven. Voeten iets uit elkaar. Shavasana-houding.

3. Tijdens de techniek beweeg je niet, je ogen zijn gesloten. Al uw aandacht wordt gericht op de sensatie van het overeenkomstige deel van het lichaam.

4. Zorg voor een gelijkmatige ademhaling, adem rustig, ontspannen en ritmisch, en probeer je hele lichaam zoveel mogelijk te ontspannen.

5. Wees vastbesloten om tijdens de oefening niet te slapen. Zeg mentaal de zin: "Ik zal niet slapen gedurende de hele oefening."

6. Bedek met je geestesoog het hele lichaam, stel je voor hoe het ontspant, voel de ontspanning van het hele lichaam. Adem rustig in en terwijl je uitademt, ontspan je de gebieden waar je gespannen bent.

7. spreek de vooraf voorbereide ‘succesformule’ mentaal uit. Dit is een korte zin die uw belangrijkste intentie, verlangen en doel weergeeft. Bijvoorbeeld: ‘Mijn gezondheid wordt elke dag beter’, ‘Ik spreek graag Spaans’ of ‘Ik ben een succesvolle en welvarende zakenman.’ Het is belangrijk dat de succesformule altijd hetzelfde is, kies het belangrijkste in je leven. Als je regelmatig yoga - nidra beoefent, zal je wens zeker uitkomen, omdat tijdens het oefenen het onderbewustzijn bij het werk wordt betrokken, wat je zeker naar het gewenste resultaat zal leiden.

8. Het was voorbereiding. Nu beginnen we onze aandacht te verleggen en elk deel van je lichaam beurtelings tegen onszelf uit te spreken, altijd in de volgorde waarin het hieronder staat geschreven.
Rechter duim
Rechter wijsvinger
Middelvinger van de rechterhand
Ringvinger van de rechterhand
Pink van de rechterhand
Alle vingers van de rechterhand

Palm
Achterkant van de hand
Polsen
Onderarm
Elleboog
Schouder
Schoudergewricht
Oksel
Rechterkant van de onderrug
Rechter bil
Rechterdij
Rechterknie
Rechter kuitspier
Rechter scheenbeen
Rechter enkel
Onderkant van de voet
Wreef
Rechter grote teen
Tweede teen van de rechtervoet
Derde teen van de rechtervoet
Vierde teen van de rechtervoet
Vijfde teen van de rechtervoet
Alle tenen van de rechtervoet

Linker duim
Linker wijsvinger
Linker middelvinger
…
…
…
Vierde teen van de linkervoet
Vijfde teen van de linkervoet
Alle tenen van de linkervoet

10. Naar de achterkant van het lichaam gaan:
Billen rechts en links
Schouderbladen rechts en links
Hele wervelkolom
Hele rug
Achterhoofd
Gehele achterkant van het lichaam
Wanneer u een deel van het lichaam uitspreekt, vergeet dan niet uw aandacht daarop te vestigen.

11. voorkant van het lichaam:
Maag
Navel
Zonnevlecht
Spieren van de ribben rechts en links
Borst rechts en links
Hele borst
Sleutelbeengebied rechts en links
Keel
Kin
Onderlip
Bovenlip
Neus
puntje van de neus
Rechterwang
Linker Wang
Rechter tempel
Linker tempel
Rechter oog
Linker oog
Voorhoofd gebied
kroon
Achterhoofd
Het gehele voorste gedeelte
Hele lichaam
Alle onderdelen tot één geheel

12. Let nu op de ademhaling
Houd het gevoel van het hele lichaam vast, adem rustig en gelijkmatig, begin te tellen van 11 tot 1. 11-inademen, 11-uitademen, 10-inademen, 10-uitademen, 9-inademen, 9-uitademen..., 1- inademen, 1 uitademen.

13. Herhaal uw “succesformule”, dezelfde die u heeft voorbereid, in dezelfde reeks woorden. Heb vertrouwen in het bereiken van dit doel.

14. Bedek je hele lichaam met aandacht, adem rustig willekeurig, beweeg je vingers en tenen. En kom langzaam uit de pose. Strek, til omhoog via uw rechterkant.
De praktijk is voorbij.

Verduidelijkingen voor de praktijk.

Ondanks het feit dat de praktijk eenvoudig is, ontstaan er in het begin vaak problemen.
In deze praktijk is het belangrijk:

1. Begin aan de rechterkant en houd de volgorde aan waarin u uw aandacht verplaatst. Dit creëert een gewoontepatroon en ‘temt’ de hersenen. Elke keer zul je steeds gemakkelijker ontspannen.

2. behoud de symmetrie - rechts, links, voor, achter. Dit brengt alle lichaamssystemen en alle delen van de hersenen in evenwicht.

3. Wees niet gespannen tijdens het oefenen, verplaats uw aandacht gemakkelijk. Mentaal gesproken helpen de organen je om je te concentreren en je gedachten niet buiten het bereik van de oefening te laten afdwalen. Als dit gebeurt, is het normaal. Ga gewoon terug naar waar je was gebleven of begin opnieuw. Door oefening zullen zulke afleidingen steeds minder worden.

4. De voorgestelde volgorde is slechts een kort deel van de techniek. Met ervaring kun je deze oefening uitbreiden, visuele beelden toevoegen en zelfs met negatieve emoties werken. Maar leer eerst om je te concentreren op je lichaamsdelen. Zelfs een dergelijke meditatie, regelmatig beoefend, 1-2 keer per dag, zal goede resultaten opleveren. Zoals in elk bedrijf is regelmaat en consistentie het belangrijkste.

5. Probeer niet te slapen. De stilte tussen slaap en waakzaamheid zet alfa-trillingen in je hersenen aan. Op dit werkniveau absorberen de hersenen nuttige commando's die in het dagelijks leven bekend worden: ontspanning, aandachtsmanagement, implementatie van de succesformule, weerstand tegen stress.

6. Voer de oefening gemakkelijk uit, zonder spanning, zonder aandacht te besteden aan wat nog niet werkt, zonder te analyseren. Het resultaat zal na verloop van tijd vanzelf komen. Je doel is regelmaat en consistentie.

7. Als je je niet gemakkelijk kunt concentreren op delen van het lichaam of als je de volgorde vergeet, zoek dan een opname van yoga nidra of op internet. Oefen meditatie met je stem totdat je het gemakkelijk zelf kunt doen.

8. Gedurende een paar minuten ga je van het actieve leven naar het gebied van halfslaap, hierdoor kun je de opgehoopte spanning verlichten, het endocriene, zenuw- en cardiovasculaire systeem in evenwicht brengen, je spieren ontspannen en je geest concentreren op het bereiken van je doel. doel. Daarnaast train je je hersenen op flexibiliteit, balans en symmetrie. Hierdoor kunt u beter bestand zijn tegen stress en gemakkelijker omgaan met de gebeurtenissen van de dag zonder onnodige emoties en stress.

De effectiviteit van yoga nidra is door talloze tests bevestigd. Artsen, onderzoekers, psychologen en genezers zijn het erover eens dat yoga nidra een krachtig middel is om het levenspotentieel te vergroten.

Deze praktijk wordt niet alleen gebruikt om stress te verlichten en te voorkomen.

Slapeloosheid, hoofdpijn, een laag zelfbeeld, hyperactiviteit, kwalen en lichaamsstoornissen die verband houden met de toestand van ouderen en seniele mensen, astma, hoge bloeddruk en andere psychosomatische ziekten kunnen worden geëlimineerd met lucide slaaptraining.

Yoga Nidra levert positieve resultaten op bij het werken met teruggetrokken kinderen, met als doel de afhankelijkheid van medicijnen te verminderen, pijn te helpen verminderen en chronische ziekten te verlichten. Yoga Nidra verbetert het algehele welzijn en helpt de overmatige consumptie van koffie, sigaretten en alcohol te verminderen. De beoefening van yoga nidra wordt met succes gebruikt bij de behandeling van hart- en kankerziekten, waardoor de eigen inspanningen van de patiënt worden gemobiliseerd om gezond en volwaardig te worden.

Op een hoger beoefeningsniveau is yoga nidra ontworpen om de fysieke, mentale en emotionele aspecten van de persoonlijkheid te verjongen en nieuw leven in te blazen.

Over het algemeen raad ik iedereen aan yoga nidra te beoefenen: zowel degenen die al onder invloed zijn van stress als degenen die zich volkomen gezond voelen. Het vermogen om te ontspannen geeft het sterkste voordeel in de moderne wereld: het vermogen om ondanks ongunstige factoren in harmonie en activiteit te blijven. En dit is het pad van een succesvol persoon.

Veel succes op je levensreis!

-- [ Pagina 1 ] --

Algemene benaderingen voor het neutraliseren van stress

Yu.V. Shcherbatykh “Psychologie van stress en correctiemethoden” - leerboek / St. Petersburg - 2008.

Er zijn veel methoden om psycho-emotionele stress te corrigeren, en de taak is om die te kiezen die enerzijds overeenkomen met de individuele kenmerken van een bepaalde persoon, en anderzijds met de werkelijke omstandigheden die op een bepaalde plaats bestaan. en op een gegeven moment. In de monografie “Individuele weerstand tegen emotionele stress” K.V. Soedakov, die de belangrijkste manieren van antistressmaatregelen opsomt, wijst op de volgende methoden:

autogene training;
verschillende ontspanningsmethoden;
biofeedbacksystemen;
ademhalingsoefeningen;
opname van positieve emoties in iemands leven;
muziek;
lichaamsbeweging;
psychotherapie;
fysiotherapeutische maatregelen (massage, sauna, elektroslaap);
acupunctuur, enz.

communicatie met de natuur;
muziek;
alcohol;
huisdieren;
chatten met vrienden;
extreme fysieke activiteit;
seks;
hobby;
stoombad;
een goede video bekijken;
boek lezen;
sporten enz.

Naast deze “alledaagse” technieken werden er ook methoden genoemd die “psychologisch” genoemd kunnen worden:

jezelf overbelasten met werk, zodat je niet genoeg tijd en energie hebt om je zorgen te maken;
verander uw houding ten opzichte van de situatie;
denk aan de mensen die nog slechter af zijn;
stort je ziel uit bij een vriend of vriendin;
behandel de situatie met humor;
luister naar het advies van een competent persoon, enz.

Laten we ze eens nader bekijken.

Rijst. 37. Classificatie van methoden voor stressneutralisatie

afhankelijk van de aard van het antistresseffect

Eerste classificatie.

Als we uitgaan van de laagste organisatieniveaus van materie, dan zijn de eenvoudigste fysieke methoden om stress te verminderen – blootstelling aan hoge of lage temperaturen, licht met verschillende spectrale samenstelling en intensiteit, enz. Talrijke observaties bewijzen dat verharding, sauna en Russische stoom baden zijn uitstekende antistressmethoden , die al eeuwen in de volksgeneeskunde worden gebruikt en tot op de dag van vandaag hun belang niet hebben verloren. Zonnebaden (bruinen) in gematigde doses heeft ook een gunstig effect op de mentale en fysieke gezondheid. Onderzoek van de afgelopen jaren heeft aangetoond dat niet alleen de intensiteit van het licht, maar ook de spectrale samenstelling ervan de mentale toestand van een persoon beïnvloedt. Toen een groep proefpersonen de kleur rood waarnam, verkregen met behulp van conventionele projectielampen met extra filters, werd hun perceptie geassocieerd met negatieve emoties: beperking, een gevoel van krappe ruimte, hoofdpijn. Bij blootstelling aan straling in staande positie bestaat de neiging om de ruimte terug te trekken of uit te breiden. Er werden ook onregelmatige fysiologische reacties opgemerkt: periodieke stijgingen van de bloeddruk en verhoogde hartslag. Tegelijkertijd werd de blauwgroene kleur door de proefpersonen beoordeeld als kalm, mooi en aangenaam, en sommigen associeerden deze met water en maanlicht. Het remde gedeeltelijk de verhoogde fysiologische functies en normaliseerde de verminderde indicatoren.

De volgende groep biochemische methoden voor het verlichten van stress omvat verschillende farmacologische medicijnen, geneeskrachtige planten, medicijnen, alcohol en aromatherapie. De laatste methode is om de mentale toestand van een persoon te controleren met behulp van geuren. Hiervoor worden een speciale aromatische waterlamp, rookstokjes, geurige baden of massage met toevoeging van aromatische oliën gebruikt.

Onder de vele essentiële oliën bevindt zich een reeks stoffen die goede kalmerende en antistress-eigenschappen hebben. De meest bekende en bewezen verzachtende eigenschappen zijn die van valeriaan, lavendel, citroenmelisse, ylang-ylang en neroli; bij het gebruik van aromatherapie moet echter rekening worden gehouden met individuele geurtolerantie en eerder gevormde reukassociaties.
Fysiologische methoden voor stressregulatie omvatten directe invloed op fysiologische processen in het lichaam, in het bijzonder op het cardiovasculaire, ademhalings- en spierstelsel. Deze omvatten massage, acupunctuur, lichaamsbeweging, spierontspanning en ademhalingstechnieken.

Psychologische methoden voor het verminderen van stress zullen hieronder in meer detail worden besproken, dus we zullen er op dit moment niet in detail op ingaan.

Tweede classificatie.

Je kunt je stressniveau zelf reguleren, met hulp van iemand anders, of met behulp van technische middelen.

De praktijk leert dat de meest effectieve manier om stressniveaus te reguleren extern is - met de deelname van een psycholoog, psychiater of een ander positief ingesteld persoon. Dit omvat alle soorten psychotherapie, de emotionele deelname van een geliefde, competent advies van een deskundige persoon, seks, sportspellen, massage, enz.

Rijst. 38. Classificatie van methoden voor het neutraliseren van stress, afhankelijk van de methode van toepassing van antistresseffecten.

In sommige situaties is de bovenstaande methode van stressverlichting onmogelijk - bij afwezigheid van een specialist of bij de onwil van de persoon om zijn problemen met vreemden te delen. In dit geval zijn verschillende methoden van psychologische zelfhulp van toepassing: autogene training, meditatie, ademhalingstechnieken, speciale fysieke oefeningen, enz. Een klassiek voorbeeld van een methode van deze groep is Indiase yoga, die ademhalingsoefeningen (paranayama), fysieke oefeningen omvat oefeningen (asana’s) en meditatietechnieken (samadhi).

Stressniveaus kunnen worden gereguleerd met behulp van technische middelen:

bandrecorder waarop formules worden opgenomen

autogene training;

videorecorder die afspeelt

foto's van de natuur;

Educatieve computerprogramma's voor ontspanning;
verschillende biofeedback-apparaten.

Bij het overwinnen van werkstress is er een classificatie van methoden voor het optimaliseren van functionele toestanden, die alle methoden van antistressbescherming verdeelt in organisatorisch en psychoprofylactisch.

De eerste groep methoden is gericht op het verminderen van de mate van extreme aard van factoren in de werkomgeving en deze meer consistent te maken met de psychofysiologische kenmerken van de werknemer. Deze (organisatie)benadering komt het meest voor in de arbeidspsychologie, de ingenieurspsychologie en de ergonomie. De belangrijkste richtingen zijn:

1) rationalisatie van arbeidsprocessen door het opstellen van optimale werkalgoritmen, het bieden van handige tijdslimieten, enz.; _

2) verbetering van gereedschappen en arbeidsmiddelen in overeenstemming met

psychofysiologische kenmerken van een persoon;

3) ontwikkeling van optimale werk- en rustregimes, die

niet tot een voortijdige uitputting van de hulpbronnen zou leiden

medewerker;

rationele organisatie van werkplekken en vorming van een optimale werkhouding;
het creëren van een gunstig sociaal-psychologisch klimaat in het team;

6) toenemende morele en materiële belangstelling als gevolg van werk.

De tweede groep methoden is rechtstreeks gericht op de psyche van de werknemer en zijn functionele toestand. Het omvat methoden zoals:

blootstelling aan kleur en functionele muziek;
impact op biologisch actieve punten;
gezondheidsbevorderende fysieke oefeningen;
overtuiging en suggestie;
zelfhypnose en autotraining;
ademhalingsoefeningen;
meditatie..

We kunnen ook twee richtingen onderscheiden bij het overwinnen van psychologische stress: preventief en therapeutisch.

De eerste manier is om de afweer van het lichaam te versterken, de houding ten opzichte van traumatische situaties te veranderen en positief denken te ontwikkelen.

De tweede manier is gericht op het neutraliseren van wat al is ontstaan
stress en bestaat uit het doelbewust beïnvloeden van de lichamelijke en emotionele uitingen ervan. Zeker; Er zijn geen duidelijke grenzen tussen deze twee benaderingen. Dezelfde autotraining kan zowel preventief als therapeutisch worden gebruikt. Met iemand anders; Aan de andere kant is het bij een scherpe ontwikkeling van stress noodzakelijk om niet alleen het lichaam te beïnvloeden (met behulp van spierontspanning en ademhalingsoefeningen), maar ook gedachten en gevoelens (met behulp van herkaderingsmethoden en rationele therapie).

Bovendien moet eraan worden herinnerd dat de prijs voor succesvolle activiteiten altijd behoorlijk hoog is, en dat u bij het kiezen van de optimale strategie om op stress te reageren prioriteiten moet stellen. Het volledig verwijderen van stressactivatie vermindert aanzienlijk het vermogen van een persoon om zijn of haar maximale potentieel in het leven en de professionele activiteit te realiseren, terwijl overmatige stress ernstige verstoringen in het lichaam veroorzaakt. Het optimale stressniveau is een balans tussen twee uitersten. Er wordt aangenomen dat er voor elke individuele persoon een optimale activering bestaat, waarbij zijn activiteit behoorlijk effectief is en tegelijkertijd het stressniveau niet tot nood leidt.

In dit opzicht zijn de resultaten van een onderzoek waarin de functionele toestand van operators werd beoordeeld tijdens 20 uur activiteit op communicatieapparatuur van belang. Er werden twee groepen geïdentificeerd: operators met een hoge en een lage kwaliteit van het werk. Bij het vergelijken van de psychofysiologische indicatoren van deze twee groepen bleek dat de operators die met meer succes met de taken omgingen, 26% meer handtrillingen hadden en 34% meer reactieve angst, vergeleken met operators die minder succesvol werkten. Individuen in de eerste groep hadden ook een hogere bloeddruk, een uitgesproken galvanische huidreactie en een lager welzijn, activiteit en humeur. Het succes van de activiteiten van de exploitanten hield dus nauw verband met het niveau van nerveuze en emotionele stress, wat leidt tot een stijging van de prijs van de activiteit.

Uit een onderzoek naar de prestaties van atleten bleek dat de beste resultaten en de grootste stabiliteit werden bereikt door atleten met een gemiddeld angstniveau en dus met een gemiddelde buikspieren. De tweede plaats werd ingenomen door atleten met een laag niveau van angst, en de slechtste indicatoren (zowel in termen van prestaties als stabiliteit van de prestaties) werden ingenomen door atleten met overmatige niveaus van angst en stress.

We hebben het dus over het optimaliseren van het stressniveau, hoewel moet worden opgemerkt dat het in de meeste gevallen juist de taak is om de indicator voor overtollige stress te verminderen, en dat vervolgens de belangrijkste methoden voor stresscorrectie die in de praktijk worden gebruikt, zullen worden opgesomd en besproken.

Manieren om de psychologische toestand tijdens stress zelf te reguleren

1. Autogene training

Autogene training is een van de opties voor zelfhypnose.
Met zijn hulp kan een persoon een aanzienlijke invloed hebben op mentale en vegetatieve processen in het lichaam, inclusief processen die niet vatbaar zijn voor vrijwillige bewuste regulatie. De mechanismen van de verschijnselen die zich in dit geval voordoen, blijven nog steeds onduidelijk, en de ‘perifere theorie van emoties’ van James-Lange, gecreëerd aan het begin van de eeuw, behoudt nog steeds zijn betekenis voor het begrijpen van de processen die onze gedachten en ons lichaam met elkaar verbinden. Volgens deze hypothese komt elke fysiologische toestand van het lichaam min of meer deterministisch overeen met een bepaalde bewustzijnstoestand, en de invloed van deze toestanden is spiegelbeeld. Uit de ogenschijnlijk paradoxale uitspraak van W. James: ‘we huilen niet omdat we ons slecht voelen, maar we voelen ons slecht omdat we huilen’, volgt een voldoende bevestigde empirische conclusie. Als je, door een wilsinspanning, ten eerste het patroon van de opwinding van de skeletspieren verandert, waardoor het overeenkomt met een andere emotie, en ten tweede je gedachten, waarbij je ervan uitgaat dat de gewenste emotie al in het lichaam aanwezig is, dan zal de kans dat de gewenste emotie ontstaat sterk toenemen.

In de jaren dertig negeerde Johann Schultz de ervaringen van beide westerse landen
Noach en de oosterse psychotherapie (in het bijzonder het yogasysteem) creëerden zijn eigen richting van zelfhypnose en noemden het autogene training (AT). AT-oefeningen zijn volgens Schultz verdeeld in twee fasen: aanvankelijk en hoger.

De beginfase omvat 6 oefeningen, waardoor je kunt leren vrijwillig een aantal lichaamsprocessen te beïnvloeden die normaal niet onderhevig zijn aan bewuste controle. Het resultaat van deze AT-fase is zes vaardigheden:

een gevoel van zwaarte in de ledematen veroorzaken;
een gevoel van warmte in de ledematen veroorzaken;
normaliseer het ritme van hartactiviteit;
normaliseren van het ademhalingsritme;
een gevoel van warmte veroorzaken in het epigastrische gebied;
veroorzaken een gevoel van koelte in het voorhoofdgebied.

Deze canonieke reeks oefeningen is herhaaldelijk gewijzigd door verschillende auteurs. Sommigen van hen hebben deze reeks basisoefeningen teruggebracht tot 4 elementen. Anderen stonden erop een zevende oefening in dit complex te introduceren, gericht op het mobiliseren van de beoefenaar. Sommigen stelden voor om de oefening uit te sluiten om een gevoel van zwaarte te creëren, dat door sommige mensen slecht wordt verdragen, enz. Het hoofdidee van I. Schulz over de bewuste controle van de tonus van skeletspieren en de wanden van bloedvaten met behulp van verbale formules en visuele beelden zijn aanwezig in alle wijzigingen van AT.

Het hoogste niveau van Schultz' autotraining was eigenlijk een aangepaste versie van Raja Yoga en was alleen beschikbaar voor individuele patiënten. Op dit niveau leerden mensen ‘speciale mentale toestanden’ bij zichzelf op te wekken (in tegenstelling tot het lagere niveau, waarop volgens Schultz ‘veranderingen van somatische aard’ worden veroorzaakt). Patiënten die de klassieke versie van AT onder de knie hadden, leerden in dit stadium achtereenvolgens het vermogen om zich levendig voor hun geestesoog voor te stellen, eerst een kleur, dan een bepaald object, en ten slotte beelden voor te stellen van abstracte concepten (“schoonheid”, “geluk”, “gerechtigheid”, enz... P.). Ten slotte stellen AT-studenten, in een staat van diepe onderdompeling, zichzelf vragen als "Wat is de betekenis van het werk?", Waar ze antwoorden op ontvangen in de vorm van visuele beelden.

Vervolgens werd de methode van autogene training op grote schaal gebruikt door verschillende psychotherapeuten en aanzienlijk aangepast in overeenstemming met de toegepaste taken. Tot op heden is autogene training volledig getest en wordt deze veel gebruikt in de geneeskunde, psychotherapie, sport, militaire zaken, pedagogiek en andere gebieden van de menselijke praktijk. Zoals veel deskundigen opmerken, helpen de omgeving en de speciale psychologische stemming die inherent zijn aan autogene training, de ingeprent staat van rust en spierontspanning de emotionele stress te verminderen, kenmerkend voor mensen met verhoogde angstgevoelens en vatbaar voor stress. Dit belangrijke kenmerk van zelfhypnose kan worden gebruikt om angst, zorgen, angst en overmatige emotionele spanning te elimineren. Een standaard AT-sessie bestaat uit drie delen:

fundamentele zelfhypnose van vrede en ontspanning;
gerichte zelfhypnose;
een staat van ontspanning achterlatend.

In de eerste fase kun je het beste oefenen in een stille, kalme kamer met zacht, gedimd licht, een comfortabele temperatuur en het dragen van losse kleding. Naarmate u de AT-techniek onder de knie heeft, kan training in elke omgeving worden gebruikt: op het werk, thuis en zelfs tijdens het transport. De ogen zijn meestal gesloten. Je kunt AT 1-3 keer per dag gedurende 10-20 minuten doen (de tijd wordt individueel geselecteerd). Het is beter om autogene training uit te voeren vóór het opstaan - 's ochtends, overdag - tijdens de lunchpauze en 's avonds - voordat u naar bed gaat. Als het voor iemand moeilijk is om de formules van zelfhypnose te onthouden, kun je eerst een bandrecorder gebruiken waarin deze formules met een kalme, ontspannen stem worden voorgelezen. Voor het trainen kun je het broekje gebruiken vanuit de volgende posities:

liggend op je rug: hoofd op een laag kussen, armen langs het lichaam, benen gestrekt en licht gespreid met de tenen naar buiten;
in de stoel: het achterhoofd en de rugleuning rusten comfortabel en zacht op de rugleuning van de stoel. De handen zijn ontspannen en liggen op de armleuningen of op de heupen;
zittend op een stoel: de wervelkolom is licht gebogen zodat de schouders naar voren hangen, het hoofd wordt neergelaten, de handen ontspannen op de heupen, de handen hangen naar binnen, de benen zijn comfortabel uit elkaar - dit is de zogenaamde koetsiershouding , waarin je lang kunt zitten zonder te belasten.

Gebruik aan het begin van de lessen de zelfhypnoseformules (woorden die in afzonderlijke ademhalingscycli worden uitgesproken, worden van elkaar gescheiden door twee schuine strepen), die hieronder worden gegeven.

“Ik (terwijl ik inadem) – ik rust (terwijl ik uitadem).”

“Ik ben (terwijl ik inadem) – ik ben kalm (terwijl ik uitadem).”

“Ik (terwijl ik inadem) ontspan (terwijl ik uitadem) // en (terwijl ik inadem) kalmeer ik (terwijl ik uitadem).”

Nadat ze de primaire ontspanning van het hele lichaam hebben bereikt, beginnen ze de afzonderlijke delen ervan te ontspannen: armen, benen, gezicht, enz. In de klassieke versie van AT moest je jezelf eerst een gevoel van zwaarte in je hand bijbrengen, en pas daarna dat een gevoel van warmte. De ervaring van veel psychotherapeuten leert dat de meeste beoefenaars onmiddellijk kunnen leren zichzelf een gevoel van warmte bij te brengen, vooral omdat het gevoel van zwaarte bij sommige mensen enig ongemak kan veroorzaken.

In het laatste geval worden de volgende suggestieformules gebruikt:

‘Mijn hand wordt warm.’

“De hand is zwaar en warm.”

“Beide handen zijn zwaar en warm.”

“Warmte vult de handen. // Dan - benen";

“Het hele lichaam warmt op. // Spieren zijn ontspannen.”

“Aangename warmte spoelt alle problemen weg.”

"Ik ben kalm. // Ik ben volkomen kalm.”

Wanneer een persoon zich voldoende ontspant en in een slaperige toestand terechtkomt (het wordt ook autogeen genoemd), dan kun je doorgaan naar de actieve fase van autotraining - zelfhypnose-formules. Feit is dat in een normale waaktoestand de suggestibiliteit van een persoon laag is, en in een autogene toestand hoog. Daarom kunt u, na het bereiken van ontspanning, gemakkelijk de noodzakelijke programma's in uw onderbewustzijn introduceren die in uw normale toestand slecht werden opgenomen.

Zelfhypnose tegen de achtergrond van een hypnotische toestand met de daaropvolgende implementatie ervan als een posthypnotische taak.
Zelfhypnose tegen de achtergrond van fysieke of ademhalingsoefeningen.
De zogenaamde ‘pure’ zelfsuggestie, waarbij iemand tijdens het proces van zelfhypnose geen extra invloed gebruikt.

Ons onderzoek naar methoden om AT te gebruiken om examenstress te corrigeren heeft aangetoond dat je, om de stressniveaus te optimaliseren, elk van de bovenstaande zelfregulatiemethoden kunt gebruiken, waarbij je ze kiest rekening houdend met de bijbehorende omstandigheden:

persoonlijke kenmerken van een persoon;
de aanwezigheid of afwezigheid van voorafgaande psychologie

technische training;

groeps- of individuele lesvormen;
de hoeveelheid tijd die de psycholoog ter beschikking heeft

Voor personen die geen vooropleiding autotraining hebben gevolgd, hebben we een gecombineerde techniek aangeboden die de 1e en 2e variant van Romain’s AT combineert; autotraining tegen de achtergrond van heterotraining met toevoeging van ademhalingsoefeningen die de overgang naar ontspanning versnellen. Deze groepsmethode voor het voorbereiden op examens werd door ons conventioneel aangeduid als “AT-1”.

De psychologische voorbereiding op het examen met behulp van de AT-1-methode was in de regel van groepskarakter en bestond uit 4 delen: ademhalingsmeditatie, ontspanning, mobilisatie en het creëren van een programma voor succesvolle activiteiten. Eerst werd aan de studenten gevraagd om comfortabel te zitten, zich te concentreren op hun ademhaling en een ‘ademmeditatie’-oefening uit te voeren. De ervaring van zowel ons eigen onderzoek als van andere auteurs die met pre-starttoestanden van atleten werkten, laat zien dat een dergelijke concentratie op het ademhalingsproces in de eerste plaats een uitgesproken kalmerend karakter heeft, en in de tweede plaats angstige studenten afleidt van negatieve gedachten over de resultaten van de ademhaling. de komende examens, verandert de oriëntatie van de aandacht van externe naar interne richting. Soortgelijke ontspanningsmethoden met elementen van yoga of meditatie hebben hun effectiviteit aangetoond bij het verlichten van de overmatige situationele angst van studenten vóór examens.

Na 3-5 minuten, toen de dominante geassocieerd met de examens enigszins vervaagde, werd de studenten gevraagd om de psycholoog mentaal, voor zichzelf, te volgen om zelfhypnoseformules uit te spreken: "Ik ontspan - en ik kalmeer", synchroniseer ze met het ritme van hun ademhaling, zoals hoger aangegeven.

Nadat ze de vereiste mate van ontspanning hadden bereikt, kregen de studenten de formule voor mentale uiting aangeboden: "Ik ben kalm - // en zelfverzekerd - in fuck!", Ook gesynchroniseerd met de ademhaling, maar met tegengestelde verhoudingen van de elementen van de ademhalingscyclus. Het eerste deel van de formule, uitgesproken tijdens het inademen, was behoorlijk lang, en het tweede (tijdens het uitademen) was kort. Het laatste deel van de formule is “in jezelf!|” Het werd aanbevolen om het uit te spreken met een gedwongen uitademing onder emotionele druk.

Hierna werd de studenten gevraagd een mentaal model te creëren waarin zij met succes voor het examen slaagden, en deze situatie verschillende keren in hun hoofd ‘na te spelen’. Op deze manier ontstond een uniek programma van succesvolle activiteiten, dat studenten op het examen moesten volgen. Het omvatte het beeld van een kalm, zelfverzekerd persoon met vrije toegang tot zijn beschikbare geheugenbronnen. Hierna werden de studenten beoordeeld op hun staat van autonome homeostase met behulp van de Kerdo-index. Als deze indicator meer dan tweemaal de normaal gemeten individuele indicator was, kreeg de student een laatste autotrainingsessie gericht op spierontspanning. Nadat hij subjectief het meest gespannen deel van het lichaam had geïdentificeerd, concentreerde de proefpersoon zijn aandacht daarop en herhaalde in stilte zelfhypnoseformules zoals: "Mijn gezicht ontspant en kalmeert" of "Mijn handen zijn zacht en warm"; deze formules begeleiden met de juiste representaties. De hele sessie, inclusief de voorlopige en laatste meting van de bloeddruk en hartslag, duurde 20-25 minuten (zonder het meten van het cardiovasculaire systeem - 15-20 minuten). Tegelijkertijd daalde de gemiddelde hartslag voor de groep aan het einde van de les van 102,1 naar 93,4 slagen/min (p<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

1e kolom: hartslag, slagen/min

2e kolom: bloeddruk, mm Hg. Kunst.

3e kolom: bloeddruk, mm Hg. Kunst.

4e kolom: Angst, voorwaardelijke punten

Rijst. 39 Veranderingen in psychofysiologische indicatoren van studenten na de psychologische training “AT-1”

We kunnen dus concluderen dat het gebruik van het psychologische voorbereidingsprogramma voor de AT-1-examens het mogelijk maakte om het niveau van emotionele spanning, die werd opgemerkt op fysiologisch, psychologisch en gedragsmatig niveau, aanzienlijk te verminderen. De positieve dynamiek van het psychologische welzijn van studenten na een dergelijke training wordt bevestigd door hun zelfrapportages, die ze hebben ingevuld nadat ze voor het examen waren geslaagd.

Student R., 2e jaar: “Voor het examen Engels voelde ik angst, onzekerheid in mijn kennis en vermoeidheid. Na de autogene training werd ik volkomen kalm, angst en angst verdwenen en ik kreeg vertrouwen in mijn capaciteiten. Hierdoor heb ik het examen goed kunnen afleggen.”

Student D., 1e jaar: “De autotrainingslessen hebben mij geholpen bij het behalen van de huidige toetsen, en de pre-examenoefeningen hebben mij geholpen tijdens het examen. Ik kreeg vertrouwen in mezelf, in mijn kennis, kalmte en optimisme. De lessen werden op drie gebieden gegeven: ontspanning, het verkrijgen van zelfvertrouwen en het vertrouwen om de sessie met succes te doorstaan. Ontspanning heeft mij tijdens deze fases het meest geholpen, omdat je je tegelijkertijd ‘afsluit’ van de wereld om je heen, de huidige moeilijkheden vergeet, en dit maakt het gemakkelijker om examens te halen.”

2. Biofeedback-methode

Biofeedback (biofeedback) wordt opgevat als methoden voor zelfregulering van iemands autonome functies die iemand in staat stellen zijn eigen fysiologische indicatoren direct te observeren en deze bewust te beïnvloeden (7,12,18,19,24). Traditioneel werd aangenomen dat de bewuste mogelijkheden van veel fysiologische systemen van het lichaam zeer beperkt zijn. Alleen als gevolg van vele jaren van oefening waren sommige Indiase yogi's in staat de hartslag te vertragen, de tonus van de perifere bloedvaten onder controle te houden of de bioritmen van de hersenen te beïnvloeden. Tot voor kort geloofde men dat een persoon vrijwillig alleen skeletspieren kon controleren, en dat gladde spieren en klieren werden gereguleerd door het autonome zenuwstelsel, dat niet onderhevig was aan bewuste controle. Het hart, de bloedvaten, de maag, de nieren - al deze organen werken volgens bepaalde programma's, waarvan bewuste invloed bijna onmogelijk is. Het is waar dat sommige betrokkenen met behulp van zelfhypnoseformules die tijdens autogene training werden gebruikt, bepaalde fysiologische processen konden beïnvloeden, maar de controle over deze procedures werd op een subjectief niveau uitgevoerd en maakte het niet mogelijk om de aard en de aard ervan echt te beoordelen. intensiteit van de veranderingen die plaatsvinden. Veel beoefenaars klaagden dat het moeilijk voor hen was om te begrijpen in welke richting ze moesten bewegen, omdat er bij klassieke autotraining geen visuele feedback is tussen de resultaten van de oefeningen en de indicatoren van de zintuigen. Wanneer iemand zegt: ‘Mijn handen worden steeds warmer’, is hij er niet helemaal zeker van dat het gevoel van warmte in zijn handen geen verzinsel van zijn verbeelding is, maar een volbrachte realiteit. Om het aanleren van zelfregulatievaardigheden te versnellen, begonnen sommige onderzoekers verschillende technische apparaten te ontwikkelen waarmee patiënten hun fysiologische processen rechtstreeks konden observeren. Daarom werden in de jaren 80 van de twintigste eeuw verschillende modellen huidelektrothermometers geïntroduceerd in de praktijk van autotraining, wat het proces van het beheersen van zelfregulatievaardigheden aanzienlijk versnelde. Als het patiënten zonder apparaten 2-3 weken kostte om het vermogen onder de knie te krijgen om de temperatuur van hun handen te verhogen, dan gebeurde dit met een elektrische thermometer al in de eerste of tweede les. In feite waren deze eerste vrij eenvoudige apparaten de prototypes van moderne biofeedback-apparaten waarmee mensen bepaalde fysiologische indicatoren daadwerkelijk kunnen controleren.

Een serieuze doorbraak in de ontwikkeling van deze methode begon na de creatie van moderne computertechnologieën, waardoor de patiënt daadwerkelijk kon zien wat voorheen onmogelijk was om te zien: indicatoren van het hart, het ritme, de elektrische activiteit, de hersenen of de galvanische huidreactie. Het bleek dat als een persoon deze parameters op een computerscherm te zien krijgt en enkele zelfregulatietechnieken leert, hij in staat zal zijn om bewust de voorheen onvrijwillige processen van zijn lichaam te beïnvloeden, stress te verlichten en de conditie van het cardiovasculaire systeem te verbeteren, het herstellen van beschadigde spieren of het overwinnen van alcoholverslaving. Volgens één definitie; “biofeedback is een reeks ideeën, methoden en technologieën gebaseerd op de principes van biofeedback (BFB), gericht op het ontwikkelen en verbeteren van de mechanismen voor zelfregulatie van fysiologische functies in verschillende pathologische omstandigheden en met het oog op persoonlijke groei.” Hier wordt aangegeven dat de biofeedbackmethode met succes kan worden gebruikt om hoge bloeddruk te normaliseren, die wordt veroorzaakt door chronische psycho-emotionele spanning, dat wil zeggen stress. Het werkingsprincipe van biofeedback wordt getoond in Figuur 40.

In overeenstemming met de basisbepalingen van biofeedback moet een persoon, om een fysiologisch of biochemisch proces te leren beïnvloeden, informatie ontvangen over de resultaten van zijn acties. Als een persoon bijvoorbeeld aanhoudende tachycardie ontwikkelt als gevolg van stress en de arts hem vraagt zijn hartslag te vertragen, is het onwaarschijnlijk dat hij daartoe in staat zal zijn, en zelfs als het hem bij toeval lukt, zal het moeilijk voor hem zijn om dat te doen. registreer en herhaal het resultaat. Het is een andere zaak als de patiënt is uitgerust met een biofeedbackapparaat. Dan zal hij snel leren veranderingen in zijn lichaam te associëren met veranderingen op het computerscherm, en het verlagen van zijn hartslag zal heel eenvoudig worden. Opgemerkt moet worden dat computerconsoles voor gaming-biofeedback de laatste tijd steeds populairder zijn geworden in de wereld, met behulp waarvan de patiënt leert zijn fysiologische functies te beheersen door de spelkarakters te beïnvloeden. Een persoon kan alleen een wedstrijd winnen als hij leert zijn fysiologische functies onder controle te houden in een situatie van virtuele competitieve stress. Hoe meer hij bijvoorbeeld zijn spieren ontspant, hoe sneller de auto op het beeldscherm racet, hoe rustiger en langzamer het hart klopt, hoe succesvoller de duiker is in het vinden van verborgen schatten, enz. Als gevolg hiervan verandert de behandelsessie in een spannende activiteit waar zowel volwassenen als kinderen van genieten. Het werken met een dergelijke simulator heeft een gunstig effect op de werking van het cardiovasculaire systeem, het normaliseren van de hartfunctie en het verlagen van de bloeddruk.

Tijdens het speltraining verwerft een persoon het vermogen
weersta stress, leer op een nieuwe manier op conflictsituaties te reageren en overmatige interne spanning te verminderen wanneer betere prestaties vereist zijn. Recentelijk is bewezen dat mensen met behulp van de biofeedbackmethode bewust kunnen verminderen
hartslag door het parasympathische systeem te activeren of door het sympathische zenuwstelsel te remmen. De ontwikkelaars van de methode beschrijven de kenmerken van gaming-biofeedback als volgt:

“Een persoon kan alleen een spel winnen of een positieve ontwikkeling van het plot bereiken door zijn eigen zelfregulatiemechanismen te leren beheersen, door spierontspanningstechnieken te gebruiken in combinatie met een hoge mate van bewustzijnscontrole, voortdurend scannen van interne sensaties en het monitoren van de dynamiek. van indicatoren op het beeldscherm - Het overwinnen van de schijnbare tegenstelling tussen psycho-emotionele stress en door de noodzaak om een staat van kalmte te behouden, leert de speler weerstand te behouden in een stressvolle spelsituatie, zonder in paniek te raken of in een staat van paniek te raken. passie. Zo creëert hij een model van effectief gedrag – een systeem van vaardigheden voor het constructief oplossen van situaties die de ontwikkeling van door stress veroorzaakte aandoeningen en de gevolgen daarvan voorkomen.”

Tot op heden is er overtuigend bewijs van de hoge effectiviteit van de biofeedbackmethode bij het verminderen van stressniveaus en het behandelen van ziekten zoals hypertensie, het syndroom van Raynaud, migraine, alcoholisme en drugsverslaving. Bovendien heeft de biofeedback-methode een hoge effectiviteit getoond bij de behandeling van fobieën, angst, slapeloosheid en depressie. Tegelijkertijd is het belangrijkste voordeel van de methode van biologisch zelfbestuur dat daarin de patiënt van een passief object van medische interventie verandert in een actief subject dat zelf het niveau van zijn fysiologische toestand en zijn herstel bepaalt.

3. Ademhalingstechnieken

Ademen is een unieke menselijke functie met een aantal belangrijke kenmerken.

Ten eerste is dit het tweede proces van levenslang belang in ons lichaam (na het werk van het hart). Een mens kan een maand zonder voedsel leven, een week zonder water, en twee tot drie minuten zonder ademhalen.

Ten tweede is de ademhaling misschien wel de enige vegetatieve functie die onderworpen is aan de controle van het bewustzijn. In tegenstelling tot het werk van de maag, de lever of de nieren kunnen we, binnen bepaalde grenzen, onze ademhaling controleren en daardoor de activiteit van andere inwendige organen beïnvloeden.

Ten derde hangt het ademhalingsritme nauw samen met de toestand van de skeletspieren, en door het juiste gebruik ervan kun je de vaardigheden van spierontspanning snel en beter onder de knie krijgen.

Ten vierde beïnvloedt de verhouding tussen inademing en uitademing de stemming van een persoon. Laten we onthouden hoe een verdrietig persoon ademt? Hij haalt diep adem en ademt lang uit (de zogenaamde “zucht”). Hoe ademt een atleet voor een gevecht? Hij ademt kort en krachtig uit.

Onze psychologische toestand wordt dus weerspiegeld in de aard van onze ademhaling, en aan de andere kant kunnen we, door de aard van onze ademhaling te veranderen, onze stemming in de goede richting veranderen. Deze feiten verklaren waarom in alle oosterse spirituele en fysieke praktijken (van yoga tot karate) ademhalingsoefeningen noodzakelijkerwijs deel uitmaken van de basisvaardigheden van zowel beginnende studenten als ervaren meesters.

Momenteel worden ademhalingsoefeningen veel gebruikt in... verschillende sets oefeningen gericht op het verminderen van stressniveaus. Een van de eenvoudigste manieren om het antistresspotentieel van de ademhaling te benutten, is door je erop te concentreren. Je kunt je concentreren op de beweging van de borstkas, die ritmisch stijgt en daalt in de maat van de ademhaling, op het rustige geritsel van de lucht die de longen binnenkomt en verlaat, maar het is het gemakkelijkst om je te concentreren op de luchtstroom die door de longen gaat. Om stress te verminderen wordt daarom vaak de oefening 'Ademhalingsmeditatie' gebruikt, waarmee je gedachten kunt afleiden van de bron van stress en de aandacht van een persoon kunt verleggen van een traumatische situatie naar het ademhalingsproces.

Er zijn twee hoofdmanieren om te ademen: borst en buik. De eerste is te wijten aan de intercostale spieren en de tweede is te wijten aan samentrekking van het middenrif.

Buikademhaling (buik) wordt als meer fysiologisch beschouwd, hoewel het er misschien niet zo esthetisch uitziet. Niettemin heeft buikademhaling een uitgesproken genezend effect op de spijsverteringsprocessen (verhoogde darmmotiliteit en activering van de pancreas en lever) en longventilatie (reiniging van de onderste lobben van de longen van microben). Bovendien is het effectiever in het neutraliseren van stress met hoge intensiteit. Dit effect wordt zowel bereikt door meer uitgesproken spierinspanningen als door het inhouden van de adem tijdens de uitademingsfase. Vergelijking van twee bronnen van potentieel gevaar: psychologisch en biologisch (geassocieerd met zuurstofgebrek) devalueert grotendeels de eerste.

S. Gremling en S. Auerbach schrijven: “Oefeningen gericht op diepe ademhaling zijn een belangrijk onderdeel van alle soorten ontspanningsprocedures. Ze zijn een van de eenvoudigste en meest effectieve methoden om ontspanning te bevorderen. Ze maken het leven vooral makkelijker voor mensen die snel in paniek raken in stressvolle situaties.”

4. Spierontspanning

In de jaren dertig van de vorige eeuw publiceerde Edmund Jacobson (in een andere transcriptie - Jacobson) zijn werk 'Progressive Relaxation', waarin hij aantoonde dat onze mentale problemen en ons lichaam onderling met elkaar verband houden: angst en zorgen veroorzaken spierspanning, en spierspanning verhoogt op zijn beurt negatieve emoties. Als gevolg hiervan ontwikkelt iemand die vaak stress ervaart een zogenaamd ‘spierkorset’, dat hij voortdurend draagt en dat mentale stress veroorzaakt. Het feit is dat de hersenen; Door een extra portie opwinding te ontvangen van gespannen spieren, wordt hij nog opgewondener en stuurt hij nieuwe opdrachten terug naar de spieren.

Je kunt deze vicieuze cirkel doorbreken door te leren je spieren te ontspannen, aangezien spierontspanning volgens Jacobson onverenigbaar is met angst. Je kunt natuurlijk eerst proberen 'de spanning' van de hersenen te verlichten, maar zoals de praktijk heeft geleerd, is dit pad beter geschikt voor iemand die is opgegroeid in oosterse tradities - Indiase yogi's of boeddhistische monniken. Voor een westerling is het gebruikelijker om met iets substantieels en materieels te maken te hebben (zoals onze spieren) dan met ideale en slecht gecontroleerde processen (gedachten en emoties). Daarom suggereerde Jacobson dat mensen spierontspanning leren om hun gespannen geest te ontspannen. Hij ontwikkelde een techniek voor vrijwillige spierontspanning tijdens affectieve toestanden, die hielp bij het verlichten van emotionele spanning en die ook werd gebruikt om het optreden van deze toestanden te voorkomen.

A. M. Svyadoshch beveelt het gebruik van deze methode aan als een symptomatisch middel tegen angst, neurose van angstige verwachting, neurose van angst en verschillende fobieën. Opgemerkt moet worden dat de grootste moeilijkheid die zich voordoet bij het beheersen van deze methode het probleem is van vrijwillige ontspanning van skeletspieren. De neuromusculaire relaties zijn inderdaad zo georganiseerd dat de spieren slechts één opdracht goed begrijpen: “Contract!”, en de instructie “Ontspan!” ze nemen het eigenlijk niet waar. Om een spier te ontspannen, hoef je ‘gewoon’ te stoppen met het spannen ervan, maar in dit geval is het stoppen van de activiteit veel moeilijker dan het starten ervan. In het wild ontspannen dieren of mensen van primitieve stammen automatisch zodra het gevaar verdwijnt of andere activiteiten ophouden, maar bij de beschaafde mens is dit niet het geval. Hij draagt zijn problemen, angsten en gevaren mee in zijn bewustzijn, dat de spieren controleert, waardoor deze bijna altijd in een staat van chronische spanning verkeren. Er treedt een "positief feedback"-effect op: een opgewonden en angstig brein zorgt ervoor dat de spieren onnodig gespannen zijn, en gespannen spieren prikkelen het bewustzijn nog meer en sturen er zenuwimpulsen naar toe. Om dit proces te stoppen, stelde Jacobson voor om een ogenschijnlijk paradoxaal pad te volgen: span eerst de spieren zoveel mogelijk aan en probeer dan pas de spanning te verlichten. Het bleek dat je, met behulp van het contrastprincipe, de mate van spierontspanning duidelijker kunt waarnemen en deze toestand vervolgens bewust kunt beheersen (Fig. 41).

Zoals experts op het gebied van functioneel toestandsmanagement opmerken, is een kenmerkend kenmerk van deze oefeningen de afwisseling van sterke spanning en snel gevolgd door ontspanning van de overeenkomstige spiergroep. Tegelijkertijd wordt het ontspanningsproces subjectief weergegeven door gevoelens van verzachting, de verspreiding van een golf van hitte en aangename zwaarte in het deel van het lichaam dat wordt bewerkt, een gevoel van vrede en ontspanning.

Net zoals een computer van tijd tot tijd zijn toestand scant met behulp van een speciaal programma, ontvangen onze hersenen voortdurend informatie over de toestand van alle inwendige organen en skeletspieren. Tegelijkertijd zijn er bepaalde relaties tussen bewustzijn en lichaam die aanzienlijk anders zullen zijn voor iemand die een boek leest, slaapt of optreedt tijdens een sportwedstrijd. Negatieve emoties komen overeen met een zeer specifieke toestand van bloedvaten en skeletspieren, en onze hersenen onthouden een vrij groot aantal van dergelijke psychofysiologische toestanden. Wanneer een persoon stress ervaart, spannen zijn spieren zich en klopt zijn hart sneller, wat de algehele stress in het lichaam alleen maar vergroot. Als een persoon erin slaagt zijn spieren te ontspannen en zijn ademhaling te kalmeren, zullen zijn hersenen kalmeren en zullen zijn emoties afnemen.

5. Rationele psychotherapie

Rationele therapie wordt al lang gebruikt om emotionele stress te verminderen (vooral in de sportbeoefening), maar de effectiviteit ervan is niet altijd hoog. Dit is met name te wijten aan het onvermogen om bewust processen te reguleren die verband houden met de activering van het sympathische zenuwstelsel en de endocriene klieren. Bovendien zijn, zoals sommige auteurs opmerken, pogingen om een opgewonden persoon te beïnvloeden met behulp van overreding niet succesvol vanwege de selectiviteit van de perceptie van emotioneel significante informatie, omdat een persoon in een staat van emotionele opwinding selecteert, waarneemt, onthoudt en neemt houdt alleen rekening met wat overeenkomt met de gehele informatiestroom, zijn dominante emotionele eigenschap. Rationele therapie kan echter in combinatie met andere methoden worden gebruikt in de laatste fase van de correctie van emotionele stress, wanneer het algemene niveau van opwinding al tot een acceptabel niveau is teruggebracht. Voor zeer angstige mensen helpt rationele psychotherapie de subjectieve betekenis van de situatie te verminderen, de nadruk te verleggen naar het begrijpen van de activiteit en het opbouwen van vertrouwen in succes, en voor mensen met een laag angstniveau helpt het juist om de aandacht te vergroten. aan de motieven van de activiteit, waardoor het verantwoordelijkheidsgevoel toeneemt. Als voorbeeld van het gebruik van rationele therapie bij het verminderen van stressniveaus kunnen verschillende cognitieve postulaten worden aangehaald die helpen om met een frisse blik naar een traumatische situatie te kijken en het niveau van emotionele stress te verminderen.

Het bepalen van uw competentiegebied

Schets mentaal een gebied om u heen dat omvat wat u toebehoort, waar u van houdt, waar u invloed op kunt uitoefenen – de ‘cirkel van uw competentie’. Dit omvat uw huis, uw dierbaren en vrienden, uw favoriete activiteiten, uw plannen, enz. Deze cirkel omvat onvermijdelijk veel dingen, van verre sterrenstelsels tot het bedrag aan belasting over de toegevoegde waarde. Denk hier eens over na en besef dat we er niet naar kunnen en mogen streven om alles in deze wereld onder controle te houden, noch te reageren op alles wat daarin gebeurt.

Leef ‘hier en nu’

We bevinden ons tussen twee eeuwigheden: degene die al voorbij is en degene die nog niet is gekomen. En terwijl we een moment blijven hangen tussen het verleden, waarin niets veranderd kan worden, en de toekomst, die nog niet veranderd kan worden, zijn we, vanwege de kortheid van deze situatie, veilig. In dit oneindig kleine en tegelijkertijd oneindig grote moment van de Transitie hebben we ten eerste de mogelijkheid om te ontspannen en op adem te komen, en ten tweede een kans om ons leven ten goede te veranderen. Laten we daarom het kostbare moment van het heden leren waarderen, want dit is de enige realiteit van ons leven waarin we bestaan.

Het beste- de vijand van het goede

Je kunt eindeloos verbeteren! Als je voortdurend naar perfectie streeft, kun je te veel energie aan het proces besteden en het uiteindelijke doel uit het oog verliezen. Veel mensen brengen zichzelf in een staat van chronische stress door te proberen perfectie te bereiken waar dat helemaal niet nodig is. We hebben het over heel redelijke, georganiseerde en doelgerichte managers of functionarissen die veel moeite doen om ervoor te zorgen dat hun bureau altijd perfect in orde is of urenlang bezig zijn met het oppoetsen van het kwartaalrapport. Er zijn vrouwen die eenvoudigweg worden gedood door een kreuk in de gordijnen of een stofje op het gepolijste oppervlak van een dressoir. Zulke mensen kunnen herinnerd worden aan de woorden van Hans Selye, die waarschuwde: “Geef toe dat perfectie onmogelijk is. Zet voor jezelf een echt hoogtepunt, streef ernaar en wees er tevreden mee. Geef jezelf tijd voor vreugde en ontspanning.”

Aparte rolfuncties en persoonlijke reacties

Vertegenwoordigers van veel beroepsgroepen worden vaak geconfronteerd met de problematische mix van persoonlijke en rolreacties, die vanwege hun dienstplicht gedwongen worden impopulaire beslissingen te nemen of uit te voeren: politieagenten, rechters, transportcontroleurs, leraren, belastinginspecteurs, enz. Om onder zulke omstandigheden de gemoedsrust te behouden, kan men niet het slachtoffer worden van stress; je moet in staat zijn je sociale rol te scheiden van je eigen persoonlijkheid. Om dit te doen, moet u zich realiseren welke van uw acties een rollenspel zijn (eigenlijk onafhankelijk van u), en welke u accepteert op basis van uw persoonlijke voorkeuren en attitudes. Vergelijk uw professionele rol mentaal met beroepskleding (uniform, overall), en wanneer u gedwongen wordt handelingen te verrichten die voor anderen onaangenaam zijn, stel u dan voor dat deze handelingen niet van u komen, maar van uw overall. Wanneer mensen een stroom negatieve energie op je richten, laat deze dan ook in je uniform terechtkomen. Schud één keer per week uw werkkleding uit of maak deze schoon, terwijl u zich voorstelt hoe alle negatieve gevoelens en wensen met het stof wegvliegen.

"Het zebraprincipe"

Geluk en ongeluk zijn niet alleen in de ruimte gemengd, maar ook in de tijd. Na een reeks problemen en problemen komt er onvermijdelijk een periode van heldere dagen en een goed humeur. Als het lot je te energiek “drukt”, zonder je een pauze te geven, bevries dan een tijdje, geef het gevecht op en haal diep adem. Misschien is je tijd gewoon nog niet gekomen en moet je niet met een onneembaar fortuin tot de dood vechten, maar kracht verzamelen en goed nadenken over welk pad je gaat.

Houd in gedachten: heel vaak worden zulke zwarte strepen naar ons gestuurd, niet door een lot dat ons vreemd is, maar door ons eigen onderbewustzijn, dat op deze manier eenvoudigweg wil laten zien dat we het verkeerde doel hebben gekozen. In dit geval moeten we ons niet verzetten met al onze macht, weerstand biedend aan onze essentie, maar er is een punt om je intenties bij te stellen.

Pragmatisering van stress

Als iemand je bekritiseert of onaangename dingen tegen je zegt, neem dan, voordat je een portie destructieve adrenaline uit je bijnieren laat ontsnappen, een emotionele pauze (dit kun je doen door uit te ademen en een tijdje je adem in te houden), en vraag jezelf dan af: “ Welk voordeel kan ik halen uit de data?”-woorden? Geloof me, als je wilt, kun je van alles profiteren: mest is een uitstekende meststof, kiespijn dient als inkomstenbron voor de tandarts en elektriciteit wordt in Japan gewonnen uit huishoudelijk afval. Op dezelfde manier kunt u uit gepassioneerde kritiek, als u het probeert, wat nieuwe informatie over uzelf of over uw gesprekspartner extraheren. En dan moet je het moeilijkste maar spannendste doen; prijs je tegenstander! Waarvoor? Dit kun je zelf bedenken, bijvoorbeeld:

om u te helpen uithoudingsvermogen en geduld te trainen;
om je te helpen van buitenaf naar jezelf te kijken;
voor de vreugde van de overwinning op jezelf en op de situatie (als je nog steeds niet bezweek voor de provocatie en geen lucht gaf aan woede en irritatie).

6. Dissociatie van stress

Er zijn verschillende methoden voor afstandelijke (gedissocieerde) perceptie van gebeurtenissen (Fig. 42).

De eerste dissociatietechniek houdt verband met een verandering in de schaal van de gebeurtenis.

Als iemand bijvoorbeeld een puistje op zijn voorhoofd heeft, kan dit behoorlijk onaangenaam lijken, vooral als hij ernaar kijkt in de spiegel en zelfs door een vergrootglas. Zijn emotionele stress; Zal het krimpen als hij zich voorstelt hoe dit puistje eruit zal zien vanaf de overkant van de straat of vanaf een kilometer afstand? Je werd tot het uiterste geraakt door een medestudent die je toetsantwoorden overschreef en een A kreeg, terwijl de docent je alleen maar een B gaf. Bent u buiten uzelf van woede en terechte woede? Verbazingwekkend. Stel je nu eens voor hoe deze situatie eruit ziet vanuit het Internationale Ruimtestation? En vanaf het oppervlak van Mars? Sommige kleine wormen koken zonder duidelijke reden.

De tweede techniek van dissociatie gaat gepaard met een verandering, niet op ruimtelijke, maar op temporele schaal. Bedenk eens hoe u over een maand over uw emotionele uitbarsting zult denken? Het zal waarschijnlijk lijken op een kleine schermutseling over een vergeten kwestie. En zult u zich over een jaar nog herinneren waarom uw bloeddruk vandaag is gestegen? Nauwelijks. En over vijftig jaar?

De derde techniek houdt verband met het veranderen van de zogenaamde ‘submodaliteiten’, dat wil zeggen de kenmerken van onze perceptie van de wereld om ons heen.

Iemand kan zich bijvoorbeeld een situatie voorstellen die hem stress bezorgt, in de vorm van een zwart-witfoto. Het kan ook de verhoudingen van de afbeelding veranderen, waardoor sommige karakters groter en andere kleiner worden dan ze in werkelijkheid waren. Tegelijkertijd maken afbeeldingen van mensen of objecten die een bron van stress waren, het beeld meestal kleiner, wazig en vervaagd.

De vierde dissociatietechniek kan geschikt zijn voor mensen die moeite hebben met het maken van visuele beelden.

In dit geval kunt u meerdere kleine voorwerpen nemen (paperclips, knopen, schaakstukken, enz.) en stress simuleren door uzelf en andere deelnemers aan de stressvolle situatie op een speelse manier af te beelden. Een blik van buitenaf en jouw transformatie in een kleine chip zullen een positieve rol spelen, en je zult veel rustiger kunnen kijken naar alles wat er gebeurt.

7. Positieve beelden gebruiken (visualisatie)

Om van stress af te komen, moet je je niet concentreren op je negatieve emoties, maar op positieve ervaringen, en moet je niet aan problemen denken, maar aan manieren om ze op te lossen. De eerste stap hiertoe is het creëren van een passende verbale formule die het toekomstige doel zou symboliseren. Het kan in één woord worden uitgedrukt (“gezondheid”, “moed”), of het kan worden geformuleerd als een hele zin (“Ik wil het examen echt met vlag en wimpel halen”). Wanneer we echter een dergelijke verbale methode gebruiken om het doel te reduceren, kunnen we moeilijkheden tegenkomen tijdens de implementatie ervan. Dit komt door het feit dat het menselijke onderbewustzijn zwak reageert op verbale formules en veel ontvankelijker is voor zintuiglijke beelden die in de geest worden gecreëerd. “Een beeld zegt meer dan duizend woorden”, zegt de populaire wijsheid, dus om stress te verminderen moet je leren hoe je overtuigende, heldere, krachtige en klinkende beelden kunt creëren. Voor sommige mensen zijn visuele beelden het beste, voor anderen auditief, voor weer anderen fysieke, maar gecombineerde beelden waarbij alle modaliteiten betrokken zijn, zijn het meest stimulerend en inspirerend.

Als de bron van stress bijvoorbeeld besluiteloosheid is, waardoor iemand geen waardige plaats in zijn organisatie kan innemen, dan moet hij in zijn geest het beeld cultiveren van een zelfverzekerde, competente werknemer. Het visuele bereik van afbeeldingen omvat een zelfverzekerde persoon met een rechtopstaande houding, het hoofd trots omhoog, elegant gekleed en met een goed kapsel. Het geluidsbereik van beelden kan bestaan uit een rustige, lage, zelfverzekerde stem. De kinesthetische serie wordt vertegenwoordigd door een stevige handdruk, een gevoel van kalmte door het hele lichaam, gelijkmatige ademhaling en het vermogen om te ontspannen in elke omgeving. Het positieve effect van deze methode is gebaseerd op het feit dat elk helder beeld dat een persoon in zichzelf creëert, streeft naar belichaming. Hoe completer het interne beeld van de gewenste eindtoestand is, hoe meer het wordt geladen met energie en hoe vaker het voor de innerlijke blik verschijnt, hoe groter de waarschijnlijkheid van implementatie ervan in de werkelijkheid.

8. Neurolinguïstisch programmeren

Neurolinguïstisch programmeren (NLP) als psychotherapiemethode is gebaseerd op de studie van optimale manieren om succes te behalen op verschillende gebieden van het leven - interpersoonlijke communicatie, therapie, onderwijs, zakendoen, persoonlijke groei - en is een synthese van methoden van F. Perlzaich (Gestalt therapie), B, Satir (gezinstherapie) en M. Erickson (hypnotherapie), waaraan de grondleggers van NLP J. Grinder en R. Bandler hun idee van de structuur van de menselijke taal toevoegden: De grondleggers van NLP benadrukten het belang van taal als het belangrijkste communicatiemiddel en het structureren van individuele levenservaring, evenals de pre-seks of het vermogen om het gedrag van een individu te ‘programmeren’ door optimale strategieën te selecteren voor het organiseren van interne ervaringen. Helaas zijn verwijzingen naar GRP in de binnenlandse wetenschappelijke literatuur nog steeds sporadisch, hoewel deze richting erg populair is onder praktische psychologen. Zijn methoden worden met succes gebruikt om verschillende angsten te verlichten, en in het bijzonder die welke verband houden met leerproblemen - 'schoolfobieën', angst voor examens, enz. . Tegelijkertijd is een van de leidende termen hier het concept ‘anker’, dat wordt opgevat als een stimulus die verband houdt met een bepaalde psychologische toestand en die de trigger is. Het “anker” kan verschillende modaliteiten hebben en tactiel, visueel of auditief zijn. Om vervolgens toegang te krijgen tot positieve bronnen (bijvoorbeeld moed, kalmte, vertrouwen), moet de NLP-specialist eerst het geheugen van zijn patiënt activeren, de gewenste toestand oproepen en deze vervolgens 'koppelen' aan een bepaalde ' anker". Na een dergelijke “koppeling” zal alleen al de presentatie van het overeenkomstige “anker” de noodzakelijke positieve emoties oproepen (“hulpbronnen” – in NLP-terminologie), waardoor de persoon angst, angst en andere negatieve emoties verder kan minimaliseren en traumatische ervaringen met succes kan overwinnen. evenementen.

De ‘ankerintegratie’-techniek is effectief gebleken in het verminderen van examenstress bij studenten.

Onder de onaangename ervaringen die met examens gepaard gaan, waren de meest voorkomende aandoeningen angst; angst; schaamte; onzekerheid; onverwacht ‘vergeten’ van geleerd materiaal; stijfheid, enz.

Hulpbronnen die nodig zijn voor het succesvol behalen van examens (“positieve ankers”) omvatten: een gevoel van zelfvertrouwen, kalmte, oplettendheid, het vermogen om vast te houden aan het eigen standpunt, een gevoel van eigenwaarde, vastberadenheid, “ordelijkheid van gedachten, “vrijheid van meningsuiting”, enz. .

Zonder afbreuk te doen aan de onbetwiste voordelen van deze benadering als een veelbelovende richting in de praktische psychologie, moet worden opgemerkt dat het deel ervan over ‘ankers’ in wezen niets meer is dan een licht gewijzigde techniek voor het ontwikkelen van klassieke geconditioneerde reflexen. Buitenlandse NLP-specialisten houden in hun werk geen rekening met het werk van de grondlegger van de geconditioneerde reflexleer I.P. Pavlov en laten daarom methodologische fouten toe. Ze bevelen bijvoorbeeld aan om een ‘anker’ (het toepassen van een geconditioneerde stimulus) op het hoogtepunt van emotionele ervaringen te plaatsen, terwijl specialisten op het gebied van hogere zenuwactiviteit zich er terdege van bewust zijn dat een geconditioneerde stimulus het meest effectief is wanneer deze enige tijd vóór onvoorwaardelijke bekrachtiging wordt blootgesteld.

Momenteel wordt het concept van een geconditioneerde reflex vrij breed geïnterpreteerd. Volgens moderne concepten is de ontwikkelde geconditioneerde reflex een complex fysiologisch en psychologisch fenomeen, dat de mechanismen van sensorische analyse, activering van ervaringen uit het verleden, motivatie, voorspelling van toekomstige actie, beoordeling van de toestand van de externe en interne omgeving omvat, evenals als natuurlijke verschuivingen op het gebied van autonome en endocriene reacties. Opgemerkt wordt dat alleen in de aanwezigheid van versterking die leidt tot de bevrediging van een dringende behoefte de ontwikkeling van een geconditioneerde reflex kan plaatsvinden. Hieruit volgt dat om een nieuwe (“positieve”) geconditioneerde reflex te vormen, een geïntegreerde aanpak nodig is, inclusief activering van geheugensporen van succesvol gedrag, normalisatie van het autonome evenwicht en stimulering van de motivatie van het individu om nieuwe gedragsvaardigheden te verwerven.

De ervaring met het gebruik van NLP-technieken om examenstress te verminderen heeft de hoge effectiviteit ervan aangetoond, zowel in termen van het verminderen van psycho-emotionele stress als in termen van het optimaliseren van het vegetatieve evenwicht van studenten. Het werk met mensen die bang zijn voor examens werd uitgevoerd met behulp van twee NLP-methoden: de techniek van ‘persoonlijke geschiedenisverandering’ en de techniek van ‘ankerintegratie’. Deze methoden worden in talloze handleidingen beschreven, dus we zullen er niet in detail op ingaan.

Het algoritme van de “ankerintegratie”-techniek wordt kort gepresenteerd in figuur 2. 43.

De laatste fase van de techniek werd meerdere keren herhaald totdat de nieuwe tijdelijke verbinding eindelijk veilig was. Het doel van het ontwikkelen van een dergelijke geconditioneerde reflex was ervoor te zorgen dat de examensituatie bij de student geen gevoel van angst en twijfel aan zichzelf veroorzaakt, zoals voorheen, maar integendeel kalmte en een gevoel van vertrouwen in zichzelf en zichzelf genereert. zijn kennis. In feite vervangt deze techniek het ene gedragsprogramma door het andere.

Vóór de ‘herconfiguratie’ van gedrag veroorzaakten het wachten op een examen, het soort examenpapieren en het contact met de examinator automatisch negatieve affectieve ervaringen bij studenten: angst en ongerustheid. Na het gebruik van NLP-technieken ‘triggerden’ dezelfde geconditioneerde stimuli – het zien van kaartjes en contact met de examinator – als unieke triggers de inzet van positieve emoties (zelfvertrouwen, moed, een gevoel van kalmte, enz.). Daarom verandert het voorheen ineffectieve gedragsprogramma tijdens het examen, na herhaaldelijk de mentale reproductie van de examensituatie te hebben gecombineerd met de ervaring van hulpbronnentoestanden, naar een nieuw programma, wat helpt om bestaande kennis beter te implementeren.

Als de stress van een persoon wordt veroorzaakt door een intern conflict, is het raadzaam om de techniek 'Integratie van conflictdelen' te gebruiken om dit op te lossen, die helpt harmonie te vinden tussen twee conflicterende 'subpersoonlijkheden' van een persoon. In dit geval wordt er a priori van uitgegaan dat de aanwezigheid van twee tegengestelde behoeften een gevolg is van het bestaan van ten minste twee ‘delen’ van de persoonlijkheid die verschillende bedoelingen hebben, en van het conflict daartussen dat stress veroorzaakt.

Iemand eet bijvoorbeeld graag een stevige maaltijd voordat hij naar bed gaat en maakt zich tegelijkertijd zorgen over overgewicht. Een tiener voelt zich misschien aangetrokken tot nieuwe mensen en nieuwe avonturen, maar is tegelijkertijd verlegen of bang voor vreemden. Een zwangere vrouw wil een kind baren, maar maakt zich tegelijkertijd zorgen over haar uiterlijk en wil snel terugkeren naar haar vroegere aantrekkelijkheid. Er zijn veel van dergelijke situaties en ze zijn vaak een bron van psychologische stress, waar mensen vaak niet vanaf kunnen komen, omdat de oorzaak van het conflict bij de persoon zelf ligt.

De techniek ‘Integratie van conflictdelen’ bestaat uit de hoofdfasen, duidelijk weergegeven in figuur 44.

9. Oefening

Lichamelijke opvoeding en sport zijn een essentiële factor bij het voorkomen en corrigeren van psychologische stress. In de eerste plaats is dit te wijten aan het feit dat fysieke activiteit een natuurlijke, genetisch bepaalde reactie is van het lichaam op een stressfactor (de ‘vecht- of vluchtstrategie’). Bovendien leiden lichamelijke opvoeding en sport het bewustzijn van een persoon af van de probleemsituatie, verleggen zijn aandacht naar nieuwe stimuli, waardoor de betekenis van het huidige probleem wordt verminderd. Bovendien activeert sport het cardiovasculaire systeem en het zenuwstelsel, verbrandt overtollige adrenaline en verhoogt het de activiteit van het immuunsysteem.

Lichaamsactiviteit gecombineerd met positieve emoties leidt automatisch tot verhoogde mentale activiteit en een goed humeur. Zoals de Engelse schrijver William Godwin schreef: ‘De belangrijkste kwaliteit voor de lichamelijke gezondheid is opgewektheid van geest. Verlies van geest is vergelijkbaar met de dood. Maar goede geesten geven nieuw leven aan ons fysieke lichaam en versnellen de circulatie van sappen.”

Experts op het gebied van preventie van werkstress noteren:

“Het gebruik van verschillende soorten speciale motorische en ademhalingsoefeningen is al lang een bekende manier om de functionele toestand te normaliseren. Het feit van de invloed van het niveau van algemene fysieke fitheid op de weerstand tegen het optreden van ongunstige omstandigheden vereist geen speciaal bewijs. Sport, verschillende verhardingssystemen en normalisatie van fysieke activiteit worden op grote schaal voor deze doeleinden gebruikt.”

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat personen met hoge fysieke prestaties ook betere mentale prestaties hebben.

10 Religie als manier om met stress om te gaan

In overeenstemming met de informatiehypothese van het ontstaan van emoties van P. V. Simonov zijn affectieve reacties een gevolg van de discrepantie tussen verwachtingen en realiteit. In dit geval is de omvang van de emotie evenredig aan de sterkte van de behoefte die op dat moment heerst: hoe groter de discrepantie tussen wat wordt verwacht en wat wordt ontvangen, hoe hoger de intensiteit van de gevoelens. Dus hoe minder iemand van het leven verwacht en hoe lager zijn behoeften, hoe minder verdriet, teleurstelling en stress hij ervaart.

Dit standpunt komt overeen met het concept van het boeddhisme, volgens welke het elimineren van verlangens en verwachtingen leidt tot de vernietiging van de oorzaak van lijden en stress. Het klassieke boeddhisme is gebaseerd op de Vier Edele Waarheden over lijden en het Achtvoudige Edele Pad voor bevrijding van lijden. De Boeddha betoogde dat het leven in de wereld vol lijden is (stress, zoals we nu zouden zeggen), dat dit lijden een oorzaak heeft die geneutraliseerd kan worden, en dat er een bepaalde manier is om dit te doen. Het bestaat uit het cultiveren van een bepaalde mentaliteit en gepast gedrag die erop gericht zijn de menselijke behoeften tot een minimum te beperken, afstand te doen van gehechtheid aan de wereld, een deugdzame levensstijl te leiden en zich te concentreren op het bereiken van nirvana – een toestand zonder enige stress.

De christelijke religie kan voor sommige mensen ook helpen de intensiteit van stress te verminderen, omdat verschillende individuen in religie die principes en waarden zoeken en vinden die overeenkomen met hun persoonlijkheid en levenshouding. Daarom lijkt religie voor individuen met een externe locus of control een van de mogelijkheden te zijn om de verantwoordelijkheid van henzelf over te dragen aan hogere krachten die hun lot beheersen.

Uit onze tests bleek dat het verlangen om zichzelf te beschermen tegen een cruciale gebeurtenis in het leven door zich tot God te wenden wijdverspreid genoeg is onder mensen om erover te spreken als een massaverschijnsel. Volgens het onderzoek geloofde 54% van de studenten van de medische academie dat geloof de angst vóór het examen vermindert, en 44% van de studenten gelooft dat geloof in God en zich vóór het examen tot Hem wenden echt kan helpen om een beter cijfer te halen. Er was een significante correlatie tussen de religiositeit van studenten en hun mening over de kalmerende eigenschappen van het geloof in God (r = 0,41; p< 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

In onze eerdere onderzoeken hebben we ontdekt dat mensen met verschillende persoonlijke kenmerken afhankelijk zijn van verschillende aspecten van religie. Conformerende onderwerpen hebben dus de neiging steun en bescherming te zoeken in religie; Mensen die georganiseerd zijn en hun emoties weten te beheersen, legden meer de nadruk op de factor van de ‘Schepper’ in religie als een kracht die de wereld reguleert en controleert. Berekenende en inzichtelijke individuen die hoge scores hebben op de ‘I’-schaal van de Cattell-vragenlijst zien religie vooral als een goede manier om relaties tussen mensen te reguleren; mensen die vatbaar zijn voor een verhoogd schuldgevoel (de ‘O’-factor van Cettell) vinden in het christendom een ideale manier om zich van hun zonden te bekeren, enz. Zoals ons onderzoek heeft aangetoond, worden mensen met een hoge mate van religiositeit gekenmerkt door een lager niveau van frustratie dan de rest van de bevolking, wat het kalmerende karakter van de traditionele christelijke religie benadrukt. Daarom is religieus geloof voor individuen met een zwakke vorm van hogere zenuwactiviteit en een hoge mate van conformiteit een van de manieren om de levensstress te verlichten. Tegelijkertijd heeft religie voor mensen met een sterk type IRR en een interne locus of control geen significante invloed op de indicatoren van de functionele toestand tijdens stress.

11. Meditatie

Meditatie als methode om stress te verminderen is relatief recentelijk opgenomen in het arsenaal van de westerse psychotherapie, hoewel deze manier om het mentale evenwicht te herstellen in het Oosten al duizenden jaren wordt gebruikt. A.L. Groysman schrijft hierover:

“Historisch gezien is er, in tegenstelling tot de actieve houding ten opzichte van de buitenwereld, al eeuwenlang een andere tendens geweest, gecultiveerd in het Oosten (yoga, hindoeïsme, taoïsme, zenboeddhisme), die vereist dat we ons meer tot de ‘innerlijke’ wereld wenden, een passief-observerende houding ten opzichte van de werkelijkheid. Meditatie is een klassieke manier om kalme concentratie te ontwikkelen, wat uiteindelijk een middel is om mentale en fysieke functies te herstellen en te coördineren, helderheid van denken te creëren, mentale en emotionele stress te verlichten, enz.

Deze auteur merkt op dat meditatie weliswaar gemeenschappelijke wortels heeft met autogene training, maar toch verschilt van laatstgenoemde, die een grotere wilsinspanning en bewuste controle over het proces van zelfregulering vereist. Hij vestigt de aandacht op het feit dat als tijdens autotrainingslessen een constante wilsinspanning nodig is om de onstabiele modulatie van gedachten en sensaties te bestrijden, er bij meditatie geen sprake is van wilsbeheersing.

Dit standpunt wordt ondersteund door de verklaring van de Indiase wetenschapper Chowdhury, die schreef dat “een radicale benadering begint met de beslissing om nergens aan te denken, om geen enkele moeite te doen. Je moet volledig ontspannen en je lichaam en geest laten ontsnappen aan de steeds veranderende stroom van gedachten en sensaties. Metaforisch gezien kunnen we zeggen: bekijk de vlucht van je gedachten, gevoelens en verlangens door de mentale hemel, als een zwerm vogels. Laat ze vrij vliegen, kijk maar.”

Vanuit ons standpunt is de tegenstelling tussen autogene training en meditatie niet erg correct.

Ten eerste kent meditatie vele varianten, en de bovenstaande beschrijving van dit proces is meer geschikt voor de meditatie die in het zenboeddhisme wordt beoefend, en minder consistent met de andere vormen ervan (bijvoorbeeld transcendentale meditatie), waar, vooral in de beginfase, een zekere vrijwillige controle is vereist.

Ten tweede is het hoogste niveau van autogene training, volgens I. Schultz, klassieke meditatie, ontleend aan Raja Yoga.

Ten derde kan een persoon niet alleen mediteren op zijn interne processen, maar ook op objecten uit de externe wereld (wat in sommige vechtsporten wordt beoefend). We kunnen dus concluderen dat meditatie, een van oorsprong oosterse methode van zelfregulering, als afzonderlijke elementen kan worden opgenomen in verschillende vormen van traditionele westerse psychotherapie.

Tactieken voor het omgaan met stress, afhankelijk van het tijdstip waarop deze ontstaat

Afhankelijk van de tijdelijke locatie van de bron van stress (verleden, heden, toekomst), zullen de tactieken om de resulterende stress te overwinnen aanzienlijk variëren.

Als een persoon het optreden van een onaangename gebeurtenis verwacht en deze verwachting al een neurohumorale reactie op de ontwikkeling van stress begint te veroorzaken, dan is het in de eerste fase noodzakelijk om het angstniveau te verminderen met behulp van autotraining of concentratie op het ademhalingsproces.

De volgende fase zal de vorming van zelfvertrouwen zijn met behulp van de technieken van rationele psychotherapie of neurolinguïstisch programmeren.

Het volgende is de zoektocht naar middelen die nodig zijn om een toekomstige potentieel stressvolle situatie te overwinnen (zowel objectief - geld, materiële middelen, tijd, enz., als subjectief - een gevoel van kalmte, vastberadenheid of vertrouwen). Vervolgens moet u beginnen het gewenste resultaat in uw geest te modelleren en herhaaldelijk het ‘ideale’ scenario in uw geest doorwerken (fig. 45).

Als een persoon zich midden in een gebeurtenis bevindt die stress veroorzaakt, zal het algoritme van acties anders zijn:

Het is noodzakelijk om het niveau van negatieve emoties te verminderen door volledig te ademen;

Met behulp van autotraining of NLP-technieken moet je je gevoel van zelfvertrouwen vergroten;

Causale analyse van stress, die zal helpen adequate middelen te vinden om deze te overwinnen;

Het vinden van middelen om stress te overwinnen en het opstellen van een operationeel actieplan;

Het begin van praktische acties om uit een stressvolle situatie te komen (Fig. 46).

Het derde actiealgoritme is nodig als de gebeurtenis die de stress veroorzaakte al heeft plaatsgevonden en in het verleden ligt, maar de persoon er periodiek in gedachten naar terugkeert, terwijl hij negatieve emoties ervaart (fig. 47). In dit geval is het noodzakelijk om afstand te nemen van de situatie, vervolgens de noodzakelijke subjectieve bronnen (onverschilligheid, kalmte of wijsheid) te selecteren en deze bij te werken met behulp van NLP-methoden. In de derde fase kun je rationele psychotherapie gebruiken en het werk voltooien door de gewenste toekomst te modelleren.

Het wegnemen van de oorzaken van stress door verbetering

gedragsmatige vaardigheden

1. Communicatieve vaardigheden

Communicatie – zowel zakelijk als met dierbaren (buiten het werk of met familie) – is vaak de oorzaak van psychologische stress. Onder de specifieke oorzaken van communicatieve stress hebben we in paragraaf 4.1.6 opgeblazen verwachtingen, negatieve vooroordelen, een verkeerd begrip van de motivatie van de gesprekspartner, enz. geïdentificeerd, maar de krachtigste emotionele reactie, die zich kan ontwikkelen tot langdurige stress, wordt veroorzaakt door kritiek. . Dit feit werd voor het eerst opgemerkt in de 17e eeuw door de Spaanse jezuïet Baltasar Gracian, die kan worden beschouwd als een van de grondleggers van de praktische psychologie.

In zijn Pocket Oracle, gepubliceerd in 1647, schreef Gracian bijvoorbeeld:

“Wees geen lasteraar. Er zijn mensen met een meedogenloos karakter: ze zien overal misdaden, en niet in het heetst van de hartstocht, maar uit natuurlijke neigingen. Iedereen wordt veroordeeld – de een voor wat hij heeft gedaan, de ander voor wat hij zal doen. Als ze veroordelend zijn, zullen ze zo erg overdrijven dat ze een blok uit een atoom zullen maken en hun ogen zullen uitsteken, en als er passie bij komt kijken, zal ik ze niet kunnen tegenhouden.’

“Geef u niet over aan laster. Pas bovendien op dat u de glorie van de jager niet oneert. Het is niet moeilijk om met humor te schitteren ten koste van iemand anders, maar het is gevaarlijk. Ze zullen wraak op je nemen en slechte dingen over je zeggen; Je bent alleen, er zijn veel vijanden - ze zijn gemakkelijker dan jij. winnen dan je ze kunt overtuigen. Als je slechte dingen in mensen ziet, wees dan niet blij, laat staan bespreek ze. Een roddel wordt voor altijd gehaat... als je iets slechts zegt, zul je iets ergers horen.'

“Zijden woorden, fluwelen karakter. Pijlen raken het lichaam, bittere woorden treffen de ziel. Eén geurige zuigtablet - en je lippen zijn geurig. De grote kunst op de dagelijkse markt is het verkopen van lucht. Ze betalen het vaakst met woorden; ze doen het onmogelijke. Laat je lippen vol suiker zijn - verzoet je spraak, zelfs voor de smaak van je vijanden. En de zekerste manier om beminnelijk te zijn, is door altijd onverstoorbaar te zijn.

2. Zelfverzekerd gedrag

Vaak is de bron van iemands stress zijn eigen onzekerheid. De bron kan van alles zijn: een klein of te lang postuur, een opvallend accent, overgewicht, gebrek aan financiële middelen, een lage sociale status - ogenschijnlijk objectieve factoren.

Niettemin is de ware en diepe bron van onzekerheid en de daarmee samenhangende stress het subjectieve gevoel van eigen minderwaardigheid en een laag zelfbeeld, die zeer vatbaar zijn voor correctie;

K. Williams merkt op dat de meeste stress wordt veroorzaakt door een gevoel van minderwaardigheid. Zij schrijft:

“Je bent opgegroeid in een wereld waar je werd geleerd – in naam van bescheidenheid – je deugden te bagatelliseren. Door vrijgevigheid te prediken en voor je naaste te zorgen, heb je geleerd andere mensen hun gang te laten gaan, hen een groter stuk van de taart te geven, aan hen toe te geven en hen meer te waarderen dan jezelf. Dit is allemaal geweldig, maar helaas leidt dit maar al te vaak tot negatieve gevolgen. Voor de meeste mensen veroorzaakt de gewoonte om aan anderen toe te geven, die ze in hun kindertijd hebben verworven, een gebrek aan respect voor zichzelf en hun prestaties.

De klinische praktijk en het leven zelf laten zien dat de meeste mensen een onbelangrijke mening over zichzelf hebben. Zelfs opscheppers en trotse mensen verbergen onder hun uiterlijk een diepgewortelde angst dat ze niet mooi, slim, loyaal, genereus, succesvol of rijk genoeg zijn. Het vermogen om van jezelf te houden en jezelf te respecteren, om in harmonie met jezelf en je daden te leven, is de belangrijkste manier om de hoeveelheid stress in je leven te verminderen.

Dit betekent innerlijk zelfvertrouwen. Je bent goed zoals je bent op dit moment. Leren van jezelf te houden en jezelf te waarderen is waarschijnlijk de moeilijkste, maar tegelijkertijd de meest effectieve stap in de strijd tegen stress."

Er bestaat een nauw verband tussen de psychologische toestand van onzekerheid, de lichamelijke tekenen ervan en gedragsreacties. Daarom kan de stress van onzekerheid op verschillende manieren worden aangepakt: met behulp van rationele zelfovertuiging, veranderende gedragspatronen of lichamelijke tekenen (fig. 48).

Als iemand dus gestrest is over zijn onzekerheid, kan hij bewust zijn lichamelijke toestand veranderen (houding, gebaren, ademhalingsparameters en stemeigenschappen), waardoor hij zich zelfverzekerder voelt.

Een andere manier is om competenter te handelen (veranderingen in gedragsuitingen van activiteit), wat zowel het zelfrespect van het individu als zijn beoordeling door anderen zal beïnvloeden, waardoor hij uiteindelijk ook met meer zelfvertrouwen zal kunnen handelen.

Een andere methode is het gebruik van rationele psychotherapie (reeds door ons besproken in paragraaf 6.2.5).

Hieronder staat een tabel waarmee u kunt leren bewust gevoelens van zelfvertrouwen op te roepen door lichaamsparameters te veranderen (Tabel 8).

Het veranderen van gedragskenmerken bestaat (naast het verbeteren van professionele vaardigheden) uit het beheersen van een aantal technieken om psychologische druk tijdens de communicatie tegen te gaan. Ze worden beschreven in relevante boeken over psychologie, dus in deze tutorial zullen we alleen de bekendste vermelden.

Eindeloze tegenvragen

De essentie van de techniek: verwijder het emotionele deel van de beschuldigingen en ga verder met het overwegen van de essentie van de beweringen.

Effect; voor beide partijen bij het conflict de redenen voor hun meningsverschillen verduidelijken.

Vrouw. Je hebt lang beloofd de plank in de voorraadkast te repareren en, zoals ik zie, ga je je beloften niet nakomen.

Echtgenoot. Hoe kan ik mijn plank het beste repareren?

Vrouw. Spijker het gewoon terug.

Echtgenoot. Misschien is het zinvol om het dikker en breder te maken, zodat het ruimer is?

Vrouw. Gewoon haar pakken en klaar ermee.

Echtgenoot. Ik zou graag willen dat je dit werk van mij leuk vindt. Geef nogmaals aan wat voor soort plank u graag in de bijkeuken zou willen zien?

"Gespeelde plaat"

De essentie van de techniek: rustig herhalen wat je wilt (of wat je niet wilt), keer op keer, totdat je tegenstander zich terugtrekt. Bij het uitvoeren van deze techniek wint degene met het meeste geduld. Degene die het gebruikt, heeft een voordeel, omdat hij, in tegenstelling tot de gesprekspartner, bereid is om hetzelfde soort woorden en zinsneden vele malen te herhalen. Deze techniek leert doorzettingsvermogen en ook dat je de redenen voor je verlangens niet hoeft uit te leggen. In de klassieke interpretatie hoef je alleen maar eindeloos dezelfde zin te herhalen, zonder enige uitdrukking, zoals 'robot', maar soms maakt deze techniek de gesprekspartner te veel woedend, wat gepaard gaat met extra conflicten. Daarom is het logisch om de antwoorden een beetje te diversifiëren en er elementen in te introduceren die uw juistheid versterken.

Effect: het negeren van pogingen om u te manipuleren door uzelf uit de situatie te verwijderen en rustig hetzelfde soort formules te herhalen.

Echtgenoot. Je hebt vanochtend de afwas weer niet gedaan. Ik kwam thuis van mijn werk en de gootsteen stond vol met vuile vaat.

Vrouw. Als je te laat op je werk komt, heb je geen tijd om de afwas te doen.

Echtgenoot. Moet ik die verdomde afwas doen?

Vrouw. Ik weet het niet, maar ik was vanochtend zo laat dat ik nauwelijks op tijd was.

13 MANIEREN OM STRESS TE NEUTRALISEREN

Letterlijk overal in ons leven worden we gedwongen om te gaan met het fenomeen stress. De wereld, die dynamisch, onstabiel en vaak onvoorspelbaar is, stelt strenge eisen aan de mobiliteit en het ondernemerschap van mensen. Vandaar de toegenomen concentratie, haast en spanning. In sterkere mate geldt dit voor de situatie op de werkvloer, waar iemand gemiddeld een derde van zijn leven doorbrengt.

Een minimaal niveau van stress helpt krachten te mobiliseren om het probleem op te lossen. In dit stadium voelen we ons opgewonden en klaar voor actie. Maar als er sprake is van snelle vermoeidheid, onwil om te communiceren (contacten worden uitsluitend 'formeel'), een 'uitgeperste citroen'-toestand, irritatie of, omgekeerd, onverschilligheid en ontevredenheid - in dit geval is het tijd om alarm te slaan! Burn-out is ingetreden.

Er zijn veel manieren om stress te neutraliseren. Sommige methoden omvatten het bewustzijn van een stressvolle situatie en de ontwikkeling van fasen om stress te overwinnen. Andere ontspanningsactiviteiten en methoden om stress te verminderen (rust, slaap, speciale oefeningen, communicatie met dierbaren) zijn vooral effectief in situaties van vermoeidheid en professionele burn-out. Gebruik idealiter niet één, maar een combinatie van deze methoden.

1. Dus het is nodig begin met het analyseren van uw gevoelens en sensaties(“Ik voel me moe, depressief, prikkelbaar, agressief, onverschillig, enz.”). Het vinden van de bron van stress is noodzakelijk. Kennis van de bron bepaalt of er iets aan gedaan moet worden.

2. Een veel voorkomende oorzaak van professionele stress is tijdsdruk. Vergaderingen, onderhandelingen, vertrek - al deze evenementen vinden regelmatig plaats. Effectief tijdmanagement is van grote waarde in de moderne wereld. In dit geval moet u voor elke dag activiteiten plannen (voor iedereen, niet alleen voor managers!). Om dit te doen, is het noodzakelijk om de vragen te beantwoorden: welke problemen moeten eerst worden opgelost? Wat zijn de belangrijkste kwesties? Maar je moet ook tijd vrijmaken voor onvoorziene situaties.

3. Rust, ontspanning moet op de to-do-lijst staan. In dit geval hebben we het over zowel kortetermijnrust (dit zijn verschillende ontspanningsoefeningen die tijdens het werk kunnen worden gebruikt) als regelmatige rust - slaap. En ook, wat ook heel belangrijk is, de behoefte aan een vakantie om te herstellen. Ieder van ons heeft dezelfde behoefte aan rust als aan activiteit, zelfs als je zeer efficiënt en emotioneel stabiel bent, heeft de spanning de neiging om geleidelijk van een “bal” in een grote “sneeuwbal” te veranderen.

4. Deelnemen aan uw favoriete activiteiten Geeft een boost van energie en brengt plezier. Als je iets doet wat je leuk vindt, voel je een zekere vrijheid: het is tenslotte helemaal jouw keuze. Hobby's geven ons vaak nieuwe informatie, helpen ons iets te leren, iets in onszelf te ontwikkelen, of het nu gaat om lezen, iets verzamelen, reizen, koken, sporten en nog veel meer.

5. Oefening- een al lang bekende manier om negativiteit te resetten. Lichaamsbeweging, zwemmen en sportspellen zijn een uitstekende manier om negatieve energie los te laten.

6. Breng meer tijd door in de frisse lucht: Het gunstige effect kan zowel tijdens een picknick met vrienden als tijdens een eenvoudige wandeling worden opgemerkt.

7. Luister naar muziek, woon concerten bij. Deze sfeer helpt je onder te dompelen in een bijzondere wereld: de wereld van de fantasie. Bovendien opent het zijn in een kring van mensen de mogelijkheid tot nieuwe kennissen en communicatie.

8. Bouw thuis een kleintje verzameling favoriete boeken, muziek, films, die u helpen ontspannen en plezier hebben.

9. Af en toe geef geschenken aan uw dierbaren en uzelf in het bijzonder, als je in een slecht humeur bent, ben je ergens depressief over. Door iets aardigs te doen voor de mensen om wie je geeft, voel je je zelf beter en ben je samen blij. Door voor dierbaren te zorgen, voelen we ons niet langer eenzaam en voelen we ons belang en de waarde van familie en vriendschappen.

10. Bekijk de probleemsituatie vanuit verschillende invalshoeken: stel je eens voor hoe je op zulke momenten gewoonlijk handelt, en wat je nog meer kunt doen. En hoe meer opties u kunt vinden, hoe beter. Laat de lijst zelfs die oplossingen bevatten die volkomen ongebruikelijk voor u zijn, ongebruikelijk en misschien onaanvaardbaar lijken. Wat als dit de beste uitweg is? Vaak is het nuttig om af te wijken van bekende programma’s en gedragspatronen. Dit helpt om fixatie en stereotiep denken kwijt te raken, om flexibiliteit en dus creativiteit te tonen.

11. Over creativiteit gesproken. Zou moeten gebruik vaker het werkwoord ‘creëren’. Dit kunnen ideeën zijn, objecten - wat dan ook. Door iets nieuws te creëren, ontwikkelt een persoon zichzelf en vergroot hij zijn betekenis. Daarom is het de moeite waard om je verbeeldingskracht vaker te gebruiken, en er is altijd ruimte voor creatieve activiteit in elke baan.

12. Poging behandel sommige situaties met humor. Lachen zorgt voor ontspanning, vermindert de betekenis van een stressvolle situatie en helpt de emotionele toestand te reguleren.

13. Altijd poging uit moeilijke situaties die zich voordoen ervaring opdoen. Ten eerste bevordert dit de persoonlijke en professionele groei. Ten tweede helpt het om je aan te passen aan mogelijke stressvolle situaties in de toekomst.

De betekenis van spanning

Stress als beschermend signaal heeft een waarschuwingseffect. De toenemende mentale spanning lijkt te zeggen: “Stop. Geen zorgen. Het is tijd om op uw toestand te letten.’ Of: “Neem even pauze. Denk na over waarom je gespannen en opgewonden bent...’ In de beginfase laat stress zien dat lichaam en psyche overbelast zijn.

Stress als motivator moedigt de mobilisatie van krachten aan om de resultaten te verbeteren. Dit is een soort valkuil: uit een staat van stress komen als dit resultaat wordt bereikt, is behoorlijk moeilijk. Wees uiterst voorzichtig in de race om prestaties!

Stress kan onze acties vaak vertragen. Als er plotseling iets gebeurt, lijken we in een verdoving te vallen, zelfs onze ademhaling stopt even, het hele lichaam wordt “samengedrukt”. Hetzelfde gebeurt met de psyche: een ‘sombere’ stemming, constante schommelingen in de besluitvorming, onwil om te handelen. Deze symptomen zijn vooral kenmerkend voor chronische stress.

Stress verslechtert de gezondheid. Er bestaat geen twijfel over het verband tussen verhoogde stressniveaus en het optreden van ziekten. Stress vermindert ook de immuniteit en veroorzaakt een aantal andere ziekten; het effect ervan beïnvloedt ook de werking van het spijsverteringsstelsel, enz.

Ondanks de ernst van dit probleem hoeft u nog steeds niet bang te zijn. Het belangrijkste is om naar jezelf en je toestand te luisteren. Het belangrijkste in moeilijke situaties is het vinden van de middelen van het lichaam om stress te overwinnen. En die heb je zeker!

Samengesteld op basis van materiaal van psycholoog Natalya Konovalova.

Wij bouwen een houten huis. Informatief portaal

De volgende methoden worden gebruikt om stressoren te neutraliseren. Methoden voor preventie en psychocorrectie van de negatieve gevolgen van stress. Soorten normen en hun rol bij het oplossen van conflicten