Выносливостью называют способность наиболее длительно или в заданных границах времени выполнять специализированную работу без снижения ее эффективности.

Ее определяют также как способность преодолевать развивающееся утомление или работоспособность человека.

Формы проявления выносливости.

Различают 2 формы проявления выносливости - общую и специальную.

Общая выносливость характеризует способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших мышечных групп, а специальная выносливость проявляется в различных конкретных видах двигательной деятельности.

Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека - способность выполнять работу за счет энергии окислительных реакций.

Аэробные возможности зависят от:

Аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК) и

Аэробной емкости - суммарной величины потребления кислорода на всю работу.

Специальная выносливость определяется теми требованиями, которые предъявляются конкретными физическими нагрузками организму спортсмена.

Физиологические механизмы развития выносливости.

Общая выносливость зависит от доставки кислорода работающим мышцам и, главным образом, определяется функционированием кисло-родтранспортной системы: сердечно-сосудистой, дыхательной и системой крови.

Развитие общей выносливости обеспечивается разносторонними перестройками в дыхательной системе. Повышение эффективности дыхания достигается:

Увеличением (на 10-20 %) легочных объемов и емкостей (ЖЕЛ достигает 6-8 л и более),

Нарастанием глубины дыхания (до 50-55% ЖЕЛ),

Увеличением диффузионной способности легких, что обусловлено увеличением альвеолярной поверхности и объема крови в легких, протекающей через расширяющуюся сеть капилляров,

Увеличением мощности и выносливости дыхательных мышц, что приводит к росту объема вдыхаемого воздуха по отношению к функциональной остаточной емкости легких (остаточному объему и резервному объему выдоха).

Все эти изменения способствуют также экономизации дыхания: большему поступлению кислорода в кровь при меньших величинах легочной вентиляции. Повышение возможности более выгодной работы за счет аэробных источников энергии позволяет спортсмену дольше не переходить к энергетически менее выгодному использованию анаэробных источников, т. е. повышает вентиляционный порог анаэробного обмена (ПАНО).

Решающую роль в развитии общей выносливости играют морфофунк-циональные перестройки в сердечно-сосудистой системе, отражающие адаптацию к длительной работе:

Увеличение объема сердца ("большое сердце" особенно характерно для спортсменов-стайеров) и утолщение сердечной мышцы - спортивная гипертрофия,

Рост сердечного выброса (увеличение ударного объема крови).

Замедление частоты сердечных сокращений в покое (до 40-50 уд./мин и менее) в результате усиления парасимпатических влияний - спортивная брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую ее работоспособность,

Снижение артериального давления в покое (ниже 105 мм рт. ст.) -спортивная гипотония.

В системе крови повышению общей выносливости способствуют.

Увеличение объема циркулирующей крови (в среднем на 20%) за счет, главным образом, увеличения объема плазмы, при этом адаптивный эффект обеспечивается: 1) снижением вязкости крови и со­ответствующим облегчением кровотока и 2) большим венозным возвратом крови, стимулирующим более сильные сокращения сердца,

Увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина (следует заметить, что при росте объема плазмы показатели их относительной концентрации в крови снижаются),

Уменьшение содержания лактата (молочной кислоты) в крови при работе, связанное, во-первых, с преобладанием в мышцах выносливых людей медленных волокон, использующих лактат как источник энергии, и во-вторых, обусловленное увеличением емкости буферных систем крови, в частности, ее щелочных резервов. При этом лактатный порог анаэробного обмена (ПАНО) так же нарастает, как и вентиляционный ПАНО.

Несмотря на указанные адаптивные перестройки функций, в организме стайера происходят значительные нарушения постоянства внутренней среды (перегревание и переохлаждение, падение содержания глюкозы в крови и т. п.). Способность спортсмена переносить весьма длительные нагрузки обеспечивается его способностью "терпеть" такие изменения.

В скелетных мышцах у спортсменов, специализирующихся в работе на выносливость, преобладают медленные мышечные волокна (до 80-90 %). Рабочая гипертрофия протекает по саркоплазматическому т и п у. т. е. за счет роста объема саркоплазмы. В ней накапливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий. Мышечные волокна при длительной работе включаются посменно, восстанавливая свои ресурсы в моменты отдыха.

В центральной нервной системе работа на выносливость сопровождается формированием стабильных рабочих доминант, которые обладают высокой помехоустойчивостью, отдаляя развитие запредельного торможения в условиях монотонной работы. Особой способностью к длительным циклическим нагрузкам обладают спортсмены с сильной уравновешенной нервной системой и невысоким уровнем подвижности - флегматики.

Специальные формы выносливости характеризуются разными адаптивным перестройками организма в зависимости от специфики физической нагрузки.

Специальная выносливость в циклических видах спорта зависит от длины дистанции, которая определяет соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения.

В лыжных гонках на длинные дистанции соотношение аэробной и анаэробной работы порядка 95% и 5%; в академической гребле на 2 км, соответственно, 70% и 30%; в спринте - 5% и 95%. Это определяет разные требования к двигательному аппарату и вегетативным системам в организме спортсмена.

Специальная выносливость к статической работе базируется на высокой способности нервных центров и работающих мышц поддерживать непрерывную активность (без интервалов отдыха) в анаэробных условиях. Торможение вегетативных функций со стороны мошной моторной доминанты по мере адаптации спортсмена к нагрузке постепенно снижается, что облегчает дыхание и кровообращение. Статическая выносливость мышц шеи и туловища, содержащих больше медленных волокон, выше по сравнению с мышцами конечностей, более богатых быстрыми волокнами.

Силовая выносливость зависит от переносимости нервной системой и двигательным аппаратом многократных повторений натуживания, вызывающего прекращение кровотока в нагруженных мышцах и кислородное голодание мозга. Повышение резервов мышечного гликогена и кислородных запасов в миоглобине облегчает работу мышц. Однако почти полное и одновременное вовлечение в работу всех ДЕ лишает мышцы резервных ДЕ, что лимитирует длительность поддержания усилий.

Скоростная выносливость определяется устойчивостью нервных центров к высокому темпу активности. Она зависит от быстрого восстановления АТФ в анаэробных условиях за счет креатинфосфата и реакций гликолиза.

Выносливость в ситуационных видах спорта обусловлена устойчивостью центральной нервной системы и сенсорных систем к работе переменной мощности и характера - "рваному" режиму, вероятностным пере­стройкам ситуации, многоальтернативному выбору, сохранению координации при постоянном раздражении вестибулярного аппарата.

Выносливость к вращениям и ускорениям требует хорошей устойчивости вестибулярной сенсорной системы. Квалифицированные фигуристы, например, без отрицательных соматических и вегетативных реакций могут переносить до 300 вращений на кресле Барани вокруг вертикальной оси. После таких многократных вращений у этих спортсменов совершенно незначительно так называемое время поиска стабильной позы. Активные вращения при выполнении специальных упражнений в большей мере спо­собствуют повышению вестибулярной устойчивости, чем пассивные вращения на тренажерах.

Выносливость к гипоксии, характерная, например, для альпинистов, связана с понижением тканевой чувствительности нервных центров, сердечной и скелетных мышц к недостатку кислорода. Это свойство в значительной мере является врожденным. Лишь несколько спортсменов-альпинистов во всем мире смогли подняться на высоту более 8 тыс. м (Эверест) без кислородного прибора (например, Владимир Балыбердин).

Физиологические резервы выносливости включают в себя:

мощность механизмов обеспечения гомеостаза - адекватная деятельность сердечно-сосудистой системы, повышение кислородной емкости крови и емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена выделительной системой и регуляции теплообмена системой терморегуляции, снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза; тонкая и стабильная нервно-гуморальная регуляция механизмов поддержания гомеостаза и адаптация организма к работе в измененной среде (так называемому гомеокинезу).

Развитие выносливости связано с увеличением диапазона физиологических резервов и большими возможностями их мобилизации. Особенно важно развивать в процессе тренировки способность к мобилизации функциональных резервов мозга спортсмена в результате произвольного преодоления скрытого утомления. Более длительное и эффективное выполнение работы связано не столько с удлинением периода устойчивого состояния, сколько с ростом продолжительности периода скрытого утомления. Волевая мобилизация функциональных резервов организма позволяет за счет повышения физиологической стоимости работы сохранять ее рабочие параметры - скорость локомоции, поддержание заданных углов в суставах при статическом напряжении, силу сокращения мышц, сохранение техники движения.

Практическое занятие №1.
ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА.

Эмбриогенез опорно-двигательного аппарата (см. лекцию №2)

Скелет у детей в период утробной жизни состоит из хрящевой ткани, в которой постепенно начинают появляться точки окостенения. После рождения процесс окостенения продолжается. При этом появление точек окостенения и их слияние происходит в различные сроки для разных костей. Поэтому по степени окостенения скелета можно судить о возрасте ребенка.

Скелет ребенка отличается от скелета взрослого человека не только размерами, пропорциями, но также химическим составом костей и их строением. Чем моложе ребенок, тем больше в его костях органических веществ, тем эластичней его кости, тем больше в них губчатого вещества (по сравнению с компактным веществом).

Опорно-двигательный аппарат ребенка грудного возраста (от 10 дней до 1 года)

Скелет. Череп новорожденного значительно отличается от черепа взрослых по величине, строению и пропорциям отдельных частей. В костях черепа имеются мягкие, неокостеневшие участки. Места соединения костей представляют собой соединительнотканные пластинки (из них в дальнейшем образуются швы). На стыках нескольких костей имеются соединительнотканные перепонки, получившие название родничков. Имеется 6 родничков : лобный или большой, затылочный или малый, два клиновидных и два сосцевидных (см.рис.1). Большой родничок имеет размеры 3,5 на 2,5 см и находится между лобной и теменными костями. Малый родничок 0,5 на 0,5 см находится между затылочными и теменными костями. Другие роднички значительно меньше и имеют щелевидную форму. Закрытие большого родничка происходит на 2-м году жизни, а остальных к 2-3 месяцам первого года жизни. Наличие родничков позволяет костям свода черепа смещаться. Кости черепа тонкие. Так, например, лобная кость в 8 раз тоньше, чем у взрослых. Все это увеличивает опасность травм черепа.

Рис. 1 . Череп новорожденного. Вид сбоку (А) и сверху (В): 1 – передний родничок, 2 – клиновидный родничок, 3 – большое крыло клиновидной кости, 4 – лобный бугор, 5 – носовая кость, 6 – слезная кость, 7 – скуловая кость 8 – верхняя челюсть, 9 – нижняя челюсть, 10 – барабанное кольцо височной кости, 11 – чешуя височной кости, 12 – латеральная часть затылочной кости, 13 – сосцевидный родничок, 14 – затылочная чешуя, 15 – задний родничок, 16 – теменной бугор, 17 -лобный шов.

Череп на первом году жизни очень быстро растет. За первый год жизни окружность черепа увеличивается на 30 %.

У новорожденного также идет интенсивный рост позвоночника . В телах позвонков наблюдается по 6 точек окостенения, которые начинают сливаться только к концу года. Эпифизы позвонков на протяжении всего первого года жизни остаются еще хрящевыми. Межпозвоночные хрящи относительно толстые, упругие. В результате этого подвижность позвоночника больше, чем у взрослых. У новорожденного нет физиологических изгибов позвоночника. К 2-3 месяцам, когда ребенок начинает держать головку, появляется шейный лордоз. К 6 месяцам, когда ребенок начинает сидеть, появляется грудной и крестцовый кифоз. К концу года, когда ребенок начинает стоять, появляется поясничный лордоз. Однако физиологические изгибы позвоночника на первом году жизни непостоянны – утром после сна они меньше, а к вечеру несколько увеличиваются (рис.2).

Рис. 2. Формирование изгибов позвоночника в онтогенезе ребенка

Кости плечевого пояса, свободных верхней и нижней конечностей имеют костные диафизы и хрящевые эпифизы. У новорожденного костей запястья еще нет, есть только их хрящевые модели. В костях предплюсны, в отличие от костей запястья, точки окостенения имеются уже у новорожденного. Тазовые кости состоят из 3 отдельных костей (подвздошной, лобковой и седалищной), соединенных между собой прослойками хряща.

Мышцы. У новорожденного имеются все скелетные мышцы, но их вес в 37 раз меньше, чем у взрослого, и составляет 23 % по отношению к весу тела (у взрослого 44 %). В течение года наблюдается быстрый рост мышц. Этот рост в основном (на 90 %) идет за счет увеличения диаметра мышечных волокон и в меньшей степени (10 %) за счет появления новых мышечных волокон. Развитие мышц идет неравномерно. Быстрее развиваются мышцы, обеспечивающие дыхание, сосание, мышцы плечевого пояса и верхних конечностей. Более медленно – мышцы таза и нижних конечностей. Моторные единицы начинают развиваться с 2-3 месяцев, но функция их несовершенна.

Тонус мышц больше, чем у взрослых, и у сгибателей он больше, чем у разгибателей. Сила и работоспособность мышц мала, утомление развивается быстро. У новорожденного еще нет координации движений. Они беспорядочны и почти беспрерывны, в связи, с чем новорожденных пеленают. Двигательные умения развиваются постепенно.

Опорно-двигательный аппарат ребенка раннего детства (от 1 года до 3 лет)

Скелет. То период роста скелета и его окостенения. К 3 годам все роднички зарастают, но швы черепа еще полностью не сформировались, и некоторая подвижность костей черепа остается. Толщина костей черепа увеличивается в 3-4 раза (по сравнению с новорожденным), но все еще меньше в 2-3 раза, чем у взрослых.. В костях черепа начинают формироваться воздушные пазухи.

Продолжается рост и окостенение позвоночника . Тела позвонков костные, а эпифизы хрящевые. Межпозвоночные диски все еще относительно высокие и позвоночник более подвижен, чем у взрослых. Начинают срастаться крестцовые и копчиковые позвонки, но полного сращения на этом этапе не происходит.

Длинные кости конечностей имеют еще хрящевые эпифизы, но диафизы уже костные. В костях много органического вещества, они мягкие и эластичные. В связи с этим кости легко подвергаются искривлению. Переломы редки, а если и происходят, то по типу «зеленой веточки». Вывихи же, наоборот, более часты, так как суставные связки слабы. Наиболее часто на этом этапе бывают вывихи большого пальца кисти, нижней челюсти и плечевых суставов.

Мышцы. Масса мышц продолжает увеличиваться, но значительно меньшими темпами, чем на 1 этапе развития. Рост мышц идет в основном за счет увеличения толщины мышечных волокон, диаметр которых увеличивается в 2 раза. Тонус мышц остается относительно высоким, особенно у сгибателей. Отсюда скованность движений.

Двигательные единицы сформировались, но их иннервация еще несовершенна, так как не закончена миелинизация нервных окончаний. Мышцы быстро утомляются и быстро восстанавливают свою работоспособность во время отдыха, так как интенсивность обмена веществ велика. Поэтому ребенок 3 лет не может выполнять однообразные движения и спокойно сидеть. Спокойная ходьба его быстро утомляет, и он просится на руки. Чтобы дать отдохнуть мышцам, он часто меняет характер движений и позу.

Опорно-двигательный аппарат детей первого детства (от 4 до 7 лет)

Скелет. Происходит дальнейшее окостенение черепа . Образуются черепные швы и кости черепа теряют подвижность. Образуются лобные пазухи.

Позвоночник растет быстро и окончательно формируются его физиологические изгибы. Тела позвонков окостенели, но эпифизы еще хрящевые. Межпозвоночные хрящи относительно высоки, и позвоночник сохраняет большую подвижность. Начинают срастаться крестцовые позвонки и тазовые кости. Диафизы длинных костей конечностей окостенели, а в эпифизах появляются точки окостенения. Между диафизами и эпифизами имеются прослойки хрящевой ткани. Мышцы. Масса мышц составляет 27 % от веса тела. Диаметр мышечных волокон увеличивается в 3 раза, а количество миофибрилл в них в 5-6 раз по сравнению с первым годом жизни. Однако в мышечных волокнах еще имеется относительное преобладание саркоплазмы над миофибриллами. Еще повышен тонус мышц и остается некоторая скованность движений. Заканчивается формирование двигательных единиц с миелинизацией нервных окончаний в них, однако, возбудимость и функциональная лабильность их все еще меньше, чем у взрослых. Выносливость меньше, чем у взрослых в 5-6 раз, отсюда и быстрая утомляемость детей этого этапа развития. Ребенок часто меняет позы и характер движений. Половых различий в силе мышц еще нет. Значительно улучшается координация движений.

Опорно-двигательный аппарат ребенка второго детства (8 – 12 лет девочки, 8-13 лет мальчики)

Скелет. Мозговой череп заканчивает свое развитие, а лицевой череп еще продолжает расти, поэтому индивидуальные черты лица еще не полностью сформированы.

Позвоночник сохраняет большую подвижность и продолжает расти. Продолжается также срастание крестцовых позвонков и костей таза, но полного их сращения на этом этапе еще не происходит. Следовательно, имеется опасность смещения костей таза при прыжках с высоты. Появляются половые различия в строении таза. У девочек по сравнению с мальчиками больше поперечный диаметр таза и больше переднее – задний диаметр входа в малый таз.

Структура длинных костей конечностей к концу данного этапа приобретает качество взрослого человека. Но прослойки хрящевой ткани между эпифизами и диафизами еще сохраняются, то есть, кости продолжают расти.

Мышцы. Масса мышц достигает 29 % от веса тела. Диаметр мышечных волокон еще меньше, чем у взрослых. В мышечных волокнах количество миофибрилл почти такое же, как и у взрослых. Тонус мышц снижается до нормы и исчезает скованность движений. К концу этого периода структура мышечной ткани приобретает качество взрослого человека. Выносливость мышц составляет 70 % от выносливости у взрослых. Именно поэтому статическая работа детям этого возраста дается с трудом. Так, сохранять однообразную позу в течение всего урока – это большой труд для младших школьников.

Появляются половые различия в силе, тонусе и выносливости мышц. У мальчиков сила, тонус и выносливость мышц становится больше, чем у девочек. Появляются различия в силе мышц правой и левой руки.

Опорно-двигательный аппарат в подростковом и юношеском возрасте (12-20 лет девушки, 13-21 год юноши)

Скелет. Рост лицевого черепа заканчивается к 13-14 годам и к этому возрасту формируются индивидуальные черты лица. Окостенение позвоночника , а, следовательно, и прекращение его роста заканчивается к 18-20 годам. Полное сращение крестцовых позвонков происходит к 17 годам, а костей таза – к 25 годам. Длинные кости конечностей имеют структуру взрослого человека и быстро растут. Заканчивается их окостенение и рост к 20-25 годам.

Мышцы. Уже в начале данного периода мышцы имеют структуру взрослого человека. Быстро растет масса мышц за счет увеличения диаметра мышечных волокон. К 15 годам масса мышц достигает 32 % от веса тела, а к 17-18 годам – 44 %, т.е. достигает величины взрослых.

Несмотря на быстрый рост мышц, они все-таки отстают от роста скелета. Так, в 15-16 лет наблюдается относительная недоразвитость мышц по сравнению со скелетом, поэтому у подростков возникает временная диспропорция между степенью развития костной и мышечной систем, что приводит к повышенной утомляемости подростков, угловатости и скованности их движений. Нарушается ловкость и гармоничность движений, которая была достигнута на предыдущем этапе развития. Однако, это трудности роста. К 17-18 годам временная диспропорция в развитии этих систем исчезает и снова появляется ловкость в движениях. К 19-20 годам все показатели опорно-двигательного аппарата достигают наибольшей величины.

Основные изменения опорно-двигательного аппарата в пожилом и старческом возрастах

61-74 года (мужчины), 56-74 года (женщины)

Старческий возраст: 75-90 лет (мужчины и женщины)

Скелет. В пожилом и старческом возрасте рельеф костей черепа сглаживается. Кости становятся более тонкими, в них частично рассасывается губчатое вещество, уменьшается эластичность костей. Череп становится более хрупким и легким. Это связано с потерей зубов и сглаживанием зубных альвеол. Наблюдается также асимметрия черепа из-за преимущественной работы жевательных мышц на одной стороне головы.

Выраженные возрастные изменения наблюдаются в позвоночнике . Начиная с 50-55 летнего возраста, начинается уплощение тел позвонков и межпозвоночных дисков, уменьшающих их высоту и общую длину позвоночника.

Верхние и нижние поверхности тел позвонков как бы расплющиваются, что снижает подвижность позвоночного столба в целом. После 60 лет прогрессирует разрастание костной ткани в виде шипообразных выростов (остеофитов) по краям тел позвонков, что еще больше снижает подвижность и вызывает боли. В этом возрасте начинается процесс обызвествления межпозвоночных дисков, который нарастает к глубокому старческому возрасту.

Инволюция (обратное развитие) костей скелета начинается после 40 лет. Морфологически это проявляется:

– остеопорозом (уменьшением числа костных пластинок за счет их рассасывания, то есть происходит разрежение кости);

– появлением остеофитов (костные разрастания);

– обызвествлением суставных хрящей, связок и сухожилий в местах их прикрепления к кости, что усиливает их рельеф;

– деформацией концов костей , образующих те или иные суставы, резко ограничивающих движения в них и вызывающие при этом боли;

– замещением красного костного мозга желтым во всех костях.

Мышцы. Мышцы зрелого человека характеризуются таким развитием структурных элементов, которые обеспечивают оптимальный уровень их функционирования. Они состоят из массивных мышечных волокон с большим количеством миофибрилл, которые очень хорошо кровоснабжаются. У людей пожилого возраста инволюционные процессы невелики и сводятся к уменьшению поперечника мышечных волокон и нарастанию коллагеновых структур и развитию жировой клетчатки. В старческом возрасте происходит снижение относительного веса скелетной мускулатуры до 30 % от веса тела. Мышцы уменьшаются в объеме, их волокна истончаются, значительно снижается количество внутримышечных сосудов. Все это приводит к снижению силы сокращения и повышению утомляемости мышц.

Указанные процессы могут начинаться раньше (в 30-40 лет) или позже (после 60 лет), что обусловлено образом жизни людей, т.е. зависят от характера питания, физической активности и других факторов. Известно, что двигательная активность способствует более позднему развитию процессов старения опорно- двигательного аппарата.

Контрольные вопросы:

1. Чем отличается скелет ребенка от скелета взрослого человека?

2. Сколько родничков имеется на черепе новорожденного и в какие сроки они закрываются?

3. В каком возрасте появляются физиологические изгибы позвоночника и с чем связано их появление?

4. Чем можно объяснить высокую подвижность позвоночника у детей в раннем детстве?

5. Почему кости у детей в раннем детстве редко ломаются, но легко подвергаются искривлению?

6. Чем объясняется скованность движений у детей периода раннего детства?

7. За счет чего происходит рост костей в длину?

8. В каком возрасте появляются половые различия в силе, тонусе и выносливости мышц?

9. В каком возрасте заканчивается окостенение и рост костей конечностей?

10. Чем можно объяснить повышенную утомляемость подростков, угловатость и скованность их движений?

11. Как изменяется строение черепа в старческом возрасте?

12. Какие возрастные изменения происходят в позвоночнике человека после 50 лет?

13. Перечислите основные возрастные изменения в костях скелета пожилых людей?

14. Какие возрастные изменения происходят в мышцах пожилых людей?

Литература

1. Карташев Н.Н. Лекции по возрастной физиологии. – Волгоград, 1976. -119с.

2. Бушаров Е.В., Михалиш В.Л. Основы возрастной морфологии человека: Учебное пособие. – Омск, 1998. – 45 с.

3. Леонтюк А.С., Слука Б.А. Основы возрастной гистологии: Учебное пособие. – Минск: Выш. Шк., 2000. – 416с.

4. Сапин М.Р., Брыксина З.Г. Анатомия и физиология детей и подрост ков: Учебное пособие, – М.: Издательский центр «Академия», 2005. – 432 с.

5. Захарьева Н.Н. Возрастная физиология: Учебное пособие. – Волгоград: ВГАФК, 2005. – 138 с.

6. Гальперин С.И. Анатомия и физиология человека (возрастные особенности с основами школьной гигиены): Учебное пособие. – М.: Высшая школа, 1974. -468 с.

7. Полеткина И.И., Аделыпина Г.А., Зубарева Е.В., Гаврилова Е.С. Общие сведения о возрастной морфологии: Учебное пособие. – Волгоград: ВГАФК, 2000. -25 с.

8. Обреимова Н.И., Петрухин А.С. Основы анатомии, физиологии и гигиены детей и подростков: Учебное пособие. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 376 с.

ДВИГАТЕЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ. ОНТОГЕНЕЗ МОТОРИКИ

Существуют представления не только о биологическом возрасте, но и о двигательном возрасте как степени совершенства в выполнении человеком естественных движений тела и той их сумме, которой он обладает на момент времени, оцениваемый хронологическим, или паспортным возрастом.

Наиболее отчетливо смена одного двигательного возраста другим прослеживается на 1-ом году жизни ребенка, когда он последовательно овладевает умением держать голову, садиться с поддержкой и без поддержки, стоять, ходить и т.д.

В пожилом и старческом периоде двигательный возраст зависит от изменения двигательной функции опорно-двигательного аппарата, а также от систем регуляции и обеспечения движений в связи с процессами старения. Использование средств физической культуры позволяет в этот период жизни сохранять двигательный возраст мало измененным, по сравнению с периодом зрелости.

Движения человека имеют не только качественные, но и количественные характеристики. Организм для своего нормального функционирования нуждается в определенном объеме (количестве) движений.

Потребность организма в движениях и двигательные качества как воспитываются, так и наследуются. Установлена определенная этапность развития двигательных качеств.

Изменение движений и двигательных возможностей человека на протяжении его жизни , называется онтогенезом моторики .

Рассмотрим главные черты онтогенеза моторики по возрастным группам. Эмбриональный период. Первые движения человеческого зародыша регистрируются приблизительно на 8-й неделе развития. Далее интенсивность и количество движений растет. Начиная с 5-го месяца, у плода формируются основные безусловные рефлексы, характерные для новорожденного.

Младенческий возраст (до 1 года). У новорожденного существуют движения двух основных типов:

1) беспорядочные (хаотичные);

2) безусловные рефлексы, отличающиеся строгой координацией (например, сосательный рефлекс и др.).

В норме у детей существует определенная последовательность овладения основными движениями. Так, в месяц ребенок поднимает подбородок; в 2 месяца поднимает грудь; в 3 месяца- пытается бросать предметы; в 7 месяцев – самостоятельно сидит; в 8 месяцев – стоит с посторонней помощью; в 10 месяцев – ползает и т.д.

Двигательное и психическое развитие ребенка до 1,5 – летнего возраста идет приблизительно параллельно. Благодаря двигательному опыту ребенка в это время закладываются основы знаний о пространстве, времени, то есть идет его психическое развитие. Поэтому надо создавать условия для активных движений детей, что в свою очередь способствует ускорению развития мышц туловища и конечностей.

Раннее детство (до 3-х лет). Это период наиболее интенсивного развития ребенка. Он характеризуется бурно протекающими процессами роста и формирования опорно-двигательного аппарата. Основное содержание физической активности детей этого периода составляют ходьба, лазание, преодоление препятствий, игры с мячом и игрушками.

Дошкольный возраст (от 4 до 7 лет). В начале этого периода происходит относительно равномерное увеличение всех размеров тела, а к концу – начинается ускорение роста, которое часто называют первым ростовым скачком. К концу этого возрастного периода поперечный размер мышц, обеспечивающих ходьбу, больше, чем в других мышцах.

В 3-4 года формируется навык бега, в частности, формируется фаза полета.

После 4 лет начинают проявляться двигательные предпочтения в использовании одной из сторон тела (право- или леворукостъ). Уже к 5 годам у ребенка существенно улучшается координация движений. Вместе с тем более интенсивное развитие крупных мышц еще затрудняет выполнение точных движений пальцами и кистью.

В дошкольном возрасте для высшей нервной деятельности еще характерна неустойчивость нервных процессов. Поэтому ребенок этого возраста не способен прочно усвоить сложные движения и действия.

Школьный возраст (7 – 18 лет). В нем обычно выделяют младший школьный возраст (7-11 лет), подростковый (11-15 лет) и юношеский (старший школьный возраст (15-18 лет).

Младший школьный возраст – наиболее ответственный период в формировании двигательных координации ребенка. В этом возрасте закладываются основы культуры движений, успешно осваиваются новые, ранее неизвестные упражнения и действия, физкультурные знания.

Подростковый возраст совпадает с периодом завершения биологического созревания организма. В это время окончательно оформляется моторная индивидуальность, присущая взрослому человеку.

Для подростков характерно ухудшение двигательных координации при интенсивном развитии скоростных и скоростно-силовых качеств. При этом базовым элементом всего комплекса физических качеств является быстрота. В этот период идет второй ростовой скачок организма.

2 –

Введение…………………………………………………………………..стр.3

Глава 1. Характеристика выносливости как физической способности.

1. Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления……………………....стр.5
2. Виды выносливости……………………………………………………..стр.10

Глава 2. Методика воспитания общей выносливости…………………стр.14

2.1. Средства развития общей выносливости………………………...стр.16

2.2. Методы развития общей выносливости………………………….стр.17

Глава 3. Методика воспитания специальной выносливости………...стр.18

1. Основные задачи и средства тренировки для средних и длинных дистанций…………………………………………………………………...стр.28

Глава 4. Тесты для определения уровня развития выносливости…...стр.29

Заключение……………………………………………………………...стр.32

Список использованных источников…………………………………..стр.33

3 –

Введение.

Выносливость необходима при выполнении любой физической деятельности. В беге на средние и длинные дистанции выносливость определяет спортивный результат; в боксе, борьбе, спортивных играх позволяет выполнить определенные тактические действия; а в тяжелой атлетике, прыжках, спринтерском беге помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы.

Выносливость нужна всем спортсменам. Выносливость необходима спортсменам не только в процессе соревнований, но и для выполнения большого объёма тренировочной работы, чтобы не уставать от продолжительной разминки и длительных ожиданий между стартами, для быстрого восстановления. Высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена. Вот почему важен процесс развития данного физического качества. Физические качества (сила, быстрота, выносливость) поддаются развитию и воспитанию в любом возрасте. При этом есть временные чувствительные (сенситивные) периоды, в которые созревают центры головного мозга, ответственные за данные качества и способности, когда упражнения способствуют более быстрому развитию. Метод развития физических качеств зависит от объема и интенсивности выполняемых нагрузок.

Главная задача при развитии выносливости состоит в создании условий для повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

К бегу на средние и длинные дистанции относят бег на 800 м., и 1500 м., на длинные дистанции от 3000 до 10000 м., которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изменялись на протяжении веков. В основном определялось влияние различных факторов на технику бега, работа определенных мышц в процессе создания скорости бега, определялись биомеханические параметры основных характеристик техники бега.

Тренировки направлены на достижение высокой беговой выносливости, повышение скоростных качеств, улучшение силовой подготовки, совершенствование техники и тактики бега, воспитание высоких волевых качеств и целеустремленности в достижении поставленных целей.

Объект исследования – процесс воспитания специальной выносливости циклических видов спорта.

Предмет исследования – методика воспитания специальной выносливости в беге на средние и длинные дистанции.

4 –

Цель исследования – узнать, как выносливость спортсмена зависит от уровня развития двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных), как бегунам на средние и длинные дистанции нужно тренировать аэробные и анаэробные функции организма одновременно, цикличность тренировочного процесса (микроциклы, мезоциклы, макроциклы). Существуют задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их – значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Раскрыть основные задачи тренировок.

Задачи курсовой работы:

1. Изучить научно – методическую литературу по теме исследования.
2. Определить средства и методы развития общей и специальной выносливости.
3. Исследовать психомоторную сферу спортсмена и её проявление в спортивной деятельности.

Спортивные результаты зависят от практически любых факторов, воздействующих на организм спортсмена, поэтому теория спорта является интегральной наукой, впитавшей все отрасли знания, изучающие человека во всех его направлениях.

Теория и методика физической культуры и спорта как учебная и научная дисциплина является интегральной. В которой неразрывно связаны три блока дисциплин о человеке: медико – биологических, психолого – педагогических и социально – экологических.

Теория и методика физической культуры и спорта занимается вопросами физического образования и физического воспитания людей от рождения и до глубокой старости, с любым уровнем здоровья или заболевания.

5 –

Глава 1.Характеристика выносливости как физической способности.

1. Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления.

Двигательные способности – это индивидуальные способности человека, определяющие уровень его двигательных возможностей, которые основываются на его физических качествах. Проявлением двигательных способностей являются двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно – координационные способности, общую и специальную выносливость. Двигательное умение – это степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи. Двигательный навык – это степень овладения техникой действия, при которой управление движением или движениями происходит автоматически, и действия отличаются надежностью, поэтому не требуют специально направленного на них внимания. Двигательная деятельность – это целенаправленное проявление двигательной активности человека, направленное на решение конкретных задач. Основу двигательных способностей составляют физические качества.

Физические качества – это врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека. К физическим качествам относят: силу (мощность), развиваемую мышцами скелетной мускулатуры; быстроту (линейную и угловую скорость перемещения тела и его частей в пространстве); выносливость (способность сохранять длительное время мощность (силу), быстроту (скорость перемещения)); гибкость (подвижность суставов и полусуставов, а также эластичность связок и мышц) и координацию движений (ловкость, статистическая и динамическая устойчивость, меткость, точность выполнения движений). Состояние осанки имеет большое значение в деятельности всех органов и систем организма человека.

Одним из основных физических качеств является выносливость. Выносливость как двигательное качество, есть способность человека к длительному выполнению какой – либо двигательной деятельности без снижения её эффективности. Выносливость – это способность выполнять работу без изменения её параметров (не снижая интенсивности, точности движений), способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Исходя из разных точек зрения авторов и придя к целостному осмыслению разнообразных научных знаний о выносливости, как физической способности, и на основании этого можно заключить, что длительность работы ограничивается в конечном счете наступившим утомлением, то выносливость можно также определить, как способность

6 –

организма преодолевать наступающее утомление.

Утомление – это функциональное состояние организма, возникающее вследствие длительной и напряженной деятельности и характеризующееся временным снижением работоспособности, изменений функций организма и появлением субъективного ощущения усталости. Утомление возникает через определенный промежуток времени, после начала работы и выражается в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, в возрастании затрачиваемой энергии при выполнении одной и той же работы, в замедлении скорости и переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения, переключения внимания в повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью.

Усталость – это субъективное переживание признаков утомления, она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы. Причиной этого является разный уровень выносливости. Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению усталости и обучать психологическим приемам её преодоления.

Существует четыре вида утомления:

1. Умственное (решение задач по математике, игра в шахматы);
2. Сенсорное (утомление деятельности анализаторов). Эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний. Эмоциональный компонент утомления всегда имеет место после выступлений на ответственных соревнованиях, экзаменов, связанных с преодолением страха);
3. Физическое (в результате мышечной деятельности), делится на:

а) локальное (местное) утомление – когда в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц тела;

б) региональное утомление – в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 всего объема мышц тела;

в) общее (глобальное) утомление – при работе свыше 2/3 мышц тела.

Продолжительность выполнения двигательной деятельности до развития полного утомления можно разделить на две фазы:

1. Фаза компенсированного утомления, характеризуется прогрессивно углубляющимся утомлением, несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде, волевых усилий и частичного изменения биохимической структуры двигательных действий (например, уменьшением длины и увеличением темпа шагов при беге).
2. Фаза декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы. Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время

7 –

наступит «отказ» от её выполнения.

Соотношение длительности этих двух фаз различно: у людей с сильной нервной системой длиннее вторая фаза, со слабой нервной системой – первая фаза. В целом выносливость тех и других может быть одинаковой. Важнейшая роль волевых качеств спортсмена, ибо они, являются результатом его сознательной деятельности. Волевое напряжение, за счет которого сохраняется интенсивность работы, является общим компонентом для всех видов выносливости. И поэтому волевые качества в значительной мере определяют результативность тренировки и успешность участия в соревнованиях, требующем большой, порой предельной выносливости.

Выносливость необходима при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений выносливость непосредственно определяет спортивный результат (например: бег на средние и длинные дистанции). А в других позволяет выполнить определенные тактические действия (например: спортивные игры), в третьих – помогает переносить многократные, кратковременные, высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (тяжелая атлетика, спринтерский бег).

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:

1. Внешние (поведенческие), которые отражают результативность двигательной деятельности человека во время утомления:

При любых физических упражнениях внешним показателем, являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

Внешние показатели выносливости в циклических видах физических упражнений:

Пройденная дистанция в заданное время (например, в « часовом беге» или в 12 – минутном тесте Купера);

Минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м.);

Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с).

Внешние показатели выносливости в игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.

Внешние показатели выносливости в сложнокоординационных видах

8 –

деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

1. Внутренние (функциональные), которые отражают определенные изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнения данной деятельности. Внутренние показатели выносливости: изменения в центральной нервной системе, сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной и др. системах и органах в условиях утомления.

Уровень развития и проявления выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от целого ряда факторов:

1. Энергетический потенциал организма, включает объем энергетических ресурсов, которыми располагает организм;
2. Функциональный потенциал различных систем организма

(дыхательной, сердечно - сосудистой, центральной нервной системой, эндокринной, терморегуляционной, нервно – мышечной);

1. Быстроты активации и степени согласованности в работе выше упомянутых систем, которые обеспечивают обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы;
2. Устойчивости физиологических и психических функций позволяющие сохранить активность функциональных систем организма к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, вызываемых работой (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление;
3. Экономичность использования энергетического и функционального потенциала организма, определяет соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет не большого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы;
4. Подготовленности опорно-двигательного аппарата;
5. Совершенства технико – тактического мастерства, зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности;
6. Личностно – психологических особенностей, которые оказывают

9 –

Большое влияние на проявление выносливости. Особенно в сложных условиях (мотивацию на достижение высоких результатов, интереса к работе, свойства темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремленность, упорство, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу» и т.п.), связанные со свойствами личности, особенностями психических процессов и психических состояний;

1. Возрастно – половые и морфологические;
2. Внешние условия деятельности, т.е. среды и наследственности (генотипа). Склонность человека к работе на выносливость предопределяется структурой его мышц (преобладанием в них красных волокон). Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62 – 0,75) обнаружены в статистической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности. А так же на развитие выносливости оказывают факторы внешней среды: температура воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовая радиация, атмосферное давление, но наибольшее влияние оказывает горный климат. Оптимальная высота, на которой целесообразно тренировать выносливость – зона от 1500 до 2500 м над уровнем моря.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с14 до 20 лет. Эти факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них (удельный вес) и их соотношение различны в зависимости от особенностей конкретной деятельности. Поэтому все специалисты сходятся в едином мнении, что существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. На практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводится к двум её видам: общая и специальная.

10 –

1.2. Виды выносливости.

Различают общую и специальную выносливость. Первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая – частью специальной подготовленности.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению любой работы умеренной интенсивности, вовлекающую в действие глобальное функционирование мышечной системы (при работе участвует свыше 2/3 мышц тела) и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно – сосудистой, дыхательной, ЦНС, и др. системам. Во – вторых, это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Поэтому её называют аэробной выносливостью. В – третьих, Матвеев Л.П. полагает, что термин «общая выносливость» означает совокупность функциональных свойств организма, которые составляют неспецифическую основу проявлений работоспособности в различных видах деятельности. В – четвертых, это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие специфических компонентов работоспособности человек, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические. Например, человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде), так как в них решающим фактором является уровень развития аэробных возможностей организма.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

Аэробными возможностями источников энергообеспечения (за счет окислительных реакций кислорода);

Аэробные возможности зависят от:

а) аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК);

Б) аэробной ёмкости – суммарной величины потребления кислорода на всю работу.

Степенью экономизации техники движений (биомеханическая);

Уровнем развития волевых качеств.

Выносливость способность человека выполнять работу на протяжении длительного времени и без снижения её эффективности выполнения.

По мнению Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. считают, что общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности; играет

11 –

существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, и к тому же, общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости, а это значит, что она необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.

Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Во – вторых, термин «специальная выносливость» означает способность противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организма для достижений в избранном виде спорта. В – третьих, Озолин Н.Г. считает, что специальная выносливость – это не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и др. циклические виды спорта) или определенного времени (футбол, теннис, бокс). В – четвертых, это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Специальная выносливость представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов и обусловлена особенностями требований, предъявляемых к организму спортсмена при упражнении в избранном виде спорта, и определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду двигательной деятельности.

Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:

1. Общей выносливости;
2. Быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;
3. Особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;
4. Техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико – тактического мастерства;
5. Возможностей нервно – мышечного аппарата:

1. Скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);
2. Координационных способностей (точности движений);
3. Силовых качеств и развития других двигательных способностей.

По данным Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. специальная выносливость классифицируется:

1. По признакам двигательного действия, с помощью которого решается

12 –

двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

1. По признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
2. По признакам взаимодействия с другими физическими качествами, необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой – либо формы выносливости в чистом виде. При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявление различной формы выносливости. Каждая форма проявления выносливости, в свою очередь, может включать целый ряд видов и разновидностей. Естественно, что выносливость своеобразна в разных видах спорта. В практике её нередко называют выносливостью скоростной, игровой, плавательной, силовой, прыжковой. Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ, в течение длительного времени без снижения эффективности действий. Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для её воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но с максимальной интенсивностью. Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно – гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно – анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5 – 3мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживается заданная скорость или темп движений.

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять работу без снижения её эффективности, требующая значительного проявления силы. Во – вторых, это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определенного времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статистическую и динамическую силовую выносливость. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением

13 –

непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статистическом режиме мышц, используют метод статистических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий. Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением 30 – 75% от максимума. Статистическая выносливость – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в данном режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статистического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность. Динамическая выносливость – определяется числом повторений какого – либо упражнения и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений. С возрастом силовая выносливость к статистическим и динамическим усилиям возрастает.

Координационная выносливость – это выносливость, которая проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся выполнением продолжительное время многообразием сложных технико – тактических действий (спортивные игры, спортивная гимнастика, фигурное катание). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними. Существует также игровая, прыжковая, плавательная выносливость и другие виды специальной выносливости, каждый из которых характерен для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

14 –

Глава 2. Методика воспитания общей выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин., выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность . Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону её усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия её на организм занимающегося без ущерба для здоровья.
2. Систематичность . Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
3. Постепенность . Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно – сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет – 15-20 мин; 14-15 – 20-30 мин. С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км. за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км. за 3,5-4 мин.

15 –

Продолжительность работы от 30 мин. до 69-90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин., если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно – сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха. Если интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин., характер отдыха – активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно – интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

16 –

2.1. Средства развития общей выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно – сосудистой и дыхательной систем и удержание высокого уровня потребления кислорода длительное время. Мышечная работа обеспечивается за счет, преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная деятельность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Например: продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс). Упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в средне темпе). Основные требования, предъявляемые к ним: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц, это когда задействовано около и более 2/3 мышц.

В развитии общей (аэробной) выносливости преследуются две основные задачи:

1. создание перспективы для перехода к повышенным тренировочным нагрузкам;

2. перенос общей выносливости («перекрестный перенос») на соревновательную выносливость.

У спортсменов, специализирующихся в беге на средние и длинные дистанции, развитие общей выносливости в режиме умеренных нагрузок способствует повышению соревновательной выносливости, выполняемой в режиме предельных нагрузок.

У спортсменов, специализирующихся в видах спорта, где необходимы скоростно – силовые качества, повышение аэробных возможностей обеспечивает более качественное восстановление. Развитию общей выносливости посвящено начало подготовительного периода годичного цикла подготовки.

Соревновательная деятельность в различных видах спорта определяет мобилизацию поставщиков энергии. Анаэробные лактатные источники энергии необходимы в беге на средние дистанции. Быстро сокращающие мышечные волокна обладают меньшей способностью к окислительному метаболизму, чем медленно сокращающиеся. Путем направленной тренировки можно добиться двукратного и более увеличения способности к аэробному метаболизму всех типов мышечных волокон.

17 –

2.2. Методы развития общей выносливости.

Общая выносливость обеспечивает спортсмену возможность длительно выполнять работу, что обусловлено высокой функциональной способностью всех органов и систем организма. Именно это определяет роль отличной подготовленности в общей выносливости, как важнейшего условия для осуществления тренировочного процесса и как базы для последующего развития выносливости, но уже в более мощной работе.

Основными методами развития обще выносливости:

1. Метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
2. Метод повторного интервального упражнения;
3. Метод круговой тренировки;
4. Игровой метод;
5. Соревновательный метод.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, усилий.

Интервальный метод - выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин. (иногда по 15-30 сек.) Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно – анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки - выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений, которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод - выполнение упражнений в форме соревнований. Это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижения высокого результата в каком – либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований. Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. В каждом методе для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

18 –

Глава 3. Методика воспитания специальной выносливости.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) являются специально подготовленные упражнения, т.е. упражнения в своем виде спорта; специальные упражнения выполняемые в затрудненных, осложненных, облегченных и обычных условиях, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства. Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной интенсивностью.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 сек.,интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями;
2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 сек., интенсивность 90-100% от максимально доступной;
3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 сек., интенсивность 85-90% от максимально доступной;
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин., интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При развитии выносливости следует помнить, что одно и то же упражнение, преимущественно циклического характера, можно выполнять с разной интенсивностью. В соответствии с этим предельное время его выполнения будет меняться от нескольких секунд до нескольких часов. Механизмы утомления (а следовательно, и выносливости) в этих случаях будут различными, то и требования, предъявляемые организму, будут существенно различны. А это значит, что при дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе следует исходить из знаний зон временных интервалов для нормирования скоростных нагрузок при определении интенсивности двигательной деятельности, и в связи с этим выделяют зоны относительной мощности (интенсивности) физической нагрузки, которые были впервые выделены В.С. Фарфелем.

Зоны мощности и вклад энергетических процессов физической нагрузки:

1. Зона максимальной мощности;

19 -

2. Зона субмаксимальной мощности;

3. Зона большой мощности;

4. Зона умеренной мощности.

Зона максимальной мощности.

Предельная продолжительность работы не превышает 1-20 секунд, что равняется пробеганию отрезков в 20-50 м с максимальной скоростью и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду составляет в пределах до 4 калории. ЧСС может достигать 190 ударов в минуту и более, что определяет анаэробный характер окислительных процессов. Из этого следует, что нервно – мышечная деятельность протекает почти в бескислородных условиях (потребление кислорода за время работы незначительное и по отношению к кислородному запросу ниже 1/10, при большом кислородном долге до 8л). И при такой работе пульс перестает быть информативным показателем дозирования нагрузок. Важное значение здесь приобретают показатели реакции крови и её состава (содержание молочной кислоты – лактата). Концентрация лактата в крови небольшое, меньше 4,0 ммоль /л. Как правило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. Ввиду кратковременности данной работы главным энергетическим резервом являются анаэробные процессы (запас фосфагенов – КрФ (особенно его, нужно иметь большие запасы, т.к. расщепление его – это быстрый путь ресинтеза АТФ) и АТФ, анаэробный гликолиз (освобожденная энергия при анаэробном расщеплении глюкозы, скорость ресинтеза АТФ), а функциональным резервом – способность нервных центров поддерживать высокий темп активности. Наиболее интенсивное развитие выносливости в данной зоне мощности происходит в среднем школьном возрасте (14-16 лет – у мальчиков и 13-14 лет – у девочек). Интервалы отдыха между беговыми упражнениями могут составлять 2-3 минуты, а между сериями – 4-6 минут. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями. Активный отдых ускоряет восстановление организма для последующей работы. Выбор количества беговых упражнений в серии и количество серий определяются по самочувствию, т.е. функциональному состоянию. Так можно ориентироваться на два основных показателя: ЧСС и скорость бега. У школьников повторное выполнение нагрузки можно предлагать при частоте сердечных сокращений 115-120 ударов в минуту и прекращать упражнение при снижении скорости бега в среднем до 70-75% от максимальной.

Зона субмаксимальной мощности.

Предельная продолжительность работы, проявляемая без снижения мощности от 20 секунд до 5 минут, что равняется пробеганию на средние дистанции (400 м, 800 м, 1000м, 1500 м) и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду составляет в пределах 0,6-4 калории. Мощность упражнений не должна

20 -

превышать 85-95% от максимальной. ЧСС находится в зоне 180-190 ударов в минуту, что определяет анаэробно – аэробный характер окислительных процессов. Такая работа характеризуется возможностями анаэробно – гликолитического механизма энергообеспечения и выносливостью нервных центров к интенсивной работе в условиях недостатка кислорода, но ведущей физиологической системой в этой зоне является – кардио – респираторная система. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности. Превышением кислородного запроса над фактическим его потреблением (отношение потребления кислорода к кислородному запросу 1/3 к величине кислородного долга до 18 л) и при этой работе концентрация лактата в крови максимальная 8,0 -15 и более моль/л. Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности считается возраст 10-11 лет и 15-17 лет – у мальчиков, и 9-10 лет и 13-14 лет – у девочек.

Основными средствами развития выносливости в субмаксимальной зоне являются упражнения циклического и ациклического характера (бег, метание). Упражнения могут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и количества повторений. Ведущим методом развития являются строго регламентированные упражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторно и непрерывно сериями и включать упражнения с разной биомеханической структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяемого похода различны по деятельности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 минут. Повторное выполнение упражнения или серии упражнений должно начинаться при ЧСС 110-120 ударов в минуту. Между повторениями нагрузок используются упражнения на дыхание, на расслабление мышц, упражнения на развитие подвижности в суставах. Развивать выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок целесообразно после упражнений на развитие координации движений, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействия на организм упражнениями в субмаксимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность упражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и содержанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы.

Зона большой мощности.

Продолжительность работы составляет в среднем от 3-5 до 10-30 минут. Величина нагрузок определяется диапазоном интенсивности от 60-65% до 70-75% от максимальной (бег). ЧСС находится в зоне 160-180 ударов в минуту, что определяет аэробно – анаэробный характер окислительных

процессов. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактическим

21 -

потреблением его (отношение потребления кислорода к кислородному запросу (5/6), к величине кислородного долга (до12 л) и при такой работе концентрация лактата в крови большая 4,1 – 8,0 ммоль/л. Работа выполняется с преодолением длинных дистанций (3000 м, 5000 м, 10000 м) и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду в пределах 0,4-0,5 калории. При такой работе физиологические резервы в общем те же, что и при субмаксимальной работе и характеризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения (за счёт реакции окисления углевода (глюкозы)), а следовательно, максимальными возможностями (околопредельными) систем дыхания и кровообращения, оптимальное перераспределение крови, резервов воды и механизмов физической терморегуляции. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности восстановление энергетического потенциала мышц происходит преимущественно в период восстановления, то при нагрузках большой мощности преимущественно во время работы. Работа данной мощности активизирует в значительной степени анаэробные процессы а в первую очередь анаэробные – гликолитические, а также метаболизм жиров.

Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности является возраст мальчиков – от8 до 11 лет и от15 до 17 лет, у девочек – от 9 до 12 лет и от 13 до 14 лет.

По своему воздействию упражнения должны вызвать значительное повышение ЧСС и легочной вентиляции. В зависимости от возраста ЧСС может достигать 180-200 ударов в минуту, а минутный объем дыхания 40-80 л/мин при частоте дыхания 45-60 цикл/мин.

Развитие выносливости осуществляется методами строго регламентированного упражнения и игрового. Игровой позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. Упражнения могут выполняться повторно с продолжительностью 3-5 минут и интервалом отдыха до6-8 минут. Повторное выполнение осуществляется при достижении частоты сердечных сокращений до 110-115 ударов в минуту и минутного объема дыхания до уровня 110-120 % от исходной величины. Повторный режим выполнения нагрузок часто бывает педагогически неоправдан по затратам времени. Выносливость в зоне больших нагрузок развивают в конце основной части урока на фоне начального утомления организма. Это позволяет снизить продолжительность выполнения упражнений до 1,5-2 мин и сократить интервалы отдыха, включающего упражнения на дыхание с ходьбой или малоинтенсивным бегом. Чередование разных зон используется в легкоатлетических занятиях, при кроссовой подготовке.

Зона умеренной мощности.

Продолжительность работы составляет в среднем от 30-40 минут до 1,5 часов и более, с величиной нагрузок интенсивности от 60-65% от максимальной,

22 -

что соответствует продолжительной работе в циклических упражнениях (кроссовый бег). Данная мощность работы вызывает активизацию ЧСС в диапазоне от 130-140 до 160-170 ударов в минуту, соответственно и легочная вентиляция колеблется в больших диапазонах от 12-14 до 40-45 л/мин, что определяет аэробный характер окислительных процессов. Работа характеризуется оптимальным взаимодействием систем дыхания и кровообращения, их взаимосогласованностью со структурой двигательного действия. И в силу этого обладает относительным равенством между кислородным запасом (не большая до 4 л) и фактическим его потреблением (1/1), между скоростью образования продуктов распада (уровень молочной кислоты в крови в начале работы повышается, в дальнейшем не изменяется 2,5-4,0 ммоль/л) и быстротой их окислительного устранения. Работа выполняется с преодолением больших и сверх больших дистанций (марафон, спортивная ходьба на 20км, 50 км, 100 км) и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду составляет в пределах 0,35-0,3 калории. Работа обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных процессов, пределами выносливости ЦНС, запасами гликогена и глюкозы (зона углеводного дыхания), но при расходе глюкозы энергообеспечение проистекает из окисления жиров (зона жирового дыхания) и процессы глюконеогенеза, интенсивно усиливающиеся при стрессе. К важным условиям длительного обеспечения этой работы относят и резервы воды, и солей, и эффективность процессов физической терморегуляции.

В данной зоне мощности, выносливость эффективно развивается на протяжении всего школьного возраста. Вместе с тем наибольшего результата можно добиться у мальчиков в возрасте 8-11 лет и 14-16 лет. У девочек возрастные периоды интенсивного развития выносливости в умеренной зоне прослеживаются менее отчетливо, однако можно считать возраст 8-9 лет и 14-15 лет наиболее перспективным для педагогического воздействия. У младших школьников величины параметров функциональной активности несколько выше, чем у старшеклассников, выше они и у девочек по сравнению с мальчиками.

Одной из особенностей развития данной способности является необходимость длительного выполнения упражнения, позволяющего обеспечить необходимую взаимосогласованность в деятельности органов и структур организма, перейти на более эффективные источники энергии, адаптироваться к монотонной работе. Исходя из этого, использование двигательных действий с малой интенсивностью в фазе начального или компенсированного утомления не всегда педагогически оправдано. Поэтому

на уроках физической культуры целесообразно обучать бегу с необходимой скорость движения. А затем в виде домашних заданий увеличивать объем

работы, наращивая продолжительности ее выполнения.

Для развития специальной выносливости применяются следующие методы:

23 –

1. Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
2. Методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
3. Соревновательный и игровой методы.

Развитие скоростной выносливости.

О скоростной выносливости принято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег). Бег может совершаться с различной скоростью. Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой. В зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений, чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости. Скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления – организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

В таблице №1 приведены временные характеристики различных зон относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Таблица№1. Показатели времени работы в зонах относительной мощности

В циклических упражнениях у людей различного возраста.

Возрастные группы	Максимальная зона мощности	Субмаксимальная зона мощности	Большая зона мощности	Умеренная зона мощности
Взрослые	до 20 с	до 40 с	40-120 с	2-10 мин 10-60 мин и более
15-16 лет	до 15 с	до 42 с	42-160 с	2-11 мин более 1 мин
13-14 лет	до 15 с	до 45 с	45-200 с	4-16 мин более 16мин
9-11 лет	до 9 с	до 50 с	50-90 с	1,5-25 мин более 25 мин

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в

24 -

различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз.

В процессе занятий используется главным образом повторный (интервальный) метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 секунд. Число повторений упражнения в каждой серии 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды 2-3, для хорошо тренированных людей 4-6. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 секунд и не более 4-5 минут.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно – гликолитическогго механизма энергообеспечения (т.е. от количества распадающегося до молочной кислоты гликогена) и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно – анаэробном режиме.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 минут и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы.

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, равной ей или немного превышающей её. По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Процесс обеспечения энергией работающих мышц – смешанный, аэробно – анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы.

25 -

Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится по типу «фартлека». Когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоростью.

По мере роста подготовленности для развития выносливости применяется интервальный метод, характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость в работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельности составляет от 9 до 10 минут и до 1-1,5 часа и более.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. гликогена в мышцах и печени, жирных кислот. Информативные показатели его – уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость на уровне ПАНО. ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения.

Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80% от критической в течение 20 минут и более. Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечно – сосудистой и дыхательной систем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80% от критической.

Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уровне соревновательной полезно включать в занятия

26 -

контрольные прохождения укороченной дистанции по сравнению с соревновательной. Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.

Развитие силовой выносливости.

Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, - это одна из наиболее значимых физических способностей. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением – 30-75% от максимума.

Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют динамическую и статическую силовую выносливость.

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема).

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»). Для развития силовой динамической выносливости используются в основном разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а так же методом круговой тренировки.

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы. Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсаторного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом важно, чтобы исходное

Исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.

27 –

В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 с. Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно. С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от 13-до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем – 32%, у мальчиков – 29%. Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжение, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение изометрических упражнений силового характера связано с большой нагрузкой на весь организм. Применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений:

Статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, общеразвивающие упражнения);

В занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);

Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

Чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;

Статические упражнения в занятии нужно выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод.

Координационная выносливость проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико – тактических действий. Методические аспекты повышения координационной выносливости разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

29 –

Глава 4. Тесты для определения уровня развития выносливости.

Для определения выносливости в различных ее проявлениях на практике, используют различные двигательные задания (тесты). О степени развития выносливости можно судить на основе внешних (поведенческих) показателей, которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления.

Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях:

Пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге»);

Минимальное время преодоления достаточно длинной дистанции (например, бег на 5000 м);

Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с).

В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

Числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);

Предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, лазанье по канату на 5 м; при 6-ти разовом подтягивании);

Наибольшим числом движений в заданное время (например, как можно больше в течение 10 с).

Тесты для определения силовой выносливости.

Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания).

Методика проведения: Исходное положение: упор лежа, голова, туловище, ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии (голова – туловище – ноги). Делается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.

Тест 2. Удержание тела в висе на перекладине.

Методика проведения: Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается.

Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине

Методика проведения: Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 секунд.

При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют

30 –

степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости. Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе , испытуемому предлагают выполнить какое-либо задание

(например, бежать с заданной интенсивностью, т.е. с той или иной скоростью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости)) и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Прямой способ измерения выносливости практически не всегда удобен. Поэтому чаще используют в практике физического воспитания для измерения выносливости косвенный способ , когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой – либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов – 1000-1500 м; старших классов – 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега – 6 минут или 12 минут. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за заданное время.

При развитии выносливости необходимо постоянно контролировать свой пульс, как наиболее доступный и информативный показатель физической работоспособности организма.

В спорте используют два способа оперативной пульсометрии:

1. Импульсометрия – подсчет числа сердцебиений за определенный отрезок времени, чаще всего за 10 секунд;

2. Интервалометрия – определение суммарной длительности стандартного числа сердечных циклов, например 10.

Метод интервалометрии по точности стоит более чем на порядок, по сравнению с импульсометрией. При групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся, когда руководитель группы, пользуясь одним секундомером, задает по команде начало и конец измерения ЧСС, метод импульсометрии остается единственно приемлимым и простым, а главное привычным, метод имульсометрии остается основным в практике. При наблюдении за ЧСС отдельных лиц методом выбора должна быть интервалометрия.

Интервалометрия.

Интервалометрия может проводиться телеметрически (на слух по звуковому сигналу в радиоприемнике) или пальпаторно на лучевой или сонной артерии.

Секундомер включается синхронно с первым ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается всего 10 очередных ударов пульса и на последнем, десятом секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов.

31 –

В спорте выносливость может измеряться и с помощью неспецифических и специфических групп тестов.

Неспецифические – по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления.

Специфические – результаты этих тестов указывают на степень реализации потенциальных возможностей.

Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода – МПК, частота сердечных сокращений, порог анаэробного обмена ПАНО).

Специфическими считаются тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности.

Индекс выносливости.

Индекс выносливости – это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке. Индекс выносливости = t – t(k) h

где: t - время преодоления какой – либо длинной дистанции;

t(k) - время преодоления короткого (эталонного) отрезка;

h – число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример: Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости =

450 – (14 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости.

Коэффициент выносливости – это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости = t: t(k)

где: t – время преодоления дистанции;

t(k) - лучшее время на эталонном отрезке.

Пример: время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) – 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52 Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, например, как точность выполнения время опорных фаз в беге, общего центра масс в движении. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

32 –

Заключение.

В ходе проведения работы была изучена научно – методическая литература по теме исследования. Многие авторы занимались изучением данного вопроса, каждый из них давал свое определение этому физическому качеству, но все авторы сходились на том, что выносливость – это способность человека длительное время выполнять работу, преодолевая утомление. Были раскрыты основные понятия: «физические качества»,

«двигательные способности», «выносливость» и виды выносливости.

Определены средства и методы общей и специальной выносливости. Можно сделать следующий вывод: приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определенного построения тренировочного процесса, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузки может привести не к улучшению, а наоборот, к снижению уровня тренированности. На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредотачивать внимание на развитие аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно – сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно – двигательного аппарата (развитие общей выносливости).

На втором этапе необходимо увеличивать объем нагрузки в мешанном аэробно – анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса.

На третьем этапе необходимо увеличение объемов тренировочных нагрузок

за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ в смешанном аэробно – анаэробном режимах. Нагрузку повышают постепенно.

В данной работе были рассмотрены тесты для определения уровня выносливости. Для определения уровня специальной выносливости можно использовать различные тесты, в частности для определения уровня развития силовой выносливости.

Существует зависимость между применяемым методом, интенсивностью и объемом нагрузки. Метод развития физических качеств зависит от объема и интенсивности выполняемых нагрузок: чем выше интенсивность, тем меньше объем. Например, длительный по времени (большим объемом) метод может применяться при малой интенсивности. По объему (общее время, дистанция) нагрузки делятся на малые (15-20%), средние (40-60%), значительные (60-75%) и большие (100%). Чем выше скорость (интенсивность) пробегания дистанции, тем меньше возможности у организма поддерживать ее по времени.

Выносливость является физическим качеством необходимым в любом виде спорта. Без воспитания выносливости спортсмен не сможет пройти на новый уровень развития, не добьется наивысших результатов. Развитие

выносливости – важная часть тренировочного процесса.

28 –

1. Основные задачи и средства тренировки для средних и длинных дистанций.

1. Развитие общей беговой выносливости:

Длинный бег на местности 1-1; 5-2-2; 5 часа;

Переменный бег в большой дозировке, с невысокой скоростью бега;

Занятия другими видами спорта с большой динамикой движения.

2. Совершенствование специальной выносливости:

Темповый бег на местности до часа;

Переменный бег на длинных отрезках;

Повторный бег на длинных отрезках;

Бег в усложненных условиях (в гору, по песку, с препятствиями);

Бег по шоссе на время;

Участие в соревнованиях, пробегах.

3. Развитие скоростных качеств, скоростной выносливости.

4. Совершенствование тактики бега, психологическая подготовка:

Все виды бега с выполнением тактических заданий и приемов;

Отработка финишного набегания на различных по длине отрезках;

Проведение тренировок в усложненных условиях (солнце, дождь, ветер, гололед, мягкие дорожки, сильнопересеченная местность, препятствия);

Изучение условий предстоящих соревнований, основных соперников;

Преодоление трудностей тренировки и соревновательной обстановки.

5 . Совершенствование техники бега:

Все виды бега с контролем за техникой бега;

Специальные беговые упражнения.

6. Общефизическая подготовка.

Силовые упражнения с отягощением;

Прыжковые упражнения, метание;

Спортивные игры, плавание;

Длительные прогулки в горах.

Спортивные результаты зависят от уровня их выносливости, под которой подразумевается способность к высокому темповому бегу.

33 –

Список использованных источников

1. Амшарин Б.А. «Теория и методика физического воспитания», М.: Просвещение, 1990 г.;

1. Евсеев Ю.И. «Физическая литература», Ростов –на – Дону «Феникс», 2004 г.;

1. Железняк Ю.Д. «Основы научно – методической деятельности в физической культуре и спорте», учебник для студентов вузов, М.: Академия, 2004 г.;

1. Зациорский В.М. «Физические качества спортсмена», М.: Физкультура и спорт, 1970 г.;

1. Ильин Е.П. «Психология спорта», Мастера психологии, Москва – Санкт – Петербург, 2010 г.;

1. Ильин Е.П. «Психофизиология физического воспитания», учебное пособие для студентов пед. Институтов, М.: Просвещение, 1983 г.;

1. Курамшин Ю.Ф. «Теория и методика физической культуры», М.: Советский спорт, 2004 г.;

1. Матвеев Л.П. «Основы общей теории спорта», системы подготовки спортсменов; Киев: 1999 г.;

1. Макаров А.Н. «Бег на средние и длинные дистанции. Техника, тактика, тренировки», М.: 1973 г.;

1. Решетников Н.В.; Кислицин Ю.Л. «Физическая культура», М.: 2001 г.;

1. Решетников Н.В.; Кислицин Ю.Л. «Физическая культура», 4-е издание, М.: Академия, 2005 г.;

1. Смирнов В.М. «Физиология физического воспитания и спорта», Смирнов В.М., Дубровский В.И., М.: 2002 г.;

1. Холодов Ж.К. «Теория и методика физического воспитания и спорта», учебник для студентов вузов (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С.), М.: Академия, 2000 г.;
2. Холодов Ж.К. «Теория и методика физического воспитания и спорта», М.: Академия, 2008 г.

Виды специальной выносливости, необходимые в спорте инвалидов с поражениями опорно-двигательного аппарата

Выносливость - это совокупность психических, морфологических и физиологических компонентов организма (инвалидов и лиц с ограниченны­ми возможностями), обеспечивающая его устойчивость к утомлению в ус­ловиях мышечной деятельности.

Развитие выносливости предъявляет повышение требования к сле­дующим функциональным системам и зависит от их состояния:

Функциональный потенциал ЦНС;

Функциональный потенциал опорно-двигательного аппарата;

Функциональный потенциал вегетативных функций (сердечно­сосудистой и дыхательной);

Наличие энергетических ресурсов в организме;

Личностно-психологические особенности (тип высшей нервной деятельности, свойства темперамента͵ характер, способность к воле­ вым усилиям);

Уровень освоения техники двигательного действия.

Измеряют выносливость временем, в течение которого выполня­ется двигательная работа:

Продолжительность выполнения упражнений циклического харак­ тера (бега, плавания, езды в коляске) без снижения скорости;

Продолжительность работы на велоэргометре при ручном или нож­ ном педалировании (для лиц с поражениями опорно-двигательного аппарата);

Продолжительность сохранения координационной стабильности движений при выполнении стандартной серийной нагрузки «до отказа»;

Физиологические и биохимические показатели энергетических ресурсов организма (максимальное потребление кислорода, содержа­ние молочной кислоты в крови и др.).

Выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносли­вость - способность длительное время выполнять работу умеренной интенсивности, специальная - способность выполнять работу задан­ной интенсивности, преодолевать утомление в конкретном виде дея­тельности.

Общая выносливость необходима всœем инвалидам любого возраста͵ но способы ее развития регламентированы сохранностью двигательных функций. Считается, что любая двигательная деятельность (в отличие от покоя), связанная с напряжением сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем, дает свой вклад в развитие выносливости. Сохранные локо­моторные функции у лиц с нарушением слуха, зрения, речи, с легкой и умеренной умственной отсталостью, легкой формой ДЦП, инвали­дов с ампутацией сегментов верхних конечностей позволяют им ис­пользовать упражнения циклического характера (плавание, бег, пере­движение на коньках, лыжах, спортивные и подвижные игры) как наи­более эффективный способ развития аэробных возможностей. Инвали­ды с ампутацией нижних конечностей, тяжелыми формами ДЦП и умственной отсталости, с нарушениями функций спинного мозга не имеют столь широкого репертуара, а развитие выносливости достигает­ся главным образом передвижением в коляске, хотя не исключены та­кие виды, как плавание, ходьба на протезах, спортивные игры.

Для большинства инвалидов (исключая спортсменов) задача раз­вития выносливости ограничена рамками деятельности в зоне умерен­ной интенсивности и состоит в том, чтобы не избирательно воздей­ствовать на отдельные факторы выносливости, а создавать условия для повышения общего уровня работоспособности к широкому кругу ви­дов деятельности, требующих выносливости. Это предполагает систе­матическую адаптацию к разнообразным видам физических упражне­ний, выполнение которых сопровождается утомлением. Утомление тоже имеет определœенные ограничения. Рекомендованные для лиц с нару­шениями в развитии напряжения не должны превышать частоты сер­дечных сокращений свыше 150-160 уд./мин, что автоматически исклю­чает работу с максимальными и субмаксимальными нагрузками.

Достигаемый на этой основе базовый уровень развития общей вы­носливости предусматривается в обязательных программах по физичес­кому воспитанию во всœех образовательных (коррекционных) учрежде-

ниях. Средствами являются упражнения ритмики и ритмической гим­настики, легкой атлетики, лыжной подготовки, плавания, спортивных и подвижных игр на уроках физической культуры, а также в рекреатив­ных и спортивных занятиях.

При развитии выносливости используются: равномерный метод, реже переменный и повторный. К примеру, школьники с умственной отсталостью к окончанию 9-го класса должны пробегать дистанцию 300- 500 м в равномерном темпе, на лыжах 1 км и плавать на расстояние 25 метров. Повторный метод используется в беге на отрезках 20 м в младших классах и 40-50 м - в старших, девушки повторяют упраж­нение 5-6 раз, юноши 8-10 (Е.С. Черник, 1997). Приблизительно такие же величины нагрузки в школе выполняют дети других нозологических групп, причем главное внимание акцентируется на технике движений, коррекции нарушений и ритмичности дыхания без нормативных требо­ваний к скорости передвижения.

О функциональных возможностях детей с нарушениями в развитии можно судить по программам соревнований. К примеру, международная «Программа развития спортивных умений и навыков» (1993) для ум­ственно отсталых детей включает соревнования по лыжному спорту на дистанциях 10 м, 50 м, 100 м, 500 м, 1 км, 3 км, 5 км, 7,5 км и 10 км. Наиболее эффективным методом развития выносливости для них явля­ется игровой. Подвижные игры, проводимые в любое время года, вклю­чают самые разнообразные виды перемещений, ускорения, прыжки, эс­тафеты, переноску груза и т.п., естественным образом активизируют аэроб­ные процессы, при систематических воздействиях повышают уровень скоростных способностей и работоспособности, стимулируют положи­тельные эмоции. При этом практика показывает, что школьных занятий для развития выносливости явно недостаточно. Необходимы дополни­тельные формы двигательной активности (прогулки, походы, игры с мячом, катание на лыжах, коньках, санках, купание и плавание и др.), способные расширить диапазон адаптивных реакций ребенка.

В сфере адаптивной физической рекреации физическая нагрузка регулируется самими занимающимися. Систематические и эпизодичес­кие занятия, пешие или в коляске прогулки, гребля, езда на велосипе­де, дартс, бильярд, настольный теннис и др. носят оздоровительный характер и выступают как средство активного досуга и общения. Иногда эти занятия продолжаются 2-3 часа с естественными паузами для от­дыха. Их положительный эффект на развитие выносливости и общей работоспособности не вызывает сомнения. Величина воздействия на всœе системы организма, в том числе на дыхательную и сердечно-сосудис­тую, зависят от продолжительности занятия и интенсивности выполне­ния упражнений.

Общая выносливость составляет основу развития других физичес­ких способностей и является частью базовой подготовки спортсменов в адаптивном спорте. Средствами являются подводящие, соревнователь­ные упражнения. Ю.КХЛюбезнов с соавт. (1989) оптимальные режимы развития выносливости инвалидов с поражением функций спинного мозга предлагают определять в два этапа. На первом - проведение кон-

трольного тестирования езды в колясках с максимальной интенсивно­стью (в условиях соревнования) на дистанции 400 м с регистрацией времени, темпа и скорости передвижения. На втором этапе - определœе­ние оптимальной величины нагрузки при интенсивности, составляю­щей 90, 80, 70, 60% от скорости контрольного результата. При среднем максимальном результате 2 мин, скорости 200 м/мин и темпе 160 дви­жений в мин рекомендованы следующие оптимальные режимы для раз­вития общей выносливости:

Интенсивность 90% - 2 серии езды 2x400 м с интервалами 3 мин (общий объем 1600м), при темпе 144 движ./мин, скорости 180 м/мин;

Интенсивность 80% - 3 серии езды 2х400м с интервалами отдыха 2-3 мин (общий объем 2400м) при темпе 128 движ./мин и скорости 160 м/мин;

Интенсивность 70% - 5 серий езды 2x400 м с интервалом отдыха 3 мин (общий объем 4000 м), при темпе 112 дбиж./мин и скорости 140 м/мин;

Интенсивность 60% - 6 серий езды 2x400 м с интервалом отдыха 3 мин (общий объем 4800 м), при темпе 90 движ./мин и скорости 120 м/мин.

Такой подход позволяет планировать и контролировать длительный и постепенный процесс индивидуального развития выносливости ин­валидов и периодически вносить коррективы с учетом достигнутого эффекта. Наиболее эффективными для инвалидов с поражением опор­но-двигательного аппарата Е.Г.Григоренко, Б.В.Сермеев (1991) счита­ют упражнения, выполняемые с разной интенсивностью:

- для поддержания аэробной выносливости с ЧСС в границах 120-140 уд./мин;

- для повышенной аэробной выносливости с ЧСС в диапазоне 140-165 уд./мин;

- для максимального развития аэробной выносливости с ЧСС в пре­ делах 165-180 уд./мин.

Последние два режима нагрузки относятся к специальной вынос­ливости.

Специальная выносливость представляет сложную физическую спо­собность, которая определяется спецификой вида спорта͵ его коорди­национной структурой, продолжительностью и интенсивностью сорев­новательной деятельности, механизмами ее энергообеспечения, спо­собностью преодолевать утомление.

Физическая работа в разных видах адаптивного спорта осуществляется за счет разных источников энергообеспечения и определяется энергети­ческими возможностями спортсменов. Существуют три источника энерго­образования: алактатные анаэробные, обеспечивающие кратковременную работу от 15-30 с, лактатные анаэробные - от 30 с до 3-4 мин, аэроб­ные - от 2 мин до нескольких часов (В.Н. Платонов, 1987).

Продолжительность соревновательной деятельности в различных видах спорта определяет преимущественную мобилизацию тех или иных поставщиков энергии. Временные диапазоны энергообразования лежат в основе выбора методов развития специальной выносливости спорт­сменов-инвалидов с учетом их функциональных возможностей.

Процессы компенсации, сниженные функции нарушенных систем организма, особенности приспособительных реакций, гиперфункция отдельных мышечных групп влияют на структуру и особенности специ­альной выносливости, которая аккумулирует в себе всœе физические способности (силовые, скоростные, координационные), но в большей мере те, которые преобладают в данном виде деятельности и определя­ют конечный результат.

В одном случае крайне важно одноразовое проявление скоростных способностей (спринтерские дистанции в беге, плавании, гонках на велосипеде, в колясках); в другом - усилий максимальной мощности (армрестлинг, упражнения со штангой, прыжки, метание); в третьем -поддержание высокой скорости длительное время (биатлон, гонки на санях с коньками, лыже-санях, на колясках и др.), за счет силовой выносливости, где вся нагрузка падает на плечевой пояс. В игровых ви­дах (теннис, футбол на костылях при ампутации нижней конечности, гандбол, баскетбол в коляске и др.) требуется многократное выполне­ние ускорений, поворотов, маневрирования в соответствии с тактичес­кими действиями и проявлениями целого комплекса скоростных, ско-ростно-силовых, координационных способностей. Объединяющим при­знаком являются повышенные требования к координационным спо­собностям, так как при утомлении в силу различных «поломов» в организ­ме именно они подвержены сбою. У инвалидов с поражением опорно-двигательного аппарата основные трудности связаны с сохранением равновесия, прямолинœейности и симметричности движений, коорди­нации отдельных звенев тела. К примеру, пловец с усеченной нижней конечностью вынужден не только поддерживать максимальную скорость на дистанции, но и нивелировать колебания тела вокруг продольной оси в каждом гребковом цикле, корригировать усилиями рук асиммет­ричные движения ног, имеющих разную массу, обеспечивая прямоли­нейность движения и горизонтальное положение тела. Движения бас­кетболистов в колясках по своей координации намного сложнее, чем в обычном баскетболе. Инвалиды используют руки не только для манипу­ляции с мячом, но и виртуозного управления коляской с ускорения­ми, остановками, поворотами, тактическими действиями с мячом и без мяча, что требует проявления и координационных способностей.

В силу двигательных нарушений и даже исключения из движения отдельных сегментов тела (спинальные и ампутационные нарушения) физическая нагрузка падает на сохранные функции двигательного ап­парата͵ компенсирующие работу недостающих групп мышц. Движение охватывает не всœе мышечные группы, а только их часть. Делœение вынос­ливости на тотальную, проявляемую тогда, когда в работе активно уча­ствует свыше 2 / 3 всœех мышц, региональную - когда активно функциони­рует от "/ 3 до 2 / 3 мышечных групп, и локальную, в которой занято менее V, мышечных групп, актуально для лиц с нарушениями опорно-двига­тельного аппарата. К примеру, пловцы с нарушениями функций спин­ного мозга или двусторонней ампутацией нижних конечностей нахо­дятся в воде в вертикальном положении, преодолевая дистанцию за счет рук. Это означает, что работа носит локальный характер и связана

с крайне важностью развития силовой выносливости мышц рук и плече­вого пояса.

Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, уровень специальной выносливости спортсменов-инвалидов определяется не только степенью развития вегетативных функций, обеспечивающих движение, но и стабильностью координа­ционной выносливости, выступающей как фактор устойчивости про­тив утомления нервно-моторных функций управления движениями (Л.П. Матвеев, 1991).

Основные виды специальной выносливости, которые требуются для выполнения инвалидами разных видов соревновательной деятель­ности, - это координационная, скоростная, скоростно-силовая и си­ловая выносливость. В «чистом» виде они встречаются достаточно редко. При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере принимают участие разные виды выносливости, а такой вид, как координацион­ная выносливость, реализуется в каждом из них. Координационная вы­носливость создает условия для выполнения скоростных действий, где требуется высокий темп и скорость (скоростная выносливость), упраж­нений с выраженными моментами силовых напряжений (силовая вы­носливость), упражнений, где одновременно проявляются и скорость, и мышечная сила (скоростно-силовая выносливость). Почти всœе виды спорта͵ рекомендованные для инвалидов, требуют не одного, а многих типов специальной выносливости (табл. 3).

Объективную основу их единства составляет общность факторов, определяющих выносливость разного типа, а также закономерности комплексного переноса тренированности, приобретаемой в процессе выполнения одних и тех же подготовительных упражнений, но с раз­ным целœевым назначением.

Развитие всœех видов выносливости осуществляется путем варьиро­вания величины параметров задаваемой нагрузки: продолжительности, интенсивности и мощности выполняемых упражнений, веса отягоще­ний, количества подходов в серии и количества серий, длительности и характера отдыха (если он есть) между упражнениями и сериями уп­ражнений. Для развития специальной выносливости используются те же методы, что и для здоровых спортсменов, так как закономерности адаптационных процессов для всœех едины, но в работе с инвалидами учитывается реальные функциональные возможности, разрешающие индивидуальные способности организма спортсмена, состояние сохран­ных функций, медицинские показания и противопоказания.

Скоростная выносливость необходима практически во всœех цикли­ческих видах спорта - от коротких до марафонских дистанций, и это регламентирует выбор продолжительности и интенсивности упражне­ний в процессе тренировки. Οʜᴎ могут варьировать от 3-4 с с макси­мальной интенсивностью до нескольких минут при условии, что ско­рость преодоления тренировочных отрезков дистанции на 6-8% выше соревновательной, а интервалы отдыха полностью обеспечивают вос­становление. В игровых видах спорта скоростная выносливость развива­ется преимущественно средствами специально-подготовленных упраж­нений продолжительностью 5-10 с, выполняемых с максимальной ин-

Таблица 3

№ п/п	Виды спорта	Скоростная выносли­вое!ь	Скоростно-силовая вы­носливость	Силовая вы­носливость	Координаци­онная вынос­ливость
	Армрестлинг			+
	Баскетбол в колясках	+	+		+
Т	Боулинг			+	+
		+			+
					+
		+	+	+	+
	Велосипедный спорт	+	+	+
			+		+
Ч	Волейбол сидя		+	+	+
	Гандбол	+	+		+
			+		+
1?		+	+		+
	Гонки на санях с конь­ками	+	+	+
					+
И	Конный спорт	+			+
	Легкая атлетика: бег	+	+
	гонки в колясках		+	+
	слалом в колясках		+	+	+
			+		+
	метание		+	+
	Лыжные гонки	+	+	+
IX	Лыже-сани		+	+
	Моно-ски	+			+
7,0	Настольный теннис	+	+		+
	Плавание	+	+	+	+
	Пауэрлифтинг			+
	Стрельба из лука			+	+
	Стрельба пулевая			+	+
	Спортивное ориенти­рование	+	+	+
7й	Сит-ски	+			+
	Спортивные танцы				+
	Теннис	+	+		+
	Фехтование	+			+
™	Футбол	+	+		+
	Хоккей на санях с коньками	+	+	+	+

тенсивностью. Основные методы развития скоростной выносливости -переменный, повторный, интервальный, игровой, соревновательный.

Скоростно-силовая выносливость необходима в видах спорта͵ где пре­одолевается внешнее сопротивление за счет оптимальных мышечных уси­лий. К примеру, при передвижении на лыже-санях крайне важно в каждом цикле движений не только перемещать собственную массу тела, но и со­общать ей дополнительное ускорение сотни раз во время прохождения дистанции, используя скольжение. При этом ни сила, ни скорость не дос­тигают максимальных величин в каждом движении. Средствами трениров­ки служат динамические упражнения с отягощениями, выполняемые се­риями, от 30 до 70% от максимальных силовых способностей человека путем многократных повторений «до отказа». При этом развивается и вы­носливость, и сила. В видах спорта с ациклической структурой движений (прыжки, метание, гольф, теннис, волейбол сидя и стоя и др.) скорост-но-силовые способности проявляются в мощности усилий, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ дос­тигается в короткий промежуток времени. Для развития этой способности используются силовые упражнения с небольшими отягощениями, не ис­кажающими технику двигательных действий. Основные методы развития скоростно-силовой выносливости - метод повторных и метод динамичес­ких усилий.

Силовая выносливость чаще всœего проявляется в упражнениях, требую­щих абсолютной силы, к примеру, в армрестлинге и пауэрлифтинге. Основ­ными методами развития абсолютной силы являются метод повторных уси­лий: 3 упражнения с максимальным отягощением, повторяемые 2-3 сери­ями с полным интервалом отдыха; метод изометрических напряжений с максимальными усилиями в статическом режиме в течение 6-8 с, а также методы атлетической гимнастики - «фляшинг», «крампинг», «читгинг». Такой вид силовой выносливости, приобретаемый длительной тренировкой, не имеет переноса на динамические упражнения и используется в узкой спортив­ной специализации, но чаще - как метод коррекции телосложения.

Есть виды упражнений в отдельных видах спорта͵ где необходима максимальная динамическая сила - плавание одними руками при па­раличе или ампутации нижних конечностей, скольжение в подъем на лыже-санях, осуществляемое исключительно с помощью рук.

Такие виды спорта͵ как горнолыжный, стрельба, конный, гонки в колясках и др., требуют удержания вертикальной позы стоя или сидя, иногда в течение длительного времени, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ зависит не только от состояния вестибулярного аппарата͵ но и силы мышц туловища. С це­лью укрепления силы мышц плечевого пояса и туловища в практике применяются силовые упражнения на тренажерах, а также упражнения со штангой весом 65-90% от максимально возможного.

1. Дайте определœение выносливости как виду физических способно­стей.

2. К каким функциональным системам организма человека вынос­ ливость предъявляет повышенные требования?

3. Дайте характеристику общей выносливости.

4. Особенности развития общей выносливости.

5. Специальная выносливость и способы ее развития.

6. Раскройте основные виды специальной выносливости.

______________ 20.6. Развитие гибкости__________________

В отличие от базовых двигательных способностей (силовых, ско­ростных и др.), являющихся непосредственными факторами моторных действий, гибкость представляет собой одну из главных предпосылок движений и необходимых взаиморасположений звеньев тела.

Гибкость - комплекс психологических, морфологических и физиоло­гических компонентов организма (инвалидов и лиц с ограниченными воз­можностями), обеспечивающий способность выполнять движения с макси­мальной амплитудой.

Этот комплекс включает следующие факторы:

Морфологическое и функциональное состояние центральной и периферической нервной системы (нервная регуляция тонуса мышц, уровень межмышечной координации);

Морфологическое и функциональное состояние суставов (сустав­ной поверхности, суставных капсул, внесуставных связок, наличие выраженной или приобретенной тугоподвижности);

Психологическое состояние (порог болевых ощущений, способ­ность к волевым усилиям).

Педагогическими задачами при направленном развитии гибкости являются:

1) обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходи­ мо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата;

2) предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого уровня гибкости, минимизировать ее регресс.

3) обеспечить восстановление гибкости, утраченной в результате заболеваний, травм и других причин.

Выделяют активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - спо­собность достигать максимальной амплитуды движений за счет работы мышц, проходящих через сустав, пассивная - за счет действия посторонних сил.

В естественных условиях инвалид использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической подвижности в суставах, сохраняя ог­ромный резерв пассивной гибкости.

Наиболее продуктивным периодом развития пассивной гибкости является возраст 9-10 лет, активной - 10-14 лет. В силу естественных возрастных изменений структуры мышц уже к 20 годам амплитуда дви­жений заметно падает. По этой причине младший и средний школьный возраст оказывается самым плодотворным для развития гибкости.

Дети с нарушениями в развитии отстают по уровню гибкости от своих здоровых сверстников: умственно отсталые на 10-20% (А.А. Дмит­риев, 1991), глухие на 15-20% (В.Л. Страковская, 1987), слепые и слабослышащие младшие школьники на 25% (Л.Н. Ростомашвили 1999).

Значительные инволюционные изменения гибкости наступают в пожилом возрасте в связи с ухудшением эластично-упругих свойств мышц и связок. Тем не менее регрессивным тенденциям можно проти­водействовать путем специальных упражнений.

При развитии гибкости крайне важно учитывать некоторые общие закономерности:

1. Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы. Но гипертрофия мышц, вызываемая массированным применением си­ ловых упражнений, может привести к ограничению размаха движений. С другой стороны, форсированное развитие гибкости без соразмерного укрепления мышечно-связочного аппарата может вызвать «разболтан­ ность» в суставах, перерастяжения, нарушения осанки. Отсюда вытека­ ет крайне важность оптимального сочетания упражнений, направленных на развитие гибкости и мышечной силы. При таком подходе за счет предварительного растягивания мышц и увеличения мощности усилий создаются предпосылки улучшения координационной структуры дви­ жений, быстроты мышечных переключений (Л.П. Матвеев, 1991).

2. Для развития активной гибкости наряду с растягивающими уп­ ражнениями, которые выполняются за счет мышечных усилий, эффек­ тивны и силовые упражнения динамического и статического характера, а также медленные динамические упражнения с удержанием статичес­ ких поз в конечной точке амплитуды. Чередование их позволяет обеспе­ чить большую амплитуду при выполнении большинства упражнений (В.Н. Платонов, 1987).

3. Активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее, чем пас­ сивная. Разное время требуется на развитие подвижности в различных суставах. Быстрее повышается подвижность в плечевых, локтевых, лу- чезапястных суставах, медленнее - в тазобедренном и суставах позво­ ночного столба. Время достижения положительного эффекта может из­ меняться в зависимости от структуры сустава и мышечной ткани, воз­ раста и имеющихся двигательных нарушений (Б.В. Сермеев, 1970).

4. Развитие гибкости при максимальной амплитуде движений связа­ но с насильственным растягиванием мышечно-связочного аппарата͵ при котором преодолеваются некоторые болевые ощущения. Во избе­ жание микротравм крайне важно предварительное разогревание мышц с помощью разминки, самомассажа, теплого тренировочного костюма, в домашних условиях это может быть 10-минутная ванна в 40° воде (Н.Г. Озолин, 1988).

Принято различать гибкость общую и специальную. В адаптивной физической культуре общая гибкость реализуется во всœе возрастные периоды жизни и состоит во всœестороннем поступательном ее разви­тии, гарантирующем достаточно полную амплитуду в различных видах движений.

Специальная гибкость реализуется в двух направлениях.

Первое - в адаптивном спорте, где повышение подвижности в суста­вах достигается подбором родственных по структуре упражнений, воздей­ствующих на суставы и мышцы, определяющие результат в избранном виде спорта (к примеру, в плавание кролем - плечевой и голеностопный суставы, брассом - тазобедренный, коленный и голеностопный).

Для развития гибкости в зависимости от режима работы мышц ис­пользуются следующие виды упражнений:

а)динамические активные и пассивные;

б)статические активные и пассивные;

в)комбинированные.

Динамические активные упражнения включают маховые, пружи­нистые, прыжковые упражнения, со жгутами и амортизаторами и т.п.

Динамические пассивные упражнения включают упражнения с до­полнительной опорой, с помощью партнера и преодолением внешних сопротивлений.

Статические активные упражнения включают удержания растяну­тых мышц, осуществляющих движение.

Статические пассивные упражнения - те же, но удержание поло­жения тела осуществляется с помощью внешних сил - отягощения, партнера.

Комбинированные упражнения основаны на предварительном пас­сивном растяжении мышц с последующим активным напряжением, расслаблением и растягиванием.

В практике адаптивной физической культуры эти разновидности упражнений трансформируются в конкретные упражнения целœевого назначения; почти всœе упражнения предваряются массажем или само­массажем:

для пальцев рук: массаж, разгибание пальцев надавливанием другой руки - сначала легким, затем сильными пружинистыми движениями и статическом удержанием в разогнутом положении;

для запястья: массаж, сгибание, разгибание, вращение, статичес­кое удержание в разогнутом положении за счет надавливания другой рукой или упором в неподвижный предмет (пол, стену);

для плечевых суставов: вращения, маховые упражнения в разных направлениях и плоскостях, висы на кольцах, наклоны вперед хватом за рейку гимнастической стенки; самостоятельно или с партнером: пру­жинные наклоны, отведения рук, выкруты гимнастической палки;

для туловища: прогибание назад в мост у опоры, со страховкой, наклоны назад, стоя на коленях, наклоны вперед прогнувшись, волно­образные движения вперед, назад, в стороны, наклоны повороты, вра­щения туловища;

для голеностопных суставов: массаж, оттягивание носков, подошвен­ное сгибание-разгибание, сед на пятках с оттянутыми расслабленны­ми носками, ходьба на носках, на пятках, на наружном и внутреннем своде;

для тазобедренных суставов:_глу6окке приседания на полной ступне -в положении ноги врозь, выпады вперед и в стороны; наклоны вперед из

положения ноги врозь, вместе, стоя на гимнастической скамейке; взмахи ногами вперед, назад, в сторону стоя у опоры; то же с отягощением на голень 1 кг, стоя у опоры поднимание ноги вперед, в сторону, назад с помощью партнера и самостоятельно; то же, но медленно с фиксирова­нием верхней точки амплитуды, с отягощением.

Степень их использования, а также дозировка определяется потреб­ностью либо в сохранения гибкости на достигнутом уровне, либо ее дальнейшего развития и совершенствования.

Второе направление реализуется в процессе восстановления под­вижности суставов средствами ЛФК. Оно достаточно полно изучено, имеет свои двигательные режимы, этапы, технические приспособле­ния, различные технологии. К примеру, А.Ф.Каптелин (1995) при по­ражении опорно-двигательного аппарата для восстановления активной гибкости рекомендует использовать облегченные условия водной среды. Установлено, что при развитии контрактуры дозированное растягива­ние мышечно-суставно-капсульного аппарата в воде происходит более успешно, чем в обычных условиях.

В.Г. Григоренко, Б.В. Сермеев (1991) в развитии гибкости у инвали­дов с нарушениями функций спинного мозга выделяют 3 этапа.

а) Этап суставной гимнастики - характеризуется тем, что ведущей задачей является не только повышение общего уровня развития актив­ ной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суста­ вов, а также функциональная подготовка мышечно-связочного аппара­ та с целью улучшения эластичных свойств и создания прочности мышц и связок. Этот этап связан с изучением индивидуальных возможностей инвалидов.

б) Этап специального развития подвижности в суставах. Ведущая за­ дача - развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрому и качественному овладению базовыми двига­ тельными действиями, необходимыми в бытовой, производственной, реабилитационной и спортивной практике инвалидов. Методика разви­ тия гибкости на этом этапе должна обеспечивать оптимальное сочета­ ние упражнений на растягивание и силу. Важно не только максимально развить силу и подвижность в суставах на основе дифференцированного подхода, но и привести их в соответствие между собой.

в) Этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уров­ не характеризуется крайне важностью ежедневного выполнения упраж­ нений на растягивание с оптимальным дозированием нагрузки. Эта за­ дача эффективно решается путем включения следующих упражнений:

Простые движения, выполняемые с максимальной амплитудой; -упражнения с использованием дополнительного внешнего усилия; -упражнения, выполняемые в статическом режиме, при которых

сохраняется неподвижное положение, но с максимальным отведением;

Сгибание и разгибание различных частей тела; -упражнения на расслабление, способствующие улучшению как

пассивной, так и активной подвижности в суставах.

локальный метод, включающий специальные упражнения в опти­мальном режиме нагрузки на конкретный сустав опорно-двигательно­го аппарата;

интегральный метод, включающий специальные упражнения, по­добранные на основе координационной структуры, крайне важной амп­литуды и других характеристик движения, нацелœен на эффект суммар­ного проявления гибкости в разных суставах.

Контрольные вопросы и задания

1. Дайте определœение гибкости.

2. Какие факторы обеспечивают способность выполнять движения с максимальной амплитудой?

3. Перечислите основные закономерности развития гибкости.

4. Какие упражнения бывают использованы для развития гибко­ сти пальцев рук, запястья, плечевых суставов, туловища (позвоночни­ ка), тазобедренных и голеностопных суставов?

5. Какие этапы развития гибкости у инвалидов выделяют В.Г. Гри- горенко, Б.В. Сермеев?

________ 20.7. Развитие координационных способностей_________

Когда говорят о координационных способностях человека, то име­ют в виду согласованные, целœесообразные, координированные движе­ния и способность управлять ими.

Природной основой координационных способностей являются свой­ства нервной системы (сила, подвижность, уравновешенность нервных процессов), индивидуальные варианты строения коры головного моз­га, степень зрелости ее отдельных областей, уровень развития и сохран­ность сенсорных систем (зрения, слуха и др.), продуктивность психи­ческих процессов (ощущений, восприятия, памяти, мышления), тем­перамент, характер, способность регулировать эмоциональное состоя­ние. Это означает, что координационные способности определяются теми биологическими и психическими функциями, которые у детей с различными нарушениями имеют дефектную основу. Эти нарушения ведут к рассогласованию различных функций организма, и в первую очередь между функциями двигательного аппарата и деятельностью дру­гих систем, обеспечивающих работу мышц (В.С. Фарфель, 1975; Е.П. Ильин, 1983; А.С. Солодков, 1998), что затрудняет освоение сложноко-ординационных двигательных действий, а следовательно, и координа­ционных способностей.

Н.П.Вайзманом (1997) выдвинуто предположение о том, что при неосложненной форме умственной отсталости нарушения сложных дви­гательных актов, требующих тонкой моторики, определяются теми же

механизмами, что и интеллектуальный дефект, ᴛ.ᴇ. нарушениями ана-литико-синтетической деятельности коры головного мозга.

Дети с сенсорной недостаточностью медленнее осваивают сложные движения, так как многие частные проявления координационных спо­собностей опираются на зрительную, слуховую, вестибулярную аффе-рентацию.

Изменение опорно-двигательного аппарата при тренировке - раздел Спорт, Влияние физических нагрузок на опорно-двигательный аппарат на примере плавания Изменение Опорно-Двигательного Аппарата При Тренировке. Скелетная Мускулатура...

Изменение опорно-двигательного аппарата при тренировке. Скелетная мускулатура – главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Хорошо развитая мускулатура является надежной опорой для скелета. Например, при патологических искривлениях позвоночника, деформациях грудной клетки (а причиной тому бывает слабость мышц спины и плечевого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшается кровоснабжение мозга и т. д. Тренированные мышцы спины укрепляют позвоночный столб, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают "выпадение" межпозвоночных дисков, соскальзывание позвонков.

Физические упражнения действуют на организм всесторонне. Так, под влиянием физических упражнений происходят значительные изменения в мышцах.

Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические же занятия физическими упражнениями способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счет увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Сила мышц зависит не только от их объема, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека, эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренированного.

Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, а с другой стороны – состоянием тонуса мышц. Занятия физическими упражнениями способствуют лучшему питанию и кровоснабжению мышц. Известно, что при физическом напряжении не только расширяется просвет бесчисленных мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, но и увеличивается их количество. Так, в мышцах людей, занимающихся физической культурой и спортом, количество капилляров значительно больше, чем у нетренированных, а следовательно, у них кровообращение в тканях и головном мозге лучше.

Еще И. М. Сеченов – известный русский физиолог – указывал на значение мышечных движений для развития деятельности мозга. Как говорилось выше, под воздействием физических нагрузок развиваются такие качества как сила, быстрота, выносливость.

Лучше и быстрее других качеств растет сила. При этом мышечные волокна увеличиваются в поперечнике, в них в большом количестве накапливаются энергетические вещества и белки, мышечная масса растет. Регулярные физические упражнения с отягощением (занятия с гантелями, штангой, физический труд, связанный с подъемом тяжестей) достаточно быстро увеличивает динамическую силу. Причем сила хорошо развивается не только в молодом возрасте, и пожилые люди имеют большую способность к ее развитию.

Физические тренировки также способствуют развитию и укреплению костей, сухожилий и связок. Кости становятся более прочными и массивными, сухожилия и связки крепкими и эластичными. Толщина трубчатых костей возрастает за счет новых наслоений костной ткани, вырабатываемой надкостницей, продукция которой увеличивается с ростом физической нагрузки. В костях накапливается больше солей кальция, фосфора, питательных веществ.

А ведь чем более прочность скелета, тем надежнее защищены внутренние органы от внешних повреждений. Увеличивающаяся способность мышц к растяжению и возросшая эластичность связок совершенствуют движения, увеличивают их амплитуду, расширяют возможности адаптации человека к различной физической работе. Физическая работа делится на два вида: динамическую и статическую. Динамическая работа выпол­няется тогда, когда в физическом смысле происхо­дит преодоление сопротивления на определенном расстоянии.

В этом случае (например, при езде на велосипеде, подъеме на лестницу или в гору) работа может быть выражена в физических единицах (1 Вт = 1 Дж/с = 1 Нм/с). При положительной ди­намической работе мускулатура действует как «дви­гатель», а при отрицательной динамической работе она играет роль «тормоза» (например, при спуске с горы). Статическая работа производится при изо­метрическом мышечном сокращении. Так как при этом не преодолевается никакое расстояние, в физи­ческом смысле это не работа; тем не менее, организм реагирует на нагрузку физиологически напряженн­ей. Проделанная работа в этом случае измеряется как произведение силы и времени.

Физическая активность вызывает немедленные реакции различных систем органов, включая мы­шечную, сердечно-сосудистую и дыхательную. Эти быстрые адаптационные сдвиги отличаются от адап­тации, развивающейся в течение более или менее длительного срока, например в результате трениро­вок. Величина быстрых реакций служит, как правило, непосредственной мерой напряжения.

Немедленные реакции обусловлены изменением большого количества параметров, в частности, изменением мышечного кровоснабжения. В покое кровоток в мыш­це составляет 20- 40 мл - мин кг - При экст­ремальных физических нагрузках эта величина су­щественно возрастает, достигая макси­мума, равного 1,3 л-мин - 1 кг - 1 у нетренирован­ных лиц и 1,8 л-мин -кг у лиц, тренированных на выносливость. Кровоток усиливается не мгно­венно с началом работы, а постепенно, в течение не менее 20-30 с; этого времени достаточно, чтобы обеспечить кровоток, необходимый для выполнения легкой работы.

При тяжелой динамической работе, однако, потребность в кислороде не может быть полностью удовлетворена, поэтому возрастает доля энергии, получаемой за счет анаэробного метабо­лизма. Обмен веществ в мышце. При легкой работе получение энергии происходит по анаэробному пути только в течение короткого переходного периода после начала работы; в дальнейшем метаболизм осуществляется полностью за счет аэробных реакций с использованием в качестве субстратов глюкозы, а также жирных кислот и глицерола.

В отличие от этого во время тяжелой работы получение энергии частично обеспечивается анаэробными процессами. Сдвиг в сторону анаэроб­ного метаболизма (приводящего к образованию молочной кислоты) происходит в основном из-за недостаточности артериального кровотока в мыш­це, или артериальной гипоксии. Кроме этих «узких мест» в процессах энергообеспечения и тех, что временно возникают сразу же после начала работы, при экстремальных нагрузках образуют­ся «узкие места», связанные с активностью фермен­тов на различных этапах метаболизма.

При накоп­лении большого количества молочной кислоты на­ступает мышечное утомление. После начала работы требуется некоторое время для увеличения интенсивности аэробных энергети­ческих процессов в мышце. В этот период дефицит энергии компенсируется за счет легкодоступных анаэробных энергетических резервов (АТФ и креатин-фосфата). Количество макроэргических фосфатов невелико по сравнению с запасами гликогена, однако они незаменимы как в течение указанного периода, так и для обеспечения энергией при кратковременных перегрузках во время выпол­нения работы.

Во время динамической работы происходят су­щественные адаптационные сдвиги в работе сердеч­но-сосудистой системы. Сердечный выброс и кровоток в работающей мышце возрастают, так что кровоснабжение более полно удовлетворяет по­вышенную потребность в кислороде, а образующее­ся в мышце тепло отводится в те участки организма, где происходит теплоотдача.

Во время легкой работы с постоянной нагрузкой частота сокращений сердца возрастает в течение первых 5-10 мин и достигает постоянного уровня; это стационарное состояние сохраняется до завершения работы даже в течение нескольких часов. Во время тяжелой работы, выполняемой с постоянным усили­ем, такое стабильное состояние не достигается; ча­стота сокращений сердца увеличивается по мере утомления до максимума, величина которого не­одинакова у отдельных лиц (подъем, обусловленный утомлением). Даже после завершения работы частота сердеч­ных сокращений изменяется в зависимости от имев­шего место напряжения.

После легкой работы она возвращается к первоначальному уров­ню в течение 3-5 мин; после тяжелой работы период восстановления значительно дольше – при чрезвы­чайно тяжелых нагрузках он достигает нескольких часов. Другим критерием может служить общее число пульсовых ударов свыше начальной частоты пульса в течение периода вос­становления; этот показатель служит мерой мышечно­го утомления и, следовательно, отражает нагрузку, потребовавшуюся для выполнения предшествую­щей работы.

Ударный объем сердца в начале работы возрастает лишь на 20- 30%, а после этого сохраняется на постоянном уровне. Он немного падает лишь в случае максимального напряжения, когда частота сокращений сердца столь велика, что при каждом сокращении сердце не успевает целиком заполниться кровью.

Как у здорового спортсмена с хорошо тренированным сердцем, так и у человека, не занимающегося спортом, сердечный выброс и частота сокращений сердца при работе изменяются приблизительно пропорционально друг другу, что обусловлено этим относительным по­стоянством ударного объема. При динамической работе кровяное артериальное давление изменяется как функция выполняемой работы. Систо­лическое давление увеличивается почти пропорци­онально выполняемой нагрузке, достигая приблизи­тельно 220 мм рт. ст. при нагрузке 200 Вт. Диастолическое давление изменяется лишь незначи­тельно, чаще в сторону снижения.

В системе кровообращения, функционирующей под низким давлением (например, в правом предсердии) давление крови во время работы увеличивается мало; отчетливое его повышение в этом участке является патологией (например, при сердечной не­достаточности). Потребление организмом кислорода возрастает пропорционально величине и эффек­тивности затрачиваемых усилий. При легкой работе достигается стационарное состояние, когда потреб­ление кислорода и его утилизация эквивалентны, но это происходит лишь по прошествии 3-5 мин, в течение которых кровоток и обмен ве­ществ в мышце приспосабливаются к новым требо­ваниям.

До тех пор пока не будет достигнуто стационарного состояния, мышца зависит от неболь­шого кислородного резерва, который обеспечивается 02, связанным с миоглобином, и от способ­ности извлекать больше кислорода из крови. При тяжелой мышечной работе, даже если она выполня­ется с постоянным усилием, стационарное состояние не наступает; как и частота сокращений сердца, потребление кислорода постоянно по­вышается, достигая максимума.

С началом работы потреб­ность в энергии увеличивается мгновенно, однако для приспособления кровотока и аэробного обмена требуется некоторое время; таким образом, возни­кает кислородный долг. При легкой рабо­те величина кислородного долга остается постоян­ной после достижения стационарного состояния, однако при тяжелой работе она нарастает до самого окончания работы.

По окончании работы, особенно в первые несколько минут, скорость по­требления кислорода остается выше уровня покоя происходит «выплата» кислородного долга. Однако этот термин не точен, так как увеличение потребления кислорода после завершения работы не отражает непосредственно процессы восполнения запасов 02 в мышце, а происходит и за счет влияния других факторов, таких, как увеличение темпера­туры тела и дыхательная работа, изменение мышеч­ного тонуса и пополнение запасов кислорода в ор­ганизме.

Таким образом, долг, который будет возвращен, по величине больше, чем возникший во время самой работы. После легкой работы величина кислородного долга достигает 4 л, а после тяжелой может доходить до 20 л. Во время легкой динамической работы минутный объем дыхания, как и сердечный выброс, увеличивается пропорционально потреблению кислорода. Это увеличение возникает в результате нарастания дыхательного объема и частоты дыхания.

Во время и после динамической работы кровь претерпевает существенные изменения. По ним лишь изредка можно действительно оценить степень физического напряжения, но особое значение их состоит в том, что они служат источниками ошибок при лабораторной диагностике. Во время легкой физиче­ской работы у здорового человека выявляются лишь незначительные изменения в парциальном давлении СО2 и О2 в артериальной крови. Тяжелая работа вызывает более существенные изменения. Наибольшие отклонения от уровня покоя составляют 8% для артериального давления О2, и 10% - для давления СО2. Насыщение кислородом смешанной венозной кро­ви падает с ростом напряжения; соответственно этому артериовенозная разница по кислороду увеличивается от значения, приблизи­тельно равного 0,05 (уровень покоя), до 0,14 у не­тренированных и 0,17 у тренированных лиц. Это увеличение обусловлено повышенным извлечением кислорода из крови в работающей мышце.

При физической работе показа­тель гематокрита увеличивается как в результате снижения объема плазмы (в связи с усиленной ка­пиллярной фильтрацией), так и за счет поступления эритроцитов из мест их образования (при этом увеличивается доля незрелых форм). Отмечено так­же нарастание числа лейкоцитов (рабочий лейкоци­тоз). Отмечено, что число лейкоцитов в крови бегунов на длинные дистан­ции увеличивается пропорционально длительности бега на 5000-15000 клеток/мкл в зависимости от работоспособно­сти (меньше у лиц с высокой работоспособностью). Увеличение происходит преимущественно за счет возрас­тания количества нейтрофильных гранулоцитов, так что при этом численное соотношение клеток разных типов меняется. Кроме того, пропорционально интенсивности работы увеличивается число тромбоцитов.

Легкая фи­зическая работа не влияет на кислотно-щелочное равновесие, так как все избыточное количество об­разующейся углекислоты выделяется через легкие.

Во время тяжелой работы развивается метаболический ацидоз, степень которого пропорциональна скорости образования лактата; частично он компен­сируется за счет дыхания (снижение артериального рСО2). Уро­вень глюкозы в артериальной крови у здорового человека мало изменяется во время работы.

Только при тяжелой и длительной работе происходит паде­ние концентрации глюкозы в артериальной крови, что указывает на приближающееся истощение. Вме­сте с тем концентрация лактата в крови варьирует в широких пределах в зависимости от степени на­пряжения и длительности работы – соответ­ственно скорости образования лактата в мышце, функционирующей в анаэробных условиях, и скорости его элиминации. Лактат разрушается или под­вергается превращениям в неработающих скелетных мышцах, жировой ткани, печени, почках и миокар­де. В условиях покоя концентрация лактата в арте­риальной крови составляет приблизительно 1 ммоль/л; при тяжелой работе длительностью око­ло получаса или при крайне тяжелых кратковремен­ных нагрузках с минутными интервалами могут быть достигнута максимального уровня, превышаю­щая 15 моль/л. При тяжелой длительной работе концентрация лактата сначала увеличивается, а за­тем падает. Если рацион богат углеводами, концентрации свободных жирных кислот и глицерола мало изме­няются под влиянием работы, так как секреция инсулина, обусловленная потреблением углеводов, тормозит липолиз.

Однако при обычном рационе тяжелая длительная работа сопровождает­ся увеличением концентраций свободных жирных кислот и глицерола в крови в 4 или более раз. Терморегуляция.

Потоотделение обычно счита­ется признаком тяжелой работы. Начало заметного потоотделения, однако, зависит не только от тя­жести работы, но и от условий окружающей среды.

Секреция пота начинается тогда, когда происходит превышение нейтральной температуры по причине либо усиленной теплопродукции во время мышечной работы, либо недостаточной теплоотдачи вследствие высокой температуры или влажности окружающей среды, несоответствующей одежды, отсутствия движения воздуха (конвекции) или, наконец, по причине нагревания тела избыточ­ным тепловым излучением (например, в литейном цехе). Во время и после физической работы концентрация многих гормонов в крови изменяется.

В большинстве случаев этот эффект неспецифический, либо недостаточно понятный. Выделяется повышенное количество адреналина, норадреналина. Через 2 мин после начала работы происходит усиление секреции аденогипофизом АКТГ, который стимулирует выделение кротикостероидов из коркового вещества надпочечников. Концентрация инсулина несколько снижается во время работы, уровень же глюкагона может, как повышаться, так и снижаться.

Вообще, систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности. При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты: · · · · · Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.

Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты: · · Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений.

Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость. Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.

В основе этих положительных эффектов лежат: · · Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами: · · · существующем уровне. · Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку. Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.

Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека. Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние. Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении.

Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп.

В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем. Подвижностью в суставах называется способность выполнять движения с максимально возможной амплитудой. Подвижность позвоночника и суммарная подвижность в основных суставах обозначается термином "гибкость". Высокий уровень развития подвижности в суставах облегчает приобретение и совершенствование новых двигательных навыков, предохраняет от травм опорно-двигательного аппарата, способствует снижению напряжения мышц при выполнении движений, облегчает реализацию силовых, скоростных и координационных способностей.

Подвижность в суставах и гибкость подразделяются на активную и пассивную. Активная подвижность в суставах - это та подвижность, которую спортсмен демонстрирует самостоятельно за счет активной работы собственных мышц. Пассивная подвижность в суставах определяется максимальной амплитудой движений, которую демонстрирует спортсмен с помощью внешних сил (партнера или отягощения). Пассивная подвижность в суставах больше активной, она определяет "запас подвижности" для увеличения амплитуды активных движений.

Поэтому в тренировке пловцов нужно применять средства и методы развития обоих видов подвижности в суставах. Подвижность в суставах и гибкость лимитируются анатомо-физиологическими особенностями опорно-двигательного аппарата, к которым относятся: - - - - Активная подвижность в суставах в основном определяется силой мышц-синергистов и эластичностью мышц-антагонистов, сухожилий и связок.

Пассивная подвижность в суставах зависит от соответствия суставных поверхностей и эластичности связок и мышц, окружающих сустав. Развитие подвижности в суставах и гибкости проводится с помощью пассивных, активно-пассивных и активных упражнений. В пассивных упражнениях максимальная амплитуда движения достигается за счет усилия, прилагаемого партнером.

В активно-пассивных движениях увеличение амплитуды достигается за счет собственного веса тела (шпагат, подтягивание в висах на перекладине и кольцах и т.п.). К активным упражнениям, направленным на развитие подвижности в суставах, относятся махи, медленные движения с максимальной амплитудой, статические напряжения с сохранением позы. Для эффективного развития подвижности в суставах и для избежания травматизма упражнения на гибкость должны выполняться после хорошего разогревания, обычно после разминки или в конце основной части тренировочных занятий на суше или между отдельными подходами в силовых тренировках.

В последнем случае растяжение мышц и сухожилий после силовых упражнений снижает тоническое напряжение мышц и тем самым способствует повышению скорости восстановления после нагрузок. Подбор упражнений для развития подвижности в суставах и гибкости обусловлен специфическими требованиями избранного вида спорта.

У пловцов уровень подвижности в различных суставах обусловлен специализацией в одном или нескольких способах плавания. Так, для брассистов характерны высокая подвижность в коленном, тазобедренном суставах, большая амплитуда тыльного сгибания в голеностопе, малая амплитуда подошвенного сгибания и низкая подвижность плечевых суставов. Для пловцов-дельфинистов свойственны высокая подвижность в плечевых, тазобедренных, коленных суставах, хорошая гибкость в грудном и поясничном отделах позвоночного столба.

Наибольшей подвижностью в плечевых суставах, как и амплитудой подошвенного сгибания в голеностопе отличаются пловцы, специализирующиеся в плавании на спине. Среди кролистов-спринтеров одинаково часто можно встретить пловцов с высокой и низкой подвижностью в плечевых, коленных и голеностопных суставах. «Кролисты», специализирующиеся в плавании на средние и длинные дистанции, как правило, опережают по уровню гибкости кролистов-спринтеров, но уступают дельфинистам и спинистам.

В соответствии со специфической топографией подвижности в суставах пловцы разных специализаций используют свои специфические комплексы упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах. Увеличение подвижности в суставах у пловцов благоприятно отражается на техническом совершенствовании и создает предпосылки для роста спортивных результатов. Комплексы упражнений на развитие подвижности в суставах и гибкости рекомендуется начинать с активных и активно-пассивных упражнений.

Применение пассивных упражнений для развития гибкости требует специального обучения спортсменов и постоянного контроля со стороны тренера, так как высока степень риска получения тяжелых травм суставов и мышц. После пассивных упражнений целесообразно выполнять активные упражнения на развитие подвижности в тех же суставах. 3.2

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

Влияние физических нагрузок на опорно-двигательный аппарат на примере плавания

Автоматизация производства, развитие транспорта, улучшение условий жизни привели к снижению двигательной активности большинства людей.В организме.. Возрос и темп жизни. Актуальной проблемой становится борьба с.. Сами по себе стрессовые воздействия умеренной силы имеют тренирующий характер и приводят к адаптации к ним..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях: